पुरुषों के लिए प्रभावी आर्म वर्कआउट

शर्टलेस मस्कुलर आदमी बारबेल पकड़े हुए जिम में आर्म वर्कआउट कर रहा है

गेटी इमेजेज

सभी व्यायाम जो आपको बड़े, मजबूत भुजाओं के लिए करने चाहिए, वे यहाँ हैं

मिच कैल्वर्ट मार्च 25, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

आस्कमेन संपादकीय टीम जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल पर गहन शोध और समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में किसी लिंक पर क्लिक करते हैं और कोई उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो आस्कमेन को भुगतान मिल सकता है।


पुरुष रूढ़िवाद के लिए प्रतिष्ठा का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह पता चला है कि सतह के नीचे, हम कुछ बहुत गंभीर असुरक्षाओं से निपट रहे हैं। ए चैपमैन यूनिवर्सिटी द्वारा किया गया अध्ययन 100, 000 से अधिक पुरुषों ने पाया कि 40 प्रतिशत ने अपनी शारीरिक बनावट पर असंतोष व्यक्त किया और 'कम मांसपेशियों की टोन' सबसे आम शिकायत थी, विशेष रूप से छाती और बाहों के संबंध में।





सम्बंधित: आपको कितनी बार अपनी बाहों का काम करना चाहिए?

दो और बड़ी शिकायतें? बालों का झड़ना और ऊंचाई। जबकि इनसे निपटना मुश्किल हो सकता है, आइए सकारात्मक पर ध्यान दें: आप अपनी मांसपेशियों की टोन के बारे में कुछ कर सकते हैं। आनुवंशिकी पूरी तरह से मानव आकार और ताकत में एक भूमिका निभाती है, लेकिन दुनिया में सबसे अच्छा आनुवंशिकी एक अस्वास्थ्यकर आहार और व्यायाम की कमी के लिए तैयार नहीं होगा। इसके विपरीत, यहां तक ​​कि सबसे पतला 'हार्ड गेनर्स' भी अगर वे अपने आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक करते हैं तो मज़बूती से आकार बढ़ा सकते हैं और ताकत हासिल कर सकते हैं।

आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए, अपनी असुरक्षाओं पर विजय प्राप्त करने के लिए, और उन हथियारों का निर्माण करने के लिए जो आप हमेशा से चाहते थे, हमने इस आसान ऑल-इन-वन गाइड को एक साथ रखा है, जो विशेषज्ञ-स्रोत सलाह, व्यायाम सुझावों और सामान्य गलतियों से बचने के लिए है हथियार पंप करने का रास्ता।


आर्म वर्कआउट ट्रेनिंग टिप्स


डायग्राम दिखा रहा है कि बाइसेप्स अग्र-भुजाओं के मुख्य फ्लेक्सर्स हैं। ट्राइसेप्स कोहनी के जोड़ की एक एक्सटेंसर मांसपेशी है।गेटी इमेजेज

1. अपना प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करें



क्या आप आकार या ताकत के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं? वह अंतर बहुत मायने रखता है। इसे हमसे मत लो; इसे प्रोफेसर नीमा आलमदारी, पीएच.डी. से लें। अनुष्ठान में मुख्य वैज्ञानिक अधिकारी , और एक्सेटर विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान के मानद प्रोफेसर। 'व्यायाम शक्ति, शक्ति, स्थिरता, त्वरण, दिशा में परिवर्तन, गतिशीलता, लचीलापन, वसूली के साथ-साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान सहित विभिन्न परिणामों के लिए उन्मुख हो सकते हैं,' वे कहते हैं।

'हम में से अधिकांश के लिए जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं या घर पर व्यायाम करते हैं, एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि क्या लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत और कार्य को बढ़ाना है, या मांसपेशियों को बढ़ाना (यानी हाइपरट्रॉफी) है - यह मौलिक रूप से प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के दृष्टिकोण को बदल देता है।' वो समझाता है:

  • इमारत की ताकत: 'प्रतिनिधि की कम संख्या (1−5), लंबे आराम अंतराल (3−5 मिनट), और उच्च भार (आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम का 85 प्रतिशत से अधिक) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण उच्च यांत्रिक तनाव के लिए तैयार है, जो ताकत विकसित करता है, जबकि मांसपेशी अतिवृद्धि सीमित है।'
  • भवन द्रव्यमान: 'तुलना में, मध्यम संख्या में प्रतिनिधि (6−12), छोटे आराम अंतराल (60 सेकंड), कई सेट (3−6), और मध्यम भार (आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 60−80 प्रतिशत) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रशिक्षण मात्रा में बाद में वृद्धि के साथ (12-28 सेट प्रति मांसपेशी, प्रति सप्ताह) अधिक चयापचय तनाव उत्पन्न करता है (उच्च भार के विपरीत) जो मांसपेशी अतिवृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित करता है।'

2. विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ अपनी बाहों को प्रशिक्षित करें

आपकी बाहों की मांसपेशियां जटिल हैं, विभिन्न प्रकार के कार्य करती हैं, और इसका मतलब है कि उन्हें ठीक से और अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक मानक कर्ल-एंड-पुशडाउन दृष्टिकोण से अधिक अपनाने की आवश्यकता होगी।



डॉ. आलमदारी कहते हैं, 'हाथ के व्यायाम में विविधता मांसपेशियों के समूहों में अनुकूल अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।' 'प्रत्येक सत्र के लिए एक ही कार्यक्रम या व्यायाम संरचना का उपयोग करना उतना उत्पादक नहीं है; विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण प्रोत्साहन समय के साथ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के अनुकूलन के बेहतर संकेतन को बढ़ावा देंगे।'

सौभाग्य से आपके लिए, हमने एक शामिल किया है तो आप का आपके लिए प्रयोग करने के लिए संभावित हाथ अभ्यासों का, इसलिए आपके पास अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव न करने का कोई बहाना नहीं है।

3. अपनी पकड़ शक्ति की उपेक्षा न करें

के अनुसार एक 2016 का अध्ययन, पकड़ की ताकत कम हो रही है। शोधकर्ताओं ने 20 से 34 आयु वर्ग के 237 पुरुषों का परीक्षण किया और पाया कि 1985 में परीक्षण किए गए युवा लोगों की तुलना में उनके हाथ की पकड़ काफी कमजोर थी।

एक बड़ी चिंता यह है कि हाथ पकड़ निष्कर्ष - अगर बड़े अध्ययनों से पुष्टि की जाती है - एक ऐसी पीढ़ी में बढ़ी हुई चंचलता का संकेत हो सकता है जो शारीरिक गतिविधि की तुलना में अधिक टेक्स्टिंग और क्लिक करता है। फिटनेस लेखक अलेक्जेंडर जुआन एंटोनियो कोर्टेस द्वारा प्रस्तुत शोध निष्कर्षों के अनुसार, एक बड़ा अध्ययन पाया गया कि 45 से 68 वर्ष की आयु के मध्य-जीवन में कमजोर पकड़ वाले पुरुषों के 25 साल बाद अक्षम होने की संभावना अधिक थी।

4. बेहतर है कि Brachialis

जिद्दी बाइसेप्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ब्रेकियालिस मसल्स पर ध्यान दें। लेकिन इसमें केवल हथौड़े की पकड़ का उपयोग करने और अपने अग्रभागों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा और भी बहुत कुछ है।



स्थानांतरित होने वाले भार पर कम ध्यान दें और निरंतर तनाव का उपयोग करने पर अधिक ध्यान दें। इसका मतलब है कि वजन को काफी धीरे-धीरे कम करना, प्रतिनिधि के हर इंच के दौरान अपनी मांसपेशियों को निचोड़ना, और मांसपेशियों से तनाव दूर होने पर लॉक करना या रोकना नहीं है।

5. अपने अहंकार को अलग रखें

वहाँ एक कारण है कि लगभग हर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको निर्देश देता है सनकी भाग ले लो एक व्यायाम के धीरे-धीरे। लिफ्ट के सनकी (आंदोलन का वह हिस्सा जहां आप वजन कम करते हैं) हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको दरवाजे पर अपने अहंकार की जांच करने और वजन कम करने की जरूरत है।

वज़न कम करने के लिए दो सेकंड का समय लेने के बजाय, दो बार समय लेने का प्रयास करें। अत्यधिक भारी उठाने की कोशिश में मत उलझो। कौन परवाह करता है कि एक टैंक टॉप में जूस-आउट आदमी क्या सोचता है?

