बेस्ट चेस्ट वर्कआउट

एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हुए जिम स्पेस में आदमी Man

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अपने चेस्ट वर्कआउट को अपग्रेड करें और वह पेक्स प्राप्त करें जो आप हमेशा से चाहते थे

मिच कैल्वर्ट 7 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

यह पसंद है या नहीं, एक मजबूत छाती एक आदमी के शरीर की सबसे प्रभावशाली, आकर्षक विशेषताओं में से एक है। यह आपको शर्ट और सूट भरने में मदद करता है, ताकत, शिष्टता और दृढ़ता देता है, और अन्य लोगों को संकेत देता है कि आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को गंभीरता से लेते हैं।



और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक आंदोलनों के अस्तित्व के बावजूद स्क्वाट की तरह और डेडलिफ्ट, सबसे सामान्य प्रश्न जो आपको जिम के अंदर मिलेगा वह है 'आप कितना बेंचते हैं?' और हम यह स्वीकार करने से ऊपर नहीं हैं कि घमंड के लिए प्रशिक्षण एक वैध कारण है और कई पुरुषों के लिए प्रेरणा का प्रमुख स्रोत है।



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लेकिन क्या होगा अगर आप अपने प्रशिक्षण में रुक रहे हैं? क्या होगा अगर बार पर नंबर नहीं बढ़ रहे हैं, आपकी छाती नहीं बढ़ रही है, और जितना हो सके कोशिश करें, आप कोई प्रगति नहीं कर सकते हैं?



निम्नलिखित मार्गदर्शिका आपको चीजों को मोड़ने, पठारों को तोड़ने और अपनी छाती के आकार और ताकत का निर्माण करने में मदद करने के लिए है। हम आपकी मांसपेशियों के संकुचन को अधिकतम करने में मदद करने के लिए उपयोगी टिप्स और व्यायाम कतारों के माध्यम से जाते हैं, साथ ही चोट को रोकने, असंतुलन को ठीक करने और अपनी ताकत का निर्माण करने में मदद करते हैं।

अंतर्वस्तु


अपनी छाती को कैसे प्रशिक्षित करें - युक्तियाँ और कतारें


आपकी छाती को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम दृष्टिकोण के लिए, हमने यूनाइटेड किंगडम में एक्सेटर विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान के अनुष्ठान और मानद प्रोफेसर के मुख्य वैज्ञानिक अधिकारी प्रोफेसर नीमा आलमदारी, पीएचडी के साथ बात की। वह एक हार्वर्ड-प्रशिक्षित शरीर विज्ञानी हैं, जो खेल विज्ञान, पोषण, चयापचय और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में व्यापक रूप से प्रकाशित हुए हैं, इसलिए यह कहना पर्याप्त है कि वे प्रभावी प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में एक या दो बातें जानते हैं।



हमें डॉ. आलमदारी की सलाह दो मुख्य अवधारणाओं पर आधारित है: उद्देश्य और विविधता के साथ प्रशिक्षण।

किस्म: 'व्यायाम शक्ति, शक्ति, स्थिरता, त्वरण, दिशा में परिवर्तन, गतिशीलता, लचीलापन, वसूली के साथ-साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान सहित विभिन्न परिणामों के लिए उन्मुख हो सकते हैं,' वे कहते हैं।

छाती के विकास को अधिकतम करने की कुंजी आपके लाभ के लिए इन प्रशिक्षण विधियों का उपयोग कर रही है। प्रतिनिधि योजना, वजन, व्यायाम, सेट की संख्या - यहां तक ​​कि जिस गति से आप आंदोलन के माध्यम से शक्ति प्राप्त करते हैं, उसमें बदलाव करें।

उद्देश्य: मन-मांसपेशियों का संबंध भी मास्टर करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधारणा है। उदाहरण के लिए, बारबेल बेंच प्रेस के साथ, बहुत से लोग इसे खराब फॉर्म के साथ करते हैं, केवल वजन को बिंदु ए से बिंदु बी तक ले जाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और वे व्यायाम के वास्तविक उद्देश्य की उपेक्षा करते हैं, जो छाती के संकुचन को अधिकतम करना है। वजन आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए केवल एक उपकरण है।

समाधान? प्रत्येक व्यायाम में उचित रूप पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार वजन कम करें ताकि आप सही तकनीक का सख्ती से पालन कर सकें।



