पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

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कार्डियो को रोकना, इन प्रभावी व्यायामों को देखें

मैकेंज़ी शैंड 30 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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यहाँ हम आपको कार्डियो के बारे में बता सकते हैं: बहुत सारे लोग इससे नफरत करते हैं। जैसे, घृणा की प्रबल भावना। बस एक समूह में बैठें और कार्डियो शब्द कहें और एक सामूहिक कराह की प्रतीक्षा करें। लेकिन क्यों? लोग कार्डियो से इतनी नफरत क्यों करते हैं? जवाब है क्योंकि यह दर्द होता है। और यह भी अक्सर यह उबाऊ है।



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जब लोग कार्डियो के बारे में सोचते हैं, तो वे ट्रेडमिल पर मन-स्तब्ध होने वाले संकेतों की कल्पना करते हैं, लॉगिंग मील जो बिल्कुल कहीं नहीं जाते हैं। या वे ऑक्सीजन, फेफड़े में जलन, सीने में जलन, धावक की खांसी-उत्पीड़न, हाथों-पर-घुटने, जब-तब-यह-से-अधिक पीड़ा के लिए भूखे रहना याद करते हैं। लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए ठीक है, यह कुछ करता है। कार्डियो अक्सर दर्द होता है। कोई झूठ नहीं बोल रहा है। लेकिन यह उबाऊ नहीं होगा। और कार्डियो वास्तव में बुरा नहीं है।


क्यों महत्वपूर्ण है कार्डियो?


सबसे पहले, कार्डियो को परिभाषित करें। कार्डियो वास्तव में कोई भी निरंतर गति है जो आपके हृदय की गति को बढ़ाती है और आपके फेफड़ों को क्रिया में लगाती है। इस पल में कैसा महसूस हो सकता है, इसके बावजूद कार्डियो आपके लिए अच्छा है। अंतर्निहित हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य लाभ के अलावा, कार्डियो व्यायाम भी वजन घटाने में सहायता करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है, मूड को बढ़ाता है, और तनाव कम हो जाता है

अमरीकी ह्रदय संस्थान प्राप्त करने की सिफारिश करता है मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के कम से कम 30 मिनट (यानी चलना) सप्ताह में कम से कम पांच दिन या कम से कम 25 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि (यानी दौड़ना, साइकिल चलाना, या रस्सी कूदना) प्रति सप्ताह तीन दिन। हाई-इंटेंसिटी, मसल-बिल्डिंग मूवमेंट, जैसे आप एक सर्किट ट्रेनिंग रूटीन में एनकाउंटर करेंगे, एनारोबिक गतिविधियां हैं।


पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम


तो आप जानते हैं कि कार्डियो आपके लिए अच्छा है और आप जानते हैं कि आपको इसे कितनी बार करना चाहिए, लेकिन आप भय से कैसे छुटकारा पाते हैं? खैर, जवाब वास्तव में बहुत आसान है। कार्डियो वर्कआउट का आनंद लें और अपनी दिनचर्या को बदलकर चीजों को दिलचस्प बनाए रखें।

सभी अक्सर लोग एक विशिष्ट कार्डियो व्यायाम से निपटने पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं, एक विशिष्ट तरीके से किया जाता है, जैसे कि ट्रेडमिल पर दौड़ना, और यहां तक ​​कि अगर वे इसे नफरत करते हैं, तो वे वैकल्पिक विकल्पों की तलाश नहीं करते हैं - जिनमें से बहुत सारे हैं ।

यदि आपका लक्ष्य सामान्य हृदय स्वास्थ्य है और आपकी फिटनेस और जीवन की गतिविधियों का समर्थन करने के लिए एक मजबूत एरोबिक प्रणाली का निर्माण करना है, तो कई विकल्प हैं और विभिन्न प्रकार के विभिन्न प्रकार फायदेमंद होंगे, कहते हैं एंडी स्पेसर CSCS, NASM-CPT, पेलोटन शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ, और ट्रेड एंड स्ट्रेंथ प्रशिक्षक। साइकिल चलाना, दौड़ना, चलना, और तैरना [कुछ नाम करने के लिए] यह सब आपकी हृदय प्रणाली का निर्माण करेगा और विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण द्वारा, अति प्रयोग और दोहराए जाने वाले तनाव की चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

