बेस्ट बैक वर्कआउट रूटीन

गेटी इमेजेज

इस रूटीन के साथ आप हमेशा से चाहते थे कोबरा बैक बनाएं

आप उस आदमी को जानते हैं - जिसकी पीठ इतनी चौड़ी है कि वह दरवाजे से बग़ल में चलता है। हाँ, वह अच्छा है। और आप में से एक हिस्सा है जो उस कोबरा को भी वापस चाहता है। लेकिन आप चाहे कितनी भी डेडलिफ्ट करें, आपकी पीठ एक हल्के पोस्ट के आकार की है।



यहाँ पाँच गलतियाँ हैं जो आप शायद अपने बैक ट्रेनिंग के साथ कर रहे हैं, और आप उन्हें न्यूफ़ाउंड मसल मास के लिए कैसे ठीक कर सकते हैं।



1. चीजों को मिक्स नहीं करना

आपको शायद सिखाया गया है कि एक विशाल पीठ बनाने का सबसे अच्छा तरीका डेडलिफ्ट है। केवल एक ही समस्या है: यह सभी के लिए काम नहीं करता है - और यह आपके लिए काम नहीं कर रहा है।

यदि आपने इसे अभी तक पढ़ा है, तो आपको चीजों को बदलने और अपने बैक ट्रेनिंग के साथ थोड़ा अजीब होने की आवश्यकता है।

नए व्यायाम जोड़ें



क्या आपने कभी रीव्स डेडलिफ्ट के बारे में सुना है? यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो न केवल आपके लेट और अपर बैक, बल्कि आपके हाथ और हाथ की ताकत का भी परीक्षण करता है।

रीव्स डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से अलग नहीं है। हालाँकि, रीव्स रो - इसका एक संशोधित संस्करण - है। और यह पीछे की चौड़ाई पाने के लिए बहुत अच्छा है।

बार को सामान्य से हल्की प्लेटों से लोड करें। बार के बीच में खड़े होकर, अपनी फैली हुई भुजाओं की उंगलियों से प्लेटों को पकड़ें और एक मानक प्रदर्शन करें बारबेल पंक्ति । अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और उन्हें जितना हो सके पीछे की ओर खींचे। यह वास्तव में आपके निचले लेट्स को पूरे आंदोलन में एक फैली हुई स्थिति में रखता है।



1.5 प्रतिनिधि

यह तकनीक तनाव के समय को बढ़ाती है और गति के झूलों को कम करती है। सीधे शब्दों में कहें, आप गति की पूरी श्रृंखला में एक प्रतिनिधि करते हैं, वजन कम करते हैं, आंशिक प्रतिनिधि करते हैं, सभी तरह से नीचे जाते हैं और दोहराते हैं।

स्टेटिक होल्ड्स

यदि आपको अपने बैक ट्रेनिंग में स्टैटिक होल्ड को शामिल करना शुरू करने के लिए आश्वस्त करने की आवश्यकता है, तो बस ओलंपिक जिमनास्ट की मांसलता को देखें (वे बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण लेते हैं और स्टैटिक होल्ड के साथ प्रदर्शन करते हैं)।

उनके पास प्रभावशाली पंख हैं, और नए शोध की पहचान क्यों शुरू हो रही है।



डॉ जोस एंटोनियो द्वारा किए गए एक लंबे समय से भूल गए अध्ययन ने 28 दिनों के लिए अत्यधिक खींचने वाले प्रोटोकॉल के अधीन बटेर का पालन किया। अध्ययन के अंत में, फैली हुई मांसपेशियों ने आकार में 334 प्रतिशत की वृद्धि दिखाई। लेकिन हाल ही में मनुष्यों पर कोई वैज्ञानिक शोध नहीं हुआ था, जब टाम्पा विश्वविद्यालय में डॉ जैकब विल्सन और उनकी टीम ने कंकाल की मांसपेशियों के आकार और ताकत पर भारित इंट्रा-सेट खींचने के प्रभावों की जांच की। चौबीस मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित प्रतिभागियों (20 वर्ष की आयु के आसपास) को मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान देने के साथ या बिना प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए बेतरतीब ढंग से सौंपा गया था। प्रशिक्षण बछड़ों पर केंद्रित था। अध्ययन के अंत में, स्ट्रेचिंग विधि से प्रशिक्षित प्रतिभागियों के लिए मांसपेशियों की मोटाई प्रभावी रूप से दोगुनी हो गई।

