सर्वश्रेष्ठ कंधे कसरत

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अपने कंधों को थोक करने के लिए खोज रहे हैं? ये वर्कआउट ट्राई करें

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आप हर दिन चीजों को लेकर चलते हैं। इसके बारे में सोचो। आपके काम के लिए ले जाने वाला बैग, आपका जिम बैग, किराने का सामान है। आपको लगता है कि लगातार वजन को संभालने के लिए आपको मजबूत हथियारों की जरूरत होगी। लेकिन यह वास्तव में आपके कंधे हैं जो बोझ को संभालते हैं। शरीर के सबसे बड़े जोड़ों में से एक के रूप में, आपके कंधे दिन-प्रतिदिन के कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, तराशी गई डेल्ट्स - प्रमुख मांसपेशी जो कंधे के जोड़ को लपेटती है - बहुत महान समुद्र तट भी दिखती है।



अपने पिछले रिश्ते की तरह, कंधे सुपर जटिल है। कैप्सूल, एक कठिन रेशेदार आस्तीन, एक साथ गेंद और सॉकेट संयुक्त रखने में मदद करता है। एक आंतरिक परत, जिसे सिनोवियम कहा जाता है, तरल पदार्थ पैदा करता है जो संयुक्त को चिकनाई करने में मदद करता है इसलिए यह आसानी से चलता है। और फिर आपका रोटेटर कफ होता है, जो कंधे को स्थिरता प्रदान करता है, जो कि चार मांसपेशियों से बना होता है, जो स्कैपुला में सम्मिलित होता है, जिसमें टेरीस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, सुप्रास्पिनैटस और सबस्कैपुलैरिस शामिल हैं। साथ में, ये ह्यूमरस या आपके ऊपरी बांह की हड्डी के चारों ओर एक कफ बनाते हैं।

और जब आप सोच सकते हैं कि कंधे की प्रेस का एक पूरा गुच्छा समुद्र तट की मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है, तो इससे कहीं अधिक है। वास्तव में, कभी-कभी प्रेस की तरह ओवरहेड आंदोलनों को आपदा के लिए एक नुस्खा हो सकता है, बताते हैं एडम रोसांटे , शक्ति, पोषण और प्रदर्शन कोच। खराब रूप के साथ, इनमें से बहुत सारे आंदोलनों में मूल रूप से ह्यूमरस के सिर को एक्रोमियन (आपके कंधे के ब्लेड पर बोनी प्रक्रिया) में मिलाते हुए, सुप्रास्पिनैटस कण्डरा को कुचलने के साथ-साथ कंधे में जुड़ने वाले बाइसेप्स का लंबा सिर भी शामिल है। इसे पर्याप्त बार करें और पुनरावृत्ति जलन से tendons प्राप्त करने के लिए शुरू करते हैं। उस क्षण को समय दें जब आप आमतौर पर अपने कंधे को चोट पहुंचाने के बारे में शिकायत करना शुरू करते हैं, लेकिन उस तरह से नहीं जैसे कि सामान्य व्यथा जैसा लगता है कि आपको उठाने से मिलता है।

क्रेडिट कार्ड के बारे में सोचें। जब आप इसे आधे में तोड़ने की कोशिश करते हैं तो क्या होता है? रोसांटे पूछता है। क्या होता है कि यह तस्वीर नहीं है। इसके बजाय, यह प्रशंसनीय है और झुकता है। लेकिन इसे बनाए रखें और आप अंततः एक अच्छी सफेद रेखा को देखना शुरू कर देंगे, जो अधिक से अधिक स्पष्ट हो जाती है और फिर धीरे-धीरे आंसू बनने लगती है। यदि आप गलत उठा रहे हैं तो आपके कंधों का क्या हो सकता है।

