एनाटोमिकल बैक ट्रेनिंग

एनाटोमिकल बैक ट्रेनिंग

गेटी इमेजेज

यह आपकी पीठ पीछे काम करने के लिए बिल्कुल सही है - यहाँ यह उचित तरीके से कैसे किया जाए

यह लेखकीय प्रशिक्षण लेखों की श्रृंखला में चौथा है। करने के लिए अपने गाइड की जाँच करें मछलियां , deltoids तथा त्रिशिस्क

एनाटॉमी



पीठ बहुत सारी मांसपेशियों से बना है। चीजों को सरल बनाने के लिए, मैं बैक को तीन खंडों में विभाजित करने जा रहा हूं;trapezius / जाल, कोऊपरी पीठ, और यहlatissimus dorsi / lats।



जाल

  • पर शुरू (शुरू)सी 7- टी 12 कशेरुक

  • हंसली (कॉलर बोन) के पार्श्व पहलू पर और स्कैपुला के एक्रोमियन और रीढ़ पर डालें (संलग्न करें)।



() स्रोत )

  • जाल को तीन खंडों में विभाजित किया गया है;ऊपरी, मध्य और निचले तंतु।


() स्रोत )

लाट्स

  • लैट में कई मूल हैं। इनमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:टी 7 - एल 5 कशेरुक,त्रिकास्थि की इलियाक शिखा, और यहस्कैपुला का अवर कोण।
  • वे पर सम्मिलित करते हैंह्यूमरस / ऊपरी बांह
  • लैट के बारे में एक बहुत ही रोचक तथ्य यह है कि वे एकमात्र मांसपेशी हैं जो ऊपरी अंग (हाथ) और निचले शरीर (कूल्हे) दोनों से जुड़ी होती हैं



ऊपरी पीठ


() स्रोत )

  • टेरिस प्रमुख और इलाके मामूली स्कैपुला की पार्श्व सीमा पर उत्पन्न , और ह्यूमरस पर संलग्न करें।
  • इन्फ्रास्पिनैटस और सुप्रास्पिनैटस इन्फ्रास्पिनस फोसा की उत्पत्ति तथासुप्रास्पिनस फोसा स्कैपुला, और ह्यूमरस पर संलग्न करें।

समारोह

जाल

  • याद रखें कि जाल में ऊपरी, मध्य और निचले तंतु होते हैं। इनमें से प्रत्येक फाइबर एक विशिष्ट भूमिका निभाता है, जिससे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को कई भूमिकाएं मिलती हैं
  • मुख्य रूप से ऊपरी तंतु स्कैपुला को ऊंचा करें
  • मुख्य रूप से मध्य तंतु स्कैपुला को हटा दें
  • निचले तंतु स्कैपुला को दबाना
  • जाल का एक अन्य कार्य यह है कि वे अंतिम संस्कार को रोकते हैं (वे आपके हाथ को आपके कंधे से बाहर निकलने से रोकते हैं)

लाट्स

  • लैट में दो प्राथमिक कार्य होते हैं
  • हाथ की लत


() स्रोत )

  • कंधे का विस्तार




() स्रोत )

ऊपरी पीठ

प्रशिक्षण युक्तियाँ

मैंने लोगों को बड़े हथियारों और बड़े पेक्स के साथ देखा है जो कि मजबूत नहीं हैं। लेकिन मैंने कभी किसी बड़े पीठ वाले व्यक्ति को नहीं देखा जो मजबूत नहीं था।

यह मेरे पसंदीदा उद्धरणों में से एक है। एक बड़ी, मांसपेशियों की पीठ ताकत के बिना नहीं आती है। मैं व्यक्तिगत रूप से मानता हूं कि एक बड़ी पीठ को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, डेडलिफ्ट, स्क्वाट और यहां तक ​​कि कुछ ओलंपिक लिफ्टों (क्लीन, स्नैच) का प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। यद्यपि ऊपर बताए गए लिफ्ट निचले शरीर पर एक बड़ा जोर देते हैं, लेकिन पीछे की ओर उन्हें प्रदर्शन करते समय एक मौलिक भूमिका निभाई जाती है। आपको एक सफल पॉवरलिफ्टर या वेटलिफ्टर खोजने में कठिन समय होगा यह एक बड़ी पीठ नहीं है।

लेकिन उन लिफ्टों को एक तरफ रखना, वापस विशिष्ट कार्य बहुत महत्वपूर्ण है। एक ट्रिक जिसे मैं लगभग सभी रोइंग आंदोलनों के लिए उपयोग करता हूं, एक थंबलेस ग्रिप का उपयोग कर रहा हूं। बहुत सारे लोग, खुद को शामिल करते हैं, उनकी पीठ के बजाय अपनी बाहों के साथ अधिक खींचने की प्रवृत्ति होती है। थंबलेस ग्रिप का उपयोग करने से मुझे अपनी बाहों को अपनी पीठ के लिए हुक के रूप में बदलने की सुविधा मिलती है, जिससे मैं अपने बाइसेप्स को खींचने के बजाय अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं। ध्यान रखें कि बार को पकड़ने के लिए अंगूठे की पकड़ का उपयोग करने के लिए उच्च पकड़ शक्ति की भी आवश्यकता होती है।

