फैट लॉस के लिए बेस्ट रोइंग मशीन वर्कआउट

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सीक्रेट टू बर्निंग फैट एंड बिल्डिंग मसल्स ... जबकि सिटिंग डाउन

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जब बात होती है जपिंग फैट की और अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने की तो, अंतराल आधारित कार्डियो किंग है। यदि आप ट्रेडमिल स्प्रिंटों में प्रवेश करने से थक गए हैं और एक अण्डाकार (अरे, हम आपको दोष नहीं देते हैं) पर कदम पैर नहीं बढ़ाते हैं, तो आप एक सीट भी ले सकते हैं - एएसएपी। रोवर पर एक सीट, वह है। एर्ग पर रोइंग करने से आपको स्टेलर टोटल-बॉडी वर्कआउट मिल सकता है, और आपको घंटे के बड़े लाभ की आवश्यकता नहीं है।



न केवल एक कम प्रभाव वाले वर्कआउट को रोइंग किया जाता है जो उच्च तीव्रता के साथ किया जा सकता है, इसके लिए व्यापक मांसपेशियों की भर्ती की भी आवश्यकता होती है, कहते हैं हॉलिस टटल , प्रशिक्षक इनडोर रोइंग स्टूडियो में सिटीरॉ और ट्रेडमिल स्टूडियो में कोच माइल हाई रन क्लब , दोनों न्यूयॉर्क शहर में। कैच (मशीन के सामने) में एक पूर्ण स्ट्रोक, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डोर्सी, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स और एब्स के उपयोग की आवश्यकता होती है। नतीजतन, सिर्फ 20 से 30 अच्छी तरह से संरचित मिनटों में, आप अपने जोड़ों को प्रभावित किए बिना अपने दिल की दर को बढ़ा सकते हैं, ताकत का निर्माण कर सकते हैं, और एक पसीना तोड़ सकते हैं।

किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, पंक्ति-आधारित अंतराल से निपटने के लिए फॉर्म महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से उचित निष्पादन से आपको चोट के साथ-साथ amp दक्षता में भी मदद मिलेगी, जिससे आपको सबसे अच्छी कसरत संभव होगी।

जैसा कि टटल ने उल्लेख किया है, एरग के अलग-अलग हिस्से हैं जिनका ध्यान रखना चाहिए। मशीन पर लंबे समय तक बैठने से शुरू करें, कंधे पीछे, हाथों को संभाल कर रखें, और आँखें ऊपर। पकड़ स्ट्रोक की शुरुआत को संदर्भित करता है, जहां आपकी बाहों को आगे बढ़ाया जाता है, सीधे आपके टखनों पर घुटने। फिर ड्राइव आता है, जहां आप अपने एड़ी के माध्यम से दबाते हैं जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं होते हैं। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं, पीक की मांसपेशियों के नीचे सीधे अपनी छाती में एक साथ हैंडल को खींचते हुए। फिर, कूल्हों पर आगे की ओर से ठीक होकर, हाथों से शुरू होने वाले स्ट्रोक को उल्टा करें, इसके बाद छाती और पैर।

पंक्ति के लिए तैयार हैं? यहाँ, टटल ने एक सुलभ 30-मिनट की दिनचर्या बनाई है जो मशाल कैलोरी और अवांछित वसा को जलाने में मदद करेगी।

पता करने की जरूरत : स्ट्रोक की दर पर स्पर्श करें। अन्यथा प्रति मिनट लेबल स्ट्रोक, यह अनिवार्य रूप से मशीन में आपका स्पीडोमीटर है। एक उच्च स्ट्रोक दर का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक शक्तिशाली या फिट हैं। रोइंग शक्ति के बारे में है। यदि आप बहुत तेजी से जा रहे हैं, तो कुछ खो सकते हैं।


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पंक्ति वर्कआउट एक


जोश में आना

अनुदेश : का एक राउंड पूरा करें:

  • 25 मीटर पर 500 मीटर
  • रोवर के ऊपर खड़े 20 एयर स्क्वाट्स, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ ट्रैक पर ग्लूट्स का दोहन करते हैं।
  • 25 मीटर (लक्ष्य = एक ही समय या 1 बार से कम जबकि एक ही spm रखते हुए) 500 मीटर

गतिशीलता के काम से पीछा:

