पुरुषों के लिए प्रभावी आर्म वर्कआउट
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सभी व्यायाम आपको बड़े के लिए करना चाहिए, मजबूत हथियार यहां हैं
मिच Calvert 25 मार्च, 2021 शेयर कलरव फ्लिप 0 शेयरAskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।
पुरुषों को रूढ़िवाद के लिए एक प्रतिष्ठा का आनंद मिल सकता है, लेकिन यह पता चला है, सतह के नीचे, हम कुछ बहुत गंभीर असुरक्षा से निपट रहे हैं। ए चैपमैन विश्वविद्यालय द्वारा किया गया अध्ययन 100,000 से अधिक पुरुषों ने पाया कि 40 प्रतिशत ने अपनी शारीरिक उपस्थिति के बारे में असंतोष व्यक्त किया और 'कम मांसपेशी टोन' सबसे आम शिकायत थी, विशेष रूप से छाती और हथियारों के संबंध में।
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दो अन्य प्रमुख शिकायतें? बालों का झड़ना और ऊंचाई। जबकि उन लोगों से निपटने के लिए मुश्किल हो सकता है, चलो सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करें: आप अपने मांसपेशी टोन के बारे में कुछ कर सकते हैं। आनुवंशिकी बिल्कुल मानव आकार और ताकत में एक भूमिका निभाती है, लेकिन दुनिया में सबसे अच्छा आनुवंशिकी एक अस्वास्थ्यकर आहार और व्यायाम की कमी के लिए नहीं बनेगी। इसके विपरीत, यहां तक कि सबसे पतला 'कठिन लाभ' मज़बूती से आकार और ताकत हासिल कर सकते हैं अगर वे अपने आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक करते हैं।
अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए, अपनी असुरक्षाओं पर विजय प्राप्त करें, और जो हथियार आप हमेशा चाहते हैं, उनका निर्माण करें, हमने इस आसान ऑल-इन-वन गाइड को एक साथ रखा है, जो विशेषज्ञ द्वारा दी गई सलाह, व्यायाम के सुझाव और सामान्य गलतियों से बचने के लिए आपके साथ है। हथियारों को पंप करने का रास्ता।
शाखा कसरत प्रशिक्षण युक्तियाँ
गेटी इमेजेज 1. अपने प्रशिक्षण लक्ष्य का निर्धारण करें
क्या आप आकार या शक्ति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं? यह अंतर मायने रखता है, बहुत कुछ। हमसे मत लेना; इसे प्रोफेसर नीमा अलमदरी, पीएच.डी. अनुष्ठान में मुख्य वैज्ञानिक अधिकारी , और एक्सेटर विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान के मानद प्रोफेसर। वे कहते हैं, '' अभ्यास शक्ति, शक्ति, स्थिरता, त्वरण, दिशा के परिवर्तन, गतिशीलता, लचीलापन, पुनर्प्राप्ति के साथ-साथ मांसपेशियों के विकास सहित कई परिणामों के लिए उन्मुख हो सकता है। ''
'हममें से अधिकांश जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं या घर पर व्यायाम करते हैं, उनके लिए एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि क्या लक्ष्य मांसपेशियों की शक्ति और कार्य को बढ़ाना है, या मांसपेशियों में वृद्धि करना है (यानी हाइपरट्रॉफी) - यह मौलिक रूप से प्रशिक्षण के अनुकूलन के दृष्टिकोण को बदल देता है।' वो समझाता है:
- बिल्डिंग की ताकत: रेप्स की कम संख्या (1 & minus; 5), लंबे समय के अंतराल (3 & minus; 5 मिनट) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण, और उच्च भार (आपके 1 प्रतिनिधि का 85 प्रतिशत से अधिक) उच्च यांत्रिक तनाव की ओर अग्रसर होता है, जो शक्ति, जबकि मांसपेशियों की अतिवृद्धि सीमित है। '
