फाइव बेस्ट ग्लूट एक्सरसाइज

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5 लेग डे एक्सरसाइज आपको वास्तव में बंद करने की आवश्यकता है

यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है लेकिन अगर आप एक मजबूत, अधिक शक्तिशाली शरीर चाहते हैं, तो मजबूत ग्लूट्स का होना लाजमी है। न केवल वे आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, वे तेजी से दौड़ने, ऊंची कूद करने और पैंट की जोड़ी में बहुत बेहतर दिखने में आपकी मदद करने के लिए भी जिम्मेदार हैं।

पुरुषों के साथ परेशानी यह है कि हम ऐसा करते हैं हमारा ऊपरी शरीर कैसा दिखता है, इस पर ध्यान केंद्रित किया गया कि हम अक्सर अपने निचले शरीर की उपेक्षा करते हैं, जिससे एक शीर्ष भारी दिखते हैं और पैर टेढ़े हो जाते हैं।



इसलिए, यदि आप एक बेहतर संतुलित शरीर और मज़बूत पैर चाहते हैं, जिससे आपको ऐसा महसूस हो कि आप कुछ भी कर सकते हैं, तो बस अपने वर्कआउट में निम्न पाँच लेग व्यायामों को शामिल करें। आपको उन सभी को एक कसरत में नहीं करना है, लेकिन अपने नियमित वर्कआउट के दौरान पूरे समय के दौरान वे आपके glutes में अधिक ताकत और आकार जोड़ देंगे।

शुरू से शुरू करोप्रदर्शनपृष्ठ५।

गहरी फुहारें

गहरी फुहारें

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक अध्ययन यह दिखाया गया है कि आंशिक और समानांतर-गहराई वाले स्क्वेट्स की तुलना में, गहरे स्क्वेट्स ग्लूट्स के कहीं अधिक सक्रियण प्रदान करते हैं, विशेषकर पुशिंग (कंसेंट्रिक) चरण में।



अपने कंधों के पीछे के शीर्ष पर समर्थित बारबेल से शुरू करें। छाती को गर्व और सीधा और सिर आगे की ओर रखें और जरूरत पड़ने पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।

अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने बट को पीछे और नीचे (जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हुए) को अपने हील्स में रखें और जब तक आपकी पीठ पूरी गति से सीधी न हो जाए, तब तक वज़न को बराबर रखें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, आपका श्रोणि झुकाव नहीं होना चाहिए - यदि यह उतना गहरा नहीं जाता है।

अपने आप को ड्राइव करने के लिए अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलकर खड़े होने के लिए वापस लौटें और खड़े होने के लिए धक्का देने के साथ अपने ग्लूट्स (अपने बट को निचोड़ना) पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रदर्शनपेज 3चार।

चौथा हिप एक्सटेंशन

चौथा हिप एक्सटेंशन



एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल ने एक अध्ययन किया विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय से यह पता लगाने के लिए कि ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी थे। और पता चला कि चौगुनी कूल्हे के विस्तार को अन्यथा लेग राइज़ या गधा किक के रूप में जाना जाता है, यह हमारे ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मिनिमस के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग की सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सिद्ध हुआ है।

अपने हाथों और घुटनों पर बैठें, अपनी पीठ को तटस्थ रखें, और पेट की लट। अपने पैर को दाईं ओर ले जाएं और पूरे आंदोलन में घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए इसे ऊपर की ओर चलाएं और इसलिए पैर छत की ओर है और कूल्हे, जांघ और घुटने सभी संरेखित और फर्श के समानांतर हैं। पीठ के निचले हिस्से को घुमाएं और पक्षों को बदलने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

AVOID को अपनी पीठ खुजाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखें कि अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें - सीधे (इस प्रकार नीचे देख) ऊपर नहीं।




इस अभ्यास की चुनौती को बढ़ाने के लिए, टखने के वज़न जोड़ें, घुटने के पीछे एक हल्का डम्बल पकड़ें, या यदि आपके जिम में एक है तो चौगुनी कूल्हे के विस्तार का उपयोग करें।

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केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग

फेमस स्पाइन मशीनिस्ट, डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल ने दिखाया है कि केटलबेल झूले न केवल आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए एक अद्भुत अभ्यास है, बल्कि वे आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे सुरक्षित व्यायामों में से एक हैं, क्योंकि सही तरीके से किए जाने पर, वे आपकी पीठ पर कोई दबाव नहीं डालते हैं।

अपने पीछे के फ्लैट और कोर लगे होने के साथ, आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों को केतली पर रखें। आपके पैर कूल्हे-दूरी के अलावा थोड़े चौड़े होने चाहिए। घुटने को थोड़ा सा मोड़कर रखें और कूल्हों को पीछे की ओर चलाएं। फिर, एक द्रव गति में, केटलबेल को झूलते समय, कूल्हों को घुमाते हुए, गुच्छे और कोर को लगाते हुए विस्फोटक रूप से कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

वज़न को वापस पैरों के बीच से कम करें और इस झूलते गति को वांछित रेप्स के लिए रखें।

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हिप थ्रस्ट्स

हिप थ्रस्ट्स

हिप थ्रस्ट यकीनन आपके ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है और बारबेल स्क्वाट की तुलना में आपकी रीढ़ पर कम तनाव भी डालता है।



सीधे आपके पीछे एक बेंच के साथ जमीन पर बैठना शुरू करें। अपने कूल्हों पर अपने पैरों पर एक भरी हुई बारबेल रखें। आपकी कूल्हे की हड्डियों को बचाने के लिए, मैं बार पर पैड का उपयोग करने का सुझाव दूंगा। अगला, पीठ के खिलाफ वापस झुकें ताकि आपके कंधे के ब्लेड उसके ऊपर हों।


अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग शुरू करें, अपने कूल्हों को बार के माध्यम से ऊपर की तरफ बढ़ाएं। आपके वजन को आपके कंधे के ब्लेड और आपके पैरों की एड़ी द्वारा समर्थित होना चाहिए। जहाँ तक हो सके बढ़ाएँ, फिर शुरू की स्थिति में लौटने के लिए गति को उल्टा करें।

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बैंडेड हिप अपहरण वर्ग

बैंडेड हिप अपहरण वर्ग

यह कम ज्ञात ग्लूटस मेडियस - आपकी तीन ग्लूट मांसपेशियों में से एक को उलझाने के लिए एक अविश्वसनीय अभ्यास है - वे बैंड के खींचने के खिलाफ अपने घुटनों को बकलिंग से रोकने के लिए आपके घुटनों के ठीक ऊपर रखे गए प्रतिरोध बैंड के खिलाफ काम करते हैं।

अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लूप रखें।

छाती सीधी रखें और सिर आगे की ओर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें ताकि आप बैंड में तनाव महसूस करें।

अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने चूतड़ को पीछे और नीचे करें (जैसे कि कुर्सी पर बैठे हुए) अपने हील्स में वज़न रखते हुए और अपने स्क्वेट में नीचे की ओर झुकें। अपने ग्लूट्स का उपयोग करके बैंड के खिलाफ तनाव रखें ताकि आपके घुटने पूरे रास्ते समानांतर रहें।

अपने आप को ड्राइव करने के लिए अपनी एड़ी को जमीन में धकेल कर खड़े होने के लिए वापस लौटें और अपने glutes को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप खड़े होने के लिए धक्का देते हैं, फिर भी अपने घुटनों के समानांतर।

यूरी एल्किम एक फिटनेस और वसा हानि विशेषज्ञ, समग्र पोषण विशेषज्ञ, ऑल-डे एनर्जी डाइट और ऑल-डे फैट बर्निंग डाइट के NYT बेस्टसेलिंग लेखक हैं। वह वसा को जलाने में आपकी मदद करने के लिए सबसे प्रसिद्ध है और अधिक कठिन न होकर प्रशिक्षण प्राप्त करके तेजी से दुबला हो जाता है। वह 2018 तक 10 मिलियन से अधिक लोगों के जीवन को बदलने के लिए एक मिशन पर है। यूरी के निश्चित मार्गदर्शन के लिए यहां प्रशिक्षण प्राप्त करना है: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises