बिग बाइसेप्स के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

पूछते हैं

सभी अभ्यास आपको बड़े, बेहतर बाइसेप्स प्राप्त करने की आवश्यकता है

जिम में किसी भी व्यक्ति से पूछें कि उसके सबसे बड़े फिटनेस लक्ष्यों में से एक क्या है और हमें पूरा यकीन है कि वह कहेगा कि उसे बड़े हथियार मिलेंगे। 'एम पर फ्लेक्स चाहने में कोई शर्म नहीं, खासकर जब से अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स मांसपेशी) शरीर में सबसे प्रतिष्ठित - और सबसे अधिक ओवररेटेड - मांसपेशियों में से एक है।

बेन न्यूडेन, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और ब्रिक न्यू यॉर्क के प्रशिक्षक बेन स्वीनी कहते हैं, 'अधिकांश लोग सौंदर्यशास्त्र के लिए पूरी तरह से बड़ा बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं।' 'इसमें कोई बुराई नहीं है, लेकिन किराने का सामान ले जाने के लिए या मेट्रो में मेरे फ्रेंच बुलडॉग जैसी अन्य चीजों के भार के लिए यह ताकत महत्वपूर्ण है। साथ ही वे आपके वर्कआउट रूटीन में किसी भी पुश और पुलिंग मूवमेंट में आपकी मदद करेंगे। '



तो, कट-ऑफ-टी-शर्ट-योग्य हथियार, वर्ष-दौर खेलने के योग्य पाने के लिए एक आदमी क्या करना है? केली पार्कर के अनुसार, यूएसडब्ल्यूडब्ल्यू कोच और एक्सक्लूसिव फिजिकल कल्चर में व्यावसायिक विकास के निदेशक, यह दो गुना है। पार्कर कहते हैं, '' बिल्डिंग बिल्डिंग में पचहत्तर प्रतिशत मांसपेशियों का उचित रूप से ईंधन होता है। 'अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए लाभ की खिड़की, या 45 मिनट के बाद, आप महत्वपूर्ण हैं। एक और बड़ा हिस्सा, सही आंदोलनों को चुनना है, लेकिन फिर उन्हें इस तरह से संरचित करना है जो आपकी मदद करेगा, आपको चोट नहीं पहुंचाएगा। '

नीचे आपको 10 अलग-अलग बाइसेप्स मिलेंगे, जो विशेष रूप से उस मांसपेशी समूह पर केंद्रित हैं। न्यूयॉर्क शहर के कुछ शीर्ष फिटनेस प्रशिक्षकों ने बॉडीवेट से लेकर टीआरएक्स तक, 10 मिनट के वर्कआउट तक पूरी तरह से पूरी तरह से बाइसेप (मेटकोन के किनारे) विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया है। तैयार, सेट, फ्लेक्स।

और यदि आप वजन में नहीं हैं, तो इनकी जांच करें बॉडीवेट bicep व्यायाम

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जिसकी आपको जरूरत है : डम्बल

इसे करें : पहले सात प्रतिनिधि के लिए: जांघों, हथेलियों का सामना करते हुए डम्बल पकड़े हुए हिप-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। आधा बिंदु तक वजन उठाएं, कोहनी के स्तर पर हथियारों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

दूसरे 7 रेप्स के लिए: 90 डिग्री से, कर्ल वेट को कंधों की ओर करें।



पिछले 7 प्रतिनिधि के लिए: जांघ पर कंधे के नीचे से आंदोलन से पूर्ण पूर्ण bicep कर्ल।

बारबेल कर्ल झूठ बोलना

जिसकी आपको जरूरत है : बारबेल



इसे करें : एक झुकी हुई बेंच पर घुटने टेकें, जिससे आपकी छाती पीछे की तरफ झुक जाए और आपकी भुजाएं दूसरी तरफ लटक जाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी बाहें हर समय आपकी छाती के साथ 90 ° का कोण बनाती हैं, और बार को 8 से 12 बार कर्ल करें।