- भवन का द्रव्यमान: तुलना में, रेप्स की मध्यम संख्या (6 & minus; 12), शॉर्ट रेस्ट अंतराल (60 सेकंड), मल्टीपल सेट्स (3 & minus; 6) और मध्यम भार (लगभग 60 & minus; 80% आपके अधिकतम रेप) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण। प्रशिक्षण मात्रा में बाद में वृद्धि के साथ (प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी 1228 सेट), अधिक से अधिक चयापचय तनाव उत्पन्न करता है (उच्च भार के विपरीत) जो बेहतर मांसपेशियों की अतिवृद्धि को उत्तेजित करता है। '
2. व्यायाम की एक किस्म के साथ अपने हथियारों को प्रशिक्षित करें
आपकी बाहों की मांसपेशियां जटिल हैं, विभिन्न प्रकार के कार्य करते हैं, और इसका मतलब है कि उन्हें ठीक से और पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको मानक कर्ल-एंड-पुशडाउन दृष्टिकोण से अधिक अपनाने की आवश्यकता होगी।
डॉ। आलमदरी कहते हैं, '' हाथ के व्यायाम में विविधता मांसपेशियों के समूहों में अनुकूल अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। 'प्रत्येक सत्र के लिए एक ही कार्यक्रम या व्यायाम संरचना का उपयोग करना उत्पादक नहीं है; समय के साथ विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण उत्तेजनाओं से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के अनुकूलन के बेहतर संकेत मिलेंगे। '
सौभाग्य से आपके लिए, हमने एक को शामिल किया है तो आप का आप के साथ प्रयोग करने के लिए संभव हाथ अभ्यास, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अलग नहीं करने के लिए कोई बहाना नहीं है।
3. अपनी पकड़ ताकत की उपेक्षा न करें
के अनुसार एक 2016 का अध्ययन, पकड़ मजबूत हो रही है। शोधकर्ताओं ने 20 से 34 वर्ष की आयु के 237 पुरुषों का परीक्षण किया और पाया कि 1985 में परीक्षण किए गए युवाओं की तुलना में उनके हाथ काफी कमजोर थे।
एक बड़ी चिंता यह है कि हाथ पकड़ निष्कर्ष - यदि बड़े अध्ययनों से पुष्टि की जाती है - एक ऐसी पीढ़ी में वृद्धि की चंचलता का संकेत हो सकता है जो शारीरिक गतिविधि की तुलना में अधिक टेक्सटिंग और क्लिक करता है। फिटनेस लेखक अलेक्जेंडर जुआन एंटोनियो कोर्टेस द्वारा प्रस्तुत शोध निष्कर्षों के अनुसार, एक बड़ा अध्ययन यह पाया गया कि 45 से 68 वर्ष की आयु के बीच - मध्य जीवन में कमजोर पकड़ वाले पुरुष 25 साल बाद विकलांग होने की अधिक संभावना रखते हैं।
4. बेहतर है कि Brachialis
जिद्दी बाइसेप्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका ब्रैकियलिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करना है। लेकिन इसमें केवल हथौड़े की पकड़ का उपयोग करने और अपने फोरआर्म्स पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में अधिक है।
लगातार बढ़ते तनाव का उपयोग करने पर वजन कम पर ध्यान केंद्रित करें और अधिक करें। इसका मतलब है कि वजन को धीरे-धीरे नीचे लाना, रेप के हर इंच के दौरान अपनी मांसपेशियों को निचोड़ना, और तनाव के बंद होने पर मांसपेशियों को बंद करना या रोकना नहीं।
5. अपने अहंकार को निर्धारित करें
वहाँ एक कारण लगभग हर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम है वहाँ आपको निर्देश देता है सनकी भाग लें धीरे-धीरे व्यायाम करें। आपको दरवाजे पर अपने अहंकार की जांच करने और उस वजन को कम करने की आवश्यकता है जिसे आप लिफ्ट के सनकी (आंदोलन का हिस्सा जहां आप वजन कम करते हैं) हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उठा रहे हैं।
वज़न कम करने के लिए दो सेकंड लेने के बजाय, दो बार समय लेने की कोशिश करें। अधिक भारी उठाने की कोशिश करने पर लटका नहीं। कौन परवाह करता है एक टैंक टॉप में रस-बाहर आदमी क्या सोचता है?