दोनों समूहों ने पांच सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार, लेग प्रेस पर बछड़ा उठाने के 12 प्रतिनिधि के चार सेट किए। पहला सेट 90% विषयों के 1-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) पर किया गया था, इसके बाद तीन सेटों में वजन को 15% विषयों के 1-RM प्रति सेट से कम किया गया था। स्ट्रेचिंग ग्रुप के प्रशिक्षुओं ने सेट के बीच 30 सेकंड के लिए लेग प्रेस से वजन को अपने गैस्ट्रोकेनमियस (ऊपरी बछड़े की बड़ी मांसपेशी) को पूरी तरह से नीचे की स्थिति में फैलाने दिया।

यहां बताया गया है कि आप इस विधि को अपनी पीठ के प्रशिक्षण में कैसे लागू कर सकते हैं: भारित पुल-अप का एक सेट पूरा करने के बाद, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और अपने आप को 30 सेकंड के लिए लटका दें। अधिकतम तनाव के लिए अपने पैरों को जमीन से दूर रखें। दो या तीन अतिरिक्त सेटों के लिए हल्के वजन (या बॉडीवेट) का उपयोग करके दोहराएं।

सावधानी के शब्द: स्ट्रेचिंग के लिए एक समय और स्थान होता है। कसरत की शुरुआत में स्ट्रेच करने से प्रशिक्षण प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्थिर पकड़ के साथ मांसपेशियों को खत्म करने से पहले अपने सभी प्रतिनिधि पूरा करने तक प्रतीक्षा करें। आप कुछ ही समय में एक मजबूत पीठ का निर्माण करेंगे।

2. बहुत ज्यादा शारीरिक अंग्रेजी

यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बारबेल को सुखा रहे हैं, तो आपको दरवाजे पर अपने अहंकार की जांच करने और एक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

अच्छे फॉर्म को लागू करने के लिए यहां एक अभ्यास है। मैं इसे मैरिज रो कहता हूं, क्योंकि आप इसे धोखा नहीं दे सकते।

एक झुकाव बेंच पर सेट करें (वीडियो एक स्मिथ मशीन सेटअप दिखाता है, लेकिन कोई भी इनलाइन बेंच सेटअप करेगा) और अपने धड़ को प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बेंच पर स्थिर रखें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर टिके हुए चलाएं। आप बारबेल के लिए डम्बल या केटलबेल की एक जोड़ी को स्थानापन्न कर सकते हैं।

मिच कैल्वर्ट (@mitchcalvertfitness) द्वारा पोस्ट किया गया एक वीडियो 10 दिसंबर 2015 को रात 8:17 बजे पीएसटी

एक और व्यायाम जो मैं सुझाता हूं यदि आपको अपनी पीठ को संलग्न महसूस करने में परेशानी होती है - या आपको लगता है कि आपकी बाहों ने अधिकांश अभ्यासों पर कब्जा कर लिया है - एक सीधी भुजा पुलडाउन है, जो आपके लेट्स को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाती है, उन्हें आपकी बाहों और अन्य सहायक मांसपेशियां।

मिच कैल्वर्ट (@mitchcalvertfitness) द्वारा पोस्ट किया गया एक वीडियो 21 सितंबर 2015 को शाम 7:58 बजे पीडीटी

3. प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ रीसेट नहीं करना

आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने स्कैपुला को वापस लेना चाहते हैं। दूसरे शब्दों में, आप अगले प्रतिनिधि को करने से पहले लिफ्ट के सनकी हिस्से (उदाहरण के लिए, जहां आप पुलडाउन के दौरान छत तक पहुंचते हैं) पर अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करना चाहते हैं।

