सेलिब्रिटी वर्कआउट: टोबी मैगुइरे

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टोबी मैगुइरे ने वास्तव में कड़ी मेहनत करने के लिए एक पागल सुपर हीरो से एक सुपर हीरो में जाने के लिए काम किया स्पाइडर मैन श्रृंखला। इसी तरह के परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को पीटर पार्कर पोसुर से स्पाइडर-मैन सुपरहीरो में रूपांतरित करने के लिए एक कसरत और पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होगी। इसमें कुछ समय और प्रयास लगेगा, लेकिन यह अंत में इसके लायक होगा। आपके कार्यक्रम का मूल आपके पोषण सेवन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी।

आहार



स्पाइडर-मैन काया करने के लिए, आपको एक आहार खाना चाहिए जो आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से ईंधन देगा और आपको सोते समय या जिम से दूर रहने के दौरान आपको मरम्मत करेगा। आपको मैकडॉनल्ड्स द्वारा फ्राइज़ और एक मिल्कशेक के लिए स्पाइडर-मैन को कभी भी रोकते नहीं देखा जाएगा, इसलिए आपको या तो नहीं करना चाहिए। लीन मीट, साबुत अनाज, स्वस्थ स्टार्च, फल और सब्जियां चुनें। तला हुआ भोजन, कैंडी, चिप्स और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या हाइड्रोजनीकृत सामग्री के साथ कुछ भी हटा दें। कुछ कम वसा (1% से 2%) या स्किम दूध और पनीर के रूप में अच्छी तरह से करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में लगभग एक गैलन पानी पीना चाहिए और हर तीन घंटे में खाने की कोशिश करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को ईंधन देने और प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को किक करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। यदि आप खाने के बिना बहुत लंबे समय तक चले जाते हैं, तो आपके उपापचय बंद हो जाएगा और आपके शरीर के बजाय मांसपेशियों को खा जाएगा।

स्पाइडर मैन सामान्य

यह कसरत दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए तैयार है। आपको सप्ताह में चार दिन इस योजना का पालन करना चाहिए, और नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (4 से 5 सेट यदि आप मध्यवर्ती या उन्नत हैं) करें। जब आप 8 से 12 के बीच में आते हैं, तो आपको संघर्ष करना चाहिए। यदि आपको 12 प्रतिनिधि मिलते हैं और इसे पहले प्रतिनिधि के रूप में आसान लगता है, तो निम्नलिखित सेट में अधिक वजन जोड़ें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम तीन दिन कार्डियो कर रहे हैं, खासकर उन दिनों में जो आप नहीं उठा रहे हैं।



दिन 1: छाती / त्रिशिस्क

छाती

डंबल प्रेस को इनलाइन करें: ऊपरी छाती को प्राथमिकता देने से आकार में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि होगी। अपनी जांघ पर आराम कर रहे डम्बल के साथ एक झुकाव बेंच पर बैठ जाएं। अपने कंधों को वेट किक करें और पीछे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को तब तक दबाए रखें जब तक कि आपकी बाहों को बढ़ाया न जाए (अपनी कोहनी को लॉक न करें)। वजन कम करें और दोहराएं।



बारबेल बेंच प्रेस: एक बेंच पर लेट सुपाइन। ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, निप्पल क्षेत्र पर अपनी छाती के ऊपर बारबेल को पकड़ें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। एक चिकनी और नियंत्रित गति में अपने सीने के लिए वजन कम करें। जब तक आपकी बाहों को बढ़ाया नहीं जाता तब तक बार दबाएं (अपनी कोहनी को बंद न करें) और दोहराएं।

Pec dec flye: एक पीएसी डीईसी मशीन पर एक ईमानदार स्थिति में बैठें। पैड को रखें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। अपना रखो ऐब तंग और आपके कंधे पीछे। पैड को एक साथ लाने और निचोड़ने के लिए अपनी छाती का उपयोग करें। यदि मशीन में पैड हैं, तो उन पर अपनी कोहनी रखें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

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