फिटनेस पेशेवरों से पता चलता है कि घर पर एब्स कैसे प्राप्त करें

मैन अपने यार्ड में प्लैंक वर्कआउट करता है

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सीक्रेट टू सिक्स-पैक एब्स (बिना जिम मेंबरशिप के)

काइटलिन मैकनिनिस 13 जनवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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आकार में होना और फिट और स्वस्थ होना एक ऐसी चीज है, जिसकी इच्छा हर किसी को होती है, लेकिन ऐसे जीवन विकल्प भी होते हैं, जो आसानी से उन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं - खासकर यदि आपने खुद को घर पर सोफे पर एक अच्छे हिस्से के लिए लटका हुआ पाया हो पिछले साल।

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एक महामारी के माध्यम से रहने के दौरान और अपने आप में एक उपलब्धि है, यदि आप केवल पूर्वगामी प्रशिक्षण से थक गए हैं क्योंकि आप जिम में नहीं जा सकते हैं, ठीक है, आप वास्तव में आकार पाने के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है - भले ही आपके लक्ष्य में एब्स शामिल हों।

सिक्स-पैक एब्स हर किसी की इच्छा है और यह निश्चित रूप से घर पर हो सकता है - बिना किसी जिम की आवश्यकता के - लेकिन यह कड़ी मेहनत और प्रतिबद्धता लेता है। इसीलिए हमने लॉकडाउन में अनुपस्थिति पाने के लिए मुट्ठी भर फिटनेस पेशेवरों से बात की।

चाहे जिम आपके क्षेत्र में बंद हो, आप जगह-जगह शरण लिए हुए हैं, या आप बस अपने घर के आराम में काम करना पसंद करते हैं, यहाँ जिम में पैर सेट किए बिना एक शानदार शरीर प्राप्त करने का तरीका बताया गया है।


1. एक्स्ट्रा फैट कम होना


सबसे पहले, एब वर्कआउट्स के अलावा, आपको संभवतः अपना वजन कम करने की आवश्यकता होगी, जेरोम पार्कर, सीपीटी एट एलन की मेरी हाउस फिटनेस । भले ही आपके एब्स कितने भी बड़े क्यों न हों, अगर वे बेली फैट से कवर होते हैं, तो वे दिखाई नहीं देंगे। इसलिए प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर आहार लें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जंक फूड, फास्ट फूड खाई। इसके अलावा, आमतौर पर वजन कम करने का हिस्सा कुछ कार्डियो की आवश्यकता है या वसा जलने वाला व्यायाम। चलना, दौड़ना, बाइक - जो कुछ भी यह लेता है।



जब आप उस अतिरिक्त वजन को खोने में व्यस्त होते हैं, तो आप एक ही समय में उन एब की मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं। मूल तख़्त से शुरू करो , जो आपके कोर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। पार्कर का कहना है कि साइड प्लैंक आपके कोर के लिए भी बढ़िया हैं, हालांकि वे सिक्स-पैक के साथ ज्यादा मदद नहीं करेंगे। एब्स के लिए साइकिल पैंतरेबाज़ी को भी अत्यधिक प्रभावी माना जाता है। इन तीनों अभ्यास बेहतर / अधिक प्रभावी हैं, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि पारंपरिक सिट-अप और क्रंचेस की तुलना में अधिक सुरक्षित है, जो पीठ की समस्याओं का कारण बन सकता है।


2. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें


कांटा और उनके बगल में सामग्री के साथ एक लकड़ी की मेज पर स्वस्थ सलादगेटी इमेजेज

अतिरिक्त वसा खोने के लिए महत्वपूर्ण है, वैल मिनोस, मालिक और निर्माता AltYogaVibe.com , कहते हैं कि बेहतर एब्स पाने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है, स्वस्थ, कम से कम संसाधित आहार का सेवन करना (और गंभीरता से कमिटमेंट करना), भले ही आप अपना दिल मार लें। लक्षित भार

स्वस्थ वसा और प्रोटीन सहित, कम मात्रा में कार्ब्स, बहुत सारी हरी पत्तेदार सब्जियां, और पानी कुछ सुपर सरल हैं (यदि व्यक्ति को पर्याप्त अनुशासित किया गया है) कैलोरी को काटने के तरीके, स्वस्थ रूप से। मिनोस ने यह भी सुझाव दिया कि शर्करा युक्त पेय के बजाय पानी पर स्विच करना और पूरे खाद्य पदार्थों में लेना (न्यूनतम संसाधित या दबाए गए खाद्य पदार्थों के साथ चिपकना) कुंजी में से एक है।


