डम्बल के साथ बेस्ट बैक एक्सरसाइज

ग्रे रंग की दीवार के बाहर डंबल उठाते हुए एक मस्कुलर युवक का रियरव्यू शॉट

गेटी इमेजेज

ट्रेनर-स्वीकृत डम्बल अपने पीछे कसरत ASAP में जोड़ने के लिए ले जाता है

डीन स्टैटमैन 24 फरवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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फिल्में तथाकथित 'बीच की मांसपेशियों' (छाती, मछलियां, और पेट) को महिमामंडित करती हैं, लेकिन एक मजबूत, अच्छी तरह से टेप की गई पीठ एक आदमी की काया का शानदार गौरव है। इससे भी बेहतर: बैक ट्रेनिंग, विशेष रूप से डम्बल के साथ वापस अभ्यास से निपटने के अभ्यास के माध्यम से, अपने आसन को सही करने का अतिरिक्त लाभ है (ताकि आप लम्बे और धीमे कम खड़े हों), उस खतरनाक पीठ दर्द को कम करने या रोकने में मदद मिलेगी।

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चाहे आप डम्बल के साथ काम करना पसंद से या बारबेल की कमी के कारण, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि डंबल वास्तव में मांसपेशियों के विकास के लिए एक त्वरित मार्ग प्रदान कर सकते हैं - और एक व्यापक, अधिक मांसपेशियों की पीठ। डम्बल के साथ काम करने के लिए अधिक मात्रा में स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, जो अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करता है और मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाता है, डॉ। डैनियल जियोर्डानो, डीपीटी, सी.एससी, बस्पोक उपचार भौतिक चिकित्सा और फिटनेस के सह-संस्थापक कहते हैं।

डंबल भी आपके जोड़ों पर आसान हैं, वे कहते हैं। एक बारबेल के साथ जगह में बंद होने के विपरीत, आपको वजन की स्थिति को ठीक करने का फायदा है।

नीचे आप डम्बल द्वारा इकट्ठे किए गए सर्वश्रेष्ठ आठ अभ्यासों की खोज करेंगे डॉ। जियोर्डानो अपनी पूरी पीठ को ढंकने के लिए - और प्रक्रिया में अपनी बाहों और कोर की मांसपेशियों को भी हल्का करें। इन चालों को प्रदर्शन करने के लिए डंबल की एक जोड़ी से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। आपको एक बेंच की भी आवश्यकता नहीं है।


बेस्ट डम्बल बैक एक्सरसाइज के लिए


अमेज़ॅन बेसिक्स रबर ने हेक्स डंबल हैंड वेट को एनकैश किया

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सरल अभी तक प्रभावी, यह डम्बल आपको नीचे दिए गए सभी बैक अभ्यासों को पूरा करने की अनुमति देता है, और फिर कुछ। एक ठोस कच्चा लोहा कोर और मोटी हेक्सागोनल-आकार के रबर के साथ बनाया गया है, यह पिछले तक बनाया गया है - और यह आपके फर्श को नहीं धोएगा! जबकि यह डम्बल 50 एलबीएस पर सबसे भारी विकल्प है - दो आपको 100 तक ले जाएंगे - सबसे हल्का 10 एलबीएस है और वे वहां से 5 एलबी वेतन वृद्धि में जाते हैं।

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बोफ्लेक्स सेलेक्टटेक 552 संस्करण 2 | दो एडजस्टेबल मीडियम डंबेल्स

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डम्बल के रैक पर रैक अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे अनावश्यक स्थान का भार उठा सकते हैं। इस टॉप-रेटेड बोफ़्लेक्स सेट में दो डंबल शामिल हैं जो डायल के मोड़ पर प्रत्येक से 5 से 52.5 पाउंड तक जा सकते हैं, जिसमें 15 सेट वज़न को एक - एनबीडी में मिला सकते हैं। इसे बंद करने के लिए, हाथ पकड़ सुरक्षित नहीं फिसलन महसूस करते हैं, और आप अपने वजन वर्कआउट को ट्रैक करने के लिए उन्हें बॉफ्लेक्स ऐप से जोड़ सकते हैं।



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फिटनेस फर्स्ट उरेथेन एनकैशड डंबल पेयर

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फिटनेस पहले डम्बल सेट 5 एलबीएस से शुरू होता है और सभी तरह से 100 एलबीएस तक जाता है ताकि आप आसानी से एक विकल्प पा सकें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। अष्टकोणीय रबर का वजन वजन को बनाए रखने की अनुमति देता है और जमीन पर आराम करने के दौरान चारों ओर रोल नहीं करता है, और वे फर्श में डेंट नहीं छोड़ेंगे। इसके अलावा, टेक्सचर्ड क्रोम हैंडल एक आसान ग्रिप की अनुमति देता है यदि आपके पास ऑन-हैंड स्पेयर ग्रिप नहीं है।

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नॉर्डिक लिफ्टिंग कलाई लपेटें