Speer नोट्स जो आपके साप्ताहिक दिनचर्या में एक से अधिक प्रकार के कार्डियो व्यायाम को जोड़ते हैं, उस खतरनाक मानसिक एकरसता को तोड़ने में मदद करेंगे जो लोगों को कार्डियो से दूर करने का प्रयास करता है और यह आपके शरीर को लंबे-अवधि, कम- के मिश्रण के लाभों को प्राप्त करने की अनुमति देता है तीव्रता वर्कआउट और कम अवधि के उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट प्रदान करता है।

पटरी पर दौड़ता हुआ आदमीगेटी इमेजेज

जब आप कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में सोचते हैं और स्पीयर के अनुसार दौड़ना सबसे अच्छी बात होती है, तो दौड़ना सबसे अच्छी बात है। उनका कहना है कि रनिंग का उपयोग लंबी अवधि के लिए एरोबिक फिटनेस बनाने और छोटी अवधि के लिए 80 से 90 हृदय गति अधिकतम करने के लिए अपने ग्लाइकोलिटिक सिस्टम को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।

यदि आप सप्ताह में चार बार दौड़ने जा रहे हैं, तो स्पीयर इस प्रशिक्षण योजना की सिफारिश करता है:

1 या 2: 30 से 60-मिनट तक मध्यम से आसान गति से चलते हैं

1 या 2: 30 से 45-मिनट मध्यम से चुनौतीपूर्ण गति तक चलता है

1 या 2: 20min HIIT रन, उच्च-तीव्रता का प्रयास

बस याद रखें, चूंकि रनिंग मांसपेशियों की प्रणाली और जोड़ों पर बहुत अधिक मांग हो सकती है, स्पीयर आपको सुझाव देता है कि जब आप लंबी अवधि के रन की ओर काम कर रहे हों और (जब बाहर चल रहे हों) स्प्रिंट्स के लिए पटरियों या खेतों पर जाएं और यदि आप कर सकते हैं तो एचआईआईटी चलता है।

मैन टेनिस खेल रहा हैगेटी इमेजेज

अगर आप चाहते हैं कि कार्डियो वर्कआउट कुछ ऐसा हो जिसे आप उन्हें मज़ेदार बनाने के लिए तत्पर हों। टेनिस और सॉकर से लेकर बास्केटबॉल और रैकेटबॉल तक, ढेर सारे खेल कार्डियो के लिए बहुत सारे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक लीग में शामिल होते हैं या अपने दोस्तों के साथ खेलते हैं, खेल को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने से आपके हृदय स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार होगा और सामाजिक संपर्क से आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिलेगा।

सड़क पर साइकिल चलाते पुरुषगेटी इमेजेज

कि क्या एक स्थिर बाइक पर किया या बाहर, साइकिल चलाना एक शानदार, कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम विकल्प है। आप अपने एरोबिक सिस्टम को लंबे समय तक, कम तीव्रता की सवारी के साथ-साथ ट्रेन के अंतराल और उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के साथ स्प्रिंट, नोट्स स्पायर के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यदि आप एक बड़े साइकल चलाना बाहर की कोशिश करने से पहले अपने शरीर को तैयार करना चाहते हैं, तो Speer साझा करता है कि इनडोर साइक्लिंग विकल्प दस्ता कार्डियो के लिए महान हैं और विशेष रूप से बाहरी सवारी के लिए आपकी पेशी प्रणाली तैयार कर रहे हैं। जब यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की बात आती है, तो वह विभिन्न प्रकारों के लिए दो कार्डियो गतिविधियों को साइकलिंग और इंटरचेंज करने के लिए रनिंग प्लान (ऊपर साझा) का उपयोग करने का सुझाव देता है।