एक बार या केबल के साथ उलटा पकड़ कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है : बारबेल या केबल मशीन



इसे करें : एक केबल मशीन पर एक बारबेल या सीधे लगाव रखें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम हों, और कर्ल हो। 8 से 12 प्रतिनिधि करें।

झुका हुआ कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है : डम्बल

इसे करें : प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर बैठें और अपने हाथों को नीचे की ओर रखें। आप हथौड़ा कर्ल कर सकते हैं (जहां आप अपनी हथेलियों को हर समय अपने शरीर के सामने रखते हैं); नियमित कर्ल (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है); या सुपाच्य कर्ल (जहां आप अपनी हथेलियों से अपने शरीर का सामना करना शुरू करते हैं, और आंदोलन के बारे में आधे रास्ते में, आप उन्हें सामना करना पड़ते हैं)। 8 से 12 प्रतिनिधि करें।

गेंद पर घुमावदार कर्ल



जिसकी आपको जरूरत है : बॉल और डंबल एक्सरसाइज करें

इसे करें : प्रत्येक हाथ में पुराने डम्बल और अपने पक्षों द्वारा अपनी बाहों के साथ, हथेलियों को अंदर की ओर। एक व्यायाम गेंद पर बैठे, एक ही समय में दोनों बाहों को कर्ल करें, अपनी हथेलियों को आंदोलन के बारे में आधे रास्ते तक मोड़ दें, ताकि आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर का सामना करते हुए कर्ल को पूरा करें।

पुल अप व्यायाम

जिसकी आपको जरूरत है : व्यायाम करने का एक यंत्र

इसे करें : यह सैन्य प्रशिक्षण मानक बाइसेप्स के साथ-साथ कंधों और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत के लिए बहुत अच्छा है। आदर्श रूप में, बार कम से कम एक फुट ऊंचा होना चाहिए, जितना आप अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ होते हैं। अपनी हथेलियों के साथ, इसे अपने पास रखें और जितना हो सके अपने आप को ऊपर खींचें; अपनी ठोड़ी को बार से ऊपर लाने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से भी कम करना याद रखें। 15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य के रूप में कई के रूप में आप कर सकते हैं।

उपदेश कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है : उपदेशक पीठ और डम्बल

इसे करें: उपदेशक बेंच का उपयोग करते हुए, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर बैठें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। धीरे-धीरे कर्ल को कंधों की ओर डंबल करें, ठोड़ी से कुछ इंच पीछे। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वजन वापस लाएं।

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

जिसकी आपको जरूरत है : बारबेल या डंबल्स

जिसकी आपको जरूरत है : मानक कभी भी शैली से बाहर नहीं जाते हैं। वजन या दो डम्बल के साथ भरी हुई एक बारबेल को पकड़ो, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर और कर्ल के साथ। यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो बारबेल या डम्बल को बहुत धीरे से कम करें (यानी ऐसा करने में पूरे चार सेकंड लगें) और जलन महसूस करें।

रस्सी अटैचमेंट के साथ केबल बाइसप कर्ल

जिसकी आपको जरूरत है : रस्सी लगाव के साथ केबल मशीन

इसे करें : एक केबल मशीन पर सबसे कम हुक के लिए रस्सी के लगाव को सुरक्षित करें, और इसे अपनी हथेलियों से अंदर की तरफ, रबर के सिरों के ठीक नीचे पकड़ें। अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें, धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि वे आंदोलन के अंत तक आपका सामना कर सकें। 8 से 12 प्रतिनिधि करें।

चीटियों का झुंड


जिसकी आपको जरूरत है : बारबेल या डंबल्स

इसे करें : चीट कर्ल शुरुआती के लिए नहीं हैं, और केवल आपके निचले हिस्से की ओर वास्तविक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। यह अनिवार्य रूप से 'बॉडी लैंग्वेज' के साथ एक नियमित कर्ल है। वे आपको कूल्हों, श्रोणि में अतिरिक्त शरीर की गति और वजन को कम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से के साथ एक बेहतरीन बाइसेप वर्कआउट देंगे। आप इन संयम का उपयोग करना सुनिश्चित करना चाहते हैं, केवल उचित वार्म अप के बाद, और यह केवल मध्यवर्ती द्वारा उन्नत भारोत्तोलक के लिए किया जाना चाहिए।

