बड़ा बछड़े बनाने के लिए व्यायाम
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इस काम प्रशिक्षण गाइड के साथ उन मैला बछड़ों को गायब कर दिया
2 का पृष्ठ 1बछड़ों का निर्माण करने के लिए जिद्दी शरीर के अंगों की सूची शीर्ष। निश्चित रूप से, आप चाह रहे होंगे कि आपके कंधे बड़े हों, छाती बड़ी हो या हाथ शिराओं से फट रहे हों। लेकिन आप बेहतर बछड़ों से भी लाभान्वित हो सकते हैं: बछड़ों का एक बड़ा समूह होने से मांसपेशियों के अग्रभाग होने जैसे हैं - ये विवरण दूसरों को दिखाते हैं कि आप अपने शक्ति प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं।
यह एक आदमी प्रशिक्षण पैरों को ठीक से देखने के लिए काफी दुर्लभ है, और किसी पर एक बछड़े के मांसल, कटे हुए सेट को स्पॉट करना और भी दुर्लभ है। और यह जरूरी नहीं कि प्रयास की कमी के कारण: बछड़ों को आनुवंशिकी द्वारा बहुत नियंत्रित किया जाता है। यदि आप हर हफ्ते अपने बछड़ों को कुछ सेट से मारने की कोशिश कर रहे हैं, और उन्होंने बढ़ने से इनकार कर दिया है, तो आप अकेले नहीं हैं। हम में से अधिकांश बछड़ों के एक जबरदस्त सेट के साथ पैदा नहीं हुए थे।
आनुवांशिकी से परे, एक और कारण बछड़ों का बढ़ना मुश्किल होता है, बस यह है कि प्रत्येक दिन उन्हें कितनी मात्रा में उत्तेजना मिलती है। हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं और अपने पैर की उंगलियों को दबाते हैं, तो आपके बछड़े की मांसपेशियों को कुछ काम मिल रहा है। और मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन है जो पहले से ही पूरे दिन में बहुत काम करते हैं।
लेकिन बड़े बछड़ों के लिए आपका संघर्ष आज समाप्त हो सकता है। मैं बछड़ों के शरीर रचना विज्ञान और कार्य के माध्यम से आपको चलने जा रहा हूं, जो कई एहसास से थोड़ा अधिक जटिल है। हम सबसे सामान्य बछड़ा प्रशिक्षण गलतियों के बारे में बात करेंगे, और मैं दुनिया के सर्वश्रेष्ठ बछड़ों के मालिकों से सबक लेने के साथ-साथ सही प्रशिक्षण कार्यक्रम भी साझा करूंगा: पेशेवर तगड़े। लेकिन पहले, चलो बड़े बछड़ों के लिए चार सर्वोत्तम अभ्यासों के साथ शुरू करते हैं।
1. बैठा बछड़ा
अधिकांश जिम में बछड़ा उठाने की मशीन एक प्रधान है। लेकिन अगर आपके जिम में एक भी नहीं है, तो यहां एक विकल्प है: एक बेंच पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को एक-दो प्लेटों पर बढ़ाएं। आप आंदोलन के तल पर एक पूर्ण बछड़ा खिंचाव प्राप्त करने में सक्षम होना चाहते हैं। फिर, बस अपने घुटनों पर डम्बल का एक सेट आराम करें - अपने घुटनों के ठीक ऊपर। यह मशीन की तरह आरामदायक नहीं है, लेकिन यह चाल को पूरा करता है।
2. लेग प्रेस पर सिंगल-लेग बछड़ा प्रेस
एकल-पैर के बछड़े का काम आपको प्रत्येक पैर को समान कार्य करने के लिए मजबूर करने का लाभ देता है - आपका मजबूत पैर काम नहीं कर सकता है और अधिकांश काम कर सकता है। एक बैठे पैर प्रेस मशीन पर सेट करें। अपने घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित रखें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अभी भी कमर पर मुड़े हुए हैं। यह पिन-लोडेड मशीनों पर बहुत अच्छी तरह से काम करता है, जहाँ आप सीधे बैठे हैं - उस तरह का नहीं जहाँ आप अपनी छत की तरफ देख रहे हैं और सारा भार स्लेज आपके ऊपर गिर रहा है।
3. डंबल के साथ सिंगल-लेग बछड़ा उठाना
ठेठ बछड़ा मशीन - जहां आप कंधे के पैड के नीचे खड़े होते हैं - ठीक है, लेकिन यह थोड़ा बहुत संपीड़न पैदा कर सकता है, खासकर जब आप भारी वजन को स्थानांतरित करना शुरू करते हैं। अपनी रीढ़ पर संपीड़ित प्रभावों से बचने के लिए, एकल-पैर खड़े बछड़े को उठाने की कोशिश करें।
