पुरुषों के लिए बेस्ट बट वर्कआउट और ग्लूट एक्सरसाइज

जिम स्पेस में बारबेल स्क्वैट्स करते दो युवकों का पिछला दृश्य

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आपके सर्वश्रेष्ठ बट के लिए विशेषज्ञ-स्वीकृत ग्लूट प्रशिक्षण रणनीति

फिलिप क्लार्क 23 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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हाल के वर्षों में, बट वर्कआउट और ग्लूट एक्सरसाइज की ओर एक उल्लेखनीय रुझान रहा है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि इंस्टाग्राम मॉडल की लोकप्रियता ने इसे बढ़ाया है। लेकिन कुख्यात आड़ू बट सिर्फ महिलाओं के लिए आरक्षित एक स्टेटस सिंबल नहीं है। पुरुष, भी, बड़े ग्लूट्स से लाभ उठा सकते हैं, न केवल उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले एथलेटिक और ताकत के फायदे के लिए, बल्कि इसलिए कि महिलाएं पुरुषों की तरह ही एक अच्छी तरह से गढ़ी गई पोस्टीरियर की सराहना करती हैं। इसके अलावा, बड़े, मजबूत ग्लूट्स आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करेंगे, आपकी रीढ़ की रक्षा करेंगे और यहां तक ​​कि आपको तेजी से दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने में भी मदद करेंगे।





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लेकिन इसे हमसे मत लो। हमने विशेषज्ञों से पूछा: 'अपने ग्लूट्स को मजबूत करने से कई कार्यात्मक और सौंदर्य लाभ मिलते हैं,' बैरी के प्रशिक्षक कहते हैं एरिक विल्सन । 'आपके ग्लूट्स दौड़ने या दौड़ने के लिए आपके त्वरण को शक्ति देने में मदद करते हैं, आपके निचले शरीर के लिए स्थिरता प्रदान करते हैं, और उचित मुद्रा के लिए एक मजबूत नींव बनाते हैं। यदि आप अपना फिटनेस गेम देखना चाहते हैं, तो आपके ग्लूट्स शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।'

मैट सॉरहॉफ, के संस्थापक एलआईवी विधि , एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित व्यक्तिगत प्रशिक्षण सेवा, कहती है कि औसत अमेरिकी की बैठने की केंद्रित जीवनशैली ग्लूट्स को और अधिक महत्वपूर्ण बनाती है, क्योंकि बहुत लंबे समय तक बैठने से कूल्हे और ग्लूट्स सख्त और कमजोर हो सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। . यदि आप दिन के अधिकांश समय अपने सबसे मूल्यवान संसाधनों में से एक पर बैठते हैं, [यह आपको छोड़ देता है] जिसे मैं 'मृत गधा' कहना पसंद करता हूं, वह कहता है।



जब आपके ग्लूट्स को काम करने की बात आती है, तो 'अपना समय लें, संतुलन बहाल करें और समझदारी से आगे बढ़ें,' वह आगे कहते हैं। अगली बार जब आप लेग डे के लिए जिम जाते हैं - या यहां तक ​​​​कि अगर आप सिर्फ एक लोअर-बॉडी वर्कआउट की तलाश में हैं जो आप घर पर कर सकते हैं - पुरुषों के लिए बट वर्कआउट और ग्लूट एक्सरसाइज की इस सूची को ऊपर खींचें।

इन्फोग्राफिक में सबसे अच्छा ग्लूट एक्सरसाइज, लंग्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, थ्रस्ट और एक्टिवेशन एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति की विशेषता हैडेनिस रयान

मजबूत ग्लूट्स के लाभ


ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं और कूल्हों के विस्तार, अपहरण और बाहरी घुमाव के साथ-साथ पीछे के पेल्विक झुकाव के लिए जिम्मेदार हैं। चोटों की एक विस्तृत श्रृंखला के जोखिम को कम करते हुए बड़े, मजबूत ग्लूट्स मुद्रा, आंदोलन और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

