घर के लिए सर्वश्रेष्ठ रोइंग मशीनें

रोइंग मशीन

पूछते हैं

यह कार्डियो मशीन है जिसे आपको नजरअंदाज करना चाहिए

AskMen संपादकों 9 अप्रैल, 2020 ट्वीट कलरव फ्लिप 0 शेयर

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जब आप गहन, पसीने से तर-बतर होते मशीन वर्कआउट के बारे में सोचते हैं तो तुरंत दिमाग में आता है: ट्रेडमिल पर दौड़ना, अण्डाकार पर प्रशिक्षण, शायद कताई। लेकिन आप एक - रोइंग भूल रहे हैं।



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रोइंग एक फुल-बॉडी स्कोरर है। यह हैंडल पर वापस जाने और पकडने के बारे में नहीं है। आप अपने पूरे शरीर को संलग्न करते हैं, प्रत्येक स्ट्रोक के साथ अपनी मांसपेशियों के 84 प्रतिशत का उपयोग करते हुए, न्यूयॉर्क शहर में सिटी रो में ट्रेनर, लिसा नीरेन, बताते हैं। मैं मशीन पर प्रत्येक स्ट्रोक को अनिवार्य रूप से एक कूद स्क्वाट और एक डेडलिफ्ट के रूप में देखता हूं, क्योंकि यह दोनों की कार्रवाई की नकल करता है, वह कहती है। इसके अलावा, जिम में कोई अन्य मशीन या उपकरण नहीं है जो किसी के समय का अधिक कुशल या लाभकारी उपयोग प्रदान करता है। रोइंग फिटनेस के लिए वन-स्टॉप-शॉप है - ताकत, कार्डियो, और धीरज सभी एक में लुढ़के।

इसलिए आप अपने शरीर के अधिकांश भाग को रोशन करते हैं लेकिन काम कौन सी मांसपेशियों से कर रहे हैं? प्रारंभिक ड्राइव में लगभग 60 प्रतिशत काम आपके पैरों से होता है, नरेन बताते हैं। इसमें glutes, quads और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। बाकी को आंदोलन को खत्म करने के लिए संभाल में खींचते हुए, कोर और हथियारों के बीच विभाजित किया गया है।


विषयसूची


इनडोर रोइंग मशीनों के प्रकार


चार प्रकार के इनडोर रोवर्स शामिल हैं:

  1. एयर-आधारित (सिलेंडर मशीनों के रूप में भी जाना जाता है)
  2. हाइड्रोलिक
  3. चुंबकीय प्रतिरोध
  4. पानी

नरेन ने कहा कि कई हाइड्रोलिक मशीनें अब पुराने हो चुकी हैं।


सर्वश्रेष्ठ रोइंग मशीनें


सर्वश्रेष्ठ समग्र

Concept2 मॉडल डी इंडोर रोइंग मशीन PM5 के साथ

Concept2 मॉडल डी इंडोर रोइंग मशीन PM5 के साथ

यदि आप विश्वसनीयता की तलाश में हैं, तो आगे न देखें। इस कमर्शियल-ग्रेड, एयर-रेसिस्टेंस रोवर के साथ, आप बैकलिट डिस्प्ले (जो आपके दिल की दर को वायरलेस तरीके से ट्रैक करने की क्षमता भी रखते हैं) पर अपने वर्कआउट की निगरानी कर सकते हैं और अपने रोवर को कई संगत फिटनेस ऐप से जोड़कर प्रेरित रह सकते हैं। एक बार जब आप कर लेते हैं, बस फ्लाईव्हील के सामने की तरफ उठाएं और इसे आसान भंडारण के लिए दूर कर दें।
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इंटरएक्टिव ट्रेनर एलईडी वर्कआउट

