क्या व्यायाम आदेश मायने रखता है?

आदमी वजन उठा रहा है

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सेट, प्रतिनिधि और ... व्यायाम आदेश? हम करीब से देखते हैं

जैक डावेस अक्टूबर 1, 2020 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

व्यायाम क्रम सबसे महत्वपूर्ण में से एक है, लेकिन कसरत कार्यक्रम के डिजाइन के चर, कम आंका गया है। वास्तव में, यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप इसे अनदेखा नहीं कर सकते हैं, या आप गंभीर ताकत, सहनशक्ति और आकार के लाभ से हार सकते हैं।

इसलिए, यदि आप एक अभ्यास से दूसरे अभ्यास में यादृच्छिक क्रम में जाने के दोषी हैं, मिश्रण में कोई सेट रिप लय नहीं है, तो आप अपने परिणामों से गंभीरता से समझौता कर रहे हैं।




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जहां आप अपने कसरत में व्यायाम करते हैं, वह प्रभावित करेगा:

  • आप कितना वजन उठा सकते हैं
  • आप कितने प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं
  • तकनीक पर आपका कितना नियंत्रण है
  • आप किस गति तक पहुँच सकते हैं

कसरत की शुरुआत में, आपकी ताकत, ऊर्जा और फोकस चरम स्तर पर होना चाहिए। लेकिन, प्रशिक्षण मानसिक और शारीरिक रूप से थका देने वाला है, और जैसे-जैसे आप अपने कसरत के माध्यम से आगे बढ़ेंगे, आपकी प्रदर्शन क्षमता धीरे-धीरे कम होती जाएगी। यदि ऐसा नहीं होता, तो आप एक बार में घंटों तक प्रशिक्षण ले सकेंगे।

समस्या यह है कि आप पहले प्रत्येक व्यायाम नहीं कर सकते - तो आपको क्या प्राथमिकता देनी चाहिए? खैर, आप इसका पता लगाने वाले हैं। यहां हम आपके व्यायाम दिनचर्या में एक आदेश स्थापित करने के महत्व को तोड़ते हैं, और आपके और आपके शरीर के लिए काम करने वाली प्रणाली की स्थापना के बारे में कुछ विशेषज्ञ इनपुट प्राप्त करते हैं।


कॉम्प्लेक्स, कंपाउंड मूवमेंट के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें


प्रोग्राम डिजाइन का एक सुनहरा नियम यह है कि आप अपने कसरत की शुरुआत में सबसे जटिल और मांग वाले अभ्यास करें जब आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और बेहतर प्रदर्शन होगा। कई कारक यह निर्धारित करने के लिए गठबंधन करते हैं कि व्यायाम कितना जटिल है, जिसमें आप कितना वजन उठाते हैं, स्थिरता, और जोड़ों और मांसपेशी समूहों की संख्या शामिल है।

एक बारबेल बैक स्क्वाट और सीटेड लेग एक्सटेंशन का उदाहरण लें। स्क्वाट में आपके पूरे शरीर के वजन के साथ-साथ एक भरी हुई बारबेल को उठाना, कई जोड़ों की गति का समन्वय करना और आपके पूरे शरीर में बड़ी और छोटी मांसपेशियों को लक्षित करना शामिल है। इसके विपरीत, पैर का विस्तार अपेक्षाकृत सरल है। आप इसे नीचे बैठकर करते हैं, केवल अपने पैरों के वजन और वजन के ढेर के एक हिस्से को उठाना है और मुख्य रूप से अपने क्वाड्रिसेप्स (जांघ) की मांसपेशियों को लक्षित करना है।

कुल मिलाकर, भारित स्क्वाट अधिक तकनीकी रूप से मांग कर रहा है , सबसे अधिक मांसपेशियों का काम करता है, और यदि आप तकनीक को फिसलने देते हैं तो चोट लगने की संभावना सबसे अधिक होती है। नतीजतन, आपको हमेशा भारित स्क्वाट, बेंच प्रेस, और डेडलिफ्ट जैसे जटिल अभ्यास करना चाहिए, और अपने कसरत के अंत के लिए लेग एक्सटेंशन, बछड़ा उठाना, और मछलियां कर्ल जैसे अधिक सरल अभ्यास छोड़ना चाहिए।

लाइफ फिटनेस एकेडमी ट्रेनर टीना मैरी जेहनर्ट के अनुसार, इस नियम का एक अपवाद वजन व्यायाम से पहले केवल बॉडीवेट व्यायाम करना शामिल हो सकता है जैसे भारित स्क्वाट से पहले फेफड़े, या बेंच प्रेस से पहले पुश-अप। 'यह न केवल सुरक्षित है, बल्कि अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए मांसपेशियों को गर्म करने में सहायता करेगा,' वह कहती हैं।


सुस्त शरीर के अंगों या कमजोर मांसपेशियों को प्राथमिकता दें


हम इस नियम को केवल तभी मोड़ते हैं जब हम शरीर के किसी विशिष्ट भाग को लक्षित करना चाहते हैं जो पिछड़ रहा हो। इस मामले में, कभी-कभी एक साधारण व्यायाम सबसे अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सरल व्यायाम हैं, लेकिन बाहों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक । बड़ी लिफ्टों को प्रभावित किए बिना इन अभ्यासों में प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए आप एक विशेष रणनीति का उपयोग कर सकते हैं, कार्डियो कसरत से पहले या आराम के दिनों में उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करना है।

एक्सरसाइज पेयरिंग एक और महत्वपूर्ण प्रोग्रामिंग विचार है जो आपको जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद कर सकता है। आप एक समय में एक व्यायाम कर सकते हैं (सीधे सेट) या एक साथ जोड़े (युग्मित सेट)। यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए केवल सीमित समय है, तो आपको अपने कार्यक्रम को सीधे सेटों के बजाय युग्मित सेटों पर आधारित करना चाहिए।