कुछ लोगों को सिखाया जाता है कि एक व्यापक पकड़ का उपयोग करने से आपकी पीठ चौड़ी हो जाएगी, जबकि एक नज़दीकी पकड़ आपकी पीठ को मोटा बना देगी। हालांकि मुझे यह साबित करने वाले किसी भी वैज्ञानिक अध्ययन के बारे में पता नहीं है, लेकिन मेरा मानना ​​है कि यह सच है। यह मेरे द्वारा अपने शरीर में देखे गए प्रत्यक्ष प्रमाणों के माध्यम से है, और कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों ने भी इसके लिए प्रतिज्ञा की है।

सेवा मेरे वापस कसरत मेरे लिए 4-5 लेट मूवमेंट्स हैं, और 1-2 अपर बैक मूवमेंट्स हैं (मैं अपने शोल्डर डे पर ट्रैप करता हूं)।

जाल प्रशिक्षण

औसत व्यक्ति के लिए, उनकी फंसाने की दिनचर्या पकड़ से आगे नहीं जाती हैबहुत भारी वजन और बमुश्किल इसे सिकुड़ते हुए, अपने कंधे को एक सेंटीमीटर ऊपर और नीचे घुमाते हुए। हालांकि यह काफी प्रभावी हो सकता है, इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के तरीके हैं जो बहुत अधिक सुरक्षित हैं, और बहुत अधिक कुशल हैं।

डेडलिफ्ट्स

डंबल श्रग्स

जाल विकसित करने के लिए सबसे कम अभ्यास में से एक है डेडलिफ्ट्स। ऊपर बताए गए जाल के कार्यों में से एक कंधे से जुड़े ह्यूमरस को रखना है। जब आप एक डेडलिफ्ट करते हैं, तो जाल यह सुनिश्चित करने के लिए पागल की तरह काम कर रहा होता है कि आप अपने हाथों पर जो भार रख रहे हैं, वह आपके हाथ को उसके सॉकेट से बाहर नहीं निकालता है। बड़े डेडलिफ्ट नंबर अक्सर बड़े जाल से जुड़े होते हैं। पावरलिफ्टर पीट रबिश, जो अच्छी तरह से अपने राक्षसी डेडलिफ्ट्स के लिए जाना जाता है, जाल की तरह अपने कोबरा के लिए भी जाना जाता है।

सिकुड़ते हुए वापस जाना, जाल के सभी तंतुओं के कार्यों को याद करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि वे न केवल कंधे को ऊंचा करते हैं, बल्कि वे स्कैपुला को भी पीछे हटाते हैं। श्रग्स करते समय, पूरे समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखना महत्वपूर्ण होता है। इसकी उपेक्षा करने से न केवल आपके जाल विकास में बाधा होगी, बल्कि समय के साथ आपके आसन पर भी इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यहाँ एक अच्छा वीडियो है जिसमें यह बताया गया है कि श्रगों को सही तरीके से कैसे रखा जाए। मैंने अपने जाल को विकसित करने के लिए व्यक्तिगत रूप से मेडोज़ श्रग्स को सर्वश्रेष्ठ श्रग भिन्नता के लिए पाया है। पॉल कार्टर उन्हें यहाँ बताते हैं।

एक बहुत ही सामान्य गलती जब झाड़ियाँ कर रही हैं तो आपके कंधे लुढ़क रहे हैं जैसा आप उन्हें करते हैं। यह आपके कंधों के लिए सुरक्षित नहीं है, इसके परिणामस्वरूप बहुत जल्दी चोट लग सकती है।

लैट्स ट्रेनिंग

स्वस्थ आंदोलन और एथलेटिक फ़ंक्शन के लिए लैट शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक हैं। लगभग किसी भी पेशेवर खेल में जिसमें शक्ति या शारीरिक संपर्क की आवश्यकता होती है, आपको बड़े अक्षांश दिखाई देंगे। यह छोटे लड़ाकू विमानों में भी दिखाई देता है, जैसे मैनी पैक्युओ

मेरी पीठ के प्रशिक्षण का 90% मेरे लैट के चारों ओर घूमता है। उन्हें प्रशिक्षण देते समय, ओवरहेड आंदोलनों और क्षैतिज विमान में पंक्तियों को निष्पादित करना महत्वपूर्ण है।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ / डंबल रो
पुल अप व्यायाम / लट पुल डाउन
टी-बार पंक्तियाँ
केबल खींचो ओवर

