अपनी बाहों में एक इंच जोड़ना

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इस कसरत के साथ एक महीने में अपनी बाहों में एक इंच जोड़ें

बड़े हथियार बनाने का राज चाहते हैं?



ठीक है, मैं आपको एक बात बताता हूँ: यह बीस अलग-अलग प्रकार के बाइसेप्स कर्ल और स्नायु दूध की एक बोतल से नहीं आता है।



वास्तव में, मैं यहाँ बैठ सकता था और मनुष्य को ज्ञात प्रत्येक बाइसेप्स कर्ल की सूची बना सकता था, लेकिन यह फिर भी आपको बड़ा हथियार नहीं देगा। क्यों? क्यों कि मेहरबान हाथ व्यायाम की तुलना में आप पीलापन करते हैं किस तरह तुम सब एक साथ रखो।

सच्चाई यह है कि 15 प्रतिनिधि के 3 सेट आपकी ऊपरी बाहों में एक इंच जोड़ने वाले नहीं हैं - न ही अनंत तक सेट कर रहे हैं। यह एक स्थिर दृष्टिकोण का पालन करने के बारे में है जो आपकी मात्रा और तीव्रता को सुपरचार्ज करता है, और यह बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए अलगाव और कुल-शरीर अभ्यास दोनों को सम्मिश्रण करने के बारे में है।



क्या आप अपनी ऊपरी भुजाओं को मातम की तरह बढ़ने के लिए तैयार हैं?

आज, मैं आपको २९-दिवसीय मार्गदर्शिका दे रहा हूँ आखिरकार अपनी ऊपरी भुजाओं में वह आकार और शक्ति जोड़ें जो आप चाहते हैं। यह आसान नहीं होगा - जैसे ही आप रैंप पर चढ़ते हैं आपकी बाहें नूडल्स की तरह महसूस हो सकती हैं - लेकिन यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आपको उन्हें बंदूकें ले जाने के लिए परमिट की आवश्यकता होगी।

सौभाग्य।

यह कसरत कैसे काम करती है



यह कसरत केवल २९ दिनों के लिए हथियार अभ्यास करने का निमंत्रण नहीं है - आपको अभी भी अपने भारी पैर व्यायाम, भारी पंक्तियों और भारी ओवरहेड प्रेस करना है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि इसमें से उत्तेजना है संपूर्ण शरीर की कसरत आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स के विकास को अधिकतम करने में आपकी मदद करती है टेस्टोस्टेरोन में तत्काल वृद्धि के कारण।

अधिक पैर अधिक बाइसेप्स के बराबर होते हैं?! धन्यवाद, विज्ञान!

इसलिए, आर्म डे के लिए जिम की एक विशेष यात्रा करने के बजाय, बस इन आर्म सर्किट को अपने नियमित, संपूर्ण-शरीर कसरत के अंत में जोड़ें।

इसके बाद, अपने आहार को याद रखें: अपनी बाहों में एक इंच जोड़ने के लिए, आपको वर्तमान की तुलना में अधिक खाना होगा। लेकिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी को लक्षित करने के बजाय, अपने वर्तमान आहार में केवल एक या दो प्रोटीन शेक शामिल करें। यह बात है। सबसे पहले, बस ऐसा करने से आपके दैनिक सेवन में अतिरिक्त 200-400 कैलोरी जुड़ जाएगी। दूसरा, अतिरिक्त प्रोटीन होगा अपनी मांसपेशियों को तेजी से विकसित करें

कसरत के लिए, मेरे पास दो हैं: कसरत ए और कसरत बी। कसरत के बीच वैकल्पिक और उन्हें प्रति सप्ताह 2-3x करें। इसलिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार उठाते हैं, तो यह इस तरह दिखेगा:

  • सप्ताह 1: ए, बी, ए
  • सप्ताह 2: बी, ए, बी आदि।



अंत में, ध्यान दें कि इनमें से कुछ अभ्यासों में सेटों की संख्या के अनुसार तारांकन होते हैं। इसका मतलब है कि आप हर हफ्ते एक अतिरिक्त सेट जोड़ेंगे । उदाहरण के लिए, कसरत ए में व्यायाम ए 2 के साथ, आप अपने पहले सप्ताह में 5 सेट, दूसरे सप्ताह में 6 सेट, तीसरे पर 7 सेट और अंतिम सप्ताह में 8 सेट करेंगे।

