अब व्हील वर्कआउट व्यायाम

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यह सिंगल एब एक्सरसाइज आपको हर चीज में बेहतर बनाएगी

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एब पहिया है और उपकरणों का पुराना स्कूल टुकड़ा हो सकता है बुलेटप्रूफ कोर। लेकिन जिम के सदस्य इसे देखते हैं और मान लेते हैं कि एक किसान को ले जाने के दौरान एक पहिया-पहिया खो गया। स्टैंडिंग एब व्हील रोल आउट न केवल कार्यात्मक शक्ति का एक जबरदस्त प्रदर्शन है, बल्कि आपके द्वारा चलाए जा रहे पहियों की तुलना में अधिक महिलाओं को उठा सकता है - और यह अपग्रेड आपको केवल अच्छी तरह से निवेशित समय का थोड़ा सा खर्च करेगा।



एब व्हील रोल आउट (AWRO), जो इस लेख में एक खड़े स्थिति से मतलब होगा, बस धड़ की हर मांसपेशी के बारे में काम करता है, जिसमें कंधे और लट शामिल हैं, और यहां तक ​​कि आपकी बाहें भी। और इसे प्राप्त करें: यह आपके पैरों को भी काम करता है! यदि यह एक समय की तरह लगता है, अत्यधिक कुशल व्यायाम है, क्योंकि यह है। और आश्चर्य न करें अगर AWRO को बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वाट पर अपने प्रदर्शन में महारत हासिल है, और बस हर दूसरे लिफ्ट के बारे में बढ़ता है।



यदि आपने कभी भी खड़े AWRO की कोशिश नहीं की है, तो आपने बाउंसर को समझाने की कोशिश करने के समय की तुलना में अधिक विनम्रता से समाप्त कर दिया है कि आपका नाम वास्तव में सूची में था (नहीं यह नहीं था)। मैं आपको किसी भी क्लब और नरक में जाने में मदद नहीं कर सकता; AWRO क्लब के अलावा, जो इसे जाने देता है, उस चीज़ी डार्क बॉक्स की तुलना में बहुत अधिक विशिष्ट है, जो कि वैसे भी एक वर्ष में बंद होने की संभावना नहीं है। क्लब में शामिल होने के लिए नीचे? यहाँ आपका कैसे है:

चरण 1: हार्ड प्लैंक

स्थायी AWRO की ओर हमारा पहला कदम एक कठिन मुद्दा (a.k.a RKC मुद्दा) होगा। अधिकांश लोगों को तमाम गलतियाँ मिल जाती हैं, जब तक संभव हो भयानक रूप धारण कर लेते हैं। हम इसके बजाय कठिन तख़्त के साथ कम तीव्र विस्फोट करने जा रहे हैं।

यह कैसे करना है : फर्श पर पेट के बल लेट जाइए, और अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर उठिए। यदि किसी को आपकी तरफ से तख़्त देखना है, तो उन्हें आपकी कोहनी को अपने कंधों के नीचे देखना चाहिए, और आपके सिर के ऊपर से आपके टेलबोन तक एक सीधी रेखा। अपने कोहनी के माध्यम से फर्श से दूर धक्का और अपने कूल्हों को फर्श से नीचे sagging से रोकने के लिए अपने बट को निचोड़ें। अब अपने पूरे शरीर को जितना संभव हो उतना मुश्किल से अनुबंधित करें, जैसे कि भारी वजन उठाना। यहाँ कुंजी एक साथ कोहनी को अपने पैर की उंगलियों की ओर नीचे करके फर्श को अपने पैर की उंगलियों तक खींचना है। मंजिल स्पष्ट रूप से आगे नहीं बढ़ेगी, लेकिन आप अपने लैट को चालू महसूस करेंगे, जो वास्तव में हम चाहते हैं।



10 से 15 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, इसके बाद 10 से 15 सेकंड आराम करें। इसे 6 से 8 राउंड के लिए दोहराएं। इसे 3-5 बार प्रति सप्ताह 3 सप्ताह तक करें।

चरण 2: ARMS- विस्तारित योजना

अगले चरण में दो अभ्यास शामिल हैं: हथियार-विस्तारित तख्ती और घुटने के एब व्हील रोल आउट।

यह कैसे करना है : हार्ड प्लैंक के लिए हमने जो उपर्युक्त सभी उपयोक्ता उपयोग किए हैं, वे सभी लागू होंगे, केवल इस बार आपके हाथ फर्श के ऊपरी सिरे पर होंगे। पूरे शरीर को शक्तिशाली रूप से संचालित करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर खींचकर उसी तनाव की रणनीति का उपयोग करें।

10 से 15 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, इसके बाद 10 से 15 सेकंड आराम करें। इसे 6-8 राउंड के लिए दोहराएं। 3-4 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3-4 बार दोहराएं।



