डम्बल के साथ बेस्ट बैक एक्सरसाइज
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इन डम्बल एक्सरसाइज के साथ एक बड़ा, मजबूत बैक बनाएँ
चाहे आप डंबबेल्स के साथ काम कर रहे हों या बारबेल की कमी के कारण, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि डम्बल वास्तव में मांसपेशियों के विकास के लिए एक त्वरित मार्ग प्रदान कर सकते हैं - और एक व्यापक, अधिक मांसपेशियों की पीठ।
डम्बल के साथ बाहर काम करने के लिए अधिक मात्रा में स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करना और मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ाना, डैनियल जियोर्डानो, डीपीटी, सी.एससीएस, बस्पोक उपचार भौतिक चिकित्सा और स्वास्थ्य के सह-संस्थापक कहते हैं।
वे आपके जोड़ों पर भी आसान हैं, वे कहते हैं। एक बारबेल के साथ जगह में बंद होने के विपरीत, आपको वजन की स्थिति को ठीक करने का फायदा है।
डॉ। जियोर्डानो द्वारा आपकी पूरी पीठ को ढंकने के लिए, और इस प्रक्रिया में अपनी बाहों को हल्का करने के लिए आठ बैक-बिल्डिंग अभ्यास दिए गए हैं - प्रदर्शन करने के लिए डंबल की एक जोड़ी से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। आपको एक बेंच की भी आवश्यकता नहीं है।
व्यायाम: रिवर्स फ्लाई
लक्ष्य : पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, पोस्टीरियर रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो। डंबल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकाएंगे, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होंगी।
अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रीट्रेक्ट) पर खींचे, फिर अपनी बाहों को तब तक ऊपर की तरफ उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए। रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम: Ys
लक्ष्य : निचले ट्रेपेज़ियस, पोस्टुरल मांसपेशियां
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो। डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकाएंगे, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होंगी।
अपने कोर को टाइट और बैक फ़्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और पीछे हटाएं) करें, फिर अपनी बाहों को अपने सामने उठाएँ, अंगूठे आकाश की ओर इशारा करते हैं, जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ। आपके धड़ और भुजाओं को Y. Pause से मिलता जुलता होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम: ईमानदार पंक्ति
लक्ष्य : ऊपरी ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स
अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने शरीर को अपनी कोहनी से थोड़ा झुका (पूरी तरह से सीधा नहीं) और हथेलियों का सामना करते हुए आपके सामने लटक रहे डंबल।
अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे खींचो, अपनी कोहनी फ्लेक्स, और अपनी ठोड़ी तक dumbbells खींच जब तक dumbbells अपने निचले सीने को पार और अपने कोहनी कंधे की ऊंचाई पर हैं।
डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
व्यायाम: श्रग
लक्ष्य : ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला
पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग रखें। डंबल को अपने पक्षों पर लटकाएं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है, अपनी कोहनी से थोड़ा मुड़ा हुआ (पूरी तरह से सीधे नहीं)।
अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे खींचो। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की तरफ रखें। रोकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
व्यायाम: संकीर्ण रो
लक्ष्य : लैटिसिमस डोर्सी, रियर डेल्टोइड्स, रॉमोबिड, ट्रेपेज़ियस
वांछित डंबल्स को पकड़ो।
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो। डंबल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकाएंगे, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होंगी।
अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रीट्रेक्ट) करें, उन्हें एक साथ खींचे, और फिर डम्बल को तब तक रोएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके रिबेज के अनुरूप न हो। रुकें फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम: वाइड रो
लक्ष्य : रियर डेल्टॉइड्स, रॉमोबिड्स, ट्रेपेज़ियस
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो। डंबल आपके कंधों से सीधे नीचे की ओर लटकेंगे, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियां आपके सामने होंगी।
अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रीट्रेक्ट) पर खींचे, साथ में खींचे। जब आप डम्बल को पंक्तिबद्ध करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने धड़ से लंबवत इंगित करें। एक बार जब आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर होती हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम: रोमानियाई डेडलिफ्ट
लक्ष्य : इरेक्टर स्पाइना, इलियोकास्टलिस, लोंगिसिमस, स्पाइनलिस, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग सेट करें। अपनी जांघों के सामने डम्बल को हथेलियों से पकड़ें।
एक तंग कोर और फ्लैट बैक को बनाए रखते हुए, अपने बट को पीछे धकेलने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। नियंत्रण के साथ, अपने धड़ को कम करें जब तक कि डम्बल आपके घुटनों से गुजर न जाए या आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो।
अपने कूल्हों को आगे की ओर जोर दें, प्रारंभिक स्थिति में लंबा खड़ा।
एक्सरसाइज: लाट पुलओवर
लक्ष्य : लैटिसिमस डोर्सी, ट्राइसेप्स, रॉमोबिड्स, रियर डेल्टॉइड्स
फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
वांछित डंबल्स को पकड़ो और अपनी छाती पर अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे के सामने दबाएं। अपनी कोहनियों में हल्का सा झुकने की अनुमति दें। एक सपाट पीठ को बनाए रखना, अपने सिर के पीछे फर्श की ओर वज़न कम करें जब तक कि आपकी बाहें आपके धड़ के अनुरूप न हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने लेट्स को संलग्न करें और, अपनी कोहनी में केवल थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें, वजन तब तक बढ़ाएं जब तक यह आपकी छाती के ऊपर न हो। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
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