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कलाई लपेटना उस व्यक्ति के लिए एक गॉडसेंड हो सकता है जो कुछ गंभीर वजन के साथ नीचे उतरने के लिए तैयार है। वे हाइपरेक्स्टेंशन को रोककर संयुक्त स्थिति में सुधार करते हैं और कलाई को समर्थन भी प्रदान करते हैं। अनिवार्य रूप से, जो कलाई के जोड़ पर घटते समय प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। जी बोलिये। ये आवरण आठ अलग-अलग रंगों में आते हैं और मशीन से धोए जा सकते हैं।
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आयरन बुल स्ट्रेंथ अल्फा ग्रिप्स

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अपने डम्बल से इन मोटी-ग्रिप एक्सटेंशन को जोड़कर अपने डम्बल वर्कआउट से अधिक प्राप्त करें। अतिरिक्त मोटाई मानक स्कीनी ग्रिप की तुलना में आपके फोरआर्म्स को अधिक मशाल देगी, जिससे आपके द्वारा किया जाने वाला हर व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है। यह संभवतः अपने मानक कसरत से कुछ अतिरिक्त लाभ निचोड़ने का सबसे सस्ता तरीका है।
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पीठ के एनाटॉमी को समझना


डंबेल्स उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण पीठ के व्यायाम के लिए एक लोकप्रिय विकल्प हैं। बर्बल्स के विपरीत, जो कि अनिच्छुक हैं और आपको गति के निश्चित विमानों में मजबूर करते हैं, डम्बल को आप पर अधिक नियंत्रण देने के लिए जोड़-तोड़ किया जा सकता है, जिस पर मांसपेशी फाइबर सिकुड़ रहे हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों के अधिक विशिष्ट लक्ष्यीकरण की अनुमति मिलती है।

जब यह वापस प्रशिक्षण की बात आती है, तो यह एक बड़ी मदद है, क्योंकि आपकी पीठ कई मांसपेशी समूहों से बनी होती है, जो विभिन्न प्रकार के कार्यों का प्रदर्शन करती है।

पीठ के निचले हिस्से

पीठ के निचले हिस्से, जिसे काठ का क्षेत्र भी कहा जाता है, आपके ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका मतलब है कि इसे मजबूत करने की जरूरत है, क्योंकि कमजोर पीठ पीछे आजीवन पीठ दर्द और खराश का नुस्खा है। काठ का क्षेत्र भी किसी भी समय आप झुकने, घुमाने, या कमर से अपने शरीर का विस्तार करने में लगे हुए हैं, इसलिए इन आंदोलन पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षण इसे अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

मिड बैक

मध्य पीठ, जिसे वक्षीय क्षेत्र के रूप में भी जाना जाता है, आपकी रीढ़ की रक्षा करने और आपके शरीर को मोड़ने और घुमाने के लिए सक्षम करने में शामिल है। यहाँ का प्रमुख मांसपेशी समूह लैटिसिमस डॉर्सी है, जो आपकी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों में भी होता है, लेकिन इस क्षेत्र में इरेक्टर स्पिना और सेराटस पोस्टीरियर भी शामिल हैं। एक विस्तृत, मोटी पीठ जो इतने सारे पुरुषों की इच्छा केवल इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करके प्राप्त की जा सकती है।

ऊपरी पीठ

पीठ का यह क्षेत्र आपके कंधे के ब्लेड को पीछे हटाता है, आपके सिर के वजन का समर्थन करता है, कंधे की कमर को स्थिर करता है, और आपके स्कैपुला को वापस लेने में मदद करता है। यहां शामिल प्रमुख मांसपेशी समूह लैटिसिमस डोर्सी और ट्रेपेज़ियस हैं, हालांकि हम मिश्रण में पीछे के विल्ट को भी शामिल कर सकते हैं, क्योंकि मजबूत, प्रमुख रियर डेल्स एक स्वस्थ पीठ के संकेतों में से एक हैं।

सर्वश्रेष्ठ पीठ अभ्यास उन विशिष्ट क्षेत्रों की एक विस्तृत श्रृंखला को लक्षित करते हैं, या जो आपको किसी भी संरचनात्मक कमजोरियों को दूर करने के लिए एक छोटे मांसपेशी समूह पर अपना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाते हैं। नीचे डम्बल अभ्यास को शामिल करने के कुछ लाभों में शामिल हैं:

  • बेहतर आसन
  • पीठ के दर्द में कमी
  • ग्रेटर कंधे की स्थिरता
  • लम्बर स्पाइन में गति की बेहतर रेंज

जो भी आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य हैं, आप इसे अपनी कसरत दिनचर्या में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करने के लिए खुद पर निर्भर करते हैं:


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डम्बल के साथ बेस्ट बैक एक्सरसाइज



बेस्ट बैक विथ एक्सरसाइज: रिवर्स फ्लाई

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ आदमी रिवर्स फ्लाई बैक एक्सरसाइज करता हैलक्ष्य: पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, पोस्टीरियर रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकना चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रीट्रेक्ट) पर खींचे, फिर अपनी बाहों को तब तक ऊपर की तरफ उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए।
  • रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सबसे अच्छा वापस स्थिरीकरण व्यायाम: Ys

