5-दिवसीय कसरत
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5-दिवसीय कसरत जो आपको काट देगी
2 का पृष्ठ 1 हम में से कुछ लोग अत्यधिक समय के दबाव में होते हैं, और हमारे पास सप्ताह में केवल दो से तीन दिन व्यायाम करने के लिए होता है। इस परिदृश्य के लिए, एक पूर्ण, बहु-मांसपेशी कसरत बेहद प्रभावी हो सकती है।दूसरों के पास थोड़ा अधिक समय लचीलापन होता है, और वे सप्ताह के लगभग हर दिन कसरत में निचोड़ सकते हैं। ऐसे में हर दिन अलग-अलग बॉडी पार्ट पर काम करना एक अच्छा तरीका है।
और शेष पुरुष बीच में गिर जाते हैं: से अधिक व्यायाम करने में सक्षमदो से तीनसप्ताह में दिन, लेकिन निश्चित रूप से सप्ताह के सातों दिन नहीं मिल पाता। ऐसे में पांच दिन का वर्कआउट स्प्लिट काम आता है।
तो जब आपके पास काम करने के लिए पांच दिन का समय हो तो सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? आप पता लगाने वाले हैं।
औसत पांच दिवसीय कसरत
अधिकांश पांच दिवसीय कसरत शरीर के अंगों के विभाजन पर आधारित होते हैं जो विशिष्ट शरीर वर्गों को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए:पहला दिन - छाती और मछलियां
दूसरा दिन - कार्डियो
तीसरा दिन - पैर
दिन 4 - बैक एंड ट्राइसेप्स
दिन 5 - आराम
दिन ६ - कंधे और एब्स
दिन 7 - आराम
दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोगों के लिए वास्तविकता, और विशेष रूप से के लिए दुबले-पतले मेहनती, क्या यह परिदृश्य प्रदान करता हैबहुत अधिककुछ मांसपेशी समूहों के लिए आराम करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में सिर्फ एक बार छाती पर काम करने से आपको अच्छे, चौड़े पेक्स प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी जब तक कि आपके पास अकेले छाती को समर्पित करने के लिए लगभग पूरा एक घंटा न हो।
तो विकल्प क्या है?
इसके बजाय आप पांच-दिवसीय कसरत कर सकते हैं जिसमें आप अपने ऊपरी शरीर को सप्ताह में तीन बार और अपने निचले शरीर को सप्ताह में तीन बार काम करते हैं। बॉडी पार्ट आइसोलेशन स्प्लिट की तुलना में, यह सप्ताह के दौरान कई बार बॉडी पार्ट को हिट करके परिणामों को व्यापक रूप से बढ़ाएगा।
यहां सटीक वर्कआउट के साथ इस दृष्टिकोण को व्यावहारिक रूप से लागू करने का तरीका बताया गया है जिसे आप आसानी से प्रिंट कर सकते हैं और जिम ले जा सकते हैं।
सर्वश्रेष्ठ 5 दिवसीय कसरत
साप्ताहिक योजना:दिन 1: कसरत ए
दिन 2: कसरत बी
दिन 3: कसरत सी
दिन 4: कसरत ए
दिन 5: कसरत बी
इस परिदृश्य में, आपको यह चुनने को मिलता है कि किस दिन आराम करना है, जो शानदार है यदि आपको लचीलेपन की आवश्यकता है या किसी विशिष्ट दिन पर जिम नहीं जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार से शुक्रवार के रूप में दिन 1 से 5 तक कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर ठीक हो सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप दिन 2 के बाद एक पुनर्प्राप्ति दिन और दिन 5 के बाद एक और पुनर्प्राप्ति दिन सम्मिलित कर सकते हैं।
कसरत
नीचे आपको वर्कआउट ए, बी और सी मिलेगा, जिसमें प्रत्येक के लिए चार सप्ताह होंगे। एक बार जब आप चार सप्ताह में आगे बढ़ गए, तो चार सप्ताह के अगले ब्लॉक के लिए शुरुआत में वापस आ जाएं। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक व्यायाम के लिए आपके दोहराव अलग-अलग होंगे, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस सप्ताह में हैं, और क्योंकि चौथा सप्ताह अधिक प्रतिनिधि/कम वजन वाला है, आप इसे पाँचवें पुनर्प्राप्ति सप्ताह में जोड़े बिना करने में सक्षम होंगे।'प्रत्येक कसरत में यह भी शामिल है कार्डियो अंतराल । ये वैकल्पिक हैं, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित हैं यदि आपके लक्ष्य वसा हानि या एरोबिक खेल प्रदर्शन हैं।
वर्कआउट ए और बी की तुलना में, जो ऊपरी शरीर (ए) या निचले शरीर (बी) के लिए बैक-टू-बैक सुपरसेट का उपयोग करते हैं, कसरत सी थोड़ा अधिक तीव्रता वाला सर्किट है जिसमें ऊपरी और निचले शरीर दोनों शामिल होते हैं।अगला पृष्ठ