  • प्लांक वॉकआउट : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और फिर अपने हाथों को ऊंचे तख़्त पर ले जाएं। ठहराव। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें। दो प्रतिनिधि करते हैं।
  • वॉकआउट प्लैंक टू शोल्डर टैप : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और फिर अपने हाथों को ऊंचे तख़्त पर ले जाएं। ठहराव। अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने बाएं कंधे पर एक बार अपने दाहिने हाथ को टैप करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें। दो प्रतिनिधि करते हैं।
  • 2 पुश-अप के साथ वॉकआउट प्लैंक टू शोल्डर टैप : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और फिर अपने हाथों को ऊंचे तख़्त पर ले जाएं। ठहराव। अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने बाएं कंधे पर एक बार अपने दाहिने हाथ को टैप करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। दो पुश-अप्स करें। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें। दो प्रतिनिधि करते हैं।
  • तख़्त पकड़: कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और फिर अपने हाथों को ऊंचे तख़्त पर ले जाएं। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।

राउंड 1

अनुदेश : एक चक्कर पूरा करें:

  • 2-मिनट की पंक्ति

    • 25 एसपीएम को चुनौती देने में 1 मिनट

    • आसान 25 एसपीएम पर 30 सेकंड

    • 30 सेकंड स्प्रिंट 25 से 30 एसपीएम पर

    • 30 सेकंड वसूली

  • 20 वैकल्पिक मोर्चा फेफड़े: एक साथ पैरों से शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, एक लंज में गिरना, सामने दाहिने घुटने के साथ 90 डिग्री का कोण बनाना और बाएं घुटने के पीछे। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाईं एड़ी के माध्यम से पुश करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 कुल प्रतिनिधि करते हैं।

  • 2-मिनट की पंक्ति

    • 25 एसपीएम को चुनौती देने में 1 मिनट

    • आसान 25 एसपीएम पर 30 सेकंड

    • 25 - 30 पीपीएम पर 30 सेकंड स्प्रिंट

    • 30 सेकंड वसूली

  • 20 प्रत्यावर्ती रिवर्स फेफड़े: एक साथ पैरों से शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, एक टाँके में गिरते हुए, दाहिने घुटने के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए और सामने घुटने से बाएँ। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाईं एड़ी के माध्यम से पुश करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 कुल प्रतिनिधि करते हैं।

दूसरा दौर

निर्देश: एक चक्कर पूरा करें:

  • 1-मिनट की पंक्ति

    • आसान 25 एसपीएम पर 30 सेकंड

    • 25 - 30 पीपीएम पर 30 सेकंड स्प्रिंट

    • 30 सेकंड वसूली

  • 10 पुशअप्स: एक उच्च तख़्त में शुरू करें। रिब पिंजरे के करीब कोहनी रखते हुए, निचले शरीर को फर्श की ओर सीधी रेखा में। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस हथेलियों के माध्यम से धक्का।

  • 1 मिनट की पंक्ति

    • आसान 25 एसपीएम पर 30 सेकंड

    • 25 - 30 पीपीएम पर 30 सेकंड स्प्रिंट

    • 30 सेकंड वसूली

  • 10 पुशअप्स

फाइनल पुश

निर्देश: तीन राउंड को पूरा करें:

  • 30 सेकंड 25 से 30 एसपीएम पर छिड़के
  • 30 सेकंड की रिकवरी

पंक्ति कसरत दो


जोश में आना

अनुदेश : एक चक्कर पूरा करें:

  • 1 बजकर 26 मिनट।

    • एक ही स्ट्रोक दर पर अधिक मीटर रोइंग के लक्ष्य के साथ दोहराएं

  • 1 बजकर 29 मिनट।

    • एक ही स्ट्रोक दर पर अधिक मीटर रोइंग के लक्ष्य के साथ दोहराएं

  • 1 बजकर 26 मिनट।

  • 1 बजकर 29 मिनट।

मोबिलिटी वर्क द्वारा अनुसरण किया गया

अनुदेश : एक चक्कर पूरा करें:

  • 5 एयर स्क्वाट्स: कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें, पैर की अंगुलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। घुटनों को मोड़ें, ग्लूट्स वापस भेजें, स्क्वाट में कम करें। ठहराव। एड़ी से धक्का, 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

  • 5 पुशअप्स

  • 10 कंधे नल के साथ मुद्दा

काम

निर्देश: एक चक्कर पूरा करें:

  • 3-मिनट की पंक्ति

    • 2 मिनट 26 एसपीएम पर

    • 29 मिनट पर अंतिम मिनट

  • 1-मिनट आसान रिकवरी पंक्ति 23 से 26 एसपीएम पर

  • 2-मिनट की पंक्ति

    • 1 बजकर 26 मिनट।

    • 1 बजकर 29 मिनट।

  • 1-मिनट आसान रिकवरी पंक्ति 23 से 26 एसपीएम पर

  • 1 बजकर 29 मिनट।

फाइनल पुश

करो: तीन राउंड

  • 30 सेकंड स्प्रिट 29 से 32 एसपीएम पर
  • 23 से 26 एसपीएम पर 30 सेकंड आसान रिकवरी पंक्ति





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