विस्फोटक चालें जो ताकत और शक्ति का निर्माण करती हैं
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इन छह विस्फोटक शक्ति व्यायाम के साथ अपने पुष्टिकरण को बढ़ावा दें
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दोस्तों, क्या आप अपने फिटनेस गेम को आगे बढ़ाना चाहते हैं तथा आपकी मांसपेशियों का आकार?
यदि हां, तो आप सही लेख पर आए हैं। (यदि नहीं, तो कृपया अवहेलना करें और चेटोस खाना जारी रखें।) अपने प्रशिक्षण को फिर से बनाने और मांसपेशियों के स्लैब को जोड़ने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है शक्ति व्यायाम - वजन का एक बहुत कुछ है जो बिजली की तेज गति के साथ किया जाता है।
सबसे पहले, आप अपने तेज़-चिकने तंतुओं को विस्फोट करते हैं क्योंकि यह बहुत ही प्रकृति के होते हैं। जब आप अधिकतम गति से उठाते हैं, तो आप और भी अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय कर देते हैं। अंत में, आप अपनी कूल्हे की शक्ति में जबरदस्त वृद्धि करेंगे, क्योंकि, अक्सर, जहाँ आपकी शक्ति उत्पन्न होती है। अन्य मांसपेशियों को भी, निश्चित रूप से लाभ होने वाला है, इसलिए केवल इन छह सरल व्यायामों को करके, कुल शरीर की मांसपेशियों को प्राप्त करने का आनंद लें।
1. छीन
स्नैच ओलंपिक भारोत्तोलकों द्वारा किया जाने वाला एक शक्तिशाली अभ्यास है। लंबी कहानी छोटी: जमीन पर वजन के साथ शुरू करें और विस्फोटक रूप से इसे अपने सिर के ऊपर एक पूर्ण तालाबंदी तक खींचें।
आप इस कदम से अपनी ताकत और सिर से पैर तक आसमान छूते देखेंगे। लेकिन आप जिस वजन के साथ शुरू करते हैं, उसके बारे में बेहद सतर्क रहें - इस अभ्यास को बहुत अच्छे तरीके से करना चाहिए।
इसे निष्पादित करने का तरीका जानने के लिए यह तीन-भाग श्रृंखला देखें:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के केंद्र के ऊपर है। घुटनों के बल झुकें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और बारबेल को हथेलियों से नीचे की तरफ पकड़ें। बारबेल को ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी के साथ फर्श से दूर धकेलें, जिससे वह आपके पैरों के करीब रहे। जैसे ही बारबेल मिड जांघ तक पहुंचती है, खड़े होने के लिए फट जाती है और अपने कंधों को पीछे की और खींचती है जैसे आप बार के माथे को ऊपर लाते हैं। कोहनी को बंद करें और आंदोलन को नियंत्रित करें जब तक कि आपका शरीर पट्टी के नीचे न हो। बार ओवरहेड को बनाए रखते हुए स्क्वाट स्थिति मान लें। अपने कोर को व्यस्त रखें, फिर फर्श से अपनी एड़ी दबाकर स्क्वाट से ऊपर आएं। अपनी पीठ को तंग और सीधा रखना सुनिश्चित करें। आंदोलन के अंत में, आपके पैरों को लाइन में खड़ा होना चाहिए, कूल्हों को चुकता करना चाहिए, और बार ओवरहेड करना चाहिए।
2. साफ
स्वच्छ एक उत्कृष्ट पूर्ण शारीरिक व्यायाम और भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में एक प्रमुख है। (ठीक है, निष्पक्ष होने के लिए केवल दो लिफ्ट हैं।) वे शरीर में बहुत सारी शक्ति और ताकत पैदा करते हैं क्योंकि आप एक स्नैच की तुलना में एक साफ के साथ अधिक वजन खींच सकते हैं क्योंकि बार को केवल यात्रा नहीं करनी है (केवल आपके कंधे)।
बस ध्यान दें कि स्वच्छ कई चरणों के साथ एक जटिल अभ्यास है। प्रत्येक अनुभाग पर ध्यान दें और आप कुछ ही समय में एक समर्थक की तरह सफाई करेंगे।
ऐसा करने के लिए इस तीन-भाग श्रृंखला को देखें।
अपने शिंस के करीब फर्श पर बारबेल के साथ शुरू करें। आपके पैर कंधे से अलग-अलग होने चाहिए। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर शिफ्ट करें क्योंकि आप ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ने के लिए नीचे आते हैं। अपना सिर आगे, पीछे सीधा, छाती ऊपर और कंधे बार के सामने रखें। अपनी एड़ी को आगे बढ़ाते हुए और अपने घुटनों को फैलाकर पहला पुल शुरू करें। अपनी बाहों को सीधा रखें। दूसरा खींचना शुरू करना चाहिए क्योंकि वजन मध्य जांघ तक पहुंचता है। अपने कूल्हों के माध्यम से बढ़ाएं और एक कूदने की गति में अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को बढ़ाकर गति करना शुरू करें। यह आपको बार को ऊपर लाने के लिए गति देगा। तीसरा पुल करने के लिए, आक्रामक रूप से सिकुड़ें और अपनी बाहों को अपनी कोहनी से ऊपर और बाहर फ्लेक्स करें। विस्तार के चरम पर, अपने आप को नीचे खींचें और बार के नीचे अपनी कोहनी घुमाएं। एक फ्रंट स्क्वाट में बार प्राप्त करें। आपके कंधों पर बार को रैक किया जाना चाहिए और हल्के से आपकी गर्दन के सामने को छूना चाहिए। अपने स्क्वाट के निचले भाग में उतरना जारी रखें। इस कदम के अंत में, ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें और एक खड़े स्टॉप पर आएं।
3. स्क्वाट जंप
