वसा खोने का सबसे अच्छा तरीका

एक आदमी काले रंग की शॉर्ट्स पहने और फर्श पर तख्ती लिए हुए था।

फ़्लिकर



बेली फैट को खोने के लिए सबसे तेज, सबसे प्रभावी तरीका पेश करना

जॉर्डन पगेल 1 फरवरी, 2020 ट्वीट कलरव फ्लिप 0 शेयर

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देखो, सतह पर, वसा हानि काफी सरल है। अपने आहार को साफ करें, कुछ व्यायाम में जोड़ें और आप इसे बहुत अधिक मिला। फिर क्यों इतने सारे लोग - 10% से कम - अपने संकल्पों को प्राप्त करने में विफल रहते हैं? क्योंकि, जबकि वजन कम करना आसान हो सकता है, यह आसान नहीं है।





वजन कम करने और वसा खोने के बीच भी कुछ अंतर है। हालांकि वजन कम करने के सही तरीके समान हैं। हम में से अधिकांश के लिए, जब हम कुछ पाउंड छोड़ने की बात करते हैं, तो हम दुबले होने की उम्मीद कर रहे हैं - यही आपकी मांसपेशियों को दिखाता है। लेकिन वजन कम करने के अन्य तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपने ज्यादातर आहार पर ध्यान केंद्रित किया, रेड मीट खाना बंद कर दिया और दौड़ना शुरू कर दिया। आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन-प्रतिबंध का मतलब है कि आपका शरीर धीमी दर से पुनर्निर्माण करेगा। आपको फैट बर्न करने के लिए अपने कार्डियो को बढ़ाते हुए कम कैलोरी लेने की संभावना होगी और इसके साथ ही मांसपेशियों में खिचाव आएगा।



तेजी से वजन कम करने का एक और तरीका है पानी का वजन, जो डायटर आम तौर पर कार्ब्स को गिराकर करते हैं। ब्रेड और पास्ता को टॉस करता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अधिक दर पर पानी को बनाए रखते हैं। लेकिन फिर, यह एक अल्पकालिक समाधान है।

याद रखें, जब आप खोने के तरीकों को देख रहे हैं तो आपको दुबली मांसपेशियों के निर्माण और समर्थन के तरीकों की तलाश में होना चाहिए। यही कारण है कि व्यायाम सर्वोपरि है जब यह जलने और वसा खोने के लिए आता है। व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है और यह साबित हो गया है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आप उतना अधिक वसा जलाएंगे।



तो, आप वसा खोने के बारे में कैसे जाते हैं? यही मैं आपको दिखाने जा रहा हूं और प्रक्रिया को आपके लिए कैसे काम करना है।

अंतर्वस्तु

वसा हानि के लाभ

वजन कम करने का एक सबसे बड़ा कारण बेहतर नग्न दिखना है। सादा और सरल। चाहे वह हमारे दोस्तों को ईर्ष्या करने वाला हो, या संभावित साथियों को आकर्षित करने के लिए, थोड़ी घमंड के साथ कुछ भी गलत नहीं है।



हालांकि लाभ जहां तक ​​जाता है, लगता है कि यह सिर्फ हिमशैल के टिप हैं। यहाँ कुछ चीजें वजन घटाने के लिए महान है:





मुझे फैट कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

यह कहना कि आप खराब आहार से बाहर नहीं निकल सकते हैं, लेकिन यह सच भी है। आप नहीं कर सकते लेकिन क्या एक बुरा या अच्छा आहार है? जबकि यह उत्तर अत्यधिक व्यक्तिगत है, यह सभी कैलोरी से शुरू होता है। और एक बात बहुत स्पष्ट और नरक की तरह करते हैं, यह बहस और नरक के लिए नहीं है, यदि आप एक कैलोरी घाटे में नहीं हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। अवधि।

इसे वापस करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं। अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी वजन घटाने / लाभ का नंबर एक ड्राइवर है, और जब तक आपका कैलोरी सेवन आपके लक्ष्य के अनुरूप है, आप प्रगति देखेंगे। २३.३