द वर्कआउट्स

10-मिनट का वर्कआउट

ट्रॉपर फिटनेस में एनएएसएम-प्रमाणित ट्रेनर रफीक 'फ्लेक्स' कैब्रल द्वारा बनाया गया

उपकरण : केटलबेल्स, प्रतिरोध बैंड

कर : प्रत्येक 40 सेकंड, 20 सेकंड संक्रमण, 3 राउंड के लिए चलता है

ट्रेनर टिप : 'आप पूरे वर्कआउट में जितनी संभव हो उतने रीप्स करना चाहते हैं। यदि आप केवल 10 मिनट के लिए जा रहे हैं, तो आप थकावट तक काम कर रहे हैं। '

1. चिन अप्स

हथेलियों को शरीर के सामने रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें। लटका, पूरी तरह से फैली हुई बाहें, जकड़न बार तंग। ठोड़ी पट्टी को साफ करने तक बॉडीवेट को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

2. गॉब्लेट स्क्वाट कर्ल

हिप-चौड़ाई की तुलना में व्यापक पैरों के साथ शुरू करें, केटलबेल पकड़े हुए थोड़ा बाहर निकला। जब तक केतलीबेल फर्श को पूरा नहीं करती, तब तक कूल्हों को छाती से लगाकर बैठें। कर्ल कंधे की ओर ऊपर की ओर झुकें, निचला। 40 सेकंड के लिए कर्लिंग बेल को जारी रखें।

3. प्रतिरोधी बैंड पंक्तियाँ

पैर फैलाकर फर्श पर बैठना शुरू करें। पैरों के तलवों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें, प्रत्येक हाथ में अंत। जब तक हाथ छाती से मिलते हैं, तब तक कोहनियों को पीछे की ओर रखते हुए बैंड पर वापस खींच लें। धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

ट्रेनर टिप 'कैब्रल कहते हैं,' फास्ट पुल बैक पर ध्यान दें और धीमी गति से नियंत्रित विस्तार।

HIIT कसरत

माइकल जॉक द्वारा बनाया गया, एक्सरसाइज फिजिकल कल्चर में ट्रेनर

कर : प्रति सेकंड 40 सेकंड, 4 राउंड, प्रत्येक के बीच 2 मिनट का आराम

उपकरण : बारबेल, केटलबेल, डम्बल

1. डेडलिफ्ट हाई-पुल

कूल्हे की चौड़ाई से अधिक व्यापक पैरों के साथ शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दिया, घुटनों केतलीबेल पकड़े पैर की उंगलियों पर नज़र रखना। डेडलिफ्ट बेल, पूरी तरह से घुटनों और कूल्हों को सीधे बाहों के साथ। कंधे की ओर ऊपर खींचो, इसे शरीर के करीब रखते हुए, जब तक कि यह कॉलर बोन से ऊपर न हो जाए। श्रग, डेडलिफ्ट बेल को 1 प्रतिनिधि के लिए फर्श पर वापस छोड़ दें।

2. बेंट ओवर रो (बारबेल, डंबल या केटलबेल)

डम्बल पकड़े हुए हिप-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। कूल्हों पर थोड़ा सा आगे की ओर टिकाएं, डम्बल को घुटने की ऊँचाई तक नीचे आने की अनुमति देता है, जिससे सपाट पीठ बनी रहती है। कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए, रो छाती की ओर बढ़ता है। आंदोलन के शीर्ष पर रोकें, 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

3. जंप पुल-अप

कूदो, शरीर से दूर हथेलियों के साथ पुल-अप बार पकड़ो। ठोड़ी पट्टी को साफ करने तक बॉडीवेट को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे शरीर का वजन कम करें, फिर 1 प्रतिनिधि के लिए फर्श पर जाएं।