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एक कुंड में तैरता हुआ आदमीगेटी इमेजेज

हर किसी की पसंदीदा गर्मियों की गतिविधि भी एक महान कार्डियो व्यायाम है। तैराकी एक कम प्रभाव वाला विकल्प है और यह आपके कार्डियो में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है। एक के लिए 20 से 30 मिनट के लिए तैरना कम तीव्रता या वसूली दिन, स्पीयर कहते हैं।

चाहे आप सामने वाले क्रॉल या तितली से चिपके हों, आप अगले दिन अपने पूरे शरीर में इसे महसूस करना सुनिश्चित करेंगे।

पहाड़ियों में घूमता हुआ आदमीगेटी इमेजेज

घूमना शायद आपके साप्ताहिक कार्डियो व्यायाम लक्ष्यों को पूरा करने के सबसे सुखद और आसान तरीकों में से एक है। स्पीयर सहमत हैं, पैदल चलना और लंबी पैदल यात्रा कम से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के लिए शानदार अभ्यास हैं। वे कहते हैं कि दौड़ने की तुलना में दोनों का प्रभाव कम होता है और कार्डियो दिनों या रिकवरी दिनों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।

वह आपके कार्डियो को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार 20 से 30 मिनट की तेज सैर करने की सलाह देते हैं। उन्होंने कहा कि पहाड़ियों या लंबी पैदल यात्रा करने से आपके जोड़ों में आसानी से जा रहे जोड़ों, मसालों और बछड़ों में मांसपेशियों की मांग बढ़ जाएगी।

आदमी कूदता रस्सीगेटी इमेजेज

हालांकि आप रस्सी कूद को बच्चों की खेल की गतिविधि के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन जब तक आप इसे आज़मा नहीं लेते, तब तक इसे खटखटाएं। के अनुसार शारीरिक गतिविधियों का संग्रह , रस्सी कूदने की 10 मिनट 8 मिनट की गति से चलने पर जितनी कैलोरी जल सकती है। नूह नेमन रंबल और ट्रेनर ऑफ इक्विनॉक्स + के सह-संस्थापक, कार्डियो वर्कआउट के रूप में जंप रोप पर लेने की सलाह देते हैं क्योंकि यह बहुत अच्छा व्यायाम है लेकिन मज़ेदार और चंचल भी है।

रस्सी वर्कआउट को कूदने के लिए विकल्प बहुत व्यापक हैं, आप हमेशा सीधे 10 मिनट की कूद के लिए जा सकते हैं या आप अंतराल में काम कर सकते हैं।

रोइंग मशीन पर मैन रोइंगगेटी इमेजेज

जब कार्डियो वर्कआउट की बात आती है, तो रोइंग की अनदेखी हो जाती है इस बार पूरे शरीर के कार्डियो व्यायाम को कुछ और प्रशंसा और मान्यता मिली । के अनुसार निक करवोस्की , राष्ट्रीय स्तर पर ट्रायथिल्ट, उत्साही, और एथलीट रोइंग हाईड्रो , लाइव आउटडोर रियलिटी (LOR) रोवर, रोइंग एक कार्डियोवस्कुलर, पूर्ण-शरीर, कम समय में कम प्रभाव कसरत को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आप कार्डियो के उच्च प्रभाव वाले रूप को कम-प्रभाव वाले विकल्प के साथ संतुलित करना चाहते हैं, तो रोइंग एक विशेष रूप से बढ़िया विकल्प है। रोइंग के साथ रस्सी कूदने या कूदने जैसी गतिविधि की जोड़ी बनाना, उदाहरण के लिए, आपके जोड़ों को एक ब्रेक देगा और आपको अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा और भी काम करने की अनुमति देगा।


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