सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम

एक जिम स्पेस में बारबेल के साथ फेफड़े करता हुआ आदमी

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अपने पैरों को इन प्रमुख चालों के साथ अपने हाथ को पकड़ने में मदद करें

जैक डावेस 26 फरवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

आपके पैर, आपके शरीर की बुनियाद हैं। उनके पास आपके शरीर के बाकी हिस्सों के वजन को ले जाने का कठिन काम है, और खड़े होने से लेकर कूदने तक सब कुछ कई निचले-शरीर के मांसपेशी समूहों से समन्वित प्रयास की आवश्यकता होती है।



मजबूत पैरों का लाभ सिर्फ एथलीटों को नहीं मिलता है, हालांकि। वे आपके शरीर को चोट पहुंचाने, आपके चाल-चलन को ठीक करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में आपकी सहायता करेंगे। और सौंदर्य लाभ के बारे में मत भूलना। एक मजबूत छाती, बोल्डर कंधे और उभड़ा हुआ बाइसेप्स महान और सभी हैं, लेकिन अगर वे स्टिक पैरों की एक जोड़ी से जुड़े हैं, तो आप पूरे साल खुद को पैंट पहने हुए पाएंगे।



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अब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने का संकल्प ले चुके हैं, हालाँकि, आप कहाँ से शुरू करते हैं? हमने मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए दस सर्वश्रेष्ठ पैर अभ्यास किए हैं। आपको नहीं करना है सब उनमें से; मिश्रण और मैच के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हम वादा करते हैं, यदि आप इन आंदोलनों में प्रगति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप गर्व करने के लिए पैरों की एक जोड़ी विकसित करेंगे, और आपको कभी भी शॉर्ट्स पहनने में शर्म नहीं आएगी।


बारबेल बैक स्क्वाट




इसके बारे में क्या अच्छा है: बारबेल बैक स्क्वाट केवल सबसे अच्छा पैर व्यायाम नहीं है, लेकिन संभवतः सबसे अच्छा एकल व्यायाम, अवधि। यह आपके मांसलपन की एक बड़ी मात्रा में भर्ती करता है, जिससे आप भारी वजन उठा सकते हैं और तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं, और इस अभ्यास में आपके द्वारा बनाई गई ताकत सीधे एथलेटिक प्रदर्शन में बदल जाती है। भारी, पूर्ण-सीमा वाले स्क्वैट्स के बारे में गहराई से संतोषजनक कुछ है; वे न केवल आपकी ताकत बल्कि आपके लचीलेपन के एक मार्कर हैं।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर

कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और अपने कंधों (अपनी गर्दन पर नहीं) पर आराम करने वाले बारबेल, और एक तंग कोर रखते हुए, अपने कूल्हों को गिराकर जमीन पर उतरें। मुख्य जकड़न और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, और तब तक उतरें जब तक कि आपके क्वाड जमीन के समानांतर न हों। गहराई पर एक दूसरे विभाजन के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें।




फेफड़े


इसके बारे में क्या अच्छा है: अपने पैरों को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको उन्हें अग्रानुक्रम में काम करने की आवश्यकता है तथा अलगाव में, और फेफड़े उन मांसपेशियों के तंतुओं को मशाल देने के लिए एक दर्दनाक, इच्छाशक्ति-परीक्षण तरीका है। कई एथलीट ख़ुशी-ख़ुशी स्क्वाट रैक में ले जाते हैं, लेकिन फेफड़ों से दूर भागते हैं - और हम समझ सकते हैं। इन्हें अच्छे कोर स्थिरता, मजबूत और लचीले कूल्हों और अच्छे मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है। आपको बहुत भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आपको जो करने की ज़रूरत है वह अपने फ़ॉर्म को पूरा करने और गति की अपनी पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करने पर केंद्रित है।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और कोर

