बर्पी विविधताएं

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17 बर्पी विविधताएँ जो आपके बट को आकार में बदल देंगी

बर्प्स व्यायाम की घृणा, अवांछित कमीने बच्चे की तरह हैं। बर्पीज़ फिटनेस के टाइरियन लैनिस्टर हैं-हर किसी से नफरत करते हैं, लेकिन वास्तव में आपके लिए अपने प्रशिक्षण प्रदर्शनों की सूची में किसी भी व्यायाम के रूप में आपके लिए अच्छा विकल्प है।



जब पूर्ण-शरीर वाले बॉडीवेट कार्यात्मक फिटनेस की बात आती है तो बर्पेस का सिंहासन होता है। यह आपकी बाहों, कंधों, छाती, क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्स और हैमस्ट्रिंग को हिट करता है। यह एक मांसपेशी-निर्माता है, लेकिन यह एक कार्डियो चाल भी है। और वे सबसे सरल बॉडीवेट चालों में से एक हैं। बस फर्श पर गिरो ​​और फिर वापस उठो। इतना ही।

यह शायद समय के साथ-साथ रेप स्कीम की सबसे खराब चालों में से एक है जो बस आपको बिगड़ना शुरू कर देती है और आपके दिल की दर को बहुत अधिक बढ़ा देने के एक दृष्टिकोण से टूट जाती है और बस हर बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग करने से होने वाली थकान को सेट करती है। आंदोलन, माइकल Ramirez, मुख्य कोच में कहा रिबॉक क्रॉसफिट पांचवें एवेन्यू न्यूयॉर्क में। आप एक ऊपरी शरीर के निचले हिस्से को उड़ाने के बारे में बात कर रहे हैं, जिससे आपके फेफड़े सिर्फ वास्तविक गति के बीच आप पर ही गिरते हैं, डायाफ्राम खोलना और बंद करना, आपकी सांस को पकड़ने में सक्षम नहीं होना, इसके साथ विभिन्न तीव्रता पैदा करना। यह अब तक की सबसे बुरी चीज है।

क्या यह भी सबसे अच्छी बात है?



शायद, हाँ, उन्होंने कहा। यह उसी समय के विपरीत है। यह पसंद है, आप उस धावक के उच्च करने वाले नौकरों को मार सकते हैं, जहां कुछ बिंदु पर यह सुखद हो जाता है, लेकिन साथ ही, सबसे खराब चीज जिसे आप करने के बारे में सोच सकते हैं।

बर्पेस की आवश्यकता है कि आप एक पुशअप और एक स्क्वाट का अनुकरण करते हैं, आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं और यह आपके दिल की दर को हल्का कर देगा। यह वस्तुतः किसी भी फिटनेस स्तर के लिए भी उपयुक्त है। वे किसी भी उपकरण की मांग नहीं करते हैं या बहुत अधिक स्थान नहीं लेते हैं।

यह एक ऐसा आंदोलन है जो किसी भी प्रकार के एथलीट को उत्तेजित कर सकता है चाहे आप एक दिन के एथलीट हों या एक दिन के एथलीट, रामज़ेज़ ने कहा था। इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप कहां हैं, एक कोच के रूप में, जो आपके लिए कुछ प्रोग्रामिंग कर रहा है, मैं एक उत्तेजना पैदा कर सकता हूं या पा सकता हूं जो आपको उस बहुत ही असुविधाजनक जगह पर पहुंचाएगा, बहुत तेजी से। तो यह उन सार्वभौमिक आंदोलनों में से एक है, चाहे आप जिस भी स्तर पर हों, एक ऐसी उत्तेजना पैदा कर सकते हैं जो आपको उसी अंतिम परिणाम पर ले जा सकती है, जो कि, मुझे f * ckin 'बरपे से नफरत है। यह एक पूर्ण शरीर विध्वंसक है।



तो यहाँ कैसे एक सही ब्यूरो निष्पादित करने के लिए है:

