10-मिनट वर्कआउट आइडिया: फुल-बॉडी स्कोरर

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डेनिस रयान

इस सेलेब्रिटी-ट्रेनर वर्कआउट के साथ बस 10-मिनट में तैयार हो जाओ

मैकेंजी शैंड 31 जुलाई, 2020 कलरव ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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तुम व्यस्त हो। हम समझ गए। व्यक्तिगत और व्यावसायिक प्रतिबद्धताओं के बीच, जीवन व्यस्त हो जाता है। और जब आप थके हुए, तनावग्रस्त, अभिभूत, (नकारात्मक विशेषण यहाँ डालें), तो काम करना शायद आखिरी बात है जिसे आप करना चाहते हैं। यह कहा जा रहा है, यह आपके द्वारा की जाने वाली सर्वोत्तम चीजों में से एक है। और आपको इसे करने के लिए वास्तव में बहुत समय की आवश्यकता नहीं है।





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सभी अक्सर, लोग एक लंबे प्रशिक्षण सत्र के साथ एक प्रभावी, कैलोरी-टॉरिंग कसरत करते हैं। जबकि 60 मिनट की कसरत बहुत बढ़िया होती है - और यह सुनिश्चित हो जाता है कि आपकी मांसपेशियों को दर्द हो रहा है और आपका चेहरा पसीने से लथपथ है - फिर भी आप 10 मिनट की समय सीमा में वर्कआउट रिवार्ड - और एंडोर्फिन - का भरपूर सेवन कर सकते हैं। और, हे, यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो आप हमेशा 10-मिनट के कई कसरत सत्रों के साथ दिन को तोड़ सकते हैं।

आपको शुरू करने में मदद करने के लिए, हमने सेलिब्रिटी पर्सनल ट्रेनर और शरीर कवच दूत डॉन ब्रूक्स उर्फ ​​डॉन-ए-मैट्रिक्स अपने पसंदीदा त्वरित हिट 10-मिनट के फुल-बॉडी स्कोरर वर्कआउट रूटीन को साझा करने के लिए जिसे आप अपने घर के आराम से कर सकते हैं - आवश्यक कोई उपकरण नहीं।


10-मिनट पूर्ण शरीर कसरत दिनचर्या


पूरी कसरत के लिए इस दिनचर्या को दो बार पूरा करें।

10-मिनट कसरत ग्राफिकडेनिस रयान

1. पुश अप्स - 20 प्रतिनिधि


पुश-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो अपर-बॉडी और कोर स्ट्रेंथ दोनों का निर्माण करती है। ठीक से किया, यह एक यौगिक व्यायाम है जो छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, पीठ, पेट, और यहां तक ​​कि पैरों में मांसपेशियों का उपयोग करता है।

  • अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करके, चारों तरफ से फर्श पर पहुंचें।

  • अपने पैरों को वापस बढ़ाएं, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन रखें, और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।

  • शुरू करने से पहले, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को कस लें।

  • जब तक आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने आप को 90 डिग्री के कोण पर रखते हैं, तब तक श्वास लें।

  • साँस छोड़ते हुए आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं और अपने हाथों को शुरू की स्थिति में पीछे धकेलते हैं।


2. पार्श्व स्क्वाट - 20 प्रतिनिधि


पार्श्व स्क्वैट्स एक महान निचले शरीर का व्यायाम हैं जो विशेष रूप से आपके क्वास, हिप एडिक्टर्स और बट को लक्षित करते हैं। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको अपने निचले शरीर को सभी कोणों से मजबूत बनाने और उसे ढालने में मदद मिलेगी।

  • आगे की ओर इशारा करते हुए अपने कूल्हों और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों की तुलना में अपने पैरों के साथ शुरू करें।

  • अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी में शिफ्ट करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए उस घुटने को मोड़ें।

  • फिर, आंदोलन को उलटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से ड्राइव करें।