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ यस बैक एक्सरसाइज करते हुए आदमीलक्ष्य: निचला ट्रेपेज़ियस, पोस्टुरल मांसपेशियां

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकना चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और पीछे हटाएं) करें, फिर अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, अंगूठे आकाश की ओर इशारा करते हैं, जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। आपके धड़ और हाथ एक वाई से मिलते जुलते होने चाहिए।
  • रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेस्ट बैक एंड शोल्डर एक्सरसाइज: ईमानदार पंक्ति

लिविंग रूम स्पेस में डंबल्स के साथ मैन अपराइट रो बैक एक्सरसाइज करता हैलक्ष्य: ऊपरी ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने शरीर के सामने अपनी कोहनी के साथ लटकते हुए डंबल थोड़ा मुड़े हुए (पूरी तरह से सीधे नहीं), और हथेलियां आपके सामने।
  • अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे खींचो, अपनी कोहनी फ्लेक्स, और अपनी ठोड़ी तक dumbbells खींच जब तक dumbbells अपने निचले सीने को पार और अपने कोहनी कंधे की ऊंचाई पर हैं।
  • डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

बेस्ट ट्रैप एक्सरसाइज: श्रग

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ व्यायाम करते हुए आदमी पीछे हट जाता हैलक्ष्य: ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

  • पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
  • डंबल को अपने पक्षों पर लटकाएं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है, अपनी कोहनी से थोड़ा मुड़ा हुआ (पूरी तरह से सीधे नहीं)।
  • अपने कंधे ब्लेड नीचे और पीछे खींचो। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की तरफ रखें।
  • रोकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

बिल्डिंग बैक थिकनेस के लिए बेस्ट एक्सरसाइज: नैरो रो

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ संकीर्ण पंक्ति वापस व्यायाम करने वाला आदमीलक्ष्य: लैटिसिमस डॉर्सी, रियर डेल्टोइड्स, रॉमोबिड, ट्रेपेज़ियस

  • वांछित डंबल्स को पकड़ो।
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकना चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
  • अपने एब्स को सिकुड़ा हुआ और पीछे फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस करें और उन्हें पीछे हटाएं), उन्हें एक साथ खींचे, और फिर डंबल को तब तक रोएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके रिबेज के अनुरूप न हो जाए।
  • रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बिल्डिंग बैक चौड़ाई के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: वाइड रो

आदमी कमरे में रहने की जगह में डम्बल के साथ व्यापक पंक्ति वापस व्यायाम कर रहा हैलक्ष्य: रियर डेल्टोइड्स, रॉमोबिड्स, ट्रेपेज़ियस

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो।
  • डंबल को आपके कंधों से सीधे नीचे लटका होना चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है (पूरी तरह से सीधी नहीं) और आपकी हथेलियां आपके सामने हैं।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रीट्रेक्ट) पर खींचे, साथ में खींचे। जब आप डम्बल को पंक्तिबद्ध करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने धड़ से लंबवत इंगित करें।
  • एक बार जब आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर होती हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेस्ट टोटल-बॉडी बैक एक्सरसाइज: रोमानियाई डेडलिफ्ट

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ आदमी रोमानियाई डेडलिफ्ट बैक एक्सरसाइज करता हैलक्ष्य: इरेक्टर स्पाइना, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, हैमस्ट्रिंग

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  • अपनी जांघों के सामने डम्बल को हथेलियों से पकड़ें।
  • एक तंग कोर और फ्लैट बैक को बनाए रखते हुए, अपने बट को पीछे धकेलने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। नियंत्रण के साथ, अपने धड़ को कम करें जब तक कि डम्बल आपके घुटनों से गुजर न जाए या आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो।
  • अपने कूल्हों को आगे की ओर जोर दें, प्रारंभिक स्थिति में लंबा खड़ा।

सर्वश्रेष्ठ लाट अलगाव व्यायाम: लाट स्वेटर

लिविंग रूम स्पेस में डम्बल के साथ लेट पुलओवर बैक एक्सरसाइज करते हुए आदमीलक्ष्य: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स, रॉमोबिड्स, रियर डेल्टॉइड्स

  • अपने घुटनों पर झुककर अपनी पीठ के बल लेटें और पैरों को फर्श पर सपाट, कंधे की चौड़ाई अलग रखें।
  • वांछित डंबल्स को पकड़ो और अपनी छाती पर अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे के सामने दबाएं। अपनी कोहनियों में हल्का सा झुकने की अनुमति दें।
  • एक सपाट पीठ को बनाए रखना, अपने सिर के पीछे फर्श की ओर वज़न कम करें जब तक कि आपकी बाहें आपके धड़ के अनुरूप न हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  • अपने लेट्स को संलग्न करें और, अपनी कोहनी में केवल थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें, वजन तब तक बढ़ाएं जब तक यह आपकी छाती के ऊपर न हो।
  • रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

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