पीठ को प्रशिक्षित करते समय, भारोत्तोलक अक्सर मध्य और निचले जाल को एक आइसोमेट्रिक पकड़ में रखेंगे और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों को काम करने के बजाय गति की आंशिक सीमा के माध्यम से खींचेंगे।

यहाँ एक पुलडाउन भिन्नता है जो दिखा रहा है कि यह व्यवहार में कैसे काम करता है:

एक अन्य व्यायाम जो लिफ्ट के सनकी हिस्से पर खिंचाव पर जोर देता है, वह है मीडोज रो (इनके लिए जॉन मीडोज के लिए टोपी की नोक)। यह टी-बार का उपयोग करते हुए एक-हाथ वाली डंबल पंक्ति का एक संशोधित संस्करण है। ]

बार के मोटे सिरे के बगल में फर्श पर खड़े हों, जहाँ आप सामान्य रूप से खड़े होंगे यदि आप एक और प्लेट जोड़ रहे थे। बार के मोटे हिस्से को एक हाथ और पंक्ति से पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को जगह में बंद रखें। अपने स्कैपुला को मुक्त होने दें और नीचे की ओर खिंचें।

ध्यान दें कि कैसे बार के सबसे नज़दीकी कूल्हे को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। यह आपके निचले लेट्स को उस तरफ फैलाता है जिस तरफ आप पंक्ति का उपयोग कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करता है कि उन्हें भी अधिक मेहनत करनी पड़े। गति की सीमा बढ़ाने के लिए छोटी प्लेटों (45-पाउंड वाले नहीं) का उपयोग करें।

4. अपने समचतुर्भुज को भूलना

जैसा कि आप खोज रहे हैं, ऐसे कई क्षेत्र और कोण हैं जिन पर पूर्ण बैक विकास के लिए काम करने की आवश्यकता है। रॉमबॉइड मांसपेशियां (आपकी पीठ के बीच में बड़ी मांसपेशियां) अक्सर उपेक्षित होती हैं।

यदि आप अपनी पीठ के उस मध्य भाग को अधिक त्रि-आयामी बनाना चाहते हैं (बेशक आप करते हैं!), केटलबेल पंक्तियों को करने का प्रयास करें।

ध्यान दें: इसे मैंने (योग्य) से बेहतर प्रदर्शन करने के लिए, एक हल्के भार से शुरू करें और शीर्ष पर एक संक्षिप्त आइसोमेट्रिक होल्ड करें ताकि वास्तव में इसे अपने रॉमबॉइड्स में महसूस किया जा सके।

5. अपने स्पाइनल इरेक्टर्स को प्यार नहीं दिखाना

स्पाइनल इरेक्टर्स का एक मजबूत सेट अच्छा दिखता है, लेकिन यह रोजमर्रा की गतिविधियों का समर्थन करने में भी मदद करता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक आम बीमारी है, इसलिए स्मार्ट ट्रेनिंग के जरिए इस क्षेत्र को मजबूत बनाएं। परोक्ष रूप से कई अभ्यासों में पीठ के निचले हिस्से को काम मिलता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया जाना चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन के माध्यम से इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से लक्षित करें। बैक हाइपरेक्स्टेंशन सबसे बुनियादी और प्रभावी व्यायामों में से एक है जिसका उपयोग आप अपने स्पाइनल इरेक्टर के निर्माण के लिए कर सकते हैं।

पैड के उच्चतम बिंदु से परे अपने कूल्हों के शीर्ष के साथ ग्लूट-हैम या बैक एक्सटेंशन मशीन में लेट जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, आपके धड़ को आपकी पीठ के फ्लैट के साथ पैड पर मोड़ा जाना चाहिए। एक बार जब सब कुछ तंग हो जाए, तब तक बढ़ाएँ जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए (बहुत ऊपर जाने से आपकी हैमस्ट्रिंग आपकी पीठ के निचले हिस्से से अधिक सक्रिय हो जाएगी)। एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और दोहराएं। अपने बट को निचोड़ने पर ध्यान दें और अपनी पीठ को पूरी तरह से कस कर रखें (इसे गोल न करें)। एक बार जब आप मजबूत होना शुरू कर देते हैं, तो तीव्रता को वास्तव में क्रैंक करने के लिए कुछ वजन या बैंड जोड़ें।