  • अपने ग्लूट्स को निचोड़ने के लिए शीर्ष पर रुकें और अपने कूल्हों के अग्र भाग को आगे की ओर फैलाएं।


3. जैकनाइफ सिट-अप - 20 प्रतिनिधि


पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जैकनाइफ सिट-अप एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला और चुनौतीपूर्ण व्यायाम है।

  • अपनी बाहों और पैरों के बल फर्श पर लेट जाएं।

  • एक गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अनुबंधित करें, अपने शरीर को वी-आकार की स्थिति में लाने के लिए अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं।

  • 3 सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो।


4. कैंची किक्स / स्पंदन किक्स - 30 सेकंड


कैंची किक कई अभ्यासों में से एक है जो आप अपने कोर को बनाने और बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

  • अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना आपके सामने बढ़ा।

  • अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं, हथेलियों के नीचे रखें।

  • चटाई में अपने निचले हिस्से को दबाकर अपने कोर को संलग्न करें।

  • प्रारंभिक स्थिति (इस मामले में, फर्श) या लगभग 45-डिग्री कोण से दोनों पैरों को जमीन से 6 से 12 इंच ऊपर उठाएं।

  • जैसे ही आप दूसरे पैर को ऊपर उठाते हैं, आपकी कोर टाइट और गर्दन रिलैक्स होती है, फर्श की तरफ एक पैर नीचे होता है। यह कैंची चलाने की शुरुआत है।


5. जंप स्विच लंज - 20 प्रतिनिधि




जंप स्विच लंज न केवल एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है, बल्कि यह शरीर की शक्ति और शक्ति को कम करने और बेहतर बनाने में मदद करता है, साथ ही गतिशील स्थिरता और समन्वय को भी चुनौती देता है।

  • एक पैर आगे और एक पैर पीछे के साथ लंज स्थिति से शुरू करें।

  • हवा में कूदो, अपने पैरों को जल्दी से एक साथ लाओ, और जैसे ही आप उतरना शुरू करते हैं, पदों को स्विच करें।

  • अगली छलांग की तैयारी करने के लिए लैंड करते समय लूंज पोज़िशन में उतरें।


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समापन युक्तियाँ


चाहे आप घर से काम कर रहे हों, आपके शरीर और दिमाग को महसूस कर रहे थे कि वे तेज़ पसीने की बदबू से लाभान्वित हो सकते हैं, या आप नेटफ्लिक्स पर अपने पसंदीदा शो के सीज़न के बीच हैं और क्या आप अभी भी ____ देख रहे हैं? पॉप-अप स्क्रीन पर दिखाई दिया है, इस पूर्ण-शरीर स्कोरर कसरत को खींचें और अपने दिन में 10 मिनट की फिटनेस जोड़ें। आपको इसका पछतावा नहीं है।

डॉन ब्रूक्स डॉन-ए-मैट्रिक्स

और, हालांकि यह एक अपेक्षाकृत छोटी कसरत है, लेकिन इसे हाइड्रेट करना मत भूलना। यदि आप अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं और प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो तैयार रहना महत्वपूर्ण है - और इसका मतलब है कि आप वर्कआउट में सही तरीके से ईंधन और हाइड्रेटेड आते हैं। ठीक से हाइड्रेटेड नहीं होने से आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचेगा और आप बस इससे उबर नहीं पाएंगे।

मेरे लिए, एक प्राकृतिक, कम-कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैसे बॉडीगार्ड LYTE स्पोर्ट्स ड्रिंक मेरा जाना है डॉन-ए-मैट्रिक्स का कहना है कि यह इलेक्ट्रोलाइट्स, नारियल पानी और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरा हुआ है, लेकिन इसमें कुछ भी कृत्रिम नहीं है, इसलिए यह मुझे दिन भर हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर तब जब मैं घर पर और अपने स्टूडियो में वर्कआउट कर रहा हूं।


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