कैसे करें: दो डम्बल या अपने कंधों के ऊपर एक बारबेल को पकड़कर (जैसे कि पीछे के भाग में), आगे की ओर झुकें जब तक कि फेफड़े के पैर का घुटना लगभग आपके पैर के ऊपर न हो जाए, जिससे आपका ऊपरी पैर फर्श के समानांतर हो जाए। इस स्थिति से, अपने सामने के पैर के माध्यम से धक्का दें, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दूसरे पैर के साथ इन सटीक गतियों को दोहराएं।




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बारबेल फ्रंट स्क्वाट


इसके बारे में क्या अच्छा है: फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट का अक्सर उपेक्षित बच्चा भाई है। आप अधिक वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं या मांसपेशी फाइबर के रूप में भर्ती नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फ्रंट स्क्वैट्स हर स्वाभिमानी पैर की दिनचर्या में शामिल नहीं होते हैं। वे पूर्वकाल श्रृंखला, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, और एथलीटों पर जोर देते हैं - जिनके आंदोलन अक्सर क्वाड-प्रमुख होते हैं - उनके सामने वाले स्क्वाट ताकत पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस आंदोलन में सभी प्रकार के खेल के लिए उच्च प्रयोज्यता भी है। फ्रंट स्क्वेट के लिए एक और बड़ा लाभ बारबेल की स्थिति है: यदि आप अपने सामने बार को पकड़ने के लिए अपने कंधों में अपेक्षित लचीलापन प्राप्त कर सकते हैं, तो आप अपनी पीठ और रीढ़ से बहुत तनाव लेंगे। पीठ की चोट से उबरने वाले कई लोगों को सामने वाले स्क्वाट्स को प्रदर्शन करने में बहुत आसान लगता है।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: क्वाड्रिसेप्स और अपर बैक

कैसे करें: अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने सामने के डेल्ट्स पर बारबेल को आराम दें, जबकि इसे बार के नीचे अपनी उंगलियों के साथ रखें और कंधे की ऊंचाई पर अपनी कोहनी पर (यह आपके लचीलेपन पर कुछ काम की आवश्यकता हो सकती है)। अपने कूल्हों को कम करके उतरें, जबकि अपने घुटनों को अंदर की तरफ से रोकें। रुकें जब आपके क्वाड्स जमीन के समानांतर हों, और फिर फर्श पर धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी ड्रॉप नहीं है, क्योंकि इससे बार स्थिति से बाहर हो जाएगा और संभवतः गिर जाएगा।


पैरों से दबाव डालना


इसके बारे में क्या अच्छा है: लेग प्रेस आपके पैरों को उच्च मात्रा में प्रशिक्षित करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। इस कारण से, वे तगड़े लोगों के बीच एक मुख्य अभ्यास हैं, जो हमेशा तनाव के तहत अधिकतम समय की मांग कर रहे हैं, लेकिन एथलीटों को यह उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, या तो। एक बड़ा पैर, आम तौर पर, एक मजबूत पैर होता है, और कुछ व्यायाम पैर की प्रेस की तरह पैर के विकास में योगदान करते हैं।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करें: लेग प्रेस के लिए लेग प्रेस मशीन की आवश्यकता होती है, जिसमें आप पैड के खिलाफ अपनी पीठ को कसकर बैठते हैं। अपने पैरों को मोटे तौर पर कंधे की चौड़ाई वाली जगह पर लेग प्रेस प्लेटफॉर्म पर रखें, फिर, जब आप तैयार हों, सुरक्षा तंत्र को नष्ट कर दें (ये मशीन द्वारा भिन्न हो सकते हैं) और मंच पर धक्का दें, जब तक आपके पैर लगभग सीधे न हों । फिर धीरे-धीरे उतरें, वजन को नियंत्रित करें, जब तक कि आपके क्वाड्स प्लेटफ़ॉर्म के समानांतर न हों। यदि यह आपकी पहली बार लेग प्रेस कर रहा है, तो जानबूझकर वजन कम करें जब तक कि आप अपनी सीमाओं से परिचित न हों।