ठीक है, इसलिए हमें नोट मिलता है: यदि आप बड़े कंधे चाहते हैं, तो लिफ्टर सावधान रहें: उचित संरेखण और फार्म पर एक तनाव पहले महत्वपूर्ण है। Deltoids के लिए मरना चाहते हैं? हम निश्चित रूप से आपको दोष नहीं देते हैं। चिंता करने की बात नहीं है, हमने आपको कंधे के लिए हमारे अंतिम कसरत गाइड में शामिल कर लिया है। यहाँ, आपको अपनी ज़रूरत की हर चीज़ मिल जाएगी - एक विशेषज्ञ-समर्थित अल्टिमेट शोल्डर वर्कआउट और शोल्डर रिहैब एक्सरसाइज से लेकर वर्किंग टार्गेट बढ़ाने की गतिशीलता और एक कंधो के निर्माण के लिए थोक बल्क उर्फ ​​बोल्डर शोल्डर। इसके अलावा, अपने घर के आराम में यह सब करने के लिए सही उपकरण के सुझाव। तैयार, सेट, लिफ्ट।

आपकी मस्ट-ट्राई शोल्डर वर्कआउट

आपका विशेषज्ञ : एडम रोसांटे

उसकी सलाह : जो आप सामान्य रूप से नीचे सर्किट में अपनी सबसे कमजोर चाल के लिए उपयोग करेंगे उससे 5 से 10 पाउंड कम वजन का एक सेट चुनें। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप 25 पाउंड डम्बल के साथ फ्रंट राइज़ और बेंट-ओवर फ्लाई कर सकते हैं, लेकिन लेटरल राइज के लिए केवल 20s को ही हैंडल कर सकते हैं, सभी के लिए 10 से 15 पाउंड वेट का उपयोग कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने अहंकार की जांच करें और याद रखें, प्रगति के रूप में आप हमेशा प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।

आपको ज़रूरत होगी: डंबेल्स, केबल मशीन तक पहुंच, प्रतिरोध बैंड

चाल



डंबल सामने खड़ा करना : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों के साथ डंबल पकड़कर अपने किनारों पर एक-दूसरे का सामना करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने रखें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, डम्बल कंधे के स्तर पर होना चाहिए। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल्स को एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस करें।

डंबल लेटरल खड़ा करना : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों के साथ डंबल पकड़कर अपने किनारों पर एक-दूसरे का सामना करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को तब तक उठाएँ जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों, आपके शरीर के साथ एक टी-आकार बनाते हैं। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल्स को एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस करें।

स्टैंडिंग बेंट-ओवर डंबल फ्लाई : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों के साथ डंबल पकड़कर अपने किनारों पर एक-दूसरे का सामना करें। एक चौथाई स्क्वाट में घुटनों पर झुकें, और एक फ्लैट वापस रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। हाथों को कंधों की ओर ले जाएं, कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, टी-शेप बनाएं। आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ें कंधे ब्लेड, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए धीरे-धीरे नीचे वापस।



स्टैंडिंग केबल ईमानदार पंक्ति : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ केबल मशीन पर खड़े होना शुरू करें, लो पुली से जुड़ी बार को अपनी जांघों पर ओवरहेड ग्रिप से आराम दें। शरीर और अपनी कोहनी को अपने अग्र-भुजाओं से अधिक पास रखते हुए, बार को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। रोकें, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें।

केबल पार पार्श्व उठाना : सेंटर केबल मशीन में खड़े रहें, बाएं हाथ से दाएं हाथ को पकड़कर बाएं हाथ से दाएं हैंडल को पकड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। हथियारों को धीरे-धीरे बाहर की ओर उठाएं, उन्हें सामने की ओर पार करके कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें (यह एक अर्ध-वृत्त गति बनाता है)। शीर्ष पर रोकें, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस नीचे।

बाहरी घुमाव के साथ केबल का सामना : हथेलियों का सामना करते हुए एक रस्सी संलग्न करके एक केबल स्टेशन पर बैठना शुरू करें। आपकी बाहें शुरू करने के लिए सीधी होनी चाहिए। रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपनी कोहनी को झुकाते हुए, अपनी बाहों को घुमाते हुए ताकि आपके पोर आपके कान द्वारा छत का सामना कर रहे हों। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटें।