कैनसस स्टेट के प्रोफेसर मार्क हाब ने ट्विंकस, जंक फूड, और प्रोटीन शेक के आधार पर एक आहार पर 27 पाउंड खो दिए। भले ही उनके आहार का पोषण मूल्य संभवतः गंदगी से कम था, उन्होंने जलाए गए कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी खाया, और इस तरह वजन कम किया।



पोषण योजना बनाना

कैलोरी राजा हैं, लेकिन बहुत से लोग बस यह नहीं जानते कि उनके सेवन की गणना कैसे करें और इसे अपने लक्ष्यों के अनुसार सेट करें। और जब तक यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, सूत्र और कैलकुलेटर हैं जो आपको करीब लाएंगे, और फिर आप वहां से संशोधित कर सकते हैं।

यह कठिन नहीं है, और यह कुछ ऐसा है जिसे हर कोई कुछ ही मिनटों में कर सकता है। मैं तुम्हें पढ़ाने जा रहा हूँ

आपका इरादा ट्रैकिंग

इससे पहले कि आप कैलोरी गिन सकें, आपको अपने सेवन पर नज़र रखने का एक तरीका होना चाहिए। ज़रूर, आप हर जगह अपने साथ एक पेन और नोटबुक ले जा सकते हैं, हर फूड लेबल को पढ़ सकते हैं, और अपनी कैलोरी जोड़ सकते हैं। लेकिन यह 1999 नहीं है। हमारे पास अभी तकनीक है।

कैलोरी को ट्रैक करने का सबसे अच्छा तरीका MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करना है। न केवल यह लगभग सभी काम को ट्रैक करने वाली कैलोरी से लेता है, बल्कि खाद्य डेटाबेस बहुत बड़ा है और इसमें लगभग सब कुछ कल्पना है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आपके भोजन के सेवन पर नज़र रखने का सरल कार्य आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है। इस तरह के ऐप्स का उपयोग करना बेहद आसान है और एक बार जब आप इसकी आदत में पड़ जाते हैं, तो आपके सेवन को ट्रैक करने में दिन में पांच मिनट से भी कम समय लगता है। और अदायगी इसके लायक है।

अनुरक्षण कैलोरी का पता लगाना

अपने लक्ष्यों के आधार पर, घाटे या अधिशेष को निर्धारित करने के लिए, आपको पहले यह पता लगाना होगा कि आपको दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह आपके कैलोरी रखरखाव के रूप में जाना जाता है, या आपके बॉडीवेट को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।

ऐसा करने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका है, अपने बॉडीवेट को लेना और इसे 13 या 14. से गुणा करना। यदि आप अधिक सक्रिय व्यक्ति हैं तो आप 14 का उपयोग कर सकते हैं और यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो 13 का उपयोग करें।

इसलिए, उदाहरण के लिए, मान लें कि आप काफी सक्रिय व्यक्ति हैं जिनका वजन 200 पाउंड है। 200 x 14 लें, और आपको 2,800 कैलोरी का दैनिक रखरखाव स्तर मिलेगा।

अब, वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा निर्धारित करना होगा।

वसा हानि के लिए एक कैलोरी की कमी की स्थापना

आपका घाटा बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना वसा है, और आप कितना खोना चाहते हैं। जितना अधिक वसा खोना होगा, उतना ही बड़ा आपका घाटा हो सकता है।

घाटे को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतिशत का उपयोग करना है। प्रतिशत का उपयोग करके, आपका घाटा आपके व्यक्तिगत रखरखाव के लिए बहुत अधिक अनुकूलित है। यहाँ मैं सुझाऊंगा:

न्यूनतम वजन घटाने: रखरखाव के नीचे 15-20%

मध्यम वजन घटाने: रखरखाव के नीचे 20-25%

आक्रामक वजन घटाने: रखरखाव से नीचे 25%

जब तक आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक शरीर में वसा नहीं है, एक छोटा या मध्यम घाटा शायद ज्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करेगा। ये दुबला मांसपेशियों और कसरत प्रदर्शन को बनाए रखते हुए वसा हानि की पर्याप्त दर की अनुमति देगा। इस प्रकार के घाटे को बनाए रखना आसान होता है।