6. स्वस्थ रहें (डुह)
बाइसेप्स बुरी तरह से भीषण चोटों से जुड़े हैं - YouTube bicep आंसू अपने जोखिम पर।
यह हमेशा मांसपेशी पेट कि शामिल नहीं है, लेकिन tendons कि कर रहे हैं बहुत भारी उठाने से घायल । पिछले सुझावों में उल्लिखित रणनीतियों के माध्यम से अपनी मांसपेशियों के साथ-साथ अपने टेंडन का निर्माण करें।
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बेस्ट बाइसप एक्सरसाइज
बाइसेप मांसपेशी (इसलिए नाम में द्वि): लंबे सिर और छोटे सिर में दो सिर (लगाव स्थल पर एक मांसपेशी का अंत) हैं। लेकिन मांसपेशियों के समूह में एक एल्बो-फ्लेक्सिंग मांसपेशी भी शामिल है, जिसे ब्राचियलिस कहा जाता है, जिसे ऊपर भूल जाना चाहिए।
1. TRX कर्ल
मुझे यह बहुत पसंद है क्योंकि आप अपने बाइसेप्स को बर्नआउट सेट से क्रश कर सकते हैं। अपने पैरों को जहां के करीब होने से बहुत प्रतिरोध के साथ शुरू करें TRX मेजर गेंज फिटनेस के कोच लुइ ग्वारिनो कहते हैं।
जब आप कोई और [प्रतिनिधि] नहीं कर सकते, तो प्रतिरोध को कम करने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं और वहां से अपना [हाथ] जलाते रहें। इसे तीन चरणों के लिए करें - या प्रतिरोध स्तर - और आपकी बाहों को टोस्ट किया जाएगा। यदि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो एक वजन बनियान का उपयोग करें, एक पैर पर व्यायाम करने की कोशिश करें, या झुकाव को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को प्लाई बॉक्स पर रखें।
TRX पर कर्ल करना बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आपके पास उस कोण को बदलने की क्षमता है जिस पर आप तनाव को कम करने के साथ-साथ लंबे समय तक व्यायाम को आसान या कठिन बनाते हैं।
कैसे प्रदर्शन करें:
- निलंबन ट्रेनर को उसकी सबसे कम लंबाई तक समायोजित करें।
- लंगर बिंदु के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपनी हथेलियों के साथ हैंडल को पकड़ें और ऊपर की ओर झुकें।
- अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर लाकर कर्ल करें।
- यहां, अधिकतम लोडिंग की बात यह है कि जब आपका अग्र भाग TRX स्ट्रैप के साथ 90 डिग्री का कोण बनाता है।
2. स्पाइडर कर्ल
स्पाइडर कर्ल ऊपरी बांह की गति को प्रतिबंधित करता है, धोखा को खत्म करता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- डंबल या कर्ल बार को अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों से नीचे रखते हुए, एक झुकाव वाली बेंच पर अपने पेट के साथ लेटें।
- अपनी कोहनी को हिलाए बिना, वजन को अपने कंधों की ओर करें।
- धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
3. नकारात्मक डंबल कर्ल
वजन कम कम करें और वास्तव में आंदोलन के सनकी (कम) हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। वजन कम करते समय तीन सेकंड गिनें और विस्फोट करें।
कैसे प्रदर्शन करें:
- एक सीधी बेंच पर बैठ जाइए, (प्रकाश!) अपनी बाहों के साथ डम्बल को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। या अपने पक्ष में हथियारों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपने कंधों की ओर वजन बढ़ाएं, गति की पूरी सीमा के दौरान एक सुपरिनेटेड ग्रिप (खुली हथेली) रखें।
- धीरे-धीरे वज़न को शुरुआती स्थिति में कम करें और इसे वापस ऊपर लाएं।
यहां एक बोनस क्यू है: अपनी हथेली के अंदर रखें (जहां आपका अंगूठा और तर्जनी अंगुली) वजन के उस हिस्से के खिलाफ सही है जो आपके शरीर के सबसे करीब है, और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पिंकी को फ्लेक्स करें।
4. स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
के अनुसार एरिक और क्रिस मार्टिनेज़ ऑफ़ डायनेमिक डुओ ट्रेनिंग , बाइसेप्स में लगभग 60 से 65 प्रतिशत फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं, और ये सबसे अच्छा जवाब देते हैं जब आप निचले प्रतिनिधि और भारी भार को शामिल करते हैं - बारबेल कर्ल सोचते हैं।
नोट: भारी आपकी क्षमताओं के सापेक्ष है। यदि आपका पहला कर्ल पानी से बाहर मछली जैसा दिखता है, तो वजन आपके लिए बहुत भारी है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- एक तटस्थ रीढ़ और मुद्रा के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- एक कंधों की चौड़ाई वाली अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें।
- एक खड़े स्थिति से कर्ल, प्रत्येक प्रतिनिधि के तल पर पूर्ण विस्तार के लिए वजन कम।
5. स्टैंडिंग केबल कर्ल
यह आंदोलन खुद को शर्मिंदा किए बिना अपने ललाट फ्लेक्सिंग पोज़ को दिखाने के लिए आदर्श है। किड़नी। जब तक आप केबल कर्ल नहीं कर रहे हैं, तब तक इस तरह से फ्लेक्स न करें।
कैसे करें प्रदर्शन:
- अपनी हथेलियों को रखें ताकि वे आपके सामने आपकी हथेलियों के साथ छत के सामने हों।
- अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करते हुए अपने आर्मपिट की ओर हैंडल खींचें।
- आपकी ऊपरी भुजाएँ स्थिर रहनी चाहिए - केवल आपके अग्रभाग आगे-पीछे होने चाहिए।
6. 21 वाँ
आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे शरीर सौष्ठव किंवदंतियों द्वारा लोकप्रिय एक क्लासिक बाइसेप्स प्रशिक्षण पद्धति 21 से परिचित हो सकते हैं।
इस मांसपेशी-कुचलने की चाल को बैठने, खड़े होने या उपदेशक बेंच पर किया जा सकता है। आप इसे डम्बल, एक बारबेल या एक ईज़ी बार के साथ कर सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन:
- जैसे कि आप एक क्लासिक बाइसेप्स कर्ल कर रहे थे।
- वजन को आंदोलन के माध्यम से आधा करें और इसे नियंत्रण से कम करें।
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बेस्ट फोरआर्म एक्सरसाइज
हर कोई पॉपेय फोरआर्म्स के सेट से प्यार करता है। लेकिन आप अपनी खुद की जोड़ी कैसे विकसित कर सकते हैं?