4. रेनेगेड रो

डम्बल पकड़े हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एक पुशअप करें, शुरू करने के लिए वापस लौटें। कूल्हे चौकोर रखते हुए दाहिने हाथ से छाती की ओर रो डंबल। 1 पूर्ण प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. अल्ट। लुंज डब्ल्यू / डंबल कर्ल

डम्बल पकड़े हुए पैरों के साथ खड़े रहें। दो पैरों के बारे में दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, नीचे की ओर झुके हुए, दोनों घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाएं। आंदोलन के निचले भाग में, दोनों वज़न को कंधे की ऊँचाई तक कर्ल करें। निचले वज़न वापस फर्श की ओर, 1 प्रतिनिधि के लिए वापस जाने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

TRX कसरत

काइल पार्कर द्वारा निर्मित, यूएसडब्ल्यू प्रमाणित ट्रेनर, अत्यधिक शारीरिक संस्कृति के निदेशक

उपकरण : TRX, साइकिल

खंड 1

2 राउंड: 40 सेकंड काम कर अंतराल, 10 सेकंड बाकी अंतराल

ध्यान दें : पावर पुल पर स्विच करें और दूसरे राउंड के लिए धड़ रोटेशन का विरोध किया

1. TRX ब्रिज रो

लेग ग्रैसपिंग टीआरएक्स को दोनों हाथों से लेटें, हाथों को विस्तारित रखते हुए, पैरों को फर्श पर रखें। हवा में जितना संभव हो सके हिप्स और ड्राइव को खींचो। आंदोलन के शीर्ष पर, हैंडल को तब तक खींचते हैं जब तक वे कंधों को छू नहीं लेते हैं। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम शरीर वापस।

2. TRX ब्रिज बाइसप कर्ल

टीआरएक्स की ओर चेहरा, प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ना, हथेलियों का सामना करना। जब तक हथियारों को बढ़ाया नहीं जाता है, तब तक झुकें। हाथों को चेहरे के फ्रेम तक कोहनी मोड़ें, साथ ही शरीर को ऊपर की ओर खींचे। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

3. TRX पावर पुल (सिंगल-आर्म रोटिंग रो)

हिप-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े रहें, टीआरएक्स का सामना करें, दाहिने हाथ से संभालें। बाएं हाथ को विस्तारित रखते हुए, धड़ को बाईं ओर घुमाएं, हथियारों के साथ एक टी आकार बनाएं। TRX का सामना करने के लिए दाईं कोहनी को रोइंग गति में घुमाएं, धड़ को घुमाएं। धीरे-धीरे वापस 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।

4. TRX रिज़र्व्ड टोरसो रोटेशन

टीआरएक्स सिस्टम का सामना करना पड़, दोनों हाथों से संभालना, छाती की ऊंचाई पर बढ़ाया हथियार। थोड़ा पीछे झुकें और शरीर के संरेखण को बनाए रखते हुए हील्स को कुछ वजन वितरित करें। धड़ को घुमाएं और सिर को ऊंचाई पर रोकते हुए हथियारों को दाईं ओर एक इकाई के रूप में फैलाएं। छाती के लिए TRX प्रणाली खींचो। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए धीरे-धीरे वापस लौटें।

पूर्ण 500-कैलोरी पंक्ति (लक्ष्य: 2:00 या उससे कम में पूर्ण)

खंड २

3 राउंड: 30 सेकंड काम कर अंतराल, 10 सेकंड बाकी अंतराल

1. टीआरएक्स सिंगल-आर्म बाइसप कर्ल, राइट

एक साथ पैरों के साथ TRX तंत्र के बगल में खड़े हो जाओ। दाएं हाथ से एकल हैंडल पकड़ो, बग़ल में बारी। भुजा को पूरी तरह से भुजा की ओर बढ़ाएं, शरीर को जमीन की ओर रखें। एक bicep कर्ल करके अपने आप को वापस खींचो। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