प्रतिरोध बैंड से जुड़े एक दिलचस्प बदलाव यहां दिया गया है:

*बोनस सामग्री (केवल उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए): तीव्रता में वृद्धि Up

जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, नियमित प्रतिनिधि श्रेणियों में मूल बातें करना और प्रत्येक कसरत के साथ बार में वजन जोड़ने की लगातार कोशिश करने से असीम रूप से बड़ा और बेहतर लाभ नहीं होता है।

एक के लिए, हर हफ्ते वजन बढ़ाना बर्नआउट के लिए एक नुस्खा है और आपको चोट के जोखिम में डालता है।

आप अंततः पठार करेंगे - हम सब करते हैं - जो तब होता है जब प्रगति को जारी रखने के लिए आउट-द-बॉक्स तकनीकों को नियोजित करने की आवश्यकता होती है।

शामिल करने के लिए यहां कुछ तीव्रता तकनीकें दी गई हैं (संयम में)।

कंट्रास्ट सेट

इन आंदोलनों में एक लोडेड आंदोलन को एक अनलोडेड के साथ जोड़ना शामिल है। भारी भार फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करेगा और अगले, लाइटर-लोड व्यायाम के लिए एक कैरीओवर होगा। बॉडीवेट पुल-अप के साथ भारी पंक्तियों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

जैसा कि स्ट्रेंथ कोच ली बॉयस बताते हैं, कंट्रास्ट लोडिंग में फास्ट-ट्विच मसल फाइबर होंगे जो सोचते हैं कि उन्हें अभी भी लाइटर मूवमेंट के दौरान समान मात्रा और तीव्रता में भर्ती करने की आवश्यकता है। सैद्धांतिक रूप से, तंत्रिका तंत्र अतिसंवेदनशील हो जाता है और अधिक मात्रा में मांसपेशियों को भर्ती करता है, जिससे विस्फोटकता और ताकत में अधिक लाभ होता है।

मुख्य यौगिक लिफ्ट के पांच प्रतिनिधि करें और माध्यमिक आंदोलन के पांच प्रतिनिधि के साथ जितना संभव हो सके विस्फोटक रूप से समाप्त करें।

ड्रॉप सेट

ड्रॉप सेट के लिए आपको मांसपेशियों की विफलता तक प्रतिनिधि की एक लक्षित मात्रा करने की आवश्यकता होती है और हर सेट के साथ हल्का हो जाता है - बिना ब्रेक के।

उदाहरण के लिए, डंबेल पंक्तियों के साथ, आठ से दस प्रतिनिधि के लिए 80-पौंड डंबेल से शुरू करें, 60-पौंड डंबेल तक छोड़ दें और फिर से दोहराएं, और फिर 40-पाउंड डंबेल के साथ समाप्त करें - सभी त्वरित उत्तराधिकार में।

विडोमेकर सेट

मैं इसे गन्ना नहीं बनाने जा रहा हूं- विडोमेकर सेट क्रूर हैं और ध्वनि तकनीक, स्पॉटर और सभी आवश्यक सुरक्षा उपायों के साथ किया जाना चाहिए।

एक सेट पूरा करने के बाद, बार पर सबसे ज्यादा वजन रखें। एक और 8-12 प्रतिनिधि करने के बजाय, ध्वनि रूप के साथ 20 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें (बाकी विराम और सच्चे धैर्य के साथ)। यह एक पीस होगा और आपको अपने कम्फर्ट जोन से परे जाने के लिए मजबूर करेगा।

यह ठीक है यदि आप इसे नहीं बनाते हैं, लेकिन लक्ष्य आपको वापस पकड़े हुए मानसिक बाधाओं से परे धकेलना है। जब तक आप वास्तव में एक उन्नत प्रशिक्षु नहीं हैं, चोट के उच्च जोखिम वाले व्यायाम से बचें (ऐसी चालें जहां फॉर्म को बनाए रखना मुश्किल है - उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट)।