जब यह भोजन की गुणवत्ता और स्रोतों की बात आती है, तो आपका सबसे अच्छा दांव पूरी तरह से आहार लेना है, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, स्टार्चयुक्त कार्ब्स और उच्च फाइबर वाली सब्जियां। यहाँ कुछ सुझाव हैं:

  • प्रोटीन - चिकन या टर्की स्तन, झींगा, ताजे पानी की मछली, गोमांस की तरह का कटा हुआ भाग जैसे सिरोलिन, फ्लैंक स्टेक, 90% दुबला जमीन बीफ, टूना, अंडे और अंडे की सफेदी, ग्रीक योगर्ट और प्रोटीन पाउडर।
  • मोटी - पनीर, मक्खन, जैतून या नारियल का तेल, नट्स, एवोकाडो, और संपूर्ण दूध।
  • कार्बोहाइड्रेट - फल, साबुत गेहूं के दाने, आलू, शकरकंद, भूरा या सफेद चावल, और शतावरी, ब्रोकोली, ब्रूसल स्प्राउट्स, फूलगोभी, मिर्च, पालक, और टमाटर जैसे उच्च-फाइबर veggies, बस कुछ ही नाम के लिए।

ध्यान दें कि यह एक सर्व-समावेशी सूची नहीं है। हालांकि, इसका मतलब यह भी नहीं है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ ऊपर की सूची से आने चाहिए। यह वह जगह है जहाँ 80/20 नियम आता है।

80/20 नियम में कहा गया है कि आपके कैलोरी का 80% पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, जबकि बाकी जो कुछ भी आप चाहते हैं, जब तक आप अपने स्थूल लक्ष्यों को मार रहे हैं।

व्यक्तिगत प्राथमिकता का सम्मान करना इष्टतम स्वास्थ्य और शरीर की संरचना को प्राप्त करने के लिए अभी तक शक्तिशाली रणनीति में से एक है। पोषण विशेषज्ञ एलन आरागॉन, में लिखा था SimpleShredded.com पर स्वच्छ खाने की समीक्षा

अपने आप को उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देकर जिन्हें आप संयम से प्यार करते हैं और केवल एक मामूली कैलोरी घाटा लेते हैं, आप बहुत कम कर सकते हैं cravings और binging। इससे मानसिकता को बनाने में भी मदद मिलती है कि जब आप स्लिप अप करते हैं, तो यह सौदा नहीं होता है और आप खुद को आसानी से माफ कर सकते हैं।

यह दीर्घकालिक पालन के साथ भी सहायता करता है, जो आपके लक्ष्यों तक पहुंचने की कुंजी है। यदि आप किसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं, तो आप परिणाम देखने के लिए संघर्ष नहीं करेंगे।

फैट-बर्निंग एक्सरसाइज की किस तरह की आवश्यकता है?

आहार और व्यायाम समीकरण में, आहार लड़ाई का लगभग 80% हिस्सा है। हां, व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करता है, लेकिन यह उतना नहीं है जितना लोग सोचते हैं। आप कैलोरी की कमी के लिए अपने तरीके से व्यायाम नहीं कर सकते, खासकर यदि आप खराब खा रहे हैं।

तो फिर, व्यायाम क्यों करें?

खैर, यह सिर्फ कैलोरी जलाने के बारे में नहीं है। व्यायाम से ताकत और हड्डियों का घनत्व, हृदय स्वास्थ्य, लचीलापन और गतिशीलता बढ़ जाती है, और सकारात्मक हार्मोनल प्रभाव होते हैं, जैसे टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन उत्पादन। व्यायाम के कई तरीके हैं जिनका उपयोग वसा हानि के लिए किया जा सकता है। आइए प्रत्येक पर एक नज़र डालें, उनके लाभ, और एक नमूना कसरत।