2. TRX सिंगल-आर्म बाइसप कर्ल, लेफ्ट

एक साथ पैरों के साथ TRX तंत्र के बगल में खड़े हो जाओ। बाएं हाथ के साथ एकल संभाल पकड़ो, बग़ल में बारी। भुजा को पूरी तरह से भुजा की ओर बढ़ाएं, शरीर को जमीन की ओर रखें। एक bicep कर्ल करके अपने आप को वापस खींचो। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

3. TRX Y- फ्लाई

टीआरएक्स का सामना करने वाले पैरों के साथ शुरू करें। होल्डिंग हैंडल, धीरे-धीरे पैरों को सामने रखें, जमीन के साथ 45-डिग्री का कोण बनाते हुए, बाहों को बढ़ाया। वाई की स्थिति में हथियार खोलें, जो आकर्षक है। धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

पूर्ण 750 मीटर रो (लक्ष्य: 3:00 या उससे कम में पूरा)

खंड # 3

3 राउंड: 20 सेकंड काम कर अंतराल, 10 सेकंड बाकी अंतराल

ए। टीआरएक्स अंडरहैंड ग्रिप पुल-अप

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, टीआरएक्स हैंडल को हथेलियों के साथ पकड़े हुए। शरीर के 45 डिग्री पर होने तक उपकरण के नीचे पैर रखें। पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ, बॉडीवेट को हैंडल की ओर खींचें, अपने कोर को उलझाएं और कोहनियों को साइड बॉडी के पास रखें। आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें जब कलाई छाती से मिलती है, 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम पीठ।

B. संकीर्ण पुश-अप

कंधे की चौड़ाई की दूरी की तुलना में हाथों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। लोअर चेस्ट फ़्लोर, कोहनियों को साइड बॉडी के अनुरूप रखना। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस शरीर को दबाएँ।

सी। टीआरएक्स वाइड (ओवरहैंड) ग्रिप पुल-अप

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, धड़ से Y- आकार में, हथेलियों के साथ TRX हैंडल पकड़े हुए। शरीर के 45 डिग्री पर होने तक उपकरण के नीचे पैर रखें। पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ, बॉडीवेट को हैंडल की ओर खींचें, अपने कोर को उलझाएं और कोहनियों को साइड बॉडी के पास रखें। आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें जब कलाई छाती से मिलती है, 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम पीठ।

पूर्ण 1000 मी पंक्ति

लक्ष्य : 4:00 या उससे कम में पूरा

बॉडीवेट वर्कआउट

लॉस एंजिल्स में स्थित LIT मेथड के सह-संस्थापक जस्टिन नॉरिस द्वारा बनाया गया

उपकरण : तौलिया

दिशा-निर्देश : 1 मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें; प्रत्येक सर्किट को 2 बार पूरा करें

सर्किट एक: पूर्व निकास चरण

1. पर्वतारोही

तख़्त स्थिति में शुरू करो; विस्फोटक रूप से घुटने से छाती तक ड्राइव करें, फिर पैरों को जल्दी से घुमाएं।

2. इंच कीड़े

पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, कूल्हों पर टिकाएं, हथेलियों को फर्श से स्पर्श करें, और धीरे-धीरे हाथों को तख़्त स्थिति तक ले जाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

3. कमांडो

उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग, और हाथ सीधे कंधों के साथ। एक समय में एक हाथ को धीरे-धीरे कम करें, फिर हथियारों को बारी-बारी से ऊंचे तख़्त की स्थिति में ऊपर उठाएँ।

सर्किट दो: अलगाव चरण

1. आइसोमेट्रिक Bicep शोल्डर टैप के साथ पुश-अप

उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कोहनी को अपने शरीर के बगल में रखते हुए एक पुश-अप करें। जैसा कि आप शुरू करने के लिए लौटते हैं, हाथ को विपरीत कंधे पर टैप करें और 15 सेकंड के लिए बाइसेप निचोड़ें। विपरीत दिशा में एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2. आइसोमेट्रिक Bicep तौलिया पकड़