कुछ का सुझाव है कि डेडलिफ्ट में वास्तव में मजबूत होना - बिना रैप्स का उपयोग किए - अपने फोरआर्म्स में इंच जोड़ने का एक निश्चित तरीका है। लेकिन 500 पाउंड के उत्तर में डेडलिफ्ट करने के लिए पर्याप्त मजबूत होने की प्रक्रिया में समय लगता है, तो क्यों न आप अपने फोरआर्म्स को अलगाव में प्रशिक्षित करें?
यहाँ अजीब फोरआर्म्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यास के एक जोड़े हैं (ये अभ्यास पहले उल्लिखित ब्राचियलिस मांसपेशी को लक्षित करते हैं)।
1. सिंगल-आर्म प्रीचर कर्ल (हैमर ग्रिप)
एक क्लासिक व्यायाम का यह एकल-हाथ भिन्नता आपकी कोहनी को एक निश्चित स्थिति में लॉक करता है और आपको गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद करता है। ये दिखने में कठिन होते हैं और यदि आप सही तरीके से कर रहे हैं तो आपको अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स में काफी खिंचाव महसूस करना चाहिए।
कैसे करें प्रदर्शन:
- अपनी कोहनी को बेंच पर एक निश्चित स्थिति में रखें।
- पूर्ण विस्तार तक पहुंचने तक धीरे-धीरे वजन कम करें।
- इसे वापस नियंत्रण के साथ कर्ल करें।
- वजन का बहुत अधिक उपयोग न करें और सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को घायल करने से बचने के लिए आंदोलन के दौरान आगे या पीछे की ओर झुकाव नहीं कर रहे हैं।
2. चिन-अप को अंडरहैंड किया गया
एक ओवरहैंड चिन-अप या पुल-अप, पीठ और कंधों को फोरआर्म्स से अधिक निशाना बनाता है, लेकिन यदि आप अपने हाथों को फड़फड़ाते हैं ताकि आपकी हथेलियां आपका सामना कर रही हैं, तो आप इसे आगे की ओर महसूस करेंगे।
कैसे करें प्रदर्शन:
- अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ पुल-अप बार या किसी भी ओवर-द-हेड बार को पकड़ो।
- अपने कंधे ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें और फिर अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- शीर्ष पर एक क्षण लें जब आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर हो, तो नियंत्रण के साथ कम करें।
3. उल्टा कर्ल
यह अभ्यास अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए आपके अग्र-भुजाओं पर निरंतर तनाव डालता है। एक आरामदायक वजन चुनें जिसे आप आठ से अधिक प्रतिनिधि के साथ कर सकते हैं, अपनी कलाई को एक तटस्थ स्थिति में रखें, और एक नियंत्रित तरीके से कोहनी पर फ्लेक्स करें। धोये और दोहराएं।
कैसे करें प्रदर्शन:
- अपनी भुजाओं से नीचे की ओर हथेलियों से बारबेल को पकड़ते हुए अपनी भुजाओं से शुरू करें।
- अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपके निचले हाथ आपके कांख तक पहुँच रहे हों, हथेलियाँ बाहर की ओर हों।
- अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखें।
बेस्ट ट्राइसप एक्सरसाइज
ट्राइसप मांसपेशी के तीन सिर होते हैं (इसलिए नाम में त्रि - मजाकिया): लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व सिर। मार्टिनेज भाई सही ढंग से बताते हैं, तीनों को अलग-थलग करना मुश्किल है, लेकिन कुछ अभ्यास मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को मारने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं। विविधता आपका सबसे अच्छा तरीका है।
लिफ्टर अक्सर शिकायत करते हैं कि खोपड़ी और अन्य विस्तार आंदोलन उनकी कोहनी को नष्ट कर देते हैं। इसे कम करने के लिए, हमेशा अपने ट्राइसेप्स प्रशिक्षण को एक पुशडाउन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे वजन जोड़ें जैसा कि आप जाते हैं (लेकिन हमेशा एक वजन के साथ चिपके रहें आप प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं)।