6. स्वस्थ रहें (दुह)

बाइसेप्स कुख्यात रूप से भीषण चोटों से जुड़े होते हैं - YouTube bicep आपके जोखिम पर आंसू बहाता है।

यह हमेशा मांसपेशियों का पेट नहीं होता है, लेकिन टेंडन जो होते हैं बहुत भारी उठाने से घायल । पिछली युक्तियों में उल्लिखित रणनीतियों के माध्यम से अपनी मांसपेशियों के साथ-साथ अपने टेंडन का निर्माण करें।


सम्बंधित: बड़े बाइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज


बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज


बाइसेप्स पेशी के लिए दो सिर (लगाव के स्थान पर एक मांसपेशी का अंत) होते हैं (इसलिए नाम में द्वि): लंबा सिर और छोटा सिर। लेकिन मांसपेशी समूह में एक कोहनी-लचीला पेशी भी शामिल है, जिसे ऊपर वर्णित ब्राचियलिस कहा जाता है, जिसे भूलना नहीं चाहिए।

1. टीआरएक्स कर्ल

मुझे यह पसंद है क्योंकि आप अपने बाइसेप्स को बर्नआउट सेट से कुचल सकते हैं। अपने पैरों को जहां के करीब रखकर बहुत अधिक प्रतिरोध के साथ शुरुआत करें टीआरएक्स हैंग हो जाता है, मेजर गेंज फिटनेस के कोच लुई ग्वारिनो कहते हैं।

जब आप और अधिक [प्रतिनिधि] नहीं कर सकते, तो प्रतिरोध को कम करने के लिए एक कदम पीछे हटें और वहां से [अपने हाथ] को जलाते रहें। इसे तीन कदम पीछे - या प्रतिरोध स्तरों के लिए करें - और आपकी भुजाएँ टोस्ट हो जाएँगी। यदि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो एक वेट वेस्ट का उपयोग करें, एक पैर पर व्यायाम करने का प्रयास करें, या अपने पैरों को एक प्लाई बॉक्स पर रखें ताकि झुकाव बढ़ सके।

टीआरएक्स पर कर्ल करना बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आपके पास उस कोण को बदलने की क्षमता है जिस पर आप व्यायाम को आसान या कठिन बनाने के लिए तनाव में समय भी बढ़ाते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • निलंबन ट्रेनर को उसकी सबसे छोटी लंबाई में समायोजित करें।
  • एंकर पॉइंट के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और पीछे की ओर झुकें।
  • अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर लाकर कर्ल करें।
  • यहां, अधिकतम लोडिंग का बिंदु तब होता है जब आपका अग्रभाग TRX स्ट्रैप के साथ 90-डिग्री का कोण बनाता है।

2. स्पाइडर कर्ल

स्पाइडर कर्ल ऊपरी बांह की गति को प्रतिबंधित करता है, धोखाधड़ी को समाप्त करता है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • अपने पेट के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, डम्बल या कर्ल बार को अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
  • अपनी कोहनी को हिलाए बिना, वजन को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
  • धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

3. नकारात्मक डंबेल कर्ल

वजन कम करें और वास्तव में आंदोलन के सनकी (निचले) हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। वजन कम करते समय तीन सेकंड गिनें और विस्फोट करें।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • एक झुकी हुई बेंच पर वापस बैठें, (हल्के!) डम्बल को अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। या अपनी भुजाओं के बल नीचे खड़े हों।
  • अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, भार को अपने कंधों की ओर मोड़ें, गति की पूरी श्रृंखला के दौरान एक सुपाच्य पकड़ (खुली हथेली) रखें।
  • धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और इसे वापस ऊपर उठाएं।

यहां एक बोनस संकेत दिया गया है: अपनी हथेली के अंदर (जहां आपका अंगूठा और तर्जनी एक दूसरे को काटती है) को अपने शरीर के निकटतम वजन के हिस्से के ठीक सामने रखें, और अपनी पिंकी को आंदोलन के शीर्ष पर फ्लेक्स करें।

4. स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

के अनुसार डायनामिक डुओ ट्रेनिंग के एरिक और क्रिस मार्टिनेज , मछलियां लगभग 60 से 65 प्रतिशत फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर से युक्त होती हैं, और जब आप कम प्रतिनिधि और भारी भार शामिल करते हैं तो ये सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं - बारबेल कर्ल सोचें।

नोट: भारी आपकी क्षमताओं के सापेक्ष है। यदि आपका पहला कर्ल पानी से बाहर मछली जैसा दिखता है, तो वजन आपके लिए बहुत भारी है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • एक तटस्थ रीढ़ और मुद्रा के साथ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
  • बारबेल को कंधे-चौड़ाई वाले अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
  • प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे वजन को पूर्ण विस्तार तक कम करते हुए, खड़े होने की स्थिति से कर्ल करें।