नॉर्डिक ट्रैक RW900 रोवर डब्ल्यू / 1-वर्ष की iFit सदस्यता

नॉर्डिक ट्रैक RW900 Rower W / 1-वर्ष iFit सदस्यता



पेलोटन और मिरर के प्रशंसक नॉर्डिक ट्रैक RW900 को पसंद करेंगे। यह रोवर नॉर्डिक ट्रैक के iFit कार्यक्रम के लिए एक साल की सदस्यता के साथ पूरा होता है, जिसमें वर्कआउट की एक विस्तृत लाइब्रेरी और लाइव स्टूडियो कक्षाओं और ट्रेनर सत्रों तक पहुंच शामिल है। प्रतिरोध को आपके ट्रेनर द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है या आप मैन्युअल वायु प्रतिरोध का चयन कर सकते हैं, और त्वरित-समायोजित पेडल आपको एक कस्टम फिट बनाने की अनुमति देते हैं जो आपके निर्माण के लिए आरामदायक है। आपके घर के भीतर इसके कार्य के संदर्भ में, यह मॉडल उपयोग में होने पर शांत है और जब आपका वर्कआउट पूरा हो जाता है तो इसे फोल्ड किया जा सकता है।

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अपनी खुद की प्रतिरोधक क्षमता बनाएं

सहनशक्ति एटीएस एयर बाइक

सहनशक्ति एटीएस एयर बाइक

अपनी गति, दूरी, समय और कैलोरी को इस वायु-प्रतिरोध वाले इनडोर रोवर पर जलाएं। आप जितना कठिन रोएँगे, उतना ही अधिक प्रतिरोध महसूस करेंगे। गद्देदार सीट और बड़े फ़ुटपाथ इसे शरीर के विभिन्न प्रकारों के लिए एकदम सही बनाते हैं, और इसमें अंतर्निहित पहियों और आसान भंडारण के लिए एक तह फ्रेम है।
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पानी लग रहा है

वाटररवर रोइंग मशीन

वाटररवर रोइंग मशीन

यह रोवर पानी की टंकी के अनुभव को बेहतर ढंग से दोहराने के प्रतिरोध के रूप में पानी की टंकी का उपयोग करता है। मॉनिटर आपको स्ट्रोक दर, गति दूरी और समय सहित अपनी कसरत को ट्रैक करने की अनुमति देता है। और यह आंखों पर भी आसान है। यह हाथ से तैयार किया गया मॉडल राख की लकड़ी और सना हुआ शहद ओक से बना है, इसलिए यह आपके चिकना पैड के सौंदर्य से टकराएगा नहीं।
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चुंबकीय रोइंग मशीन

सनी बाइक

सनी बाइक

सनी की इस रोइंग मशीन में एक अतिरिक्त लंबी रेल है, इसलिए आप इसे ऊंचाइयों की एक विस्तृत श्रृंखला को समायोजित करने के लिए समायोजित करते हैं। चुंबकीय प्रतिरोध के आठ स्तरों की विशेषता है, उपयोगकर्ता घुंडी के एक साधारण मोड़ के साथ तनाव को समायोजित कर सकते हैं। एलसीडी कंसोल आपके वर्कआउट पर नज़र रखने के लिए आपको वह सब कुछ दिखाता है: समय, गिनती, स्कैन और कैलोरी।



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अंतरिक्ष की बचत

टाइटन फिटनेस चुंबकीय प्रतिरोध रोइंग फिटनेस मशीन w / LCD स्क्रीन

टाइटन फिटनेस Titan चुंबकीय प्रतिरोध रोइंग फिटनेस मशीन w / एलसीडी स्क्रीन

जब आप सोच सकते हैं कि एक रोइंग मशीन को बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता होती है, या यहां तक ​​कि एक समर्पित कसरत कक्ष भी, कई मॉडल वास्तव में तह किए जा सकते हैं और उपयोग में नहीं होने पर एक तरफ टक कर सकते हैं। प्वाइंट में मामला, टाइटन फिटनेस से यह चुंबकीय प्रतिरोध रोइंग मशीन। आठ अलग-अलग प्रतिरोध सेटिंग्स की विशेषता के अलावा, और एक गतिशील एलसीडी स्क्रीन जो आपकी प्रगति को ट्रैक करती है, यह आसानी से मोड़ सकती है और समाप्त होने पर खड़ी हो सकती है, इसलिए आपका अपार्टमेंट जिम की तरह नहीं दिखता है।