छाती के अधिकांश व्यायामों पर लागू होने वाली एक बहुत ही सहायक कतार है, पूरे आंदोलन के दौरान अपने स्कैपुला को पीछे हटाना। यदि यह आपको अस्पष्ट लगता है, तो यहां एक अच्छी कतार है: कल्पना करें कि कोई आपकी रीढ़ के साथ क्रेडिट कार्ड रखता है, आपकी पीठ पर ऊपर, और फिर अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करके उस कार्ड को जगह में निचोड़ने का प्रयास करें। ऐसा करने से आपके कंधे पीछे हटने के लिए मजबूर होते हैं और आपकी छाती को आगे की ओर धकेलते हैं, जो आपके कंधों की रक्षा करते हुए छाती में मांसपेशियों की भर्ती को अधिकतम करने का काम करता है।


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सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम


छाती के व्यायाम और विविधताओं की एक अंतहीन विविधता है जिसे आप चुनने का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में अधिक आवश्यक हैं, जो आपके निवेश पर अधिक लाभ प्रदान करते हैं। नीचे, हम मुख्य अभ्यासों के साथ-साथ कुछ अतिरिक्त अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं जो आपकी कमजोरियों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

1. बेंच प्रेस

# 1 और क्या होगा?

बार पर बहुत अधिक भार डालने वाले या इस लिफ्ट पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने वाले लोगों के लिए इसकी खराब प्रतिष्ठा हो सकती है, लेकिन यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि यह यकीनन सबसे अच्छा ऊपरी-शरीर यौगिक आंदोलन है। यह पेक्स और कंधों जैसी प्रमुख मांसपेशियों को भर्ती करता है, जबकि आपके ट्राइसेप्स और लैट्स पर भी कर लगाता है, और क्योंकि आप बेंच प्रेस का उपयोग करके बार पर सबसे अधिक भार लोड कर सकते हैं, आप पाएंगे कि यह किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में छाती के विकास को बेहतर तरीके से बढ़ावा देता है।

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2. केबल फ्लाई

छाती के बारे में मजेदार तथ्य: यह सही नहीं है सक्रिय करें जब आप एक वजन को अपने से दूर धकेलते हैं, लेकिन जब आप अपने हाथों को अपने शरीर पर लाते हैं। इसलिए, अपनी छाती की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको उनकी पूरी गति के माध्यम से उन्हें काम करने की आवश्यकता है।

केबल फ्लाई हमारी पसंद है, इसके बैंडेड और डंबल वेरिएंट के विपरीत, क्योंकि आप तनाव को आसानी से बढ़ा सकते हैं और उस तनाव को आंदोलन की पूरी श्रृंखला के अनुरूप रख सकते हैं।

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3. पुशअप्स और पुशअप वेरिएंट्स

पुशअप्स पुराने स्कूल की तरह ही एक व्यायाम है, और इस तरह की लंबी उम्र कोई दुर्घटना नहीं है। वे आपकी छाती से लेकर आपके कंधों, ट्राइसेप्स और यहां तक ​​कि कोर तक मांसपेशियों के समूहों को भर्ती करने की उनकी क्षमता में बेंच प्रेस की नकल करते हैं, लेकिन क्योंकि आपके पास अपने कंधे की कमर को स्थिर करने के लिए बेंच नहीं है, आप इसे और अधिक प्रशिक्षण देंगे। , पुशअप्स देने से कंधे के स्वास्थ्य और गतिशीलता में सुधार का अतिरिक्त लाभ मिलता है।

एक बार जब आप मूल पुशअप में महारत हासिल कर लेते हैं , आप कठिनाई को जोड़ने के लिए वेरिएंट का प्रयास शुरू कर सकते हैं: इनमें क्लोज-ग्रिप/डायमंड पुशअप्स, कंपित पुशअप्स (जहां आपके हाथ असमान रूप से दूरी पर हैं), और वेटेड या एलिवेटेड पुशअप्स शामिल हैं। संभावनाएं अनंत हैं।

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4. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

यहां तक ​​​​कि अनुभवी भारोत्तोलकों को अक्सर अपने ऊपरी चोटी को विकसित करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है, यही कारण है कि गति के केवल एक ही विमान में दबाव डालना हानिकारक है। आप कर सकते हैं इनलाइन बारबेल प्रेस का विकल्प चुनें, लेकिन यहां डम्बल का उपयोग करने से आपकी गति की सीमा बढ़ जाती है, जिससे आप उन्हें बारबेल की तुलना में अधिक गहराई तक ले जा सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए वजन कम करें और प्रतिनिधि बढ़ाएं, और अपने फॉर्म को सख्त और अपने अहंकार को नियंत्रण में रखना याद रखें, क्योंकि भारी वजन और खराब फॉर्म इस अभ्यास के साथ विशेष रूप से खतरनाक हैं।