चरण 1 : अपने हाथों को नीचे लाएं और सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, ताकि आप कुछ स्थिरता बना सकें क्योंकि हम नीचे जा रहे हैं और एक पुशअप स्थिति में गिर रहे हैं। रामिरेज़ ने कहा कि एक कोचिंग के नज़रिए से, नौकरों को करने के बारे में सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी यह है कि आपको बस फर्श से गिरना चाहिए।

इसके बजाय, एक छोटी सुरंग बनाने के बारे में सोचें जो आप चाहते हैं कि आपका अप और डाउन मोशन गुजरता रहे ताकि आप प्रत्येक प्रतिनिधि से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करते हुए तनाव और शारीरिक जागरूकता का निर्माण कर सकें।

चरण दो : शरीर को नीचे फर्श पर गाइड करें। जब तक आप फर्श पर अपने धड़ के साथ पुश-अप की स्थिति में नहीं होते तब तक अपने पैरों को पीछे खींचें।

चरण 3 : अपनी हथेलियों को फर्श से दबाएं और कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं।



चरण 4 : अपने नीचे के पैरों को पीछे की ओर ले जाएँ, फिर से अपने कूल्हों को फिर से खड़े होने की स्थिति तक पहुँचाने के लिए दबाएं।

चरण 5 : जश्न। अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से सीधे हवा में कूदें। आप चाहें तो ताली बजा सकते हैं और तालियाँ बजा सकते हैं।

कड़ी निगाह रखो : अपनी पीठ को अधिक से अधिक बढ़ाना। रामिरेज़ ने चेतावनी दी कि जब एथलीट थकान करना शुरू करते हैं तो वे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से छीलने लगते हैं और अपने पैरों को नीचे की ओर खींचते हैं, हिप ड्राइव को भूल जाते हैं और अपनी पीठ पर दबाव बढ़ाते हैं। बस अपने आप को फर्श से छीलने के बजाय, धीरे-धीरे नीचे की ओर से टूटना। नीचे की स्थिति से, अपने धड़ को पहले ऊपर उठाएं। तब तक एक समय में एक पैर का उपयोग करें जब तक आप आराम से खड़े नहीं होते।

काफी मुश्किल नहीं है? आज 17 और विविधताओं के माध्यम से यहां चल सकते हैं:

आधा बोझ : खड़े होने की स्थिति से शुरू करें। कमर पर झुकें, अपने पैरों को पीछे लाएँ और अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग करें, एक मानक पुश-अप स्थिति में। अपने कूल्हों को फर्श की ओर ड्राइव करें, अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे खींचकर और खड़े होने की स्थिति में लौटें।

पुशअप के साथ बर्पी : अपने धड़ को पूरी तरह से फर्श पर छोड़ते हुए, एक मानक बर्पि को निष्पादित करें। फिर, अपने कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ टक करके रखते हुए, एक पुशअप करें। पुशअप स्थिति के शीर्ष पर, अपने कूल्हों को फर्श की ओर चलाएं, अपने पैरों को नीचे की ओर खींचें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।

ट्विस्टर बर्पी : एक मानक burpee निष्पादित करें, लेकिन जब आप शीर्ष पर कूदते हैं, तो अपने पूरे शरीर को विपरीत दिशा का सामना करने के लिए मोड़ें। एक और burpee करें और दोहराएं।

बुरपी टक-कूद : एक मानक बुर्पी का प्रदर्शन करने के बाद, जितना हो सके उतना कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए। नरम घुटनों के साथ भूमि और अगले पुनरावृत्ति में जारी है।

बर्पी चौड़ी छलांग : एक मानक बुर्पी का प्रदर्शन करें और सीधे कूदने के बजाय, जहाँ तक आप आगे जा सकते हैं, आगे छलांग लगाएँ। धीरे-धीरे एक चौथाई-स्क्वाट स्थिति में भूमि। खड़े होकर दोहराएं।