मज़बूती की ट्रेनिंग

जब हम शक्ति प्रशिक्षण की बात कर रहे हैं, हम हल्के वजन / उच्च प्रतिनिधि से बात नहीं कर रहे हैं। नहीं, हम गंभीर वजन के बारे में बात कर रहे हैं। वजन जो आपको चुनौती देने वाला है, शायद आपको थोड़ा डराए भी, लेकिन मांसपेशियों को संरक्षित और विकसित करने में भी मदद करेगा, और आपको सबसे अच्छी प्रगति संभव होगी।

वजन कम करने के लिए वजन उठाना या ताकत प्रशिक्षण वसा हानि के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह शरीर को दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है जो हमारे शरीर को आकार देता है, और हमारे चयापचय को ऊंचा रखने में मदद करता है।

सैंपल स्ट्रेंथ वर्कआउट

निर्देश: वैकल्पिक वर्कआउट 1 और वर्कआउट 2, प्रति सप्ताह तीन बार। इसलिए एक सप्ताह में आप दो बार वर्कआउट करेंगे, और अगले सप्ताह आप दो बार वर्कआउट करेंगे।

कसरत 1

1 ए। बारबेल स्क्वाट 5x5, सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें

1 बी। बारबेल बेंच प्रेस 5x5, सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें

1 सी। बेंट-ओवर बारबेल रो 5x5, सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें

कसरत २

२ अ। बारबेल स्क्वाट 5x5, सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें

२ ब। बारबेल डेडलिफ्ट 3x5, सेटों के बीच 3 मिनट का आराम करें

2 सी। बारबेल ओवरहेड प्रेस 5x5, सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें

मेटाबोलिक कंडीशनिंग

चयापचय कंडीशनिंग, या मेटकॉन के कई अलग-अलग रूप हैं। सबसे अच्छे रूपों में से एक है एस्कलेटिंग डेंसिटी ट्रेनिंग:

व्यक्तिगत प्रशिक्षण और फिटनेस समर्थक कहते हैं कि घनत्व प्रशिक्षण (ईडीटी) को बढ़ाने का लक्ष्य आपके वर्कआउट में अधिक से अधिक काम करना है। बेन जॉनसन । वह काम, या प्रशिक्षण घनत्व, सेट, प्रतिनिधि, वजन और समय के साथ मापने के लिए सरल है। जितना हो सके वर्कआउट में ज्यादा से ज्यादा ट्रेनिंग डेंसिटी पैक करके आप अपने शरीर को ज्यादा मेहनत करने, ज्यादा कैलोरी बर्न करने और ज्यादा फैट बहाने के लिए मजबूर करते हैं। संक्षेप में, आप बेहतर परिणाम प्राप्त करते हैं और उन परिणामों को कम समय में प्राप्त करते हैं।

नमूना EDT कसरत

इस वर्कआउट में आपका लक्ष्य उतने काम करना है जितना आप समयबद्ध सर्किट में कर सकते हैं। प्रत्येक सर्किट के लिए 4-6 मिनट में जितना संभव हो उतने गोल करें। बाकी 60-90 सेकंड सर्किट के बीच। प्रत्येक सर्किट के एक समय पर मुकाबला पूरा करें। फ़िनिशर के लिए, किसान की सैर और पुल अप के बीच आगे-पीछे जाएँ और जब तक आप पुल अप के लिए अपने कुल प्रतिनिधि तक न पहुँच जाएँ।

सर्किट 1:

4-6 मिनट में निम्न के कई दौर पूरा करें। जितना हो सके उतना आराम करें, लेकिन सिर्फ उतना ही जितना आपको चाहिए।

1 ए। स्क्वाट्स (बारबेल या गॉब्लेट) x 10

1b। Ab पहियों x 8

1 सी। पुश अप्स एक्स 10

——– ६०- ९ ० सेकंड आराम करें। ———

सर्किट 2:

4-6 मिनट में निम्न के कई दौर पूरा करें। जितना हो सके उतना आराम करें, लेकिन सिर्फ उतना ही जितना आपको चाहिए।

२ अ। बारबेल ग्लूट ब्रिज x 12

२ ब। पर्वतीय पर्वतारोही x 25 (प्रत्येक तरफ)

