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बीसीएए से मिलें: कम समय में अधिक मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी

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BCAAs - या ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड - एक लोकप्रिय पूरक है जिसका उद्देश्य मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को बेहतर बनाने में मदद करना, मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करना और समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाना है। दूसरे शब्दों में - लाभ। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में शोध से यह सवाल उठता है कि क्या वे प्रचार पर खरे उतरते हैं? और यदि हां, तो क्या ऐसी कुछ पंक्तियाँ हैं जो दूसरों से बेहतर हैं?



अमीनो एसिड प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड से बने होते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, और अधिकांश पूरक 2: 1: 1 के अनुपात में आते हैं। ल्यूसीन, मट्ठा प्रोटीन में पाया जाने वाला एक मुख्य अमीनो एसिड भी है, जो तीनों का ऑल-स्टार है क्योंकि यह एमपीएस को उत्तेजित करने और प्रोटीन के टूटने को दबाने के लिए सीधे जिम्मेदार है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को जल्दी और अधिक कुशलता से बनाने में मदद कर सकता है।

तथ्य यह है कि वे आवश्यक अमीनो एसिड हैं, इसका मतलब है कि वे शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से नहीं बनाए जा सकते हैं, इसलिए पूरक करने का आग्रह। यहां यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप एक संतुलित आहार बना रहे हैं जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल है, तो आपके पास आवश्यक सभी अमीनो एसिड होने चाहिए। लेकिन अगर आप कैलोरी-प्रतिबंधात्मक आहार पर हैं या मांसपेशियों के लाभ में अस्थायी वृद्धि की तलाश कर रहे हैं, तो बीसीएए के साथ पूरक मदद कर सकता है।


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बीसीएए अनुपात : 8 ग्राम, 2:1:1

अधिक लोकप्रिय बीसीएए लाइनों में से एक बीपीआई स्पोर्ट्स से आता है। 10-ग्राम सर्विंग साइज़ के साथ, यह BCAA पाउडर लेने से आपको मिलने वाले अधिकांश लाभों को कवर करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, $0.62 प्रति सर्विंग पर, यह अधिक महंगे में से एक के रूप में भी आता है। बीपीआई स्पोर्ट्स बीसीएए पाउडर एक सीएलए मैट्रिक्स ब्लेंड जोड़ता है जो दावा करता है कि दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए वसा जलने में वृद्धि को बढ़ावा देता है।
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बीसीएए के लाभ


बीसीएए के पूरक के पीछे की अवधारणा यह है कि वर्षों से रिपोर्ट ने दावा किया था कि बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। बीसीएए का सेवन करने के पीछे का लक्ष्य, सिद्धांत रूप में, प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया) को प्रेरित करके एनाबॉलिक अवस्था को अधिकतम करना है और बाद में प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की तुलना में तेजी से होगा। दूसरे शब्दों में, यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

लेकिन अतिरिक्त शोध इस निष्कर्ष को अनुचित होने का दावा करते हैं। वास्तव में, में प्रकाशित शोध खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल तर्क दिया कि अकेले बीसीएए का सेवन वास्तव में प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी प्रोटीन कारोबार की दर को कम करता है और वास्तव में ताकत पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

ऐसा लगता है कि बीसीएए के साथ पूरक करने का सबसे बड़ा लाभ कम आहार प्रोटीन सेवन वाले लोगों के लिए है (प्रति दिन शरीर के वजन का 0.6 ग्राम प्रति पौंड या उससे कम)।

ये पढाई कैलोरी की कमी वाले पहलवानों को देखा, जिनका औसत वजन 150 पाउंड था और वे प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन खा रहे थे। तीन सप्ताह के अध्ययन के दौरान, समूह - जो प्रति दिन 52 ग्राम बीसीएए का सेवन कर रहा था - ने अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया और नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक वसा खो दिया।

हालाँकि - और यह एक बड़ा हालाँकि है - बीसीएए पर अधिक से अधिक हालिया शोध सुझाव देते हैं कि उन व्यक्तियों के लिए बीसीएए के साथ पूरक होने का न्यूनतम या कोई लाभ नहीं है जो उच्च प्रोटीन आहार भी खाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है क्योंकि बहुत से लोग जो बीसीएए के पूरक हो सकते हैं वे भी उच्च प्रोटीन आहार का सेवन कर सकते हैं।

हालांकि, उसी पेपर ने नोट किया कि प्रोटीन भोजन के साथ बीसीएए को अंतर्ग्रहण करना उपचय प्रतिक्रिया बढ़ा सकते हैं उक्त भोजन का। बीसीएए के साथ पूरक के अन्य लाभों में से एक उन लोगों के लिए आता है जो उपवास या बिना भोजन किए प्रशिक्षण लेते हैं।

उपवास उस स्थिति को संदर्भित करता है जब आपका शरीर इंसुलिन का स्तर अपने बेसलाइन पर वापस आ जाता है। जब आप खाते हैं, तो इंसुलिन आपके शरीर के चारों ओर शटल पोषक तत्वों की सहायता के लिए जारी किया जाता है। पाचन हो जाने के बाद और आपके शरीर को अब इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है, यह सामान्य स्थिति में लौट आता है और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह आमतौर पर आपके अंतिम भोजन के कई घंटे बाद होता है।