5. स्टैंडिंग केबल कर्ल

यह आंदोलन स्वयं को शर्मिंदा किए बिना आपके सामने वाले फ्लेक्सिंग मुद्रा को दिखाने के लिए आदर्श है। किड़नी। उस तरह से कभी भी फ्लेक्स न करें - जब तक कि आप स्टैंडिंग केबल कर्ल नहीं कर रहे हों।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • अपनी भुजाओं को इस प्रकार रखें कि वे आपकी भुजाओं से नीचे हों और आपकी हथेलियाँ छत की ओर हों।
  • अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करते हुए हैंडल को अपनी बगल की ओर खींचें।
  • आपकी ऊपरी भुजाएँ स्थिर रहनी चाहिए - केवल आपके अग्रभाग आगे-पीछे होने चाहिए।

6. 21s

आप 21 के दशक से परिचित हो सकते हैं, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे शरीर सौष्ठव के दिग्गजों द्वारा लोकप्रिय एक क्लासिक बाइसेप्स प्रशिक्षण पद्धति।

मांसपेशियों को कुचलने वाली यह चाल बैठकर, खड़े होकर या उपदेशक बेंच पर की जा सकती है। आप इसे डम्बल, बारबेल या ईज़ी बार के साथ कर सकते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • ऐसे शुरू करें जैसे आप क्लासिक बाइसेप्स कर्ल कर रहे हों।
  • वजन को आधा कर लें और इसे नियंत्रण से कम करें।

सम्बंधित: बेस्ट डम्बल सेट


बेस्ट फोरआर्म एक्सरसाइज


हर कोई Popeye forearms का एक सेट प्यार करता है। लेकिन आप अपनी खुद की एक जोड़ी कैसे विकसित कर सकते हैं?

कुछ का सुझाव है कि डेडलिफ्ट में वास्तव में मजबूत होना - रैप्स का उपयोग किए बिना - आपके अग्रभाग में इंच जोड़ने का एक निश्चित तरीका है। लेकिन 500 पाउंड के उत्तर में डेडलिफ्ट करने के लिए पर्याप्त मजबूत होने की प्रक्रिया में समय लगता है, तो क्यों न अब अपने अग्रभागों को अलगाव में प्रशिक्षित करें?

यहाँ अजीब फोरआर्म्स के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं (ये अभ्यास पहले बताए गए ब्राचियलिस मांसपेशी को लक्षित करते हैं)।

1. सिंगल-आर्म प्रीचर कर्ल (हैमर ग्रिप)

क्लासिक व्यायाम की यह एकल-हाथ भिन्नता आपकी कोहनी को एक निश्चित स्थिति में बंद कर देती है और आपको गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद करती है। ये दिखने में कठिन होते हैं और अगर आप इन्हें सही तरीके से कर रहे हैं तो आपको अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स में काफी खिंचाव महसूस होना चाहिए।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • अपनी कोहनी को बेंच पर एक निश्चित स्थिति में रखें।
  • जब तक आप पूर्ण विस्तार तक नहीं पहुंच जाते तब तक वजन कम करें।
  • इसे नियंत्रण के साथ वापस कर्ल करें।
  • बहुत अधिक वजन का प्रयोग न करें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के दौरान आगे या पीछे नहीं झुक रहे हैं ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

2. अंडरहैंड चिन-अप

एक ओवरहैंड चिन-अप या पुल-अप फोरआर्म्स की तुलना में पीठ और कंधों को अधिक लक्षित करता है, लेकिन यदि आप अपने हाथों को फ्लिप करते हैं ताकि आपकी हथेलियां आपके सामने हों, तो आप इसे फोरआर्म में महसूस करेंगे।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • पुल-अप बार या किसी भी ओवर-द-हेड बार को अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) से पकड़ें।
  • अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें और फिर अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
  • शीर्ष पर एक क्षण लें जब आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो, फिर नियंत्रण के साथ नीचे करें।

3. रिवर्स कर्ल

यह अभ्यास अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए आपके अग्रभागों पर निरंतर तनाव डालता है। एक आरामदायक वजन चुनें जिसे आप आठ से अधिक बार कर सकते हैं, अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखें, और कोहनी पर नियंत्रित तरीके से फ्लेक्स करें। धोये और दोहराएं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकते हुए, अपनी हथेलियों से बारबेल को अपनी ओर रखते हुए प्रारंभ करें।
  • अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी निचली भुजाएं आपकी बगल की ओर पहुंचें, हथेलियां बाहर की ओर हों।
  • अपनी कलाइयों को पूरे समय तटस्थ स्थिति में रखें।

सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप व्यायाम


ट्राइसेप मांसपेशी में तीन सिर होते हैं (इसलिए नाम में त्रि - मजाकिया): लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व सिर। मार्टिनेज बंधु सही ढंग से बताते हैं, तीनों को अलग करना कठिन है, लेकिन कुछ व्यायाम मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को मारने में दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं। विविधता आपका सबसे अच्छा तरीका है।

भारोत्तोलक अक्सर शिकायत करते हैं कि स्कल्क्रशर और अन्य विस्तार आंदोलन उनकी कोहनी को नष्ट कर देते हैं। इसे कम करने के लिए, हमेशा अपने ट्राइसेप्स प्रशिक्षण को पुशडाउन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं (लेकिन हमेशा ऐसे वजन से चिपके रहें जिसके साथ आप प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं)।

अपने ट्राइसेप्स और कोहनियों को गर्म और खून से भरकर, आप बाद में नियमित रूप से झूठ बोलने में सक्षम होना चाहिए - साथ में दर्द के बिना जो अक्सर हाथ के दिनों में भारोत्तोलकों को वापस रखता है।

1. डम्बल स्कलक्रशर

अब जब आप गर्म हैं, तो आप इस आवश्यक ट्राइसेप्स व्यायाम से निपटने के लिए तैयार हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • एक बेंच पर लेटकर, डम्बल को सीधे अपने सिर के ऊपर पकड़ें।
  • कोहनियों पर फ्लेक्स करें, अपनी कोहनियों को अपने सिर के किनारे के काफी करीब रखें, और वजन को अपने सिर के पीछे की ओर कम करें।
  • फिर डंबल्स को अपने सिर के ऊपर लौटाएं और अपनी बाहों को सीधा करें।

2. केटलबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोलना

यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को नाखून देता है, और इसके उच्च प्रतिनिधि करने से मांसपेशियों में रक्त की एक गंभीर भीड़ होती है, जिससे आपको बार का उपयोग करने के संयुक्त तनाव के बिना एक बढ़िया पंप मिलता है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • एक या दो केटलबेल लें और जमीन पर लेट जाएं।
  • केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखें
  • अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना, अपने सिर के ऊपर भार लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
  • रोकें और वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

3. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

यौगिक अभ्यास अभी भी आपकी प्रशिक्षण योजना में एक भूमिका निभानी चाहिए - तब भी जब आपके हाथ के विकास की बात आती है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • बेंच प्रेस पर सेट करें।
  • अपनी पीठ पर लेटो।
  • एक करीबी पकड़ के साथ, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से टिकाए हुए, बार को नीचे लाएं।
  • वजन को लगभग 90 डिग्री तक कम करें - फिर भी अपने उरोस्थि से कुछ इंच ऊपर - और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
  • अपने ट्राइसेप्स को वास्तव में टार्च करने के लिए, क्लोज ग्रिप का उपयोग करें।
  • आपके हाथ लगभग 10 इंच अलग होने चाहिए (यह आपके पंखों के आधार पर भिन्न होता है)।
  • अपने ट्राइसेप्स पर अधिकांश तनाव को केंद्रित करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें।

4. क्लोज-ग्रिप पुश-अप

चाहे आप वज़न वाले हों या नहीं, क्लोज-ग्रिप पुश-अप पर विचार करें। पारंपरिक पुश-अप्स में आमतौर पर आप अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, अपनी छाती पर जोर देते हैं, लेकिन थोड़े से बदलाव के साथ, आप अपने ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  • पुश-अप पोजीशन मान लें
  • अपने हाथों को अपने कंधे के अंदर लाओ
  • अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर टिकाएं।
  • नियंत्रण के साथ उतरें, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
  • अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें

इसे एक फिनिशिंग एक्सरसाइज के रूप में करें, जब आपकी ट्राइसेप्स खून से भरी हो और आपके भारी काम से पहले से पंप हो। अपने पैरों को एक कदम या बेंच पर ऊपर उठाकर या वजनदार बनियान पहनकर व्यायाम को और कठिन बनाएं।


आप भी खोद सकते हैं:


यदि आप इस लेख में किसी लिंक पर क्लिक करते हैं और कोई उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो आस्कमेन को भुगतान मिल सकता है। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारा पूरा पढ़ें उपयोग की शर्तें