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बजट के अनुकूल

मैक्स कारे मैग्नेटिक बाइक

मैक्स कारे मैग्नेटिक बाइक



यदि आप एक क्लासिक, नो-फ्रिल्स रोइंग मशीन की तलाश में हैं तो यह आपके लिए एक है। 5 सितारों में से 4.3 के साथ यह स्पष्ट रूप से एक योग्य खरीद साबित हुआ है। चुंबकीय तनाव के 16 स्तरों और एक एलसीडी मॉनिटर के साथ पूरा करें जो कैलोरी, प्रतिनिधि / मिनट, समय और गिनती प्रदर्शित करता है, इसमें वह सब कुछ है जो आपको एक पूर्ण-शरीर रोइंग कसरत के लिए चाहिए।

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अनोखा रोइंग अनुभव

मेरैक्स वाटर रोइंग मशीन

वाटररवर रोइंग मशीन

न केवल यह रोवर अपने पानी से चलने वाले प्रतिरोध के माध्यम से पानी की बरसात के अनुभव की नकल करता है, बल्कि पंक्ति के रूप में आपको पानी के वायुमंडलीय छींटे भी मिलते हैं। रोवर की प्रणाली में दौड़ और प्रतियोगिताओं को रोइंग करने के विकल्प शामिल हैं, और आप स्क्रीन पर अवधि, स्ट्रोक, कैलोरी, दूरी और हृदय गति देख सकते हैं।



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इंडोर रोइंग मशीन कैसे खरीदें


यदि आप इनडोर रोवर प्राप्त करने पर विचार कर रहे हैं, तो अपनी खरीदारी करने से पहले निम्नलिखित प्रश्नों के बारे में सोचें:

1. शोर एक कारक है? क्या आप एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रह रहे हैं जहां ध्वनि दूसरों को प्रभावित कर सकती है? आपका इनडोर रोवर कितना शोर करता है?

2. क्या सतह है कि रोवर पर आराम करेंगे? दृढ़ लकड़ी? क्या आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि इंडोर रोवर आपकी मंजिल के चारों ओर खिसके या खिसके नहीं? क्या आप कंपन को कम करने के लिए इसके नीचे एक चटाई रख सकते हैं?

3. क्या यह फिट है? तुम कितने लंबे हो? आपके पैर कितने बड़े हैं? क्या आप इनडोर रोवर पर आराम से बैठते हैं?

4. इनडोर रोवर को कैसे संग्रहीत किया जा सकता है? वह स्थान कितना बड़ा है जहाँ आप इनडोर रोवर का भंडारण करेंगे? क्या मशीन आसानी से टूट जाती है और स्टोर हो जाती है? कितना कमरा लगेगा?

5. क्या अंतरिक्ष एक मुद्दा है? सेट अप करते समय मशीन कितनी बड़ी है? क्या यह मुद्दा के बिना फिट होगा? क्या आपके पास उचित रूप के साथ उस पर आराम से बैठने के लिए जगह है?

6. आप कितना खर्च करना चाह रहे हैं? इनडोर रोवर का उपयोग करने के लिए आप कितनी बार योजना बनाते हैं? यह निवेश के लायक है?

7. आप किस प्रकार के इनडोर रोवर की तलाश कर रहे हैं? क्या यह पानी पर रोइंग का अनुकरण करता है या क्या यह अलग महसूस करता है? स्ट्रोक कितने सहज हैं? क्या प्रतिरोध सहज महसूस करता है?

8. रखरखाव की कितनी जरूरत है? क्या इस पर कोई वारंटी है? क्या आपको इसे स्वयं स्थापित करना होगा? और यदि हां, तो सेट-अप आसान है?)


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रोइंग मशीन डिस्प्ले को समझना


प्रत्येक इनडोर रोवर अलग-अलग आँकड़े प्रदान करता है, लेकिन सामान्य तौर पर, डिस्प्ले पर उपलब्ध कराई गई प्रतिक्रिया होती है।

प्रति मिनट स्ट्रोक (उर्फ 'एसपीएम' या स्ट्रोक दर): यह आपका स्पीडोमीटर है। स्ट्रोक की दर स्ट्रोक की संख्या है जिसे आप एक मिनट में पूरा कर सकते हैं। एक उच्च स्ट्रोक दर का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक शक्तिशाली हैं, अधिक तीव्रता वाले हैं या बेहतर फिटनेस स्तर पर हैं। लेकिन याद रखें, रोइंग पावर के बारे में है गति नहीं। एक उच्च स्ट्रोक दर का मतलब है कि आप एक मिनट में अधिक स्ट्रोक पूरा कर रहे हैं।