उपवास को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय सुबह सबसे पहले है। उपवास प्रशिक्षण इसके कुछ संभावित लाभ हैं - जो इस लेख के दायरे से बाहर हैं - लेकिन संक्षेप में, उपवास प्रशिक्षण वसा हानि और वजन प्रशिक्षण दोनों के लिए सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जहां बीसीएए तेजी से प्रशिक्षण के लिए खेल में आते हैं, उन्हें फिर से पेशी-प्रोटीन संश्लेषण के साथ करना पड़ता है। जब आप तेजी से प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों का टूटना बढ़ जाता है, और बहुत अधिक मांसपेशियों का टूटना एमपीएस और मांसपेशियों की वृद्धि को बाधित करेगा।

ल्यूसीन, किसी भी बीसीएए फार्मूले में प्रमुख खिलाड़ी, मदद करता है मांसपेशियों के टूटने को रोकें । और, चूंकि बीसीएए का इंसुलिन के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव होता है, फिर भी वे आपको मांसपेशियों के टूटने को रोकने के साथ-साथ उपवास प्रशिक्षण का लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। कुछ का यह भी तर्क है कि बीसीएए मिश्रण के विपरीत, अकेले ल्यूसीन के साथ पूरक, अधिक प्रभावी हो सकता है।

बीसीएए का एक और देखा गया लाभ यह है कि वे थकान को कम कर सकते हैं। वर्कआउट के दौरान आपका शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाता है। सेरोटोनिन थकान को बढ़ाता है। BCAAs सेरोटोनिन के उत्पादन को रोककर काम करते हैं; यानी वर्कआउट के दौरान कम थकान और ज्यादा एनर्जी। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि बैठने के अभ्यास के चार दिन हैं, मानव विषयों ने DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) की कम दर की स्थापना की और निष्कर्ष निकाला कि बीसीएए मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने में उपयोगी हो सकता है।

बीसीएए के साथ पूरक ने भी कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए दिखाया है।


सर्वश्रेष्ठ बीसीएए अनुपात


चूंकि एमपीएस में इसकी भूमिका के कारण बीसीएए में ल्यूसीन सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है, अधिकांश बीसीएए में 2:1:1 का अनुपात होता है, या प्रत्येक एक भाग आइसोल्यूसीन और वेलिन के लिए दो भाग ल्यूसीन होता है।

आप सोच रहे होंगे कि क्यों न सिर्फ ल्यूसीन को ही ले लें; और आप कर सकते थे। लेकिन एक स्टैंड-अलोन के रूप में, ल्यूसीन का स्वाद भयानक होता है।

कुछ बीसीएए ब्रांडों में बीसीएए को बढ़ाने के लिए अन्य सामग्री शामिल हैं, लेकिन वास्तव में, ये सामग्री पूरी तरह से अनावश्यक हैं और आप वास्तव में वास्तविक मूल्य के बिना अधिक भुगतान कर रहे हैं।


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बीसीएए अनुपात : 8 ग्राम, 2:1:1

सभी प्रमुख शब्द यहां मौजूद हैं: कोई कृत्रिम स्वाद या योजक नहीं। यह लस और जीएमओ मुक्त भी है। बीसीएए ग्लूटामाइन शाकाहारी के अनुकूल है, केवल पौधे से प्राप्त बीसीएए का उपयोग कर रहा है। इस पूरक पाउडर में एक ग्राम नारियल पानी का पाउडर और 5 ग्राम एल-ग्लूटामाइन भी शामिल है।
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कितना बीसीएए लेना है


बीसीएए के लिए सामान्य सिफारिश प्रतिदिन 5-10 ग्राम के बीच है। पांच ग्राम न्यूनतम प्रभावी खुराक प्रतीत होता है, लेकिन जहां तक ​​​​ऊपरी सीमा है, वह एक ग्रे क्षेत्र है।

ऊपर के अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक बीसीएए लिया। हालांकि इस स्थिति में यह प्रभावी था, क्योंकि प्रतिभागी बहुत कम प्रोटीन आहार खा रहे थे।

हालाँकि, यदि आप एक उच्च, या यहाँ तक कि मध्यम प्रोटीन आहार खा रहे हैं, तो BCAA की इतनी अधिक खुराक प्रतिदिन लेने से आपको महंगे बाथरूम ब्रेक के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

जैसा कि हमने बात की, प्रोटीन भोजन के साथ-साथ शेक की तरह अतिरिक्त बीसीएए का सेवन संभवतः एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है। यहां प्रभावी खुराक लगभग 5 ग्राम है।

उपवास प्रशिक्षण के लिए, आपकी न्यूनतम खुराक शायद अधिक होनी चाहिए, कम से कम 10 ग्राम। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपवास के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के टूटने का प्रतिकार करने में लगभग 3-5 ग्राम ल्यूसीन की आवश्यकता होती है। तो अंततः, आपके बीसीएए में ल्यूसीन की मात्रा को आपकी खुराक निर्धारित करनी चाहिए।


बीसीएए लेने का सबसे अच्छा समय


बीसीएए लेने का सबसे अच्छा समय आपके कसरत के ठीक आसपास है; आप जो हासिल करना चाहते हैं, उसके आधार पर या तो पहले, बाद में या उसके दौरान। तेजी से प्रशिक्षण और कम थकान के लिए, अपने कसरत से पहले या उसके दौरान बीसीएए लेना सबसे अच्छा है। कम दर्द के लिए, अपने कसरत से पहले एक पेय में पांच ग्राम जोड़ने का प्रयास करें।

प्रोटीन के लिए बढ़ी हुई एनाबॉलिक प्रतिक्रिया के लिए, बीसीएए को अपने प्रोटीन शेक के साथ लेना सबसे इष्टतम है।


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