डंबल क्यूबन प्रेस : हिप-चौड़ाई दूरी पर अपने पैरों से शुरू करें, पक्षों पर ओवरहैंड ग्रिप के साथ डम्बल पकड़े। हथियार उठाएँ ताकि बाइसेप्स फर्श के समानांतर हों (आप यहाँ एक बिजूका की तरह दिखेंगे), हथेलियाँ नीचे की ओर। बाहरी रूप से बाइसेप्स द्वारा वेट लाने के लिए कंधे को घुमाएं। वज़न को दबाएं, एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करें।

डंबल श्रग : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े हों, पक्षों पर डंबल पकड़े हों, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो। अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करें।

प्रतिरोध बैंड पुल-अलग : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रतिरोध बैंड को अपने सामने छाती की ऊंचाई पर बाहों के साथ बढ़ाया और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अलग रखें। धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

कसरत

अनुदेश : सभी प्रतिनिधि, बैक-टू-बैक, केवल आवश्यक होने पर आराम करें। एक बार जब आप सर्किट में सभी चालों के सभी प्रतिनिधि समाप्त कर लेते हैं, तो यह 1 सेट है। कोशिश करें कि सेट के दौरान वज़न कम न हो। सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।

कंधे का सर्किट 1

स्टैंडिंग डंबल फ्रंट 3 x 8 से 12 बढ़ाएं

डम्बल लेटरल उठाएँ 3 x 8 से 12

स्टैंडिंग बेंट-ओवर डंबल फ्लाई 3 x 8 से 12

कंधे का सर्किट २

स्थायी केबल ईमानदार पंक्ति - 3 x 8 से 12

केबल क्रॉस लेटरल राइज़ - 3 x 8 से 12

बाहरी रोटेशन के साथ केबल फेस-पुल - 3 x 8 से 12

कंधे सर्किट 3

डम्बल क्यूबा प्रेस - 3 x 8 से 12

डंबल लेटरल राइज़ - 3 x 8 से 12

डंबल श्रग (केवल इस कदम के लिए डंबल का एक भारी सेट का उपयोग करें) - 3 x 8 से 12

प्रतिरोध बैंड पुल-अप्स (मध्यम-प्रतिरोध बैंड के लिए एक प्रकाश का उपयोग करें) - 3 x 8 से 12

आवश्यक कंधे पुनर्वसन व्यायाम

आपका विशेषज्ञ: जस्टिन नॉरिस, के सह-संस्थापक एलआईटी विधि , लॉस एंजिल्स में जन्मी कसरत जो चोट की रोकथाम पर केंद्रित है।

उसकी सलाह : कंधे में गति की इतनी विस्तृत श्रृंखला होती है, जिससे यह शरीर का सबसे लचीला जोड़ बन जाता है। इसका मतलब है कि यह चोट के लिए एक उच्च जोखिम में है। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भौतिक चिकित्सा में जाने की आवश्यकता है। एक प्रतिरोध बैंड के साथ पुनर्वास अभ्यास करने से किसी भी मांसपेशी असंतुलन को मजबूत करने और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

आपको आवश्यकता होगी: एक प्रतिरोध बैंड, गेंद

चाल

प्रतिरोध बैंड के साथ बाहरी रोटेशन : दोनों हाथों के साथ रेसिस्टेंस बैंड को पकड़कर हिप-एक्सपोज़र दूरी पर पैरों से शुरू करें और दोनों हाथों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे बाहरी बांह को ऊपर की ओर रखते हुए, एक हाथ को बाहर की ओर धीरे-धीरे घुमाएं। विपरीत दिशा में एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

कोच की नोक : यदि आप पाते हैं कि आपकी कोहनी आपके शरीर से दूर चल रही है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को कस कर रख रहे हैं, अपने बगल के नीचे एक लुढ़का तौलिया रखें।



प्रतिरोध बैंड के साथ आंतरिक रोटेशन : बैंड को किसी स्थिर चीज़ से संलग्न करें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपकी कोहनी के अनुरूप है। अपनी कोहनी को अपनी तरफ से 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने हाथ को अपने धड़ की ओर घुमाएं, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि पूरे आंदोलन में बैंड में लगातार तनाव है। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड के साथ पार्श्व उठाना : अपने हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ते हुए, अपने घुटनों में थोड़े मोड़ के साथ प्रतिरोध-पट्टी पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों तक उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि वे कभी भी कंधों के ऊपर से न गुजरें। एक प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे कम वापस शुरू करें।

लैक्रोस गेंद गतिशीलता ड्रिल : एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ। अपने कंधे के ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच एक लैक्रोस बॉल रखें। अपनी बांह उपरि को बढ़ाएं और अपने शरीर को इस तरह से घुमाएं ताकि छोटे गोल गति हो सकें।

कोच की नोक : यह मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक आपके रॉमबॉइड्स और पोस्टीरियर कंधे को ढीला कर देगी, जिससे उन क्षेत्रों में गतिशीलता बढ़ जाएगी।

जीवन रक्षक कंधे गतिशीलता कसरत

आपका विशेषज्ञ : एलेक्स सिल्वर फगन, नाइके के ट्रेनर और ट्रेनर सोलेस न्यूयॉर्क में

उसकी सलाह : स्वस्थ कंधे किसी भी कसरत से निपटने के लिए महत्वपूर्ण हैं और इससे भी अधिक, दैनिक जीवन में कार्यात्मक रूप से आगे बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं! कपड़े धोने, खाना पकाने, या यहाँ तक कि एक घायल कंधे और नरक के साथ अपने बाल धोने की कल्पना करो; बहुत मुश्किल। इस प्रकार, अपने कंधों को स्वस्थ, मोबाइल और मजबूत रखने के लिए अपने प्रशिक्षण के दौरान कंधे की गतिशीलता अभ्यास को शामिल करना महत्वपूर्ण है!

आपको ज़रूरत होगी : मध्यम वजन डम्बल (20 से 25 पाउंड की कोशिश करें) और एक प्रतिरोध बैंड

चाल

बांह की पहुँच के साथ चलना : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और फिर अपने हाथों को ऊंचे तख़्त पर ले जाएं। ठहराव। जब आप अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हैं और अंगूठे से छत और हथेली तक शरीर के मध्य भाग का सामना करते हैं, तो अपने कोर के माध्यम से ब्रेस करें। विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर एक प्रतिनिधि के लिए वापस शुरू करें।

बंधी हुई पुल-अप्स : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रतिरोध बैंड को अपने सामने छाती की ऊंचाई पर बाहों के साथ बढ़ाया और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अलग रखें। धीरे-धीरे एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

YTW : एक सपाट बेंच या जमीन पर बहुत हल्के वज़न (या बिल्कुल भी वज़न नहीं) रखते हुए लेट जाएँ। हथेलियों को नीचे की ओर रखें, अपनी भुजाओं को उपर की ओर और थोड़ा-थोड़ा ऊपर की ओर लेकर जाएं - एक Y बना रहे हैं। फिर, अपनी भुजाओं को खींचते हुए भुजाओं तक बनाएँ। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।

डम्बल बेंच प्रेस : अपने सीने के ऊपर सीधे प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें, डंबल को अपनी छाती की ओर कम करें। साँस छोड़ते और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस दबाएँ।

बारी-बारी से बल्लेबाजी की पंक्ति : पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पक्षों पर डम्बल पकड़े हुए। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सपाट, हाथों को सीधा और कंधों के नीचे रखें। बाहों को शरीर के करीब रखते हुए कोहनी मोड़ें और डंबल को छाती की ओर उठाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। बारी बारी से अपने रिब पिंजरे से वजन कम करते हुए, हर समय एक वजन अनुबंधित रखें।

टी पुश-अप : सीधे अपने कंधों के नीचे हाथों के साथ एक उच्च तख़्ती में शुरू करें। एक पुश-अप करें। जब आप शुरू करने के लिए वापस आते हैं, तो अपने शरीर को एक तरफ खोलें, उसी भुजा को उठाएं और टी-आकार बनाएं। एक और पुश-अप करें, और एक प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