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5. तल प्रेस

यदि आप अपने बेंच प्रेस योग में गंभीर वजन जोड़ना चाहते हैं, तो आपको इस लोकप्रिय बेंच प्रेस संस्करण को शामिल करने पर विचार करना चाहिए। सेटअप और तकनीक बारबेल बेंच प्रेस के समान हैं, लेकिन एक बेंच पर आराम करने के बजाय, आपका शरीर फर्श पर होगा। यह स्थिति आपकी गति की सीमा को सीमित करती है (आप अपनी छाती को बार को छूने में सक्षम नहीं होंगे) लेकिन आपको वजन को अधिभारित करने और बेंच प्रेस के मध्य-बिंदु के माध्यम से काम करने में सक्षम बनाता है, जो कई भारोत्तोलकों के लिए एक प्रमुख स्टिकिंग क्षेत्र है। .

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छाती प्रशिक्षण गलतियाँ (और सुधार)


हमने डॉ. आलमदारी से उन पांच सबसे आम त्रुटियों का वर्णन करने के लिए कहा जो भारोत्तोलक अपनी छाती को प्रशिक्षित करते समय करते हैं, और वह निम्नलिखित उत्तरों के साथ आए:

1. बहुत अधिक वजन का उपयोग करना

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना - जिसे अहंकार उठाने के रूप में भी जाना जाता है - शायद सबसे आम गलती है जो शुरुआती भारोत्तोलक करते हैं, और यह विशुद्ध रूप से उनके अहंकार को अपनी बुद्धि के सामने रखने का परिणाम है। बहुत अधिक वजन खराब रूप की ओर ले जाता है, जिससे चोट या बिगड़ा हुआ मांसपेशियों का विकास होता है।

आपको विकास को प्रेरित करने के लिए भारी मात्रा में वजन की आवश्यकता नहीं है, विशेष रूप से छोटे, अलगाव आंदोलनों में, इसलिए अपने अहंकार को एक तरफ सेट करें और सबसे भारी वजन के साथ उठाएं जिसे आप सख्त रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।

2. आराम और वसूली की उपेक्षा

जहां तक ​​मांसपेशियों के विकास का संबंध है, प्रशिक्षण केवल आधी लड़ाई है। वास्तविक वृद्धि तब होती है जब आप आराम कर रहे होते हैं और ठीक हो जाते हैं। क्या आपको पर्याप्त नींद मिल रही है? क्या आप सेट के बीच या छाती के दिनों के बीच पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित कर रहे हैं?

वास्तव में ओवरट्रेनिंग जैसी कोई चीज होती है, और यदि आप जिम में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन अपने आराम और रिकवरी की उपेक्षा कर रहे हैं, तो आप खुद को सबसे बुरी तरह की विफलता के लिए तैयार कर रहे हैं।

3. असंगत प्रशिक्षण मात्रा

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण चर में से एक कुल प्रशिक्षण मात्रा है। यदि आपके साप्ताहिक सेटों की संख्या पूरे मानचित्र पर है, तो आपका शरीर आपके प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूल नहीं होगा, और आपको वह वृद्धि नहीं दिखाई देगी जो आप चाहते थे। समाधान सरल है: अपने प्रतिनिधि, सेट और वजन सहित अपने कसरत को ट्रैक करें, और सुनिश्चित करें कि आप इन आयामों में प्रगति कर रहे हैं, सप्ताह के बाद सप्ताह।

4. चोट, दर्द और दर्द

एक बार जब आप भारी वजन के साथ उच्च मात्रा में प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप खुद को चोट के जोखिम में डालते हैं, या कम से कम नियमित रूप से दर्द होने पर। दर्द एक अचूक संकेत है कि कहीं कुछ गलत है, और आपको अपना वजन कम करने और अपने रूप को पूर्ण करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, लेकिन व्यथा प्रशिक्षण का एक अपेक्षित परिणाम है, और इसे प्रबंधित करने की आवश्यकता है। स्ट्रेच, फोम रोल, नियमित मालिश करवाएं - जिम में खुद को रखने के लिए आपको जो कुछ भी करने की जरूरत है वह करें।

5. अपर्याप्त आहार

बहुत से भारोत्तोलक सोचते हैं कि उनके प्रयासों के परिणाम केवल प्रशिक्षण से आते हैं, जब वास्तविकता प्रशिक्षण केवल एक उत्तेजना है, और वास्तविक जादू उचित पोषण के साथ होता है। आपको न केवल अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए बल्कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है, और आपके प्रोटीन का सेवन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए और अंततः, पूरी तरह से नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना चाहिए।

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