खतरनाक शरीर सौष्ठव की आदतें
गेटी इमेजेज
7 उठाने की गलतियाँ सबसे ज्यादा आपको चोट लगने की संभावना है
जैक डावेस 19 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयरसही ढंग से अभ्यास किया गया, वजन उठाना आपके शरीर में ध्यान देने योग्य, स्थायी परिवर्तन करने का एक शक्तिशाली उपकरण है। आप मजबूत, दुबला, और अधिक मांसपेशियों और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं - से अधिक से अधिक अस्थि घनत्व सेवा मेरे हृदय रोग का खतरा कम तथा भविष्य संज्ञानात्मक हानि - व्यापक हैं।
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लेकिन गलत तरीके से अभ्यास, वजन उठाना बहुत खतरनाक हो सकता है। आखिरकार, आप भारी स्टील और लोहे के साथ काम कर रहे हैं, और जानबूझकर अपने शरीर को इसकी सीमा तक धकेल रहे हैं। हम आपको डराना नहीं चाहते हैं, लेकिन हम यह समझना चाहते हैं कि कुछ अनुशंसित वेटलिफ्टिंग प्रथाएं, वार्मिंग से लेकर स्पॉट्टर बुलाने तक, आपत्तिजनक या अनावश्यक निकोटी नहीं हैं, लेकिन महत्वपूर्ण है कि आप सुरक्षित रहें और आपको अपने अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षित करें क्षमता।
बिंदु घर चलाने के लिए, हमने भर्ती किया रोजर मोंटेनेग्रो एक व्यक्तिगत ट्रेनर, का मालिक संभव व्यक्तिगत प्रशिक्षण बनाया , और MLB के साथ एक प्रदर्शन विज्ञान सहायक। यदि आप इसके लिए हमारा शब्द नहीं लेना चाहते हैं, तो उसे लें!
सबसे आम और सबसे खतरनाक भारोत्तोलन गलतियाँ
वार्मिंग अप नहीं
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: यहां एक सामान्य परिदृश्य है: आपको काम देर से मिलता है, और घर पर अपनी ज़िम्मेदारियों का ध्यान रखने से पहले आपको केवल एक घंटे का समय मिलता है। कई भारोत्तोलक अपनी सामान्य वार्म-अप दिनचर्या को छोड़ देते हैं और जितना हो सके उतनी शक्ति से काम लेते हैं। यह एक गलती है।
इसके बजाय क्या करें: अध्ययन के बाद अध्ययन करें वार्मिंग अप और उच्च प्रदर्शन और चोट की रोकथाम दोनों के बीच एक सुसंगत लिंक पाता है। टीवी पर पेशेवर एथलीटों को देखकर मूर्ख मत बनो: प्रसारण कैमरे आपको दिखाने के लिए परेशान नहीं हैं बहुत बड़ा वार्मअप रूटीन में सभी एथलीट शामिल होते हैं इससे पहले कि वे अपने चरम प्रदर्शन को अनलॉक करने की हिम्मत करते हैं।
टेकअवे? अपना वार्मअप छोड़ें नहीं। यह आपको लंबे समय तक सुरक्षित रखने में मदद करेगा, और आपके कामकाजी सेट को और अधिक सफल बनाने में भी योगदान देगा। यदि आप वास्तव में समय के लिए दबाए जाते हैं, तो उस दिन के लिए अपना मुख्य व्यायाम करके वार्म अप करें बहुत हल्का वजन आप अपने काम के सेट में उपयोग करेंगे।
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: आपका अधिकांश जीवन जिम के बाहर रहता है, इसलिए इसे समझें: क्या आप बड़े होते हैं या मजबूत नहीं होते हैं केवल आप जिम में क्या करते हैं इसके अनुरूप। ठीक से भोजन करना और सोना, ज़ोरदार वर्कआउट से उबरने के लिए आवश्यक हैं, और इन पहलुओं की उपेक्षा करने से आपके ऊर्जा के स्तर में कमी आएगी और आपको चोट लगने का खतरा होगा।
इसके बजाय क्या करें: रोजर मोंटेनेग्रो गुणवत्ता नींद के महत्व पर जोर देता है, साथ ही: मांसपेशियों का निर्माण करते समय नींद बहुत महत्वपूर्ण है! कुछ लोगों को 3-4 घंटे की नींद पर जिम जाने पर गर्व होता है, जब वास्तव में, आपके शरीर को ठीक होने के लिए बेहतर हो सकता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा और पोषण दे सकें! मांसपेशियां पौधों की तरह होती हैं: आपको उन्हें विकसित करने के लिए उनकी देखभाल करने के लिए मिला है। सोने और सही खाने से उनकी देखभाल करें, न कि ओवरट्रेनिंग!