3. एक ठोस रूटीन बनाएँ (और इसे छड़ी)




एक आम गलत धारणा है कि आपको घर पर काम करने के लिए बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता होती है, जो सच नहीं है। कीथ मैकएनवेन, व्यक्तिगत ट्रेनर और के संस्थापक सही पथ स्वास्थ्य , कहते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक दिनचर्या का निर्माण, और इसे करने के लिए छड़ी। यदि आप कर सकते हैं तो सुबह में आधा घंटा समर्पित करें, और फिर शाम को एक और आधा घंटा - लेकिन एब्स को हर कुछ दिनों में आराम देना न भूलें।


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4. व्यस्त हो जाओ


फिटनेस बाजार को एब उपकरणों में संतृप्त किया जाता है, जो कि ओवररेटेड हैं और आमतौर पर घर पर पेट के काम के लिए आवश्यक नहीं हैं। स्टीव वाशुत के अनुसार, सीपीटी में खेल चिकित्सा के राष्ट्रीय अकादमी पेट के व्यायाम के तीन प्रमुख घटक हैं: आइसोमेट्रिक होल्ड (तख्त), त्वरित-चिकोटी संकुचन (क्रंचेज), और घूर्णी (ट्विस्ट)।

वाशुटा कहते हैं, पूरे पेट की मांसलता पर प्रहार करने के लिए, जिसे स्थानीय और वैश्विक स्टेबलाइजर्स में तोड़ दिया जाता है, आपको तीनों में से किसी न किसी रूप में करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, वे सभी घर पर किए जा सकते हैं।

वाशिता के अनुसार, पेट की ताकत और मांसलता के निर्माण का सबसे महत्वपूर्ण और कठिन पहलू यह है कि पेट को कैसे जोड़ा जाए। यह एक अस्पष्ट शब्द है, संलग्न है, लेकिन अनिवार्य रूप से यह जानबूझकर भर्ती करने और विशेष व्यायाम में उपयोग की जा रही सक्रिय मांसपेशियों को महसूस करने का कार्य है, वे कहते हैं। पेट की मांसपेशियों के जुड़ाव की चर्चा करते समय मैं 'ब्रेस' शब्द का उपयोग भी करता हूं और 'ब्रेसिंग' तकनीक का उपयोग करते हुए लोगों को जल्दी और आसानी से पंजीकरण करने के लिए लगता है।


5. कुछ नींद लें!


एक बिस्तर पर सफेद चादर और तकिएगेटी इमेजेज

नींद के बिना, आपका शरीर ठीक नहीं हो सकता है और यह प्रणाली में तनाव जोड़ता है। जब तनाव अधिक होता है, तो आपका शरीर पिघलने में वसा पर पकड़ बनायेगा, कैलिफोर्निया के बे में रहने वाले एक निजी प्रशिक्षक बिल डेनियल बताते हैं। इसका मतलब यह है कि आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपको वह सिक्स-पैक नहीं मिलेगा। अपने आप पर दया करें और [उद्देश्य] 10 से पहले बिस्तर पर पहुंचें और 8 घंटे की पूरी नींद लें।


6. कार्डियो को न भूलें




जबकि एब-विशिष्ट वर्कआउट एक छेनी कोर प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसा कि पार्कर ने ऊपर उल्लेख किया है, आपको मिश्रण में कुछ कार्डियो की भी आवश्यकता है। अदील शाबिर HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के साथ शुरू करने का सुझाव देता है। सुनिश्चित करें कि आप शुरुआत में 30 मिनट के लिए [अपने HIIT प्रशिक्षण] शुरू करें और समय के साथ इसे बढ़ाएं। कार्डियो मांसपेशियों की सहनशक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है; वे कहते हैं कि यह एक पूर्ण शरीर की कसरत की तुलना में बहुत तेजी से वसा को जलाता है।


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7. प्रतिरोध बैंड का एक सेट प्राप्त करें


एक हरे रंग की सतह पर चैती प्रतिरोध बैंडगेटी इमेजेज

एक छोटे से $ 20 निवेश के साथ आप एक प्राप्त कर सकते हैं प्रतिरोध बैंड का सेट । कैलेब बैक, सीपीटी और स्वास्थ्य विशेषज्ञ का कहना है कि कम से कम कमरे, उपकरण और निवेश के साथ फुल-बॉडी वर्कआउट करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। मेपल Holistics । शुरुआत और कसरत कट्टरपंथी के लिए, प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण या एक सर्वव्यापी कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