विखण्डित समय: स्प्लिट टाइम उस गति का एक माप है जिसे आप प्रति 500 ​​मीटर रोइंग कर रहे हैं। यह उपाय गति और शक्ति से प्रभावित होता है। आम तौर पर, विभाजित समय गति का संकेत होता है, या प्रति स्ट्रोक आप खर्च कर सकते हैं शक्ति की मात्रा। आप जितनी कम संख्या में ड्राइव करेंगे, आपका स्ट्रोक उतना ही शक्तिशाली और तेज होगा और आप 500 मीटर की दूरी तय करेंगे। विभाजन का समय जितना कम होगा, आप उतनी ही तेज़ी से आगे बढ़ेंगे। यदि आप पानी पर थे, तो कल्पना करें कि जैसे-जैसे आपका विभाजन समय कम होता है, आपकी नाव तेजी से आगे बढ़ती है। तो अगर वह संख्या ऊपर रहती है, तो आप पिछड़ रहे हैं। स्प्लिट टाइम इंगित करता है कि आपके द्वारा लिए जाने वाले हर स्ट्रोक में कितनी शक्ति है। आपके विभाजित समय को कम करने की कुंजी यह है कि आपके पैरों से जितनी संभव हो उतनी शक्ति की भर्ती करना।

वत्स: कुछ इनडोर राउटर में वाट्स नामक एक माप होता है, जो कि एक स्ट्रोक में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली शक्ति की मात्रा है। उच्चतर वाट क्षमता, प्रत्येक स्ट्रोक के पीछे अधिक शक्ति। प्रत्येक स्ट्रोक के पीछे अधिक शक्ति का मतलब है कि आमतौर पर आपके विभाजन का समय कम होता है। इसे इस तरह से सोचें: यदि आप ड्राइव के माध्यम से अधिक शक्ति प्राप्त करते हैं, तो आप अपनी नाव को और भी तेजी से आगे बढ़ा रहे हैं। हालांकि वाट का माप विभाजित समय और स्ट्रोक प्रति मिनट जितना महत्वपूर्ण नहीं है, यह विभाजन समय और शक्ति को गेज करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

कुल मीटर यात्रा: सभी इनडोर राउटर पर, आपको उस सत्र में मशीन पर रहते हुए कुल मीटर की एक माप मिलती है।

मीटर: आप कितनी दूर तक पंक्ति लगाए गए हैं या आपको कितनी दूर तक जाना है इसका उपाय।

कुल समय: आप कब से मशीन पर हैं।

समय: आप कितनी देर से सक्रिय रूप से रोइंग कर रहे हैं। या अगर आप समय के लिए पंक्तिबद्ध हो रहे हैं, तो आप पंक्ति में कितने समय के लिए हैं।

कैलोरी: यह आपके शरीर की कैलोरी की संख्या नहीं है। एक रोवर पर कैलोरी मशीन पर खर्च की गई कुल ऊर्जा कैलोरी को संदर्भित करती है, जिसे माना जा सकता है कि रोवर पर आप कितना बल लगा रहे हैं।

टाइमर बटन : यह बटन 30 सेकंड की वेतन वृद्धि में सेट किया जा सकता है। आप ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितने मीटर तक उस दिए गए समय में पंक्ति लगा सकते हैं। अपने स्ट्रोक को प्रति मिनट सुसंगत रखते हुए अधिक अंतराल की यात्रा करने की कोशिश करें या प्रत्येक अंतराल में अधिक दूरी तय करें।

दूरी के चित्र: यह दूरी तय करने में आपको कितना समय लगता है, यह देखने के लिए 50-मीटर की वृद्धि से दूरी के लक्ष्य निर्धारित करें। इन अंतरालों में बेहतर होने के साथ कम समय में समान दूरी को पूरा करने का प्रयास करें।


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कैसे उचित फार्म के साथ पंक्ति के लिए