अपनी ट्राइसेप्स और कोहनियों को गर्म और रक्त से भरा हुआ पाकर, आपको बाद में नियमित रूप से झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन करने में सक्षम होना चाहिए - बिना दर्द के साथ जो कि अक्सर हाथ के दिनों में भारोत्तोलक रखता है।
1. डंबल स्कलक्रशर
अब जब आपका गर्म, आप इस आवश्यक ट्राइसिप अभ्यास से निपटने के लिए तैयार हैं।
कैसे करें प्रदर्शन:
- एक बेंच पर झूठ बोलना, अपने सिर के ऊपर सीधे डम्बल पकड़ो।
- कोहनी पर फ्लेक्स, अपनी कोहनी को अपने सिर के किनारे के करीब रखते हुए, और अपने सिर के पीछे की ओर वज़न कम करें।
- फिर अपने सिर के ऊपर डंबल लौटाएं और अपनी बाहों को सीधा करें।
2. केटलबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोलना
यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को नाखून देता है, और इसके उच्च प्रतिनिधि करने से मांसपेशियों में रक्त की गंभीर भीड़ होती है, जिससे आपको बार का उपयोग करने के संयुक्त तनाव के बिना एक शानदार पंप मिलता है।
कैसे करें प्रदर्शन:
- एक केतली या दो को पकड़ो और जमीन पर लेट जाओ।
- अपने सिर के ऊपर केटलबेल पकड़ो
- अपनी ऊपरी बांहों को हिलाए बिना, अपने सिर के ऊपर वजन लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
- शुरुआती स्थिति में वजन वापस रोकें और कम करें।
3. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
यौगिक अभ्यास अभी भी आपकी प्रशिक्षण योजना में एक भूमिका निभानी चाहिए - यहां तक कि जब यह आपके हाथ के विकास की बात आती है।
कैसे करें प्रदर्शन:
- बेंच प्रेस पर सेट करें।
- अपनी पीठ पर लेटो।
- एक नज़दीकी पकड़ के साथ, पट्टी को नीचे लाएँ, अपनी कोहनी को अपने पक्षों से टकराते हुए रखें।
- वजन को लगभग 90 डिग्री तक कम करें - फिर भी आपके उरोस्थि से कुछ इंच ऊपर - और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें
- वास्तव में अपने ट्राइसेप्स को मशाल के लिए, एक करीबी पकड़ का उपयोग करें।
- आपके हाथ लगभग 10 इंच अलग होने चाहिए (यह आपके पंखों के आधार पर भिन्न होता है)।
- अपनी ट्राइसेप्स पर सबसे अधिक तनाव को केंद्रित करने के लिए अपनी कोहनी को टक करें।
4. क्लोज-ग्रिप पुश-अप
चाहे आप एक वजन के आदमी हों या नहीं, क्लोज़-ग्रिप पुश-अप पर विचार करें। पारंपरिक पुश-अप्स में आमतौर पर आप अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखते हैं, अपनी छाती पर जोर देते हैं, लेकिन थोड़े बदलाव के साथ, आप अपने ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
कैसे करें प्रदर्शन:
- पुश-अप स्थिति मान लें
- अपने हाथों को अपने कंधे के अंदर लाएं
- अपनी कोहनी को अपनी भुजाओं से टकराएं।
- नियंत्रण के साथ उतरो, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
- अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें
इसे एक फिनिशिंग एक्सरसाइज के रूप में करें, जब आपका ट्राइसेप्स खून से भरा हो और आपके भारी काम से पहले से पंप हो। कदम या बेंच पर अपने पैरों को ऊंचा करके या वेट बनियान पहनकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं।
आप भी खोद सकते हैं:
- घर पर वर्किंग आउट के लिए बेस्ट केटलबल्स
- क्या आपको हर दिन पुश-अप्स करना शुरू कर देना चाहिए?
- घर पर वजन ट्रेन कैसे करें
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