——– ६०- ९ ० सेकंड आराम करें। ———

सर्किट 3:

निम्नलिखित 4-6 मिनट के कई राउंड को पूरा करें। जितना हो सके उतना आराम करें, लेकिन सिर्फ उतना ही जितना आपको चाहिए।

3 ए। डम्बल पंक्ति x 8

३ ब। क्रॉल x ~ 10 गज आगे और पीछे

3 सी। डम्बल रिवर्स लंज x 10 (प्रत्येक तरफ)

——– ६०- ९ ० सेकंड आराम करें। ———

कार्य का अंत करनेवाला :

न्यूनतम आराम के साथ F1 और F2 के बीच वैकल्पिक। पुल अप के 40 कुल प्रतिनिधि हिट करने के लिए आवश्यक के रूप में कई सेट करें। आवश्यकतानुसार ब्रेक अप करें।

एफ 1। किसान की विफलता के लिए चलता है

F2। पुल अप x 40 कुल प्रतिनिधि



HIIT

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण महान है क्योंकि यह विभिन्न तरीकों से टन में किया जा सकता है और कम समय में वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण विधियों में से एक है। इसका एक कारण यह है कि HIIT शरीर में वृद्धि हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है। एचजीएच मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने और कामेच्छा के साथ अन्य चीजों में मदद करता है, यही वजह है कि कई एचजीएच को युवाओं के आधुनिक दिन के फव्वारे के रूप में देखते हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि एचजीएच युवाओं का फव्वारा है, इसके चमत्कारी वसा हानि, मांसपेशियों के निर्माण और शरीर पर एंटी एजिंग प्रभावों के लिए, कहते हैं। पीटर तज़ीमिस , एक फिटनेस कोच और के लेखक बदमाश बॉडी ब्लूप्रिंट । यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि खर्च करने के लिए एक सुंदर पेनी के साथ सभी ने इसे अपने शरीर में इंजेक्ट करना शुरू कर दिया है।

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन, यूनाइटेड किंगडम में लॉफबोरो विश्वविद्यालय में किए गए शोध के माध्यम से 30-सेकंड स्प्रिंट अंतराल समूहों बनाम छह-सेकंड स्प्रिंट से मानव विकास हार्मोन में 530% वृद्धि देखी गई।

नमूना HIIT वर्कआउट:

20-30 सेकंड का छिड़काव करें

बाकी 2 मि

8-10 राउंड पूरे करें

नोट: यदि आप रनिंग के खिलाफ मृत हैं, तो उसी स्कीम के बाद रनिंग को रेसिस्टेंस या जंपिंग रस्सी के साथ बदलें।

कार्डियो के बारे में क्या?

कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम या मध्यम तीव्रता का कार्डियो (80% से कम अधिकतम प्रयास) एक महान उपकरण है, लेकिन प्रशिक्षण का एकमात्र तरीका नहीं होना चाहिए, सिर्फ इसलिए कि यह मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

सबसे अच्छा वजन घटाने प्रशिक्षण योजना आपको अपने विवेक पर कार्डियो छिड़का के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण विधियों का मिश्रण प्रदर्शन करेगी।

क्या मैं बेली फैट पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं?

असल में ऐसा नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि आपके वसा के नुकसान की जांच करने जैसी कोई बात नहीं है। हालाँकि, आप कुछ समस्याओं वाले क्षेत्रों में शून्य कर सकते हैं। आप गेमप्लेन कर सकते हैं अपने आदमी के स्तन गायब या अपने प्यार के हैंडल पर चौतरफा हमला करें । लेकिन अगर आप केवल अपने चेहरे पर वजन कम करना चाहते हैं, या केवल पीठ की चर्बी को ट्रिम कर सकते हैं या अपनी जांघों को पतला कर सकते हैं, तो यह आपके लक्ष्यों को समायोजित करने का समय है। मांसपेशियों को बनाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के साथ शुरुआत करें, हमारे द्वारा आपके लिए बिछाए गए कसरत शासन को आजमाएं और चिप्स गिरने दें जहां वे हो सकते हैं। वसा खोने का मतलब पैमाने पर संख्या को गिराना नहीं है, यह आपके पास स्वस्थ वजन की मात्रा बढ़ाने के बारे में है।

क्या मुझे सप्लीमेंट लेना चाहिए?