मेरा विश्वास करो: अपनी मात्रा बढ़ाने का यह व्यवस्थित तरीका - अपनी तीव्रता को उच्च रखते हुए - आपके बीआईएस, ट्रिस और फोरआर्म्स के लिए चमत्कार करेगा।

कसरत ए

A1) बारी-बारी से डंबेल बाइसेप कर्ल
सेट: 5*, रेप्स: 8, बाकी: 0s
अपने शरीर को घुमाए बिना वजन कम करें।

ए 2) क्लोज-ग्रिप चिन अप्स
सेट: 5*, रेप्स: 5, आराम: 30s
एक चिनअप बार से लटकाएं जिसमें हथेलियां आपकी ओर हों और केवल कुछ इंच अलग हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। भारी जाओ। हो सके तो वेट बेल्ट या बनियान का इस्तेमाल करें।

बी 1) क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
सेट: 3, प्रतिनिधि: 5, आराम: 30s
अपनी छाती के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, कंधे एक साथ निचोड़ा हुआ है, और पैर जमीन पर फ्लैट हैं। एक बारबेल को संकरी पकड़ से पकड़ें और अपने कंधों को एक साथ रखते हुए दबाएं। अपनी एड़ी के माध्यम से भी ड्राइव करें, अपने ग्लूट्स को बेंच पर रखें।

C1) हैमर कर्ल्स
सेट: 3, रेप्स 15, बाकी: 30s
डम्बल के एक सेट को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को मोड़ें।

C2) बैंड पुशडाउन
सेट 3: रेप्स: 50-75, बाकी: 30s
एक मजबूत ऊपरी वस्तु के लिए एक हल्का बैंड संलग्न करें और दोनों हाथों से एक छोर पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने पक्षों पर पिन करें और अपनी कोहनी को लॉकआउट तक बढ़ाएं। उस बैंड को पकड़ें जहां थकान से पहले प्रतिरोध का स्तर आपके लगभग 50 से 75 प्रतिनिधि ले लेगा।

कसरत बी

A1) डिप्स
सेट: 5*, रेप्स: , आराम: 0s
एक डुबकी पट्टी पर जाओ, अपनी छाती को बाहर रखें, और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। सबसे नीचे, वापस ऊपर की ओर ड्राइव करें। अपनी गर्दन पर दबाव बनाए रखने के लिए, अपने सामने कुछ फुट जमीन पर एक जगह देखें।

ए 2) ईज़ी बाइसेप कर्ल
सेट: 5*, रेप्स 8, बाकी: 0s
एक टीआरएक्स पकड़ो और एंकर पॉइंट का सामना करें। दूर झुकें, अपने शरीर को सीधा रखें, और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी तरफ पिन करें। फिर, TRX को अपनी ओर घुमाएँ। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को एंकर पॉइंट के करीब ले जाएं।

A3) ट्राइसेप एक्सटेंशन
सेट: 5*, रेप्स: 8, बाकी: 0s
एक केबल बार को लगभग छाती की ऊंचाई पर सेट करें। बार को दोनों हाथों और हथेलियों से नीचे की ओर पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने पक्षों पर पिन करें और अपनी कोहनी को लॉकआउट तक बढ़ाएं।

ए 4) ज़ॉटमैन कर्ल्स
सेट: 5*, रेप्स: 8, बाकी: 0s
हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हों। अपनी कलाइयों को मोड़ते हुए वज़न को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। आंदोलन को उल्टा करें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

B1) गोबलेट स्क्वाट कैरी
सेट: 2 - 3, रेप्स: 30 सेकंड, आराम: 60s
दोनों हाथों में केटलबेल के हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी कोहनियों के नीचे अपनी छाती से पकड़ें। लंबा खड़े हो जाओ और आगे बढ़ो।

एंथनी जे. येउंग, सीएससीएस, गोल्फ डाइजेस्ट और मेन्स फिटनेस में एक नियमित योगदानकर्ता हैं और ग्रूमबिल्डर के संस्थापक हैं, जो आपकी शादी के लिए आपके देखने के तरीके को बदलने के लिए 8-सप्ताह का फिटनेस कार्यक्रम है।