स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स


इसके बारे में क्या अच्छा है: यदि आप आधुनिक दुनिया में रहते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपकी पिछली श्रृंखला कमजोर और अविकसित है। क्यों? क्योंकि आप शायद एक कुर्सी पर बैठे समय की एक विषम राशि खर्च करते हैं। यहां मानव मांसलता का एक लोहे का नियम है: मांसपेशियों में असंतुलन चोटों की ओर जाता है, और अधिक सामान्य असंतुलन में से एक अविकसित क्वाड्रिसेप्स और अविकसित हैमस्ट्रिंग है। कठोर पैरों की डेडलिफ्ट सीधे उस कमजोरी को संबोधित करती है, जिससे आप अपनी पश्च श्रृंखला को मजबूत कर सकते हैं।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक

कैसे करें: अपने बटेर के सामने एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी को पकड़े हुए, लंबा खड़े रहें। अपने बट को चिपकाकर और वजन को कम करके वजन कम करें, अपने हैमस्ट्रिंग को सीधा रखने की पूरी कोशिश करें। आपका लचीलापन आपकी गति की सीमा को निर्धारित करेगा, इसलिए जब आप थोड़ी सी असुविधा महसूस करना शुरू करें, तब रुकें और फिर वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।


कूल्हे जोर


इसके बारे में क्या अच्छा है: हिप थ्रस्ट एक पुराने स्कूल का अभ्यास है जो हाल ही में तब तक पक्ष से बाहर हो गया, जब कुछ इंस्टाग्राम प्रभावितों ने पाया कि वे अत्यंत glutes के निर्माण में प्रभावी।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप एडिक्टर्स

कैसे करें: हिप थ्रस्ट को वेट के साथ या बिना और मशीन की सहायता से या बिना किया जा सकता है। मूल सेटअप आपको आपकी पीठ पर शामिल करता है, आपके घुटने ऊपर उठाए गए हैं और आपके बट और पैर फर्श पर सपाट हैं। अपने बटों को अनुबंधित करें जब तक आपके बटों और आपके धड़ को एक सीधी रेखा नहीं मिलती है। यह अंतिम बिंदु है। वहां से, धीरे-धीरे मूल स्थिति में उतरें। यह एक प्रतिनिधि है। एक अधिक सामान्य भिन्नता में बारबेल का उपयोग करना शामिल है, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।


deadlift


इसके बारे में क्या अच्छा है: डेडलिफ्ट सिंगल बेस्ट एक्सरसाइज के टाइटल के लिए और अच्छे कारण के लिए बारबेल बैक स्क्वाट से मुकाबला करती है। यह पूरे शरीर में मांसपेशियों को भर्ती करता है, और आपको काम करने में सक्षम बनाता है बहुत भारी वजन। डेडलिफ्ट में प्रगति करना सीधे एथलेटिक प्रदर्शन में तब्दील होगा, और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसे बड़े मांसपेशी समूहों से लेकर आपके अग्रभागों जैसे छोटे समूहों तक ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बैक, कोर, ट्रैप्स, फोरआर्म्स

कैसे करें: मंजिल पर एक भरी हुई बारबेल को अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें, जब तक कि बार आपके पैरों के मध्य बिंदु के ऊपर न हो। अपने हाथों को कम करने के लिए एक कूल्हे का उपयोग करें जब तक कि वे बार को पकड़ नहीं सकते हैं, और फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पट्टी को बार से बाहर खींचें। अब आप बंद हैं और उठाने के लिए तैयार हैं। प्रारंभिक लिफ्ट को बंद करने के लिए, क्वार्ट्स को उलझाते हुए फर्श में धकेलें, और फिर अपनी जांघों पर पट्टी के साथ सीधे खड़े होने तक अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करें।


पैर फैलाना


इसके बारे में क्या अच्छा है: लेग एक्सटेंशन को एक खराब प्रतिष्ठा मिलती है, क्योंकि अगर गलत तरीके से किया जाता है तो वे खतरनाक हो सकते हैं, लेकिन अगर सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे आपके पैर की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं और विकास को उत्तेजित कर सकते हैं, खासकर क्वाड्रिसेप्स में। वजन कम रखें, अपने टेम्पो को नियंत्रित करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के समापन पर अपने पैरों को पूरी तरह से बंद न करें। ऐसा करें और आपको कुछ ही समय में आंसू-बूंद के आकार के क्वाड दिखाई देंगे।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: चतुशिरस्क