पकड़: यह आपकी पंक्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति है और प्रत्येक पुल के लिए आप जिस स्थिति में लौटेंगे। अपनी बाहों के साथ शुरू करें पूरी तरह से विस्तारित रकाब में अपने पैरों के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके शिंस फर्श के करीब -90 डिग्री के कोण पर हों। अपने कूल्हों को आगे झुकाएं और रोवर के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सपाट रखें।

चलाना: अपने पैरों के साथ ड्राइविंग से अपने पैरों के साथ रोवर से दूर धक्का देकर अपना पहला पुल शुरू करें। एक सपाट पीठ और एक तंग कोर रखते हुए, अपनी बाहों के साथ सीधे खींचते रहें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। फिर अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी बाहों के साथ खींचना शुरू करें।

खत्म हो: उस सीधी पीठ और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने सीने के ठीक नीचे, अपने उरोस्थि में हैंडल को खींचें। अपनी कोहनी को भड़काने की कोशिश न करें बल्कि उन्हें अपने पक्षों पर टिक कर रखें।

स्वास्थ्य लाभ: आंदोलन को उलट दें। अपनी भुजाओं को सीधी स्थिति में छोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं। जब आपकी भुजाएं सीधी हों और आपके घुटने गुजर चुके हों, तो अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और कैच की स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को सपाट रखें।

ध्यान दें: राउटर आपको जमीन के करीब रखते हैं, इसलिए कम पीठ के मुद्दों वाले किसी व्यक्ति को स्ट्रोक होने के दौरान आपके शरीर के साथ बनाए गए फ्लेक्सन और एक्सटेंशन कोणों के कारण असुविधा का अनुभव हो सकता है। इतना ही नहीं, बल्कि लंबे समय तक रोइंग (हम प्रशिक्षण के घंटों की बात कर रहे हैं) में खराब मुद्रा के कारण कम पीठ में दर्द होने की संभावना है, विशेष रूप से थकान के कारण। जागरूक रहें और अपने प्रशिक्षक या चिकित्सक को बताएं कि क्या आप किसी भी समस्या का सामना कर रहे हैं।


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रोइंग वर्कआउट


एक बार आपके पास रोवर होने के बाद, आपको इस पर क्या करना है, इसके लिए आपको कुछ विचारों की आवश्यकता हो सकती है। हमने अपने कुछ पसंदीदा, वसा-जलने, हृदय-गति के स्पाइकिंग वर्कआउट को हमारे साथ साझा करने के लिए कहा, स्प्रिंट बनाम दूरी द्वारा वर्गीकृत।


स्प्रिंट वर्कआउट # 1


बिजली खींचो : एक पूर्ण रोइंग स्ट्रोक जो गति के बजाय शक्ति पर केंद्रित है
पुनर्प्राप्ति पंक्ति : लगभग 50 प्रतिशत तीव्रता पर आघात

अंतराल 1: रोइंग

  • वार्मअप: 1 मिनट के लिए मध्यम गति से पंक्ति (रिकवरी पंक्ति लगभग 50 प्रतिशत तीव्रता)
  • 5 पावर पुल का प्रदर्शन करें
  • अपनी ड्राइव को अंतिम स्ट्रोक पर रखें (अपने पैरों को सीधा रखें) और 5 बार में और हैंडलबार को खींचकर अपनी बाहों को अलग करें।
  • कैच (घुटने झुका) पर लौटें और 10 पावर पुल का प्रदर्शन करें, इस बार अंतिम स्ट्रोक पर ड्राइव पकड़ें और 10 बार हैंडलबार आइसोलेट्स का प्रदर्शन करें।
  • 5 हाथ के अलगाव के बाद 5 पावर पुल दोहराएं
  • 10 हाथ के अलगाव के बाद 10 पावर पुल दोहराएं
  • 5 मिनट - 30 सेकंड स्प्रिंट रोइंग 1 मिनट वसूली पंक्तियों के साथ पालन करने के लिए, लेकिन पिछले 2 राउंड के लिए 30 सेकंड के लिए रिकवरी छोड़ने

अंतराल 2: शक्ति

निर्देश: 30 सेकंड के लिए बिना किसी आराम के सेट और त्वरित संक्रमण के साथ प्रत्येक अभ्यास करें। एक बार पूरा होने पर, 30 सेकंड आराम करें और फिर इन अभ्यासों के दो और दौर दोहराएं।