  • मुद्रा और गति में सुधार: बड़ी ग्लूट मांसपेशियां मुख्य कारणों में से एक हैं कि मनुष्य सीधे खड़े हो सकते हैं। वे हमें चलने, दौड़ने, स्प्रिंट करने, कूदने, दिशा बदलने और बहुत कुछ करने में मदद करते हैं। वे कहते हैं, 'अधिकांश दैनिक गतिविधियों में पूरे शरीर को मजबूती से काम करने और हमें सीधा और संतुलित रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं' आईफिट ट्रेनर ज़ैक मैरियन
  • चोट के जोखिम को कम करें: ग्लूट्स समग्र स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि मजबूत ग्लूट्स घुटनों, पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, कमर और कूल्हों में चोटों के जोखिम को कम करते हैं। इस क्षेत्र को मजबूत करने से कूल्हों को मदद मिलेगी और घुटनों से दबाव कम होगा, डैनियल जिओर्डानो, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., के सह-संस्थापक कहते हैं। बेस्पोक उपचार

तो न केवल सौंदर्य की दृष्टि से प्रसन्न ग्लूट्स का एक अच्छा सेट है, बल्कि यह आपके शरीर के लिए बेहतर है। आइए ग्लूट की ताकत, आकार और कार्य को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर एक नज़र डालें।




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सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम: स्क्वाट्स


यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि स्क्वाट इस सूची में पहले स्थान पर हैं। बैठने की तुलना में एक महान गधे के निर्माण के लिए बेहतर व्यायाम खोजने के लिए आपको कठोर दबाव डाला जाएगा। तथ्य यह है कि शुरू करने के लिए आपको आवश्यक रूप से उपकरण या बहुत सारे फिटनेस अनुभव की आवश्यकता नहीं है, यह भी चोट नहीं पहुंचाता है। विल्सन कहते हैं, 'क्लासिक स्क्वाट एक आवश्यक कदम है जो आपके ग्लूट्स को मजबूत करता है।

'अपनी छाती को ऊपर रखने का सही रूप और आपके एब्स ब्रेस्ड आपके ग्लूट्स को कूल्हों को आगे बढ़ाने और आपके ग्लूट्स को ठीक से सक्रिय करने में सक्षम बनाने के लिए एक बेहतरीन स्थिति में रखते हैं। निचले ग्लूटल क्षेत्र के लिए स्क्वाट एक आवश्यक आंदोलन है। उचित रूप और सक्रियता के साथ, स्क्वैट्स आसन और पीठ के निचले हिस्से के समर्थन के लिए नींव का निर्माण करते हैं।'

सही पोस्टीरियर को तराशने में मदद करने के लिए उपयोग करने के लिए विभिन्न स्क्वाट विविधताओं का एक टन है। आइए उनमें से प्रत्येक पर एक नज़र डालें।

बारबेल बैक स्क्वाट

कुछ व्यायाम आपको बारबेल बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक मात्रा में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को हिट करने की अनुमति देते हैं। यह वही है जो इसे एक महान गधा बनाने के लिए इतना प्रभावी बनाता है।



बारबेल बैक स्क्वैट्स पर कुछ नोट्स:

  • जब स्क्वाट की बात आती है तो एक आम बहस यह है कि क्या आपको उच्च या निम्न बार स्थिति का उपयोग करना चाहिए। एक उच्च बार आपको गहराई से बैठने की अनुमति देता है, जो ग्लूट्स को कठिन हिट करेगा, जबकि कम बार की स्थिति अधिक आगे की ओर झुकती है, जो आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक हिट करने देती है। तो बार की स्थिति वास्तव में व्यक्तिगत वरीयता का मामला है।
  • आपका रुख भी प्रभावित करता है कि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कितना काम करते हैं। एक व्यापक रुख (कंधे-चौड़ाई से आगे) उन्हें अधिक लक्षित करेगा।