यदि आप ऊपर दिए गए अभ्यासों से जुड़े वीडियो पर क्लिक करते हैं, तो आप देखेंगे कि लगभग हर एक वीडियो काई ग्रीन से जुड़ा हुआ है। यह जानबूझकर किया गया था क्योंकि मेरा मानना ​​है कि काई ने बैक ट्रेनिंग पूरी की है।

जब आप एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको इसे फैलाने की आवश्यकता होती है, और फिर इसे अनुबंधित करें। लैट बढ़ाए जाते हैं जब आपकी बांह उपर चली जाती है। जब आप अपने लैट को लक्षित कर रहे हों तो इसे अपनी पंक्तियों में लागू करना महत्वपूर्ण है। काई अपने बारबेल और डम्बल दोनों पंक्तियों में इसे पूरी तरह से प्रदर्शित करता है। प्रत्येक प्रतिनिधि के निचले भाग में, वह वजन को आगे लटका देता है। आप इसे देख सकते हैं यहां उसकी बारबेल पंक्ति पर, और यहां उसकी डंबल पंक्ति पर।

पुल अप्स यकीनन सबसे अच्छा लैट एक्सरसाइज है। आप उनकी गति की सीमा के माध्यम से लैट को पूरी तरह से खींच सकते हैं और उन्हें पूरी तरह से अनुबंधित कर सकते हैं। मुझे लेट पुल डाउन के साथ सुपर सेट करना पसंद है। मैं इन दोनों अभ्यासों के लिए नियमित रूप से अपने लैट / बैक के अलग-अलग हिस्सों को टारगेट करने के लिए अपनी ग्रिप की चौड़ाई को बदलना पसंद करता हूं (हां, मुझे इसकी गंभीरता का पता है, लेकिन मुझे इस पर विश्वास है)। ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि पुलोवर मुख्य रूप से एक छाती व्यायाम है, लेकिन जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे एक उत्कृष्ट लैट व्यायाम होते हैं। वे अपने आप को सिखाने के लिए एक शानदार तरीका भी हैं कि वास्तव में आपके लैट्स को कैसे भड़कना है।

अपर बैक ट्रेनिंग

मैं विशेष रूप से ऊपरी पीठ प्रशिक्षण पर बहुत समय नहीं बिताता क्योंकि मुझे लगता है कि यह मेरे सभी आंदोलनों के माध्यम से पर्याप्त रूप से मारा जाता है जो मेरे लैट के लिए लक्षित हैं। मैं आमतौर पर अपनी ऊपरी पीठ के लिए एक व्यायाम करता हूं।

वाइड ग्रिप केबल रो
छाती को बारबेल पंक्तियाँ

ऊपरी पीठ का कार्य विशेष रूप से स्कैपुला को पीछे हटाना है। जब आप एक पंक्ति का प्रदर्शन करते हैं, तो वास्तव में आपके कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ना महत्वपूर्ण होता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकें। इस अवधारणा के लिए नए लोगों के साथ, मैं उनकी पीठ के बीच में एक उंगली डालना पसंद करता हूं, और उन्हें बताने की कोशिश करता हूं और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ मेरी उंगली को अपने कंधे के ब्लेड से निचोड़ता हूं। इसे पूरी तरह से अधिकतम करने के लिए, आप कर सकते हैंअपने स्कैपुला को आगे बढ़ाएं, जैसा कि अंदर देखा गया है छवि ए , एक पंक्ति की शुरुआत में, जो पूरी तरह से ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएगी, और तब स्कैपुला को एक साथ निचोड़ेंगी जब आप अपनी ओर खींचते हैं।

पत्र में

  • ऊपरी पीठ, लैट, और जाल में वापस विभाजित करना
  • जब प्रशिक्षण जाल, अपने कंधे ब्लेड वापस लेना, और फिर सिकुड़ गया
  • अपने कंधों को रोल न करें क्योंकि आप सिकुड़ते हैं
  • आपकी पीठ के अधिकांश प्रशिक्षण को लैट के चारों ओर घूमना चाहिए
  • डंबल और बारबेल पंक्तियों पर काई ग्रीन के रूप को देखें कि कैसे पूरी तरह से लैट को संलग्न किया जाए
  • ऊपरी पीठ प्रशिक्षण को अपने स्कैपुला को जितना हो सके उतना मुश्किल से निचोड़ने पर जोर देना चाहिए

जरी अहमद, बीएससी, एक kinesiologist है जो शरीर सौष्ठव में शारीरिक दृष्टिकोण के बारे में ब्लॉग करता है OneSet.co , और जल्द ही Android और iPhone पर फिटनेस वीडियो ऐप OneSet जारी किया जाएगा। यह आलेख मूलतः दिखाई दिया यहां