कार्डियो व्यायाम के लिए दोस्तों कि दौड़ से नफरत है

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इन हत्यारे कार्डियो चालों के साथ चलाने की आवश्यकता को समाप्त करें

आप दर्पण के सामने खड़े होकर कोई भी संकेत खोज रहे हैं जो कहता है कि आप दुबले हो रहे हैं। इसके बजाय, आप संभवतः उन अतिरिक्त पाउंड को हड़प सकते हैं जो आपके निचले पेट के आस-पास इकट्ठे हुए हैं जो आपके द्वारा पहले से ही फैल रही दूरी के बारे में सोच रहे हैं। क्योंकि, अच्छी तरह से, कार्डियो वर्कआउट चूसना पसंद करते हैं।



यदि आप रनिंग से नफरत करते हैं तो यह ठीक है। बहुत सारे लोग करते हैं। आपने अपने आप को सभी प्रकार के कारण बताए कि आपके लिए सिर्फ दौड़ना क्यों नहीं है। ठंड है। आपके घुटनों में चोट लगी है। कंक्रीट की सड़कें आपके जोड़ों पर बहुत कठोर हैं। उस सुंदर चलने वाले मार्ग के साथ पार्क बहुत दूर है। ट्रेडमिल एक अज्ञात दुष्ट तानाशाह द्वारा डिज़ाइन किया गया एक अकथ्य यातना उपकरण है।



अंदाज़ा लगाओ? आप नहीं करते जरुरत दुबला होने या वजन कम करने के लिए दौड़ना।

जब लोग कहते हैं कि वे जिस चीज़ को करते हैं उसका वजन कम करना चाहते हैं, तो वे कहते हैं बैरी का बूटकैम्प ट्रेनर रेबेका कैनेडी, के निर्माता पहुंच , संतुलन और लचीलापन विकसित करने पर निर्मित 60 मिनट का नंगे पैर कार्यक्रम। लेकिन अगर आप लाभ की तलाश में हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, आप दौड़ना नहीं चाहते हैं। यह समय लेने वाली है, यह थकाऊ है, यह उबाऊ है और बहुत से लोग नहीं जानते कि एक अच्छा सुखद ट्रेडमिल रन कैसे बनाया जाए। यदि आपको इसे सुखद बनाने का कोई तरीका नहीं मिल रहा है, तो आप इसके साथ चिपके नहीं रहेंगे।



लंबे, स्थिर कार्डियो-आधारित वर्कआउट केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT वर्कआउट्स) से लेकर केटलबेल वर्क तक, वसा को काटने और मांसपेशियों का निर्माण करने के कई तरीके हैं, जबकि आपकी ऐरोबिक क्षमता में सुधार के बिना आपकी एक्टिविटी ऐप पर एक भी रन नहीं बन पाता है।

कैनेडी का कहना है कि किसी को भी दौड़ना नहीं है।

वास्तव में, यहाँ 19 है बॉडीवेट चलता है आप एक भी कदम चलाने के बिना तथ्य को काट देगा। इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए, 30 से 60-सेकंड के अंतराल के लिए प्रदर्शन करने का प्रयास करें।

कूदता जैक



यह कैसे करना है : यह आपको ऐसा महसूस करवा सकता है कि आप अपने ग्रेड स्कूल जिम कक्षा में वापस आ गए हैं, लेकिन जंपिंग जैक, सबसे बैक-टू-बेसिक्स कार्डियो अभ्यासों में से एक हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और चयापचय को बढ़ावा देते हैं। खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाते हुए, अपने पैरों को बाहर की ओर झुकाएँ। फिर अपने हाथों को अपने पक्ष में वापस करते हुए अपने पैरों को एक साथ वापस कूदें।

स्क्वाट जैक

यह कैसे करना है: एक स्क्वाट स्थिति में स्थापित करें। कूल्हे की चौड़ाई को अलग करें और इतना गहरा बैठें कि आपका नितंब आपके शरीर के ऊपरी भाग को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के करीब हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक बाहर कूदें और फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें और दोहराएं।

तख़्त जैक

यह कैसे करना है : एक समतल विमान पर अपने कंधे, कूल्हों और पैरों को रखते हुए एक पारंपरिक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने एब्स को टाइट रखते हुए और पूरे समय लगे रहने के बाद, अपने पैरों को चौड़ा खोलें और फिर वापस एक साथ बैठें। अपने कूल्हों को नीचे और ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखें।

ऊंचे घुटने



यह कैसे करना है : बस एक ईमानदार स्थिति से शुरू करें और जगह में दौड़ें, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और कम से कम कूल्हे की ऊंचाई। प्रत्येक चरण के साथ अपने पैरों की गेंदों पर उतरें और अपने घुटनों को उठाते समय पीछे झुकने से बचने के लिए सावधान रहें। याद रखें, जितनी तेजी से आप इस अभ्यास को करते हैं उतना अधिक तीव्रता और प्रभावशीलता आप जोड़ सकते हैं।

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

यह कैसे करना है : एक पुश-अप स्थिति से, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए, अपने पैरों की गेंदों को धकेलते हुए। एक तख्ती की तरह, अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखें अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ने की अनुमति न दें। यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके पेट को लक्षित करता है, लेकिन आपके हृदय गति को बढ़ाते हुए आपके पैरों, ग्लूट्स और पीठ को भी लाभ पहुंचाता है। प्रत्येक 30 सेकंड के सेट प्रदर्शन करने का प्रयास करें।