गोबलेट स्क्वाट

गोबलेट स्क्वाट आपके सीने पर रखे डंबल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल के साथ किया जाता है। जबकि आप इस भिन्नता के साथ वास्तविक भारी भार का उपयोग नहीं कर सकते हैं, गॉब्लेट स्क्वाट आपको बहुत अधिक गहराई प्राप्त करने की अनुमति देता है, आगे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

बॉटम्स-अप स्क्वाट

यह भिन्नता कुछ अलग-अलग नामों से जाती है, जिसमें एंडरसन स्क्वाट भी शामिल है। मूल रूप से, आप केवल स्क्वाट का दूसरा भाग कर रहे हैं।

इस बदलाव को करने के लिए, बार को पिंस पर एक रैक में सेट करें, जहां यह आपके स्क्वाट के नीचे होगा। अपने आप को बार के नीचे रखें, और विस्फोट करें। बार को वापस पिन पर कम करें, और रीसेट करें। कोई उछाल नहीं।

यह भिन्नता बहुत अच्छी है क्योंकि यह स्क्वाट के विलक्षण और संकेंद्रित भागों के बीच खिंचाव-शॉर्टिंग चक्र को समाप्त करती है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग करती है।

स्प्लिट स्क्वाट

रियर-फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, स्प्लिट स्क्वाट ग्लूट्स, साथ ही क्वाड्स को लक्षित करता है। यह बदलाव अकेले आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, या आप डम्बल, केटलबेल या बारबेल में जोड़ सकते हैं।


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सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम: डेडलिफ्ट्स


स्क्वाट की तरह, कई डेडलिफ्ट विविधताएं हैं जो आपको वास्तव में ग्लूट्स को हथियाने की अनुमति देती हैं। मैरियन कहते हैं, 'डेडलिफ्ट विशेष रूप से कूल्हों के लिए ताकत और शक्ति लाभ के लिए आदर्श आंदोलन हैं।' 'पारंपरिक स्क्वाट में शामिल कुछ निचले शरीर के जोड़ों को हटाकर, कम मांसपेशी समूह मुआवजा होता है और अधिक ध्यान वापस बट की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है।'

बस याद रखें कि यह एक कार्यात्मक आंदोलन नहीं है। 'उन्हें एक उन्नत रूप की आवश्यकता होती है जिसे चोटों को रोकने के लिए सीखने की आवश्यकता हो सकती है।'

पारंपरिक डेडलिफ्ट

अनुसंधान से पता चलता है कि पारंपरिक और सूमो डेडलिफ्ट दोनों समान रूप से प्रभावी हैं ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना। डेडलिफ्टिंग के दौरान याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि वास्तव में आंदोलन के शीर्ष भाग में ग्लूट्स को जोर से निचोड़ना है।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट

एकतरफा आंदोलनों की तुलना में ताकत और स्थिरता बनाने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। सिंगल-लेग आरडीएल वास्तव में एक टन अलगाव प्रदान करके ग्लूट्स और हैमियों को आग लगा देगा।

डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

यह विकल्प ऊपर दिए गए पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान है, हालांकि इसमें गति की एक अलग श्रेणी है, जिसमें पारंपरिक की तुलना में हल्के वजन शामिल होंगे।

केटलबेल स्विंग्स

आंदोलन के संदर्भ में डेडलिफ्ट के समान, केटलबेल स्विंग ग्लूट्स को मारने के साथ-साथ पूरी पोस्टीरियर चेन और हिप हिंज को सिखाने के लिए बहुत अच्छा है।


द बेस्ट बट एक्सरसाइज: हिप थ्रस्ट


कुछ हद तक यौन प्रकृति के बावजूद, हिप थ्रस्ट बट-बिल्डिंग के लिए एक शानदार व्यायाम है, और इसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर नहीं छोड़ा जाना चाहिए। विल्सन कहते हैं, 'अगर मुझे जीवन भर प्रदर्शन करने के लिए एक बट व्यायाम चुनना होता, तो मैं हिप थ्रस्ट को चुनता।

'वे ग्लूट्स की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस। अपने ग्लूट्स को इस तरह से ताकत और आकार दें कि कई अन्य व्यायाम नहीं कर सकते हैं और वे आपके कोर, श्रोणि और निचले शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं।' बस निचोड़ना याद रखें।