कैसे करें: इस अभ्यास के लिए एक मशीन की आवश्यकता होती है। आप एक गद्देदार लीवर के नीचे अपने पैरों के साथ बैठे होंगे, जिसे आप केवल अपने क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करके आगे बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। एक महत्वपूर्ण बिंदु: विस्तार बिंदु पर अपने पैरों को पूरी तरह से बंद न करें। आप अपने घुटनों को बहुत तनाव से बचाएंगे तथा तनाव जहाँ आप चाहते हैं, अपने quads पर रखें।


बिजली से साफ


इसके बारे में क्या अच्छा है: यदि किसी अभ्यास के लाभों पर केवल विचार किया जाता है, तो बिजली की सफाई स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के साथ होगी: वे नहीं हैं उस फायदेमंद। हम बढ़ती ताकत, विस्फोटक शक्ति में वृद्धि कर रहे हैं, जिनमें से सभी सीधे बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन में अनुवाद करते हैं।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, ट्रैप्स

कैसे करें: यहाँ एक तात्कालिक चेतावनी है: पावर क्लीन एक ओलंपिक लिफ्ट है, और सभी ओलंपिक लिफ्टों की तरह, यह बेहद तकनीकी है। इसका मतलब है कि आपको लगभग निश्चित रूप से एक कोच या अनुभवी ओलंपिक भारोत्तोलक की जरूरत है जो आपके फॉर्म का अवलोकन और आलोचना करे, क्योंकि एक शुरुआत के रूप में, आप मर्जी गलतियाँ करना, और यदि आप भारी या मामूली भारी लिफ्ट का प्रयास करते समय गलतियाँ करते हैं, तो आप अपनी पीठ को वास्तविक नुकसान पहुंचा सकते हैं। तो जो निर्देश हैं, वे इस प्रकार हैं, लेकिन ब्रूमस्टिक की तुलना में किसी भी चीज़ के साथ इस लिफ्ट को आज़माने से पहले कुछ इन-पर्सन कोचिंग खरीदने पर विचार करें।

बिजली की सफाई एक डेडलिफ्ट की तरह शुरू होती है, फर्श पर बार और आपके रुख और डेडलिफ्ट के समान पते के साथ। प्रारंभिक पुल डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन क्योंकि वजन हल्का है और क्योंकि आप विस्फोटकता का प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप इसके शीर्ष पर पहुंचने के बाद बार के नीचे पहुंच पाएंगे, जिस बिंदु पर आप इसे पकड़ते हैं जैसे कि आप 'एक फ्रंट स्क्वाट कर रहे हैं।


बछड़ा उठाना


इसके बारे में क्या अच्छा है: बछड़े एक सामान्य कमजोर बिंदु हैं (शुरुआती अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर देखें), उच्च मात्रा और उच्च आवृत्ति की आवश्यकता होती है। बछड़ा अपने बछड़ों को अलग-थलग कर देता है, जिससे उन्हें एक पैर की दिनचर्या के समापन पर एक शानदार परिष्करण कदम होता है। वे जिम के बाहर भी, बॉडीवेट के साथ प्रदर्शन करना आसान समझते हैं, इसलिए कार्यालय में या अपने घर में कुछ सेट को क्रैंक करने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं।

यह क्या मांसपेशियों काम करता है: बछड़ों

कैसे करें: लंबा खड़ा है, बस अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों के सामने शिफ्ट करें, जब तक आप अपने टिप्पी-पैर की उंगलियों पर नहीं होते हैं, तब फिर से फ्लैट पैरों पर उतरते हैं। एक समय ऊपर और नीचे एक एकल पुनरावृत्ति है। आप एक प्लेट पर खड़े होकर वजन को पकड़कर या गति की सीमा को बढ़ाकर कठिनाई की डिग्री को बढ़ा सकते हैं।


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