  • वॉकआउट टू प्लैंक एंड शोल्डर टैप हर साइड
  • पुश अप
  • एयर स्क्वाट (भार वर्ग के रूप में लोड किया जा सकता है)
  • बेंट-ओवर पंक्ति - मध्यम आकार के डम्बल
  • ओवरहेड प्रेस में बाइसेप कर्ल को छीलना
  • ट्राइसप डिप्स - रोइंग मशीन के किनारे पर प्रदर्शन किया

अंतराल 3: रोइंग + ताकत

  • पंक्ति 100 मीटर
  • पुश-अप्स के 45 सेकंड
  • पंक्ति 200 मीटर
  • 45-सेकंड प्लैंक होल्ड
  • पंक्ति 300 मीटर
  • 45 सेकंड ट्राइसपी रोवर के पीछे से निकल जाता है
  • पंक्ति 200 मीटर
  • 45-सेकंड प्लैंक होल्ड
  • पंक्ति 100 मीटर
  • पुश-अप्स के 45 सेकंड
  • पंक्ति 200 मीटर
  • 45-सेकंड एयर स्क्वाट (भार वर्ग के रूप में लोड किया जा सकता है)
  • पंक्ति 300 मीटर
  • 45 सेकंड बारी-बारी से आगे के फेफड़े
  • पंक्ति समापन: पंक्ति 600 मीटर

स्प्रिंट वर्कआउट # 2


व्यायाम:

  • वार्मअप: रिकवरी पंक्ति बनाम पावर पुल के टूटने के लिए कसरत 1 में ऊपर देखें)।
  • पुनर्प्राप्ति पंक्ति
  • टूट फूट
  • पुनर्प्राप्ति पंक्ति
  • स्ट्रोक पिरामिड
  • 90 सेकंड के लिए हर 30 सेकंड में पावर पुल पंक्ति 5 5 स्ट्रोक
  • 3 मिनट के लिए हर 60 सेकंड में पावर पुल पंक्ति x 10 स्ट्रोक
  • सर्किट 1: पंक्ति 100 मीटर + 10 स्क्वेट्स (बॉडीवेट या सूटकेस स्क्वैट्स के लिए अपनी तरफ से वजन के साथ)
  • सर्किट 2: पंक्ति 200 मीटर + 10 स्क्वाट्स + 20 बारी-बारी से उल्टे फेफड़े
  • सर्किट 3: पंक्ति 300 मीटर + 10 स्क्वैट्स + 20 बारी-बारी से उल्टे फेफड़े + 10 घुटनों के बल बैठना कर्ल को ओवरहेड प्रेस में (दोहराए गए 3x वज़न को 2 और / या 3 दोहराएं)

फिनिशर:

  • 4 मिनट: बिना अंतराल के निम्नलिखित अंतराल x 4 राउंड दोहराएं
  • 30 सेकंड पावर पुल पंक्ति
  • 30 सेकंड रिकवरी पंक्ति

पिरामिड वर्कआउट


व्यायाम:

  • एक कठिन तीव्रता पर 100 मीटर - अपने वार्म-अप की तुलना में कम विभाजन के साथ। आदर्श रूप से 2 मिनट या अधिक तेज।
  • 5 एयर स्क्वाट, 5 पुश-अप और 5 ट्राइसप डिप्स को पूरा करें
  • अपने वार्म-अप की तुलना में कम विभाजन के साथ एक कठिन तीव्रता पर 200 मीटर। (2 मिनट या उससे अधिक।) (देखें कि क्या आप इसे 100 मीटर या एक सेकंड कम के दोगुने समय में पूरा कर सकते हैं।)
  • 10 एयर स्क्वाट, 10 पुशअप, 10 ट्राइसप डिप्स को पूरा करें
  • 300 मीटर
  • 15 एयर स्क्वाट, 15 पुश-अप, 15 ट्राइसप डिप्स को पूरा करें
  • 200 मीटर
  • 10 एयर स्क्वाट, 10 पुशअप, 10 ट्राइसप डिप्स को पूरा करें
  • 100 मीटर
  • 5 एयर स्क्वाट, 5 पुश-अप और 5 ट्राइसप डिप्स को पूरा करें
  • कम मुद्दा पकड़: 60 सेकंड