युग्मित सेटों के साथ, एक मांसपेशी समूह काम कर रहा है, जबकि दूसरा आराम कर रहा है, जिससे व्यायाम के बीच आपके लिए आवश्यक आराम समय की मात्रा कम हो जाती है। इसकी तुलना में, स्ट्रेट सेट उतने समय-कुशल नहीं होते हैं और कई सेटों में प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।


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मांसपेशी समूहों को ओवरलैप करने से बचें


एक और मुद्दा जब व्यायाम को एक साथ जोड़ना होता है तो लक्ष्य मांसपेशी समूह ओवरलैप होता है। आपको एक साथ व्यायाम करने से बचना चाहिए जो एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, दो बैक एक्सरसाइज को एक साथ पेयर करना। हालाँकि ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत कर रही हैं, पहले व्यायाम को करने से उत्पन्न थकान दूसरे व्यायाम पर आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगी और आपके प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न करेगी।

यह उचित तकनीक को बनाए रखना कठिन बना देगा, आपको हल्के वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा, और कम प्रतिनिधि पूरे करेंगे। एक बेहतर तरीका यह होगा कि दो पीठ के व्यायामों को अलग कर दिया जाए और या तो उन्हें एक गैर-प्रतिस्पर्धी व्यायाम के साथ जोड़ दिया जाए या सीधे सेट के रूप में एक बार में एक प्रदर्शन किया जाए। इससे बचने का एक सरल तरीका है, और सबसे लोकप्रिय व्यायाम युग्मन विधियों में से एक है, विरोधी मांसपेशी समूहों को एक साथ मिलाना, उदा। छाती / पीठ, क्वाड्रिसेप्स / हैमस्ट्रिंग, और बाइसेप्स / ट्राइसेप्स।

एक अन्य विकल्प ऊपरी शरीर और निचले शरीर के व्यायाम को एक साथ जोड़ना होगा। बस सुनिश्चित करें कि ऊपरी शरीर खींचने वाले व्यायाम (जैसे केबल पुल-डाउन) को निचले शरीर के व्यायाम के साथ मिलान करने से बचें जो आपकी पकड़ को भी चुनौती देते हैं (जैसे डम्बल को पकड़ना)।

यह भी विचार करना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी व्यायाम को एक साथ जोड़ना संभव या व्यावहारिक नहीं होता है, खासकर यदि आप एक व्यस्त व्यावसायिक जिम में प्रशिक्षण लेते हैं जहां व्यायाम उपकरण पीक समय के दौरान प्रीमियम पर होते हैं। यह तब होता है जब सीधे सेट प्रारूप का पालन करना आपके लिए सबसे अच्छा या एकमात्र विकल्प हो सकता है।


कार्डियो को लास्ट के लिए सेव करें


शायद एक छोटे, कम तीव्रता वाले वार्मअप जॉग, बाइक या अण्डाकार सत्र के अलावा, आप अपने ज़ोरदार कार्डियो सत्रों को सहेजना चाहते हैं के पश्चात आपका भारी भारोत्तोलन, साधारण कारण के लिए कि कार्डियो काम आपकी ऊर्जा के स्तर को कम करता है, और आप अपने लिफ्टों के लिए 100 प्रतिशत प्रयास और तीव्रता देने में सक्षम होना चाहते हैं। जेहनर्ट बताते हैं, 'आम तौर पर, कार्डियो वजन प्रशिक्षण के बाद आना चाहिए (विशेषकर यदि आप ताकत बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं) क्योंकि कार्डियो आपके ताकत प्रशिक्षण सत्र के लिए ऊर्जा स्रोत की अच्छी मात्रा का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां थक जाएंगी और आपका फॉर्म हो सकता है समझौता किया जाए। यह नियम अवायवीय व्यायामों पर सबसे अधिक लागू होता है, जैसे दौड़ना, कूदना, या भारी वजन उठाना, क्योंकि उन्हें विस्फोटक, अधिकतम प्रयास और अधिकतम शक्ति की आवश्यकता होती है।'

हालांकि, वह उन लोगों के लिए एक अपवाद बनाती है जो ताकत या एथलेटिक प्रदर्शन के बजाय सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के लिए प्रशिक्षण लेते हैं: 'यदि आप समग्र फिटनेस के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो कार्डियो से शुरुआत करने में कुछ भी गलत नहीं है, खासकर यदि आपका लक्ष्य है अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करें, या यदि आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं।'

एथलीटों, या बड़े आकार या ताकत का पीछा करने वाले लोगों के लिए, कार्डियो एक कसरत के बाद का मामला होना चाहिए।


रेप्स के बारे में क्या?


ठीक है, तो आपने सही जोड़ियों का चयन किया है और अपने अभ्यासों के लिए एक क्रम को अनुकूलित किया है। अब, प्रतिनिधि के बारे में क्या? यहां कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि आपके द्वारा पूर्ण किए गए प्रतिनिधि की संख्या आपकी क्षमताओं, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन और आपके समग्र लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगी, लेकिन आपको आरंभ करने के लिए जेहनर्ट के पास कुछ सुझाव हैं जिन्हें आप दिशानिर्देशों के रूप में उपयोग कर सकते हैं . 'ताकत बनाने के लिए प्रत्येक व्यायाम चार से छह प्रतिनिधि होना चाहिए। यह अधिकतम लोड पर या उसके करीब होगा। सहनशक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, उठाने के दौरान, प्रतिनिधि लगभग 15 होना चाहिए, 'वह कहती हैं।


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