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: जब आप शक्ति या अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो आप एक या दो अंतर्निहित खतरनाक चीजें कर रहे होते हैं: आप या तो उठा रहे होते हैं बहुत भारी आपकी ताकत (आपके वन-रेप-मैक्स का लगभग 90%) के सापेक्ष वजन या आप थकावट का प्रशिक्षण ले रहे हैं, हर अंतिम प्रतिनिधि को निचोड़ने का प्रयास करते हैं।
इसके बजाय क्या करें: इसका अपरिहार्य परिणाम एक अस्वीकार्य जोखिम है। आपका अहंकार आपको बता सकता है कि आप 20 प्रतिनिधि मार सकते हैं, कोई समस्या नहीं, या यह कि आपका नया वन-रेप-मैक्स पूरा होने जितना अच्छा है, लेकिन गंभीर चोटों से बचने के हित में - जो आपको हफ्तों तक जिम से बाहर रख सकता है। यहां तक कि महीने - एक दोस्त को बुलाओ और मौके के लिए पूछें। यदि आपके पास कोई मित्र नहीं है, तो जिम पर्यवेक्षकों में से एक से पूछें, या बिल्ली - मदद के लिए कुल अजनबी से पूछकर एक नया दोस्त बनाएं। आमतौर पर, लोग उपकृत करने के लिए खुश हैं।
विज्ञान हमारा समर्थन करता है: स्पॉटर के साथ और बिना उठाने के बीच के अंतर का अध्ययन करना उन भारोत्तोलकों में एक उल्लेखनीय सुधार देखा गया जिनके पास समर्थन प्रणाली थी, क्योंकि इसने उन्हें खुद को अपनी सीमा तक धकेलने का अधिक आत्मविश्वास दिया।
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: बहुत से लोग - और यह लगभग हमेशा लोग हैं - जिम में बाकी सभी को प्रभावित करने की उम्मीद में, जितना संभव हो उतना बार पर वजन डालने के पक्ष में उचित रूप और नियंत्रित आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना।
यह दो चीजों में परिणाम करता है: अनुचित रूप, जहां आपका शरीर आंदोलन को धोखा देकर भारी गति के लिए क्षतिपूर्ति करता है, गति का उपयोग करता है या अन्य मांसपेशी समूहों की भर्ती करता है या बस गति की सीमा को सीमित करता है, और चोट के जोखिम को बढ़ा दिया ।
इसके बजाय क्या करें: अपने मस्तिष्क के साथ उठो। उचित रूप में यह वैकल्पिक नहीं है: यह शाब्दिक रूप से आपको सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आप अपने शरीर को तनाव मुक्त करते हैं। उस रूप को धोखा देना व्यायाम के मूल्य को नकारता है (हम आपको देखते हैं, आधे-स्क्वाटर्स, गति-कर्लर, और आधा-रेंज बेंच-प्रेसर!)। ए वजन उठाने की चोटों का मेटा-विश्लेषण पाया कि जब भारी बहुमत के कारण थे लिफ्टर अपनी सैद्धांतिक सीमा के करीब वजन का उपयोग कर रहा था , जिसका अर्थ है कि आपको अपने अहंकार को रोककर रखने के बारे में विशेष रूप से सतर्क रहने की आवश्यकता है।
रोजर मोंटेनेग्रो कहते हैं कि यह है शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है , या सिर्फ एक दिए गए व्यायाम के लिए नए लोग: यदि आप फिटनेस या वजन प्रशिक्षण की दुनिया के लिए नए हैं, तो आंदोलन सीखना आपके स्वास्थ्य के लिए वजन में तेजी से बढ़ने की तुलना में बेहतर, दीर्घकालिक है। वह 20 पुनरावृत्ति के सेट के लिए एक बहुत ही हल्के वजन का उपयोग करने का सुझाव देता है, इससे पहले कि आप वजन जोड़ना शुरू करें, तकनीक से खुद को परिचित करने में मदद करें।
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: मांसपेशियों में असंतुलन स्वाभाविक रूप से खतरनाक है। यदि आपके पास बड़े पैमाने पर quads और puny, कम-विकसित हैमस्ट्रिंग हैं, तो यह असंतुलन आपको काटने के लिए वापस आ जाएगा। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, छाती और पीठ के बीच के संबंध के साथ भी यही सच है,
