रिप्ड एब्स हो जाओ

रिप्ड एब्स हो जाओ

DVIDSHUB / फ़्लिकर

रिप्ड एब्स पाने की कुंजी

2 का पृष्ठ 1 छह पैक पेट फिटनेस के सोने के मानक बन गए हैं जो आकार के लोगों को गंभीरता से आकार के लोगों से अलग करते हैं। लेकिन, ईमानदारी से, एक दृश्य छह-पैक जरूरी नहीं कि फिटनेस का संकेत है, बल्कि शरीर के कम वसा प्रतिशत में से एक है। स्कीनी लोग आहार या व्यायाम में कोई प्रयास किए बिना पेट को चीर दिया है। हममें से बाकी लोगों के लिए, सिक्स-पैक को देखना एक असंभव लक्ष्य जैसा लगता है। जब तक आप वास्तव में उन्हें प्राप्त नहीं करते।

हर किसी के पास सिक्स-पैक है

यह सरल शारीरिक रचना है। रेक्टस एब्डोमिनिस एक युग्मित मांसपेशी है जिसे लाइनिया अल्बा (सफेद रेखा) नामक एक मध्य संयोजी ऊतक द्वारा अलग किया जाता है और तीन रेशेदार बैंडों द्वारा पार किया जाता है जिसे कण्डरा चौराहा कहा जाता है। यह छह मांसपेशियों की घंटी का कारण बनता है, और, वॉइला - आपके पास छह-पैक है। इसका कारण आप नहीं देख सकते हैं क्योंकि उनके और आपकी त्वचा के बीच वसा की एक परत होती है। जब तक आप शरीर के वसा के 10% से कम नहीं हो जाते, तब तक ABS दिखाई नहीं देता है। यह मदद नहीं करता है कि हमारे जीन में पेट क्षेत्र में वसा जमा हो। आपके शरीर पर वसा का वितरण काफी हद तक एस्ट्रोजन से प्रभावित होता है। एस्ट्रोजेन वसा के भंडारण में समग्र वृद्धि का कारण बनता है और वसा नितंबों, जांघों और कूल्हों में जमा होता है। पुरुषों में एस्ट्रोजन कम होता है, जिससे कमर के आसपास चर्बी जमा होने लगती है। टेस्टोस्टेरोन चयापचय को बढ़ाकर वसा को कम करने के लिए बहुत उपयोगी है, यही कारण है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में कम चमड़े के नीचे का वसा होता है।

मांसपेशियों पर स्कीनी

यद्यपि हम सभी एब्स हैं, कुछ का एक फायदा है जब यह मांसपेशियों के निर्माण या वसा खोने की बात आती है। में एक हालिया लेख के अनुसार अमेरिकी वैज्ञानिक जीन, जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, जब हम बच्चे होते हैं तो सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, लेकिन कुछ लोगों में, ये जीन वयस्कता में भी बहुत सक्रिय रहते हैं। चाहे हम फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक धीमी गति से चिकने हों, और क्या हम अधिक इंसुलिन की तरह वृद्धि कारक 1 (IGF-1), एक शक्तिशाली मांसपेशी विकास हार्मोन या अधिक मायोस्टैटिन, जो अधिक मांसपेशियों प्रोटीन का उत्पादन करते हैं, पूरी तरह से निर्धारित है हमारे जीन। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कम-से-आदर्श आनुवंशिकी वाले लोगों के लिए सिक्स-पैक होना असंभव है। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि उन्हें जिस जीन से निपटा गया है, उसके साथ थोड़ी मेहनत करनी होगी। और व्यावहारिक रूप से वह सभी प्रयास रसोई घर में होगा।

वह खाती है, गोली मारता है और स्कोर करता है!

आपने इसे पहले सुना है और आप इसे फिर से सुनेंगे: सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपने पढ़ा होगा कि आहार प्रयास का 70-80% है, लेकिन अगर आप समझते हैं कि हम सप्ताह में तीन से छह घंटे जिम में बिताते हैं, तो हमारा बाकी समय व्यस्त जीवन व्यतीत करने में व्यतीत होता है जंक फूड से घिरा हुआ। अपना ध्यान स्वस्थ खाने पर रखें, क्रेविंग में न दें और अपने आहार से ऊब न जाएं, यह आपकी एकाग्रता का 100% हिस्सा है। सफलता सुनिश्चित करने के लिए, समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं और तैयार करें और एक टपरवेयर राजा बनें। यदि आप आहार से भटक जाते हैं और प्रलोभन देते हैं, तो अपने आप को हरा न दें। अपने आप को धूल चटाएं और अपने अगले भोजन पर स्वच्छ खाने के लिए और भी कठिन प्रयास करें। अगले दिन या अगले सप्ताह तक प्रतीक्षा न करें।

वसा कम करना केवल कम खाने और अधिक व्यायाम करने का मामला नहीं है, यह आपके ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में आपके वसा भंडार में दोहन का मामला है। जब आप खाते हैं, तो आपका शर्करा का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। यह शरीर को इंसुलिन उत्पादन बढ़ाने के लिए एक संकेत है, हार्मोन जो भोजन के जलने को नियंत्रित करता है। इसलिए जब आप बहुत अधिक चीनी या स्टार्च वाले कार्ब्स खाते हैं, तो आपका इंसुलिन केवल आपके भोजन से अतिरिक्त चीनी को जलाएगा और आपके वास्तविक वसा भंडार में नहीं जाएगा। आपके वसा भंडार में टैप करने का एकमात्र तरीका है जब इंसुलिन का स्तर कम होता है, क्योंकि अन्यथा आप केवल चीनी को जलाएंगे, असली वसा को नहीं। कम इंसुलिन = वसा को जलाना।

क्या खाने के लिए

प्रत्येक भोजन में कम ग्लाइसेमिक लोड होना चाहिए और ग्लूकोज को बहुत अधिक या बहुत अचानक नहीं बढ़ाना चाहिए। रिसर्च ने यह स्थापित किया है उच्च प्रोटीन आहार कम कैलोरी या कम वसा वाले आहार की तुलना में वसा हानि के लिए अधिक प्रभावी हैं। आपके अधिकांश भोजन में मांस और सब्जियां शामिल होंगी। मांस के विकल्पों में घास से खिलाया गया गोमांस, दुबला पोर्क, भेड़ का बच्चा, बाइसन, मछली, समुद्री भोजन, चिकन, टर्की और अंडे शामिल हैं। पनीर और प्राकृतिक ग्रीक दही जैसी किण्वित डेयरी ठीक हैं। यदि आप पनीर पसंद करते हैं, तो कड़ी चीज़ों से चिपके रहें, क्योंकि उनमें लैक्टोस कम होता है। लेकिन वे अभी भी बहुत अधिक घने हैं, इसलिए उन्हें कभी-कभार ही खाएं।

फलों में शर्करा होती है और आपके वसा-हानि के प्रयासों को धीमा कर सकती है, विशेष रूप से केले और सुपर-मीठे उष्णकटिबंधीय फल जैसे स्टार्चयुक्त फल। नट्स हेल्दी हैं लेकिन बहुत कैलोरीज के तौर पर घने हैं। एक समय में