तौलिया के साथ घुटने की स्थिति में शुरू करें। घुटने के नीचे तौलिया रखें, हथौड़ा कर्ल पकड़ में तौलिया पकड़े, अंगूठे ऊपर। Isometric bicep कर्ल प्रदर्शन, तौलिया कंधे की ओर लाना। स्थिर स्थिति में 15 सेकंड, एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस पकड़ो।

3. ट्राइसप पुश अप्स

कंधे की चौड़ाई की दूरी की तुलना में हाथों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। लोअर चेस्ट फ़्लोर, कोहनियों को साइड बॉडी के अनुरूप रखना। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस शरीर को दबाएँ।

डंबल वर्कआउट

बैरी के बूटकैम्प में ट्रेनर क्रिस हडसन द्वारा बनाया गया

उपकरण : 20-पाउंड डम्बल का एक सेट

कर : प्रत्येक आंदोलन के 3 सेट

1. बैठा वाइड डंबल कर्ल

पीठ पर बांधे हुए डंबल पकड़े हुए हथियारों के साथ, हथेलियों को पक्षों की ओर और कंधे बाहरी रूप से घुमाए गए बेंच पर बैठना शुरू करें। कर्ल कंधों तक वजन, 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस। 30 प्रतिनिधि करें।
सुझाव: 'हडसन कहते हैं,' अपने हाथ के गुलाबी पक्ष को अपने हाथ के अंगूठे की तरफ (कलाई के सुपारी) से थोड़ा ऊपर रखने की कोशिश करें। 'यह उस चूहे को संकुचन के चरम पर थोड़ा अतिरिक्त पॉप देगा।'

2. बैठा सिंगल आर्म हैवी कॉन्सेंट्रिक हैमर कर्ल

एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए बेंच पर बैठना शुरू करें, हथेली अंगूठे के साथ शरीर की ओर हो। एक बेंच पर एक हाथ हथेली में एक भारी वजन अपने शरीर की ओर का सामना करना पड़ता है। कर्ल का वजन धीरे-धीरे (लगभग 3 से 4 सेकंड)। शीर्ष पर थोड़ा विराम दें, फिर 1 सेकंड में शुरू करने के लिए वापस। 6 से 8 प्रतिनिधि करें; 1 सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

3. स्थायी मध्यम वजन Bicep कर्ल

डंबल, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। कर्ल कंधों की ओर वजन। कम वजन आधा रास्ता नीचे, 10 सेकंड के लिए पकड़ो। दोहराएं; 7 सेकंड के लिए पकड़ो। दोहराएं; 5 सेकंड के लिए पकड़ो। दोहराएं; 3 सेकंड के लिए पकड़ो। दोहराएं; 1 सेकंड के लिए पकड़ो। सेट को पूरा करने के लिए 5 पूर्ण bicep कर्ल के साथ समाप्त करें।

4. भारी डम्बल सनकी एकाग्रता कर्ल

एक डम्बल पकड़े बेंच पर बैठें। दाहिने ऊपरी जांघ को दाहिनी आंतरिक जांघ के खिलाफ रखें। (हडसन कहते हैं, '' इस स्थिति में हाथ सहायक मांसपेशियों से कुछ जोर हटाता है और वास्तव में बाइसेप में काम को केंद्रित करता है। 6 से 8 प्रतिनिधि करें।

5. ट्विस्टिंग कर्ल 21 का

डंबल का एक मध्यम सेट पकड़े हुए कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। हथौड़ा कर्ल के साथ शुरू, अंगूठे का सामना करना पड़ रहा है, कर्ल वजन आधा। धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ। 7 प्रतिनिधि करते हैं। हथेली-अप ग्रिप पर स्विच करें। हथेलियों का सामना करने के लिए कर्ल का वजन, फिर आधे रास्ते में वापस, कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, 1 प्रतिनिधि के लिए। 7 प्रतिनिधि करते हैं। एक आंदोलन के लिए दोनों चरणों को एक साथ पूरा करके, सेट को पूरा करने के लिए 7 पूर्ण-रेंज घुमाव वाले कर्ल करें।

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