सबसे पहले, यह जान लें कि वजन कम करने के लिए कोई सप्लीमेंट्स आवश्यक नहीं हैं। एक अच्छा प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम आप के लिए कभी एक एकल पूरक लेने के बिना होगा। वहाँ बाहर वजन घटाने की खुराक, अपने चयापचय टर्बो वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए विज्ञापित वसा जलने की प्रक्रिया है, लेकिन सबूत है कि वसा बर्नर बस काम नहीं करते।

हालांकि कुछ सप्लीमेंट काम में आते हैं लेकिन सुविधा है, और किसी भी पोषण संबंधी अंतराल को भरना जो आपके आहार में हो सकता है। कभी-कभी एक और चिकन स्तन खाने के बजाय एक शेक पीना आसान होता है, या आप पर्याप्त माइक्रोन्यूट्रिएंट प्राप्त कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए एक विटामिन पॉपिंग। लेकिन फिर, यह आवश्यक नहीं है।

यहां कुछ सप्लीमेंट दिए गए हैं जो आपकी यात्रा में आपकी मदद कर सकते हैं:

ग्रीन्स पूरक: एक अच्छा साग पूरक आपको मल्टीविटामिन के सभी लाभ प्रदान कर सकता है, और अधिक। मेरा सुझाव है पुष्ट ग्रीन्स मेरे सभी ग्राहकों के लिए, क्योंकि यह बहुत बढ़िया है। सिर्फ एक सेवारत में फल और सब्जियों की 10 सर्विंग्स के बराबर पोषक तत्व होते हैं। इसमें आंत स्वास्थ्य और पाचन में मदद करने के लिए प्रोबायोटिक्स और एंजाइम भी शामिल हैं। और, किसी भी पूर्व धारणा के बावजूद, आप एक साग पेय के बारे में हो सकते हैं, यह वास्तव में वास्तव में अच्छा स्वाद लेता है।

प्रोटीन पाउडर: जैसे हमने बात की है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन कभी-कभी पूरे खाद्य स्रोतों से आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को खाना मुश्किल हो सकता है। यह वह जगह है जहां एक प्रोटीन शेक या दो प्रत्येक दिन काम में आ सकता है। बायोट्रस्ट या बधाई हो शानदार और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर बनाएं।

Creatine: क्रिएटिन शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करके काम करता है जब उसे तुरंत इसकी आवश्यकता होती है। जबकि ग्लूकोज शरीर का ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है, लेकिन आपके शरीर को इसे प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलने में थोड़ा समय लगता है। यह वह जगह है जहां क्रिएटिन कूदता है और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है जब इसे तेजी से जरूरत होती है (अपने लिफ्ट, स्प्रिंट, या गतिविधि के अन्य उच्च तीव्रता फटने के बारे में सोचें)।

क्रिएटिन को एरोबिक प्रदर्शन में सुधार, हड्डियों के घनत्व में वृद्धि और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।

इष्टतम पोषण क्रिएटिन पाउडर

क्रिएटिन पुनर्प्राप्ति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से छोटे, गहन प्रयासों के लिए और बाजार पर विभिन्न प्रकार के क्रिएटिन रूप हैं। उनमें से। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का विकल्प चुनें, जो सबसे सस्ता और शुद्ध रूप में होता है जो आपको शेल्फ पर मिलेगा। अनुशंसित खुराक पांच ग्राम है - सिर्फ एक चम्मच जो पानी में हलचल कर सकता है।
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विटामिन डी 3: अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी 3 स्वाभाविक रूप से नहीं पाया जाता है। आप सीधे सूर्य के प्रकाश से जो कुछ भी चाहते हैं वह प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अगर आप मेरी तरह हैं और लगभग आधे वर्ष की गुणवत्ता वाली धूप से दूर रहते हैं, तो डी 3 के साथ पूरक एक अच्छा विचार है।

विटामिन डी : शारीरिक, भावनात्मक और न्यूरोलॉजिकल मुद्दों की एक विस्तृत श्रृंखला को बंद करने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण पूरक में से एक हो सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:

टाइप 1 और 2 मधुमेह के जोखिम को कम करें

  • स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखें और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें
  • अल्जाइमर और अन्य न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से लड़ें
  • रोगप्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं
  • अवसाद और थकान को कम करें
  • स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करें
  • पुरुषों में स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करने सहित हार्मोन समारोह और प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देना

अब फूड्स विटामिन डी 3 5000 आईयू

विटामिन डी का प्राथमिक लाभ, ज़ाहिर है, मजबूत, स्वस्थ हड्डियों है। लेकिन कुछ शोधों से पता चला है कि विटामिन डी एक दुबले शरीर को शिल्प करने में भी मदद कर सकता है। और यह दिल के स्वास्थ्य में सुधार और आपके दांतों और बालों की मजबूती के अलावा है, जो आपको नमस्कार करता है।
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ओमेगा -3 मछली का तेल - ओमेगा 3s, और उनके समकक्ष ओमेगा 6s, को आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को उन्हें ठीक से काम करने की आवश्यकता है। हमारे शरीर हालांकि, उन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकते, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

ओमेगा -6 वसा में उच्च आहार शरीर में सूजन के उच्च स्तर की ओर जाता है। और जबकि शरीर को चोट से बचाने के लिए कुछ सूजन आवश्यक है, अतिरिक्त सूजन को कुछ सबसे गंभीर बीमारियों से जोड़ा गया है जिनका सामना इंसानों को होता है, जैसे कि हृदय रोग, मधुमेह, अल्जाइमर और कैंसर के कई रूप।

दूसरी तरफ, ओमेगा -3 एस विरोधी भड़काऊ हैं। ओमेगा -3 एस ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) से बना है। ओमेगा -3 से ओमेगा -6 के अनुपात 1: 1 के साथ एक आहार स्वस्थ रक्त वाहिकाओं, रोगों के कम जोखिम और हृदय रोग से जुड़े रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।

अब फूड्स अल्ट्रा ओमेगा 3 फिश ऑयल सॉफ्ट जैल

मछली का तेल अकेले आपको वसा खोने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड जो इसे प्रदान करता है, शरीर को वसा के चयापचय या टूटने में मदद करता है और वसा के निर्माण के खिलाफ मदद करता है। वहाँ भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव है कि वसूली के साथ सहायता कर सकते हैं ताकि आप किसी भी जिम समय याद नहीं है।
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सतह पर, वजन कम करना सरल है, लेकिन यह आसान नहीं है। इसमें कड़ी मेहनत, और स्थिरता और नरक शामिल है, और किसी को भी आपको अलग तरह से नहीं बताना चाहिए। कोई रहस्य या चाल नहीं है। इस गाइड का पालन करें, और पाउंड को पिघलते हुए देखें।

वसा हानि युक्तियाँ और सिफारिशें

हमने अब तक बहुत कुछ कवर किया है, और यह पचाने के लिए बहुत कुछ हो सकता है, लेकिन यहां कुछ कार्रवाई योग्य सुझाव दिए गए हैं, आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने में मदद करने के लिए हर दिन का उपयोग कर सकते हैं।

  • एक खाद्य पैमाने खरीदें । आप खाने के हिस्से के आकार का अनुमान लगाने में भयानक हैं। तो आई। आई। हम सब हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके पास बहुत अभ्यास है, तो आलसी होना आसान है। अपने भोजन का वजन अनुमान लगा लेंगे।

  • नाश्ता छोड़ दें । यह विचार कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, एक मिथक है। इसके बजाय, रुक-रुक कर उपवास (IF) नामक एक विधि का प्रयास करें। IF प्रत्येक दिन, जहां आप खाते हैं, समय की मात्रा को सीमित करने की विधि है। इसलिए, सुबह की पहली चीज़ खाने के बजाय, दिन के अपने पहले भोजन को सुबह 11 बजे तक, या दोपहर तक धक्का दें। प्रत्येक दिन खाने के समय की मात्रा को सीमित करके, आप स्वाभाविक रूप से अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करेंगे।

  • हर भोजन में वेजी और प्रोटीन खाएं । हाई-फाइबर वेजीज़ और प्रोटीन वहाँ से सबसे अधिक संतृप्त खाद्य पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि वे किसी भी चीज़ की तुलना में पचाने में अधिक समय लेते हैं। यह आपको कम, कम भूख और कम स्नैकिंग की ओर ले जाने में मदद करेगा।

  • अधिक पानी पीना । अक्सर कई बार भूख की भावना हमारे शरीर को यह बताने का तरीका होती है कि हमें कुछ चाहिए, लेकिन भोजन नहीं। कई बार यह निर्जलीकरण है। अधिक पानी पीने से भूख की भावनाओं का मुकाबला करने और आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद मिलेगी।

  • घर पर अधिक भोजन पकाएं । जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आपको यह नियंत्रित करने के लिए मिलता है कि आपके भोजन में क्या है। खाना खाते समय वास्तव में ऐसा नहीं है। यदि आपके पास सप्ताह की प्रत्येक रात खाना पकाने का समय नहीं है, तो एक दिन लें और अपना समय बचाने के लिए पूरे सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें।

  • अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करें । पोषण के साथ की तरह, अपने प्रशिक्षण और व्यायाम पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। एक कसरत से लेकर अगले कितने सेट, प्रतिनिधि, वजन, समय, आदि को याद रखना बहुत मुश्किल है, आपने प्रदर्शन किया।

  • रात से पहले अपना जिम बैग पैक करें । यदि आप उन लोगों में से एक हैं, जिन्हें अपने आप को जिम जाने में परेशानी होती है, तो रात को अपने जिम को पहले ही पैक कर लें और जब आप काम पर निकलें तो इसे अपने साथ ले जाएं। यह आपको घर जाने के बजाय काम के बाद सीधे जिम जाने की अनुमति देता है।

  • एक ट्रेनर या किराया कोच । यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या जिम में भयभीत महसूस कर रहे हैं, तो आपको आस-पास दिखाने के लिए एक ट्रेनर को काम पर रखना और आपको उचित व्यायाम फ़ॉर्म पर निर्देश देना, आपको आरामदायक महसूस कराने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। अन्य ट्रेनर या कोच का लाभ क्या वे जवाबदेही की एक अतिरिक्त परत प्रदान करते हैं। जवाबदेही का होना बहुत बड़ा है क्योंकि यह आपकी योजना को आसान बनाता है जब आपको किसी को जवाब देना होता है।

  • अधिक नींद करें । यह सामान्य रूप से एक बड़ी सिफारिश है, लेकिन अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो नींद को प्राथमिकता देना होगा। न केवल नींद की कमी है अपने वजन घटाने की प्रगति को चोट पहुंचाई , लेकिन यह आपको मांसपेशियों को खोने के साथ-साथ आसान भी बना सकता है। प्रति रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

  • तनाव का । वजन घटाने के लिए तनाव एक बहुत बड़ी बाधा है। उच्च तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर का कारण बनता है। कॉर्टिसोल, जब बहुत लंबे समय तक मौजूद रहता है, तो वजन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है। तनाव का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक नींद है, और ऐसी चीजें करें जो आपको आराम करने में मदद करें, जैसे पढ़ना, ध्यान करना, सैर करना या अधिक सेक्स करना।



साधन

  1. बर्क ले, वांग जे, सेविक एमए। वजन घटाने में स्व-निगरानी: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। जे एम डाइट असोक। 2011; 111 (1): 92–102। doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008।

  2. स्कॉलर डीए। ऊर्जा संतुलन समीकरण: पीछे मुड़कर देखना और देखना दो अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। न्यूट्र रेव 2009; 67 (5): 249-254। doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x

  3. Buchholz AC, Schoeller DA। क्या एक कैलोरी एक कैलोरी है? एम जे क्लिन नुट्र। 2004; 79 (5): 899S-906S


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