क्रिस-क्रॉस माउंटेन क्लाइम्बर्स

यह कैसे करना है : एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी को छूने के लिए जितना संभव हो उतना करीब लाएं। फिर अपने पैरों की गेंदों पर लौटें और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी और वैकल्पिक में लाएं।

स्क्वाट जंप

यह कैसे करना है: स्क्वाट जंप एक विस्फोटक प्लायमेट्रिक व्यायाम है जो बिजली बनाने में मदद करता है। स्क्वाट डाउन एक मानक स्क्वाट पोजिशन में, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके घुटनों तक 90 डिग्री के कोण पर बैठे। फिर जल्दी से विस्फोट करके हवा में कूदना। थोड़ा झुका हुआ जरूरतों के साथ धीरे से भूमि। बढ़ी हुई तीव्रता के लिए हर बार स्क्वाट की स्थिति में वापस लौटें।

दो-पैर पार्श्व हॉप्स

यह कैसे करना है : एक गति सीढ़ी, बाधा या यहां तक ​​कि एक काल्पनिक रेखा का उपयोग करना, एक स्क्वैट स्थिति में आना और दूसरी तरफ जाने के लिए ऊपर और बग़ल में धक्का देना। इस आंदोलन को आगे और पीछे दोहराएं। अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखें। 30 सेकंड के अंतराल के लिए यह प्रयास करें।

स्की हॉप

यह कैसे करना है : स्क्वाट पोजिशन में शुरू करें, लेकिन इस बार दोनों पैरों को एक साथ रखें। वजन को अपनी एड़ी पर रखें। एक स्क्वाट कूद करें, लेकिन बस सीधे ऊपर कूदने के बजाय, आप हर बार दोनों पैरों से उतरते हुए, साइड-टू-साइड से कूदना चाहते हैं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, कूदने के लिए एक बाधा या बॉक्स जोड़ें।

टक जंप

यह कैसे करना है : अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें और सीधे ऊपर कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचकर और अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से लैंडिंग करें। अपने घुटनों पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए धीरे से उतरने की कोशिश करें। यह प्लायोमेट्रिक मूवमेंट 30 या अधिक सेकंड तक रखना कठिन होगा, इसलिए प्रत्येक कूदने से पहले अपने आप को स्थिर करना सुनिश्चित करें।

स्टार कूदता है

यह कैसे करना है : यह जंपिंग जैक का एक उन्नत संस्करण है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति शुरू करें। जितना हो सके उतनी ऊंचाई पर कूदना, अपने हाथों और पैरों को एक ही समय में मध्य-वायु में फैलाना एक स्टार आकार बनाना। इस अभ्यास को एक सपाट और अधिमानतः नरम सतह जैसे चटाई या घास पर करने की कोशिश करें।

रस्सी कूदना

यह कैसे करना है : अपने आप को स्थानीय खेल के सामान की दुकान से एक कूद रस्सी प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि यह काफी लंबा है कि रस्सी के बीच में खड़े होने के दौरान हैंडल आपके कंधों तक पहुंच सकता है। फिर उस पर है। अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें और कमर-स्तर पर अपने हाथों को। यदि आप कठिनाई और तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो डबल-अंडरर्स प्रदर्शन करने का प्रयास करें, जहां रस्सी प्रत्येक कूद के साथ दो बार आपके पैरों के नीचे से गुजरती है।

भिखारी

यह कैसे करना है : Froggers एक जानवरों का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो आपके कोर, कंधे और कूल्हों का काम करता है। पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को फर्श पर अपने हाथों के बाहर तक कूदें। फिर अपने पैरों को मूल पुश-अप स्थिति में वापस कूदें।

गधा किक्स

यह कैसे करना है : अपने कंधों और घुटनों के नीचे सीधे अपने हाथों से चौकों पर अपने कूल्हों के नीचे स्टैक्ड करें। अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, इसे 90 डिग्री के कोण पर रखें, जब तक कि आपका घुटने कूल्हे के स्तर तक न पहुंच जाए। आंदोलन के माध्यम से अपने कोर को चुस्त रखना सुनिश्चित करें। आवंटित समय के लिए दोहराएं और फिर पैर स्विच करें।

Burpees

यह कैसे करना है : अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। स्क्वाट पोजिशन में गिराएं और फिर अपने हाथों को अपने पैरों के बीच जमीन पर रखें। जब तक आप एक तख़्त / पुश-अप पोजीशन में हों, तब तक अपने पैरों को गोली मारो। आप या तो एक पुश-अप प्रदर्शन कर सकते हैं या बस अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर कूद सकते हैं और हवा में विस्तारित अपने हाथों से सीधे कूद सकते हैं। अगर उस में से कोई भी बहुत आसान लगता है, तो आप अपने नियमित कूद को टक जंप में बदल सकते हैं।

स्प्लिट जंप

यह कैसे करना है : एक पैर आगे, एक पैर 90 डिग्री पर झुका हुआ है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि घुटने आपके पैर की उंगलियों पर फैला हुआ है, और पीछे वाला घुटने भी मुड़ा हुआ है और लगभग जमीन को छू रहा है। विस्फोटक को सीधे ऊपर ले जाएं और पैरों को स्विच करें, पैरों को स्विच करते समय धीरे-धीरे लैंडिंग करें ताकि विपरीत पैर अब सामने हो। यदि यह आवंटित समय में बहुत कठिन हो जाता है, तो कूद के बिना बारी-बारी से फेफड़े में स्विच करके स्केल करें।