किसी कारण से, लोग कहते हैं कि आप जंप स्क्वाट नहीं करेंगे। देखिए: यदि आप जानते हैं कि कैसे सही तरीके से लैंड करना है, तो अपने बॉडीवेट का 30% से कम बार का वजन रखें, और समय के लिए 100 प्रतिनिधि न करें, तो आप ठीक हो जाएंगे। यह आपके खेल या सिर्फ सीढ़ियों पर चढ़ने में मदद करने के लिए अतिरिक्त विस्फोटकता के लिए आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, कूल्हों और बछड़ों को निशाना बनाता है।
ऐसा करने के लिए इस तीन-भाग श्रृंखला को देखें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर को आगे की ओर रखें, छाती ऊपर और कंधे पीछे। अपने घुटनों पर झुकें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक बेंच पर बैठने वाले हैं। अपने स्क्वाट में गहराई से जाएं, कम से कम जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं, और जैसे ही आप अपने स्क्वाट के निचले हिस्से तक पहुंचते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें और अपने पैरों को बढ़ाकर और अपनी बाहों को वापस स्विंग करके ऊपर की तरफ विस्फोट करें। आपके शरीर के विस्तार के रूप में आपके पैरों को फर्श छोड़ देना चाहिए। स्क्वाट पोजीशन में वापस जाते समय जितना संभव हो सके उतनी ही मुलायम और तुरंत रिपीट करें।
4. झटका
जब तक आप ओलंपिक भारोत्तोलक नहीं होते, आप शायद अपने जिम में कभी झटका नहीं देखते। यह शर्म की बात है क्योंकि यह एक अभूतपूर्व शक्ति है जो आपके ऊपरी शरीर को किसी भी ताली बजाने वाले पुशअप या बेंच प्रेस से बेहतर बनाती है।
यह कैसे करना है पर दो-भाग श्रृंखला देखें:
रैक वाली स्थिति में बार के साथ और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने आप को थोड़ा नीचे करते हुए डुबकी लगाएं। अपने कूल्हों को पीछे न धकेलें। अपने सिर को बार से पीछे झुकाना सुनिश्चित करें ताकि यह आपको हिट न करे। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें, और जितनी संभव हो उतनी शक्ति के साथ, अपने कंधों से ओवरहेड एक्सटेंशन तक बार को आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को फर्श से दूर लाएं। आपको एक विभाजित रुख में उतरना चाहिए जहां एक पैर आगे है, दूसरा आपके पीछे है और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। इस बिंदु से पहले बार को ओवरहेड लॉक किया जाना चाहिए। नियमित खड़े होने की स्थिति में वापस आएं और ठीक हो जाएं।
5. बॉक्स कूदता है
जबकि एक बॉक्स जंप स्नैच के रूप में अधिक शक्ति व्यायाम नहीं है, यह आपके फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को आग में डालने में मदद करता है और आपके खिंचाव को छोटा करने के चक्र को बेहतर बनाता है, जो मूल रूप से आप कितना उछल-कूद करते हैं, जब आप कूदते हैं।
यह कैसे करना है पर दो-भाग श्रृंखला देखें:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बॉक्स से एक आरामदायक दूरी पर। जैसा कि आप कूदने के लिए तैयार हो जाते हैं, एक चौथाई स्क्वैट में वापस गिर जाते हैं, फिर अपने पैरों के साथ विस्फोटक रूप से धक्का देते हैं, अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं और अपने हाथों को ऊपर की तरफ घुमाते हुए बॉक्स के शीर्ष पर खुद को आगे बढ़ाते हैं। नियंत्रण के साथ जितनी धीरे हो सके उतनी जमीन, फिर नीचे उतरें और दोहराएं।
6. केटलबेल स्विंग
जबकि ओलंपिक विविधताओं में एक सीखने की अवस्था है, केटबेल स्विंग एक संपूर्ण शक्ति व्यायाम है जो सीखने और अपने हिप ड्राइव के समान लाभ प्रदान करने के लिए अपेक्षाकृत सरल है।
यह कैसे करना है पर दो-भाग श्रृंखला देखें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और जमीन पर केटलबेल के साथ शुरू करें, आपके सामने लगभग एक फुट। अपने घुटनों पर झुकें, अपने कूल्हों पर टिकाएँ और केटलबेल को पकड़ें। अपने दोनों हाथों को हथेलियों से पकड़-पकड़ कर संभालना चाहिए। अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और अपने कोर को व्यस्त रखें। फर्श से केटलबेल उठाएं और अपने पैरों के बीच इसे वापस स्विंग करें। अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ खोदो, और, जैसा कि आप ऊपर आते हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर चलाएं। अपनी बाहों के साथ केटलबेल को नियंत्रित करें। उस के साथ कहा, सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी बाहों के साथ नहीं खींचते हैं। आपके कूल्हों की गति है जो कि केटलबेल को ऊपर की ओर झूलने के लिए गति प्रदान करती है। केटलबेल को अपने पैरों के बीच पीछे घुमाएं और हर स्विंग के साथ गति बनाए रखें।
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एंथोनी जे। यूंग, सीएससीएस, एस्क्वायर और जीक्यू और में संस्थापक के रूप में चित्रित एक नियमित योगदानकर्ता है ग्रूमबर्स्ट , जिस तरह से आप अपनी शादी के लिए देखो बदलने के लिए 8 सप्ताह का फिटनेस कार्यक्रम।
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