स्टार burpee : एक मानक बुर्पी का प्रदर्शन करने के बाद, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों तक पहुँच सकते हैं और जितना संभव हो उतना अपने पैरों को बाहर किक कर सकते हैं।

हाथ से जारी होने वाला बर्फी : आप अपने धड़ को फर्श पर गिरा दें क्योंकि आप एक मानक बुर्के के लिए करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी मृत पड़ाव पर पहुँच गए हैं, अपने हाथों को फर्श से पूरी तरह उठाएँ। अपने हाथों को अपने बगल के नीचे रखें और एक पुशअप करें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

एकल हाथ वाला बर्पी : अपने आप को नीचे की ओर झुकाने के लिए केवल एक हाथ का उपयोग करके आधा-बर्पी प्रदर्शन करें। एक तंग कोर बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि एक पुशअप स्थिति अनुकरण करने के लिए अपने कूल्हों को काफी कम करें।

सिंगल-लेग बर्पी : अपने पैर को पूरी तरह से फर्श पर रखते हुए, अपने धड़ को पूरी तरह से फर्श पर गिराते हुए, एक मानक बुर्पी का प्रदर्शन करें।

बर्पी स्ट्रैडल-जंप : एक मानक ब्यूरो का प्रदर्शन करें। जब आप कूदने के लिए शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो दोनों पैरों को जितना संभव हो सके बाहर गोली मारें और जमीन के नीचे उन्हें वापस कर दें।

सिक्स-पोजीशन बर्पी : इस भिन्नता में मानक बर्पी के प्रत्येक भाग को तोड़ते हैं। पहले अपने हाथों को फर्श पर नीचे रखें, अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक सीधा रखें। अपने पीछे अपने पैरों को गोली मारो। धीरे-धीरे नीचे जमीन पर आ जाएं। एकल पुशअप करें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर चलाएं। अपने पैरों को नीचे की तरफ गोली मारो और खड़े होकर वापस कूदो।

बर्फ़ की कमी : दो बम्पर प्लेट, या लकवा की पट्टियाँ या यहाँ तक कि फर्श पर एक युगल पुस्तकों को ढेर करें। बस सुनिश्चित करें कि वे आपके कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग हैं। अपने स्टैण्डर्ड बर्पी में उतरें, प्रत्येक प्लेट पर अपने हाथों को आराम दें और अपनी छाती को बीच में पड़ने दें। जैसे आप किसी भी ब्यूरो में होंगे वैसे ही विस्फोट करें। अपने कोर को चुस्त रखना सुनिश्चित करें और अपने कूल्हों को ढीला न होने दें।

बर्पी बॉक्स जंप : एक मानक ब्यूरो का प्रदर्शन करें, फिर एक प्लाई-बॉक्स या बेंच पर कूदें। अपने नीचे अपने कूल्हों के साथ पूरी तरह से शीर्ष पर खड़े हो जाओ। फर्श पर लौटें और तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करें।

बर्पी बॉक्स जंपओवर : एक मानक बुर्पी के प्रदर्शन के बाद, पूरी तरह से एक प्लाई-बॉक्स या बेंच पर छलांग। विपरीत दिशा में एक और burpee प्रदर्शन। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अगले प्रतिनिधि पर जाने से पहले बॉक्स पर और दूसरी तरफ नीचे कूदें।

बर्पी पुलअप : एक मानक बर्पी का प्रदर्शन करें, फिर एक पुलअप बार पर कूदें। सुनिश्चित करें कि आप एक पुलअप को निष्पादित करने से पहले एक मृत लटका पर हैं।

बर्पी पेशी-अप : जिम्नास्टिक रिंग या पुलअप बार की एक जोड़ी के नीचे एक बर्पी प्रदर्शन करें। फिर छल्लों पर कूदें और एक पूर्ण मांसपेशियों का प्रदर्शन करें। अगले प्रतिनिधि पर जाने से पहले मांसपेशियों के तल पर एक पूर्ण विराम पर आना सुनिश्चित करें।