बारबेल हिप थ्रस्ट

जबकि आप बिना वजन के हिप थ्रस्ट कर सकते हैं। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, आप अपने कमर क्षेत्र के चारों ओर लोहे का दंड पकड़ सकते हैं, इसे अपने साथ ले जा सकते हैं जैसे आप जोर देते हैं। मैरियन कहते हैं, 'हिप थ्रस्ट वजन भार की अपनी सीमा में बहुत गतिशील होते हैं ताकि वे शक्ति, ताकत या सहनशक्ति को लक्षित कर सकें।'

सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

बारबेल हिप थ्रस्ट की तरह, सिंगल लेग हिप थ्रस्ट के साथ, आपके कंधों को एक बेंच पर रखा जाता है, आपके पैर जमीन पर मजबूती से लगाए जाते हैं। एक पैर को सीधा फैलाएं और अपने कूल्हों को हवा में दबाएं, अपने एक लगाए गए पैर को जमीन में गाड़ दें, और अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर निचोड़ें।


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सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम: फेफड़े


जबकि फेफड़ों को मुख्य रूप से क्वाड-प्रमुख व्यायाम के रूप में माना जाता है, ग्लूट्स आपको स्थायी स्थिति में लौटने में मदद करने में भारी रूप से शामिल होते हैं। 'मुझे कई कारणों से फेफड़े पसंद हैं। वे ग्लूट्स को अलग नहीं करते हैं, लेकिन वे सहायक समर्थन और प्रोप्रियोसेप्टिव गुण प्रदान करते हैं जो दैनिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, 'मैरियन कहते हैं।

फेफड़ों को आगे या पीछे किया जा सकता है, अकेले शरीर के वजन के साथ या मिश्रण में केटलबेल, एक लोहे का दंड, या डंबेल के साथ। मैरियन अनुशंसा करता है कि 'केवल शरीर के वजन पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें जब तक कि आप फॉर्म के लिए प्रशंसा प्राप्त करने में सक्षम न हों और फिर वजन-लोड को उचित रूप से काम करें।'

डंबेल लंज

लंज का मूल संस्करण ग्लूट्स की तुलना में क्वाड्स को अधिक लक्षित करता है, लेकिन यह अभ्यास अभी भी किसी भी ठोस ग्लूट्स कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि यह सिंगल-लेग स्थिरता को प्रशिक्षित करता है।

रिवर्स लंज

रिवर्स लंग्स का प्रदर्शन करना आपके ग्लूट्स पर जोर देगा, और आपके घुटनों को एक सुरक्षित स्थिति में रखेगा, इसलिए यदि आपके घुटने में चोट का इतिहास है या आप घुटने के दर्द से जूझ रहे हैं, तो इस ग्लूट-बिल्डिंग वेरिएशन को चुनें। विल्सन कहते हैं, 'उल्टे फेफड़े उतने ही प्रभावी होते हैं और सही ढंग से प्रदर्शन करने पर घुटने पर तनाव कम होने की संभावना कम होती है।'


ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ सक्रियण व्यायाम


मैरियन कहते हैं, 'सक्रियण अभ्यास न केवल अच्छे हैं, वे पूरी तरह से ग्लूट्स को संलग्न करने और प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सबसे अधिक मांसपेशियों की भर्ती हासिल करने के लिए आवश्यक हैं। वह कहते हैं कि ये अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से महान हैं जो कसरत करना या गर्म करना शुरू कर देते हैं।

'सक्रियण अभ्यास और सुधारात्मक आंदोलन जो कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को अलग करते हैं, न्यूरो-मस्कुलर (मस्तिष्क से शरीर) कनेक्शन को जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं जो यह निर्धारित करता है कि कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा व्यस्त हैं और कसरत के दौरान वे कितनी मजबूत हैं। इससे फॉर्म में भी सुधार होता है और चोट के अवसर कम होते हैं।