प्रतिरोध संघों

बैंड गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से प्रतिरोध को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, आपकी ताकत वक्र से मेल खाते हैं। दूसरे शब्दों में, बैंड सबसे अधिक प्रतिरोधी होते हैं जब आप अपने सबसे मजबूत होते हैं (यानी बैंड पूरी तरह से डंबल प्रेस की चोटी पर लंबा होता है, जब आप पूर्ण विस्तार के करीब होते हैं), आपके लक्षित मांसपेशी समूह की पूरी दूरी पर समान रूप से आपको चुनौती देते हैं। यात्रा करता है। यह किसी भी व्यायाम में कठिनाई का एक और स्तर जोड़ता है, बिना बहुत भारी और बलिदान के।

सनकी अधिभार का भी लाभ है - सनकी / नकारात्मक भाग (वजन कम करना) के दौरान एक आंदोलन पर अतिरिक्त तनाव डालना। एक मानक बारबेल बेंच प्रेस के दौरान, सनकी भाग बार को आपकी छाती तक नीचे लाने की क्रिया है। संकेंद्रित भाग बार को पूर्ण विस्तार तक वापस धकेल रहा है। मांसपेशियों और ताकत की खोज में उन लोगों के लिए, एक प्रतिनिधि का सनकी (नकारात्मक) हिस्सा बेहद महत्वपूर्ण है - और अक्सर इसे अनदेखा किया जाता है।

इसे इस्तेमाल करे: खिंचाव पर जोर देने और उस दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन का निर्माण करने के लिए हथौड़ा ताकत मशीन में भारी बैंड जोड़ें।

नमूना बैक-फोकस्ड वर्कआउट

शुरुआती

* अत्यधिक तकनीकी लिफ्टों से बचें।

  • अक्षांश मोटाई: केबल पंक्तियाँ - 3x8-12 (अपने सबसे भारी वजन पर, प्रत्येक सेट के साथ वजन जोड़ें)। तीन सेट पूरे करने के बाद फाइनल विडोमेकर सेट करें।
  • अक्षांश चौड़ाई: पुलडाउन - 3x12
  • रॉमबॉइड्स: बेंट-ओवर केटलबेल रो - 3x 8-10। ऊपर से ज़ोर से फ्लेक्स करें और अपनी पीठ के बीच के हिस्से को निचोड़ें।
  • स्पाइनल इरेक्टर: हाइपरेक्स्टेंशन - 3x20

उन्नत

  • अक्षांश मोटाई: 1.5 प्रतिनिधि टी-बार पंक्तियां - 3x8-12 (अपने सबसे भारी वजन पर, प्रत्येक सेट के साथ वजन जोड़ें)। तीन सेट पूरे करने के बाद फाइनल विडोमेकर सेट करें।
  • अक्षांश चौड़ाई: रीव्स पंक्तियाँ - 4x12
  • अक्षांश चौड़ाई: प्रतिरोध बैंड के साथ हैमर स्ट्रेंथ मशीन पर पुलडाउन - 3x12
  • Rhomboids: केटलबेल पंक्तियों पर झुके हुए - 3x8-10। ऊपर से ज़ोर से फ्लेक्स करें और अपनी पीठ के बीच के हिस्से को निचोड़ें।
  • स्पाइनल इरेक्टर: बैंडेड हाइपरेक्स्टेंशन - 3x20
  • (वैकल्पिक) जाल: डंबेल श्रग - 3x12। शीर्ष पर दो सेकंड की गिनती के लिए रुकें।

मिच कैल्वर्ट एक प्रमाणित ट्रेनर और फैट लॉस कोच है। उन्होंने १४ साल पहले २४० पाउंड पर फिटनेस के लिए अपने प्यार की खोज की - और अब उन पुरुषों के लिए काम करता है जिनके पास वजन कम करने और हासिल करने के लिए आत्मविश्वास है। वह होस्ट करता है मैन्सफॉर्मेशन चुनौतियां उन लोगों के लिए जो फैट-लॉस कूबड़ पर काबू पाना चाहते हैं।