वास्तव में, बैक का कहना है कि विश्व स्तरीय एथलीट टॉम ब्रैडी प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके बड़े पैमाने पर काम करता है, जिससे उसे मांसपेशियों के निर्माण के दौरान जोड़ों और tendons पर कम से कम तनाव के कारण फुटबॉल में अपनी लंबी उम्र बनाए रखने में मदद मिली है। उन्हें एक छोटे बैग में संग्रहित किया जा सकता है और एक मिनट के अंदर सेट किया जा सकता है। वर्कआउट की विविधताएं अनंत हैं और एक महान सर्किट कसरत आसानी से विभिन्न तनावों के बैंड का उपयोग करके प्राप्त की जा सकती है।


8. सभी तीन उदर क्षेत्रों को लक्षित करें


जेमी हिक्की, पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट, सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए आपको अपने ऊपरी पेट, निचले पेट, और तिरछे (साइड एब्डोमिनल्स) का प्रयोग करना चाहिए। Truism स्वास्थ्य । जब आप प्रत्येक क्षेत्र को विशेष रूप से लक्षित नहीं कर सकते हैं, तो प्रत्येक पेट व्यायाम एक विशेष क्षेत्र पर जोर देता है।

निम्नलिखित अभ्यास आपको आरंभ करने में मदद करेंगे:

  1. कैंची, निचले पेट में - अपनी लचीलेपन के आधार पर 45-90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को उठाकर अपनी पीठ पर लेटें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, और अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो। मूल स्थिति पर लौटें, और फिर अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। पैरों के बीच बारी-बारी से जारी रखें। बिना रुके कम से कम 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।
  2. पैर लिफ्टों, निचले पेट - अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊंचा करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने पैरों को जमीन से स्पर्श किए बिना धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटें।
  3. क्रंचेस, अपर एब्स - 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैर फर्श पर सपाट। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, अपने सिर और कंधों को जमीन से और अपने घुटनों की ओर उठाने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर सपाट रहना चाहिए। फिर सांस छोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने आप को वापस जमीन पर ले आते हैं।
  4. हिप लिफ्टों, ऊपरी पेट - अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों को नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपने हाथों से भी रख सकते हैं। फिर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैरों के तलवे सीधे ऊपर उठें। अपने एब्स के साथ उठाते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। बार-बार।
  5. साइड झुकता है, तिरछा होता है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा रखें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, और फिर धीरे-धीरे अपनी कमर पर झुकें, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर ले जाएं। मूल स्थिति पर लौटें, और फिर बाईं ओर आंदोलन दोहराएं। अधिक कठोर कसरत के लिए, अपने हाथों पर अपने हाथों से और एक भारी वस्तु जैसे कि डंबल जैसे आप झुकते हैं, ऐसा करें।
  6. ओब्लिक क्रंचेज, तिरछा - अपनी टांगों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण और कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। आपको उन्हें सपाट सतह पर आराम करना आसान लग सकता है जैसे कि एक बेंच। फिर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने को छूते हुए। मूल स्थिति पर लौटें, और आंदोलन को दोहराएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू ले।

9. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट


ग्रे पृष्ठभूमि के सामने पानी की बोतलगेटी इमेजेज

अतिरिक्त वसा खोने के लिए संघर्ष करना या उस अतिरिक्त मील को जाने का समय ढूंढना आखिरकार आपके एब्स को देखना शुरू कर देता है? आपको बस जरूरत पड़ सकती है अपने आहार में कुछ अतिरिक्त तरल जोड़ें

यह साबित हो गया है कि पीने का पानी भूख को कम करने में मदद करता है, माइक बीट्टी, मजबूत जिम जिम और शारीरिक शिक्षा शिक्षक के संस्थापक बताते हैं। इतना ही नहीं बल्कि यह आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने, शरीर में अपशिष्ट को दूर करने और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।


10. अपने आप को एक भारित बनियान प्राप्त करें


ब्रायन एम। बॉयस, तीन बार एनपीसी नेशनल क्वालिफ़ायर मेनस बॉडीबिल्डिंग एंड सर्टिफाइड न्यूट्रिशनिस्ट, सुझाव देते हैं कि अ सरल भारित बनियान अधिक गतिहीन गतिविधियों को करते हुए कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए। न केवल यह कसरत में तीव्रता जोड़ता है, बल्कि घर के चारों ओर घूमना भी है, बॉयस बताते हैं।


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