चरण 3: घुटने के एब व्हील रोल आउट

यह कैसे करना है : अब हम पहले एक प्रतिगामी संस्करण पर काम करके AWRO की सतह को खरोंचना शुरू करेंगे। हाथ में एब व्हील के साथ एक चौथा स्थान प्राप्त करें। अपनी बाहों के साथ, कूल्हों को आगे बढ़ाकर और अपने शरीर को फर्श पर गिरने दें (नियंत्रण के साथ, बिल्कुल)। अपने हाथों से धक्का देने से पहले कूल्हों के साथ बाहर धक्का देने के बारे में सोचें, और अपनी छाती को ऊपर रखें। एक पल के लिए रुकें एक बार पूरी तरह से उखाड़ फेंकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आप एक क्रंच करने के बारे में सोचना चाहते हैं - वास्तव में एक किए बिना - पहिया को वापस अपने पास खींचते समय (आपको अपने लैट किक को महसूस करना चाहिए)।

10-15 रिप्स के 2-3 सेट करें। सप्ताह में 3-4 बार 3-4 सप्ताह तक गर्म करें।

चरण 3: भारित घुटने के एब व्हील रोल आउट

हमारा अगला कदम दोनों को आंदोलन में वजन जोड़कर और इसके सबसे कठिन हिस्से का प्रशिक्षण देकर आपको आगे ले जाता है।



यह कैसे करना है : यह बिल्कुल नॉन-वेटेड वर्जन की तरह ही किया जाता है, केवल अब आप वेट बनियान पहनकर वजन बढ़ाएंगे। 10 से 20 पाउंड वजन वाली बनियान सबसे अधिक चाल चलेगी। ऊपर दिए गए बिना संस्करण के साथ सेट और प्रतिनिधि की समान संख्या का प्रदर्शन करें।

8-12 प्रतिनिधि के लिए तीन से चार चुनौतीपूर्ण सेट करें। 3-4 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

संपादक का नोट : इस एक्सरसाइज में वजन जोड़ने का सबसे कारगर तरीका वेट बनियान है। हम इस तरह एक सुझाव देते हैं:

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चरण 4: पुश-अप स्थिति से बैंड-असिस्टेड एब व्हील रोल आउट

यह कैसे करना है : जब आप अपने घुटनों से रोलआउट करने में महारत हासिल करते हैं, तो अब हम वास्तविक खड़े AWRO से स्थितिगत कार्य जोड़ेंगे। पुश-अप पोजीशन से बैंड-असिस्टेड एब व्हील रोल के लिए, ऊपर से एक हल्के से मध्यम तनाव बैंड को एंकरिंग करके शुरू करें। स्क्वाट रैक के शीर्ष या पुल-अप बार दोनों अच्छे विकल्प हैं। बैंड को नीचे खींचें और इसे अपनी निचली कमर / कूल्हे के आसपास रखें। अपने हाथों को पहिया के नीचे अपने कंधों से शुरू करें, जैसे कि आप पुश-अप करने वाले थे। अपने सिर के ऊपर से बाहर रोल करें, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, बिना ढहते हुए। बैंड आपको ढहने से बचाएगा और आपको अपने कंधों की तरफ वापस आने में भी मदद करेगा।

6-8 प्रतिनिधि के लिए 3-4 चुनौतीपूर्ण सेट करें। 3-4 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

चरण 4: पुश-अप पोजिशन से एब व्हील रोल आउट

स्थायी AWRO का प्रयास करने से पहले हमारे अंतिम चरण में, हम पुश अप स्थिति से एक अनसैस्ड एब व्हील रोल और बैंड सहायता के साथ पूर्ण AWRO को लागू करेंगे।

उपरोक्त सहायक भिन्नता के लिए उपयोग किए गए सभी संकेतों का पालन करें। अब आप ऐसा महसूस करने लगेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को छोड़ना चाहते हैं, लेकिन ऐसा न करें: कड़ी मेहनत करें, पूरे शरीर को अनुबंधित करें, और अपने कूल्हों को शिथिल न करें!

3-4 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

बाँध-समर्थित AWRO

बैंड के रास्ते में प्रशिक्षण पहियों के साथ फिनिश लाइन के पार समय एक फुट मिलता है। पुश-अप पोजीशन से बैंड-असिस्टेड एब व्हील रोल के रूप में, ऊपर से एक हल्के से मध्यम तनाव बैंड को एंकरिंग करके शुरू करें। बैंड को नीचे खींचें और इसे अपनी निचली कमर / कूल्हे के आसपास रखें। लंगर बिंदु से थोड़ा आगे चलें (बैंड के नीचे सीधे खड़े न हों)। नरम घुटनों के साथ कूल्हों पर टिकाएं जैसा कि आप एक रोमानियाई डेडलिफ्ट करते हैं जब तक कि एब पहिया फर्श पर न हो। जब तक आप पूरी तरह से आगे की स्थिति में नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे बाहर बढ़ाया जाता है। अधिकतम तनाव के साथ पूरे शरीर को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें। एक से दो सेकंड के लिए रुकें और खड़े होने के लिए रोल करने के लिए वापसी शुरू करें।

3-5 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

पुश-अप पोजीशन और बैंड-असिस्टेड खड़े AWRO को 3-4 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3-4 बार एब व्हील रोल से बाहर करें।

चरण 5: स्थायी AWRO

और अब & hellip; परीक्षण के दिन का समय! एक ही प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और यदि आप ऐसा करते हैं तो खुद को महसूस करें कि आप कुछ और कर सकते हैं, इसके लिए जाएं! आपको बहुत सुखद आश्चर्य हो सकता है। (और क्लब में आपका स्वागत है!)


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