डम्बल ओवरहेड प्रेस : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े, हथेलियां आगे की ओर। जब तक बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक डंबल को ओवरहेड पर पुश करें। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।

कसरत

अनुदेश : गतिशीलता कार्य के साथ शुरू करें, फिर नीचे प्रत्येक सुपरसेट में जाएं। पहले दो अभ्यास एक सुपरसेट में करें (एक प्रदर्शन करें फिर अगले में सीधे जाएं)। प्रत्येक के तीन कुल सेट करें।

चलना फिरना

हाथ पहुंच के साथ चलना - 3 x 8

बैंडेड पुल-अप्स - 3 x 10

YTW - 3 x 5

शक्ति

सुपरसेट: 3 x 10

डम्बल बेंच प्रेस

बेंट-ओवर अल्टरनेटिव बैटिंग रो

सुपरसेट : ३ x १०

टी पुश-अप

डम्बल ओवरहेड प्रेस

सर्वश्रेष्ठ कंधे कसरत bulking के लिए

आपका विशेषज्ञ : एड्रियन विलियम्स, पर हेड कोच टोन हाउस

उसकी सलाह : 'बिल्डिंग का द्रव्यमान भोजन के सेवन के बारे में उतना ही है जितना कि सख्त उठाने की योजना के बारे में है। यदि आप आकार देना चाहते हैं, तो आपको भारी वजन, एक स्मार्ट प्रतिनिधि योजना और एक स्मार्ट आहार सोचना होगा। द्रव्यमान का निर्माण करने की कोशिश करने वाले को अधिकतम 5 से 7 प्रतिनिधि की अधिकतम सीमा के भीतर रहना चाहिए।

आपको ज़रूरत होगी : दो भारी डम्बल, 30 से 35 पाउंड से शुरू होते हैं

चाल

डम्बल ओवरहेड प्रेस : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े, हथेलियां आगे की ओर। जब तक बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक डंबल को ओवरहेड पर पुश करें। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।

पार्श्व डम्बल बढ़ा : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों के साथ डंबल पकड़कर अपने किनारों पर एक-दूसरे का सामना करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को तब तक उठाएँ जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों, आपके शरीर के साथ एक टी-आकार बनाते हैं। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल्स को एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस करें।

रियर पार्श्व डम्बल बढ़ा : हथेलियों का सामना करते हुए, अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुककर, पीठ के बल डंबल पकड़कर बैठना शुरू करें। अपने कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं ताकि आपकी पीठ सपाट हो, क्षैतिज के करीब। जब तक कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो, तब तक हाथों को ऊपर उठाएं, गुलाबी रंग की उंगली ऊपर होनी चाहिए। एक प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे कम वापस शुरू करें।

सामने डम्बल उठा : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, अपनी हथेलियों के साथ डंबल पकड़कर अपने किनारों पर एक-दूसरे का सामना करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने रखें, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, डम्बल कंधे के स्तर पर होना चाहिए। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल्स को एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस करें।

स्टैंडिंग अर्नोल्ड प्रेस : शरीर का सामना करने वाले हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़कर हिप-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। इसके साथ ही अपनी कलाई को बाहरी रूप से घुमाते हुए डंबल ओवरहेड को दबाएं। शीर्ष विस्तारित स्थिति में, आपकी हथेलियों को अब आगे की ओर होना चाहिए। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।

कसरत

अनुदेश : सभी प्रतिनिधि, बैक-टू-बैक, केवल आवश्यक होने पर आराम करें। एक बार जब आप सर्किट में सभी चालों के सभी प्रतिनिधि समाप्त कर लेते हैं, तो यह 1 सेट है। कोशिश करें कि सेट के दौरान वज़न कम न हो। सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।

डम्बल ओवरहेड प्रेस - 3 x 5 से 7

पार्श्व डंबल बढ़ा - 3 x 5 से 7

रियर पार्श्व डंबल बढ़ा - 3 x 5 से 7

फ्रंट डंबल बढ़ा - 3 x 5 से 7

खड़े अर्नोल्ड प्रेस - 3 x 5 से 7


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