कार्य का अंत करनेवाला

  • 500 मीटर का प्रयास। देखें कि इस अंतराल को पूरा करने में कितना समय लगता है
  • दिल की दर को नीचे लाने के लिए एक रिकवरी गति से 250 मीटर की दूरी पर Cooldown

कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग # 1


व्यायाम:

  • तख़्त पाईक: एक तख़्त में रोवर से दूर, रोवर के पीछे और सीट पर पैरों के बारे में एक पैर के तल पर हथेलियाँ रखें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर खींचें, अपने कूल्हे को उठाएं या शुरू करने के लिए अपने उच्च और निचले हिस्से को उठाएं। 15 बार दोहराएं।
  • पंक्ति 30 सेकंड
  • पुनर्प्राप्त और / या पुनर्प्राप्ति पंक्ति की गति 15 सेकंड
  • पंक्ति 30 सेकंड

कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग # 2


व्यायाम:

  • एलीवेटेड माउंटेन क्लाइंबर: अपने शरीर के साथ शुरू करें, जो रोवर की रेलिंग पर फर्श और पैरों पर हथेलियों के साथ एक प्लैंक स्थिति में रोवर के लिए लंबवत है। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, शुरू करने के लिए लौटें और फिर बाईं ओर पक्षों को स्विच करें। वह 1 प्रतिनिधि है। 20 बार दोहराएं।
  • पंक्ति 1 मिनट
  • पुनर्प्राप्त और / या पुनर्प्राप्ति पंक्ति की गति 30 सेकंड
  • पंक्ति 1 मिनट

दूरी कसरत # 1


गिरावट की गति - 28 एसपीएम से शुरू होकर 22 तक नीचे जाना, प्रत्येक राउंड के साथ प्रत्येक धीरज अंतराल में कई मीटर की पंक्ति लगाने की कोशिश करना।

जोश में आना: 5 मिनट आसान पंक्ति (50-65 प्रतिशत तीव्रता)

अंतराल 1

निर्देश: 4 राउंड पूरे करें

  • 28 एसपीएम पर 1 मिनट स्प्रिंट (अधिकतम प्रयास)
  • 45 सेकंड आराम
  • पाखण्डी पंक्ति: 2 मिनट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि

अंतराल २

निर्देश: 4 राउंड पूरे करें

  • 26 एसपीएम पर 1 मिनट स्प्रिंट (अधिकतम प्रयास)
  • 45 सेकंड आराम
  • पुश-अप्स: 2 मिनट में जितना संभव हो उतने रिप्स

अंतराल ३

निर्देश: 4 राउंड पूरे करें

  • एसपीएम 24 पर 1 मिनट स्प्रिंट (अधिकतम प्रयास)
  • 45 सेकंड आराम
  • पर्वतारोही

अंतराल 4

निर्देश: 4 राउंड पूरे करें

  • 22 एसपीएम पर 1 मिनट स्प्रिंट (अधिकतम प्रयास)
  • 45 सेकंड आराम
  • एयर स्क्वैट्स: 2 मिनट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि

दूरी कसरत # 2


व्यायाम:

  • वार्मअप: 5 मिनट आसान पंक्ति (50 प्रतिशत तीव्रता)
  • 1 मिनट पंक्ति
  • 1 मिनट बाकी
  • 2 मिनट पंक्ति
  • 2 मिनट बाकी
  • 3 मिनट पंक्ति
  • 3 मिनट बाकी
  • 4 मिनट पंक्ति
  • 4 मिनट बाकी
  • 3 मिनट पंक्ति
  • 3 मिनट बाकी
  • 2 मिनट पंक्ति
  • 2 मिनट बाकी
  • 1 मिनट पंक्ति
  • 1 मिनट बाकी

स्ट्रोक की दर 24-28 और तीव्रता 75 प्रतिशत अधिकतम प्रयास पर प्रत्येक धक्का शुरू करती है, एक ऑल-आउट प्रयास के साथ समाप्त होती है।


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