एक कदम पर खड़े हो जाओ, अपने पीछे एक पैर रखो, और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की स्थिति में ले आओ। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, शीर्ष पर दबाएं, और दोहराएं। बाहरी वजन जोड़ने के लिए, उसी तरफ एक डम्बल पकड़ें जिस पैर के साथ आप काम कर रहे हैं और संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।
यदि आप दोनों पैरों को एक साथ करने के लिए एक खड़े बछड़ा प्रेस मशीन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपने पैर की स्थिति को समायोजित करके अपने बछड़ों को विभिन्न कोणों से काम कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर, अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है, और अपने पैर की उंगलियों के साथ एक दूसरे का सामना करने और लगभग छूने की कोशिश करें। यह गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी के विभिन्न क्षेत्रों पर जोर देने में मदद करेगा।
4. पूर्वकाल टिबिअलिस उठाती है
यह अभ्यास थोड़ा मुश्किल है, लेकिन इसे बैंड या छोटे केटलबेल के साथ प्रदर्शन करने के कई तरीके हैं।
एक केतली के साथ, बस एक कदम या प्लेटों पर अपने पैर के साथ बैठो या खड़े हो जाओ। अपने पैर के ऊपर केटलबेल को लटकाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों को जमीन की ओर रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर वापस लाकर गति को उल्टा करें।
एक बैंड का उपयोग करने के लिए, एक पावर रैक के आधार पर एक व्यायाम बैंड को सुरक्षित करें। रैक का सामना करते हुए, अपने पैर के साथ पूरी तरह से जमीन पर बैठें। अपने पैर के चारों ओर बैंड को लूप करें - यह आपके पैर की उंगलियों को आपसे दूर खींच रहा होगा। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें जहां तक आप बैंड को गिरने नहीं दे सकते हैं, फिर उन्हें आंदोलन को पूरा करने के लिए अपनी ओर इंगित करें।
सभी अभ्यास बहुत धीमी और नियंत्रित गति के साथ किए जाने चाहिए। रेप के तल पर दो-तीन सेकंड के लिए रुकें - या खिंची हुई स्थिति - और लॉक-आउट स्थिति को उतना ही पकड़ें जितना आप एक-दो सेकंड के लिए रोक सकें।
बछड़ा मांसपेशियों को समझना
आपके निचले पैर के पीछे की दो प्राथमिक मांसपेशियों को गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र कहा जाता है। सामने की तरफ, आपकी पिंडली के साथ-साथ चलने वाली एक मांसपेशी है, जिसे पूर्वकाल टिबिअलिस कहा जाता है। यह एक बहुत ही उपेक्षित मांसपेशी है जो बछड़े के प्रशिक्षण में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है।
Gastrocnemius आपके बछड़े की मांसपेशियों का मोटा, ऊपरी भाग होता है - वह हिस्सा जो बाहर चिपक जाता है। एकमात्र मांसपेशी लंबी मांसपेशी है जो गैस्ट्रोकेनियस के नीचे चलती है। वे दोनों आपके पैर की उंगलियों को दबाने में आपकी मदद करने के लिए काम करते हैं, इसलिए वे दौड़ना, कूदना, चलना, और निश्चित रूप से, बछड़े की तरह मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करते हैं।
जब आप बछड़े के व्यायाम करते हैं, या अपने पैर के साथ पूरी तरह से व्यायाम करते हैं, तो आप मुख्य रूप से गैस्ट्रोकनेमियस, बड़े, दिल के आकार के बछड़े की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं। जब आप अपने घुटने के बल बैठ कर बछड़े के व्यायाम करते हैं, तो आप मुख्य रूप से एकमात्र बछड़े की मांसपेशियों के निचले हिस्से में काम कर रहे होते हैं। इष्टतम बछड़े के विकास के लिए, दोनों मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसमें खड़े और बैठे दोनों बछड़े शामिल हैं।