इसके बजाय क्या करें: एक महत्वपूर्ण बॉडी बिल्डर की तरह ट्रेन करें और महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों की उपेक्षा किए बिना, समरूपता का लक्ष्य रखें। क्या आपका डेडलिफ्ट कमजोर है लेकिन आपकी स्क्वाट मजबूत है? अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने के लिए अधिक समय और ऊर्जा समर्पित करने का समय है। क्या आप तीन प्लेटों को दबा सकते हैं लेकिन अपने बॉडीवेट को पंक्तिबद्ध नहीं कर सकते? यह समय है वापस प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हो जाओ । क्या आपके सामने के डेल्टा उभरे हुए और मजबूत हैं, लेकिन आपने कभी भी अपने पीछे के विलंब के बारे में नहीं सुना है? फेस पुलिंग से दोस्ती करें।
विशेष रूप से प्रतिपक्षी-एगोनिस्ट मांसपेशी समूहों के बीच, अनुपस्थित पेशी असंतुलन, चोट और लंबे समय तक दर्द के लिए एक नुस्खा है।
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: यदि आप शरीर सौष्ठव के साथ प्यार में पड़ जाते हैं, तो आपको दो बहुत बुरी आदतों को विकसित करने का खतरा है: दुश्मन की तरह कैलोरी का इलाज करना और तब तक व्यायाम करना जब तक कि आपका शरीर आंदोलन करने में असमर्थ न हो। कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं? गलत।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी आवश्यक है, लेकिन एक निश्चित बिंदु पर, वे खतरनाक हो सकते हैं, खासकर यदि आपने अपने प्रशिक्षण की मात्रा या तीव्रता को समायोजित नहीं किया है। सामान्य खाने के दिन, आप 200 पाउंड में 10 प्रतिनिधि के पांच सेटों को क्रैंक करने के लिए पर्याप्त मजबूत हो सकते हैं, लेकिन यदि आप एक ही कटौती पर एक ही उपलब्धि का प्रयास करते हैं, तो आप अपने आप को चोट के गंभीर जोखिम में डाल रहे हैं।
इसके बजाय क्या करें: अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को अपनी कैलोरी में अनुक्रमित करें। यदि आप कट में गहरे हैं, अपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने खाने को सैंडविच करने की कोशिश करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को वह ईंधन मिल रहा है जो आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से प्राप्त करना है। और अगर आपको पीछे हटना है, तो वजन को कम रखने की कोशिश करें, भले ही इसका मतलब है कि बहुत कम सेट या रेप्स करना।
गेटी इमेजेज यह खतरनाक क्यों है: आपका 1RM या वन-रेप मैक्स एक ऐसा सबसे अधिक वजन है जिसका उपयोग आप किसी एकल पुनरावृत्ति के लिए दिए गए व्यायाम पर कर सकते हैं। यह ध्यान में रखने के लिए एक महत्वपूर्ण संख्या है, क्योंकि उचित प्रोग्रामिंग आपके 1RM से काम करेगी, और आपकी भविष्य की प्रगति आपके वर्तमान 1RM के विरुद्ध मापी जाएगी।
लेकिन यहाँ एक बात है: आपको एक सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए लगातार इसका परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, बहुत बार अपने शरीर को अपनी चरम सीमा तक धकेलना आपदा के लिए एक नुस्खा है, खासकर जब से आप आदर्श स्थितियों (पर्याप्त नींद, पर्याप्त भोजन, एक संपूर्ण लेकिन थकाऊ नहीं वार्मअप) को दोहराने में सक्षम हो।
इसके बजाय क्या करें: वेटलिफ्टिंग कैलकुलेटर का उपयोग करें आकलन आपके सबसे हाल के उठाने की संख्या के आधार पर आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम। यह स्ट्रेंथ लिवेल से एक आपको एक बहुत ही विश्वसनीय अनुमान देता है, जिसमें अधिक डेटा जोड़कर सुधार किया जा सकता है। कैलकुलेटर स्पष्ट रूप से सही नहीं है, लेकिन यह आपको अपनी अधिकतम ताकत का एक बहुत करीब से संकेत देगा, जिसके बिना आप सप्ताह में एक या दो बार हर एक लिफ्ट पर खुद को जलाएंगे।
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- कितनी बार आप प्रति सप्ताह वजन प्रशिक्षण होना चाहिए?
- आपको कितना वजन उठाना चाहिए?
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम