अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के रेट्रो वेट-लिफ्टिंग रूटीन के साथ बड़ा हो जाओ
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70 के दशक में अर्नोल्ड की तरह लिफ्टिंग करने से आपको परिणाम क्यों मिलेंगे?
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने कॉनन, कमांडो, प्रीडेटर, टर्मिनेटर (और हाँ, यहां तक कि किंडरगार्टन कॉप और ट्विन्स) जैसी ब्लॉकबस्टर एक्शन फिल्मों के साथ अंतरराष्ट्रीय स्टारडम हासिल करने से पहले, उन्हें ऑस्ट्रियाई ओक के रूप में जाना जाता था - एक अप्रवासी बॉडी बिल्डर जो 1968 में अमेरिका आया था। 21 साल की उम्र में जो वेइडर के मार्गदर्शन में अपने सपने को साकार करने के लिए, एक ऐसा व्यक्ति जिसने स्वास्थ्य, फिटनेस और शरीर सौष्ठव की अवधारणा को मुख्यधारा के दर्शकों के लिए लाया।
जो के पास उत्पाद था, और अर्नोल्ड की नज़र थी। विशाल छाती, हाथ, कंधे और पीठ - ऑस्ट्रिया में बारबेल और डम्बल उठाने के घंटों के भारी वजन प्रशिक्षण के साथ सभी को सम्मानित किया गया। उनका एक विजन था: न केवल एक चैंपियन बॉडी बिल्डर बल्कि एक अंतरराष्ट्रीय सुपरस्टार बनना।
अर्नोल्ड पानी के लिए बतख की तरह अमेरिका में रहने लगे। उन्होंने अपने शिल्प को दूसरे स्तर पर ले लिया और चार मिस्टर/यूनिवर्स और सात मिस्टर ओलंपिया जीत की धुन पर अपने प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव के सपनों को साकार किया - 1970-1975 तक एक अविश्वसनीय, नाबाद स्ट्रीक। वह कठिन प्रशिक्षण और कठिन पार्टी करने के लिए कुख्यात था, फिर भी वह अपनी चैंपियन मानसिकता से कभी नहीं डगमगाया।
हाल ही में मैंने शरीर सौष्ठव की बाइबिल को एक बार फिर से देखा - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का आधुनिक शरीर सौष्ठव का नया विश्वकोश - और मैंने उन पंक्तियों के बीच पढ़ना शुरू किया, जिन्होंने अर्नोल्ड को इतना सफल बनाया। इन सभी अवधारणाओं को हमारे अपने प्रशिक्षण विधियों पर लागू किया जा सकता है (और होना चाहिए) यदि हम वास्तव में स्वास्थ्य और फिटनेस के सभी पहलुओं में अपनी पूरी क्षमता का एहसास करना चाहते हैं।
भारोत्तोलन जटिल नहीं है
अर्नोल्ड ने केवल सबसे सरल उपकरण का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से ऊपर बनाया। भारी डम्बल और बारबेल ने उनकी शुरुआती दिनचर्या का आधार बनाया। मुफ्त वजन प्रशिक्षण पर उनके जोर ने सुनिश्चित किया कि उन्होंने एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया, साथ ही कोर और अन्य संयुक्त स्टेबलाइजर्स जैसे अपने सहक्रियात्मक मांसपेशी समूहों पर भी काम किया। मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण ने यह भी सुनिश्चित किया कि वह हमेशा सही तकनीक सीखे, जिससे गंभीर चोट के जोखिम को कम किया जा सके।
उनके पास प्रशिक्षण भागीदार थे
अर्नोल्ड को एक प्रशिक्षण साथी के साथ भार उठाना पसंद था। पंथ शरीर सौष्ठव में क्लासिक पम्पिंग लोहा , जिसने 1975 में अपने छठे मिस्टर ओलंपिया खिताब के लिए अपनी खोज को आगे बढ़ाया, उन्होंने अपने अच्छे दोस्त फ्रेंको कोलंबू सहित कई अन्य बॉडी बिल्डरों के साथ अक्सर प्रशिक्षण लिया।
एक प्रशिक्षण साथी के साथ भारोत्तोलन ने उन्हें प्रशिक्षण की तीव्रता को नए स्तरों तक बढ़ाने की अनुमति दी। वह एक स्पॉटर के साथ भारी वजन का उपयोग करके अधिक मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकता है, वह अपने स्पॉटर को मजबूर या सहायता प्राप्त प्रतिनिधि के साथ सहायता करने के लिए कह सकता है, और अपनी प्रशिक्षण तीव्रता को बनाए रखने के लिए सेट के बीच अपने आराम को भी सीमित कर सकता है। उनके प्रशिक्षण भागीदारों ने सुनिश्चित किया कि वह कभी भी एक कसरत से न चूकें या हर एक व्यायाम में 100% दिए बिना मुड़ें।