अब बात करते हैं पूर्वकाल की टिबिअल्स की। यह मांसपेशी विपरीत गति के लिए जिम्मेदार है - अपने पैर की उंगलियों को आपकी तरफ बढ़ाती है। यह वह जगह है जहाँ आप एक धावक होने पर पिंडली की ऐंठन महसूस करेंगे। हालांकि यह बाकी बछड़ों की तरह ही काम नहीं करता है, इसलिए इसे उपेक्षित नहीं किया जा सकता है। यह केवल आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने और अपने बाइसेप्स पर काम किए बिना बड़े पैमाने पर हथियार प्राप्त करने की उम्मीद करने जैसा होगा।
के अनुसार IFBB प्रो जॉन मीडोज , पौराणिक कोच और शरीर सौष्ठव की दुनिया में सबसे अच्छा बछड़ों में से कुछ के मालिक, आप इष्टतम बछड़ा विकास के लिए अपने बछड़े कार्यक्रम में पूर्वकाल tibialis अभ्यास के बहुत शामिल करने की जरूरत है। मांसपेशियों के विकास को मजबूर करने की कोशिश करते समय, आप निचले पैर को रक्त से भरना चाहते हैं, इसलिए आपको पैर के दोनों किनारों पर काम करने की आवश्यकता है।
विकास के लिए आदर्श प्रतिनिधि
अपने बछड़ों को कैसे विकसित किया जाए, यह समझने के लिए, मांसपेशियों की अतिवृद्धि की एक संक्षिप्त समीक्षा क्रम में है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य कारक कुल प्रशिक्षण मात्रा, तनाव के तहत समय और चयापचय तनाव हैं। आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक वजन के साथ लोड करना चाहते हैं, उक्त वजन के तहत बहुत सारे प्रतिनिधि करते हैं, और अपनी मांसपेशियों पर चयापचय तनाव बढ़ाने और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त को क्षेत्र में लाने के लिए बाकी की अवधि को कम रखें। विभिन्न कोणों से आपकी मांसपेशियों को काम करने वाले विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है।
बछड़े आमतौर पर बढ़ने के लिए बहुत अधिक मात्रा लेते हैं। जब आप चलते हैं तो आप हर एक दिन अपने बछड़ों का उपयोग करते हैं, इसलिए वे दिन भर में लगातार और अधिक अनुबंध कर रहे हैं। अतिरिक्त विकास को मजबूर करने के लिए, आपको उन्हें बहुत सारे अतिरिक्त काम देने की जरूरत है और वास्तव में उन्हें बढ़ने में झटका देना चाहिए।
गैस्ट्रोकेनमियस में आम तौर पर तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की अधिक मात्रा होती है। ये मांसपेशियां हैं जो विस्फोटक शक्ति के लिए बनाई गई हैं, जैसे कि कूदना और दौड़ना। एकमात्र में अधिक धीमी-चिकोटी, या धीरज, मांसपेशियां होती हैं। जैसे, जठराग्नि को भारी वजन और थोड़ा कम प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, जबकि एकमात्र आम तौर पर विकास के लिए लंबे, विस्तारित सेट की आवश्यकता होती है।
बछड़ा प्रशिक्षण गलतियाँ
अब जब हमने देखा है कि उन चूसने वालों को विकसित करने के लिए क्या आवश्यक है, तो आइए तीन सबसे सामान्य बछड़ा प्रशिक्षण गलतियों को देखें। बहुत अधिक हैं, लेकिन ये गलतियां हैं जो मैं हर बार जिम जाने के बारे में देखता हूं।
1. शेख़ी
यदि आप अपने रेप्स के माध्यम से इतनी तेज गति से आगे बढ़ते हैं तो ऐसा लगता है कि आप कूदने की कोशिश कर रहे हैं, और रेप के नीचे से बाहर निकलते हुए आप गलत कर रहे हैं। संभावना है, आपके बछड़े शायद बहुत वास्तविक काम नहीं कर रहे हैं।
मांसपेशियां और टेंडन्स बहुत मोटे और लोचदार होते हैं। उनके पास एक रबर बैंड के समान एक खिंचाव प्रतिवर्त कहा जाता है। एक विशेष रूप से मोटी कण्डरा आपके बछड़े के नीचे से चलती है और आपके पैर से जुड़ी होती है - एच्लीस कण्डरा।
यदि आप रेप की तह से बाहर निकल रहे हैं, तो अपने अकिलीज़ कण्डरा से खिंचाव प्रतिवर्त - अपने बछड़े की मांसपेशियों का स्वयं उल्लेख नहीं करना - आपको एक बहुत बड़ी मदद दे रहा है। आप ऐसा नहीं चाहते हैं; नहीं जब लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है। जब आप बेंच प्रेस करते हैं तो यह आपके सीने से बार को उछालने जैसा है।