अच्छी सुबह

काम के लिए वास्तव में ग्लूट्स और हैमियों को प्रमुख बनाने के लिए वार्म-अप के हिस्से के रूप में गुड मॉर्निंग बहुत अच्छे हैं।

बैंडेड एक्स-वॉक

बैंडेड एक्स-वॉक आपके ग्लूटस मेडियस को सक्रिय करने में मदद करेगा, जिसमें बहुत अधिक बैठने से निष्क्रिय होने की प्रवृत्ति होती है। यह हाथों में वजन के साथ या बिना किया जा सकता है।

चौगुना हिप एक्सटेंशन

अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर्स को सही पैटर्न में फ़ायर करने के लिए एक सरल व्यायाम।

चौगुनी अग्नि हाइड्रेंट

एक कुत्ते को पेशाब करने के बारे में देखें (इसलिए इस अभ्यास का नाम), और आप अपने कूल्हों को खोलने के लिए सही स्थिति में आ जाएंगे।

पक्षी-कुत्ते

यह अभ्यास एक दोहरे उद्देश्य को पूरा करता है, दोनों आपके कोर को मजबूत करता है और आपके ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर को सक्रिय करता है।


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नमूना ग्लूट-बिल्डिंग कसरत


चार से आठ सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन बार निम्नलिखित ग्लूट्स कसरत करें, वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें।

ग्लूट कसरत ए

  • बारबेल बैक स्क्वाट: 4 सेट, 4-6 प्रतिनिधि, 120 सेकंड आराम
  • बारबेल हिप थ्रस्ट: 4 सेट, 8 प्रतिनिधि, 90 सेकंड आराम
  • बारबेल डेडलिफ्ट: ३ सेट, १२ से १५ प्रतिनिधि, ४५ सेकंड आराम
  • डंबेल स्प्लिट स्क्वाट: ३ सेट, १० से १२ प्रतिनिधि प्रति पैर, ६० सेकंड आराम
  • केटलबेल स्विंग्स: 3 सेट, 20 प्रतिनिधि, 30 सेकंड आराम

ग्लूट कसरत बी

  • बारबेल डेडलिफ्ट: 4 सेट, 4 प्रतिनिधि, 3 मिनट आराम
  • गोबलेट स्क्वाट: 3 सेट, 12 प्रतिनिधि, 45 सेकंड आराम
  • सिंगल लेग डंबेल डेडलिफ्ट: 3 सेट, प्रति पैर 8 प्रतिनिधि, 60 सेकंड आराम
  • बारबेल हिप थ्रस्ट: 3 सेट, 10 प्रतिनिधि, 30 सेकंड आराम
  • बारबेल फेफड़े: 3 सेट, प्रति पैर 12 प्रतिनिधि, 60 सेकंड आराम

ग्लूट कसरत सी

  • बॉटम-अप स्क्वाट: ३ सेट, ६ प्रतिनिधि, ९० से १२० सेकंड आराम
  • बारबेल हिप थ्रस्ट: 4 सेट, 12 प्रतिनिधि, 60 सेकंड आराम
  • बारबेल स्प्लिट स्क्वाट: 4 सेट, प्रति पैर 8 प्रतिनिधि, 60 सेकंड आराम
  • डंबेल डेडलिफ्ट: 3 सेट, 15 प्रतिनिधि, 30 सेकंड आराम
  • डंबेल रिवर्स लंज: 3 सेट, प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 60 सेकंड आराम

ग्लूट कसरत डी

  • सिंगल लेग हिप थ्रस्ट: प्रति पैर 12 प्रतिनिधि
  • चौगुनी अग्नि हाइड्रेंट: प्रति पैर 8 प्रतिनिधि
  • चौगुना हिप एक्सटेंशन: प्रति पैर 8 प्रतिनिधि
  • बर्डडॉग: प्रति पक्ष 6 प्रतिनिधि
  • बैंडेड एक्स वॉक: प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि
  • बारबेल गुड मॉर्निंग: 12 से 15 धीमे प्रतिनिधि slow

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