वह व्यायाम से जुड़े
अर्नोल्ड का शरीर सौष्ठव के साथ संबंध आध्यात्मिक, कट्टर और कभी-कभी जुनूनी था। उन्होंने प्रसिद्ध रूप से जिम में पंप होने की भावना को कामोन्माद तक पहुंचने के समान समझा। यह अपमानजनक लग सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि प्रशिक्षण के साथ उनके इस संबंध ने उनके दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में सुधार किया, जिससे अधिक से अधिक मांसपेशियों की उत्तेजना और लाभ हुआ।
उन्हें एक बार यह कहते हुए उद्धृत किया गया था: यह मन-लिंक क्षमता तब मेरे शरीर सौष्ठव में अनुवादित हुई जब मैंने वज़न के साथ प्रशिक्षण शुरू किया। जब मैंने कर्ल किया, तो यह विशेष महसूस हुआ, क्योंकि मैं तुरंत मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को महसूस कर सकता था।
इस कनेक्शन के कारण जिम में भी उनकी निरंतरता बनी रही। वह अक्सर दिन में दो बार, सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण लेते थे। आप जो करते हैं उसे प्यार और आनंद के बिना, प्रशिक्षण की इतनी मात्रा को बनाए रखना लगभग असंभव है।
उन्होंने अपनी सफलता की कल्पना की, और वह साइक आउट के मास्टर थे
अर्नोल्ड एक सपने देखने वाला था। वह प्रत्येक भारोत्तोलन सेट से पहले मानसिक रूप से तैयार होता था, यह देखते हुए कि वह कितनी आसानी से स्क्वाट, कर्ल या प्रेस करेगा और वजन कितना हल्का महसूस करेगा।
वह मिस्टर ओलंपिया का खिताब उठाने का सपना देखते हुए रात को सो गया और ये मानसिक मंत्र सफलता में बदल गए। उन्होंने 1975 के मिस्टर ओलंपिया खिताब से दो दिन पहले अपने मुख्य प्रतियोगी से कहा: मैंने दूसरे दिन अपनी मां को फोन किया और उनसे कहा कि मैं जीत गया - अपने सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण को मजबूत करना और अपने विरोधियों की संभावनाओं पर संदेह करना।
वह अक्सर अन्य प्रतिस्पर्धियों से कहता था कि वे बहुत बड़े, बहुत छोटे, बहुत नरम, बहुत भरे हुए थे, कुछ भी जो उन्हें उनके ध्यान से विचलित कर देगा। यह अहंकार नहीं था; यह केवल अर्नोल्ड की अपनी सफलता के प्रति एक-दिमाग वाली दृष्टि थी।
उन्होंने तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लिया
इन सबसे ऊपर, पिछले कारकों के संयोजन ने उन्हें अत्यधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति दी। वह 2.5 घंटे की दिनचर्या को दंडित करने के लिए जाने जाते थे, प्रत्येक शरीर के अंग के लिए 20 सेट तक व्यायाम, आमतौर पर एक सुपर सेट शैली में किया जाता था (दो अभ्यासों को बीच में बिना आराम के किया जाता था) एक क्रैकिंग गति से। फिर वह खाएगा, आराम करेगा, फिर से खाएगा और एक और दंडात्मक सत्र के लिए वापस जिम जाएगा।
जब उनके सेट ने उन्हें असफलता के लिए उठने के लिए कहा, तो उन्होंने किया। इसका मतलब था हर दोहराव में प्रयास के हर आखिरी औंस को निचोड़ना, और कभी-कभी जितना संभव हो उतना गहरा खोदना।
एक अन्य प्रसिद्ध अर्नोल्ड उद्धरण कहता है:
'अंतिम तीन या चार प्रतिनिधि वह है जो मांसपेशियों को विकसित करता है। दर्द का यह क्षेत्र चैंपियन को किसी और से विभाजित करता है जो चैंपियन नहीं है। ज्यादातर लोगों में यही कमी होती है, आगे बढ़ने की हिम्मत होती है और वे दर्द से गुजरते हैं चाहे कुछ भी हो जाए'
अर्नोल्ड से सीखें और जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह सबसे अच्छे बनें।