अपने अहंकार को एक तरफ रखें, वजन कम करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के तल पर कम से कम दो से तीन सेकंड के लिए रुकें। अपनी मांसपेशियों को कार्य करें। आपके बछड़े बाद में आपको धन्यवाद देंगे।
2. अक्सर प्रशिक्षण नहीं
यदि आप बड़े बछड़े चाहते हैं, तो आपको उन्हें उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, प्रति सप्ताह कई बार। बैठे साप्ताहिक बछड़े के तीन सेटों में फेंकने से आपके साप्ताहिक लेग वर्कआउट के अंत में कटौती नहीं होती है।
क्योंकि आपके बछड़ों को घूमने से लेकर हर एक दिन काम करने की आदत होती है, वे आम तौर पर बहुत जल्दी ठीक हो सकते हैं। कई शीर्ष पेशेवरों प्रति सप्ताह तीन से चार दिन बछड़ों को प्रशिक्षित करेंगे, यदि अधिक नहीं। यदि आप अपने बछड़ों को उगाने के बारे में गंभीर हैं, तो उन्हें प्राथमिकता दें, न कि बाद में।
3. पूर्वकाल टिबिअल्स की उपेक्षा
हमने पहले ही इसे पारित करने का उल्लेख किया है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक बड़ी गलती है। यदि आप अपने पूर्वकाल के टिबिअल्स का प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो आप बहुत मजबूत, विकसित बछड़ों, और अपने पैर के सामने एक छोटी, कमजोर मांसपेशियों के साथ समाप्त हो जाएंगे। आप एक संतुलित शरीर चाहते हैं, और पूर्वकाल टिबियालिस का प्रशिक्षण भी समग्र निचले पैर के विकास के लिए बहुत सहायक होगा।
बछड़ा विकास एक तरफ, अपने पूर्वकाल tibialis शायद बहुत कमजोर है। यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो जमीन से पैर की उंगलियों के साथ अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर घूमने का प्रयास करें, और देखें कि आपके पिंडली के पास की मांसपेशियों में कितनी तेजी से थकान होती है। आपको इसे और अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
जैकेड बछड़ों के लिए आपकी योजना
बाद में प्रशिक्षण के रूप में बछड़ा एक गलती है। यदि आप लेग डे के अंत में कुछ सेटों में फेंकने का निर्णय लेते हैं, जब आप पहले से ही थक चुके होते हैं, तो संभवतः आपको वर्कआउट छोड़ना पड़ेगा। इसके बजाय, इन तीन वर्कआउट्स को लें, और उन्हें सप्ताह में फैला दें। वर्कआउट शुरू करने से पहले उन्हें करें, क्योंकि उन्हें लंबा समय नहीं लगा है, और आप इसे पूरा करने की गारंटी देते हैं।
शुरू करने के लिए, बॉडीवेट बछड़े के साथ कुछ वार्म-अप सेट करें। बेहतर अभी तक, कुछ प्रकार के एथलेटिक आंदोलन करें, जैसे कि रस्सी कूदना या स्किप करना, क्योंकि इससे आपके पूरे तंत्रिका तंत्र को निकाल दिया जाएगा, और आपके बछड़ों को कुछ रक्त प्रवाह भी मिलेगा।
यदि आप अपने पूर्वकाल के टिबिअल्स व्यायाम को बछड़े के साथ करना चाहते हैं या समय बचाने के लिए बैक-टू-बैक दोनों व्यायाम करते हैं, तो यह ठीक है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। अपने जिम सेटअप के साथ सबसे अच्छा काम करें। लेकिन मैं बीच में पर्याप्त आराम किए बिना दो बछड़े उठाने की कवायद करने से बचता हूँ।
यहां आपके वर्कआउट हैं। सप्ताह में उन्हें फैलाएं और अभ्यास के बीच लगभग 45 से 60 सेकंड आराम करें।
कसरत 1
बैठा बछड़ा उठाएँ - 4x15
केटलबेल पूर्वकाल टिबिअलिस बढ़ा - 4x12 (प्रति पैर)
डम्बल के साथ सिंगल-लेग बछड़ा उठाना - 3x12 (प्रति पैर)
कसरत २
लेग प्रेस पर सिंगल-लेग बछड़ा प्रेस - 4x12 (प्रति पैर)
पूर्वकाल टिबिअल्स बैंड फ्लेक्सन - 4x15 (प्रति पैर)
बॉडीवेट सिंगल-लेग बछड़ा उठाना - 3x20 (प्रति पैर)
कसरत ३
स्थायी बछड़ा उठाना (मशीन) - 4x12
पूर्वकाल टिबिअल्स बैंड फ्लेक्सन - 3x15
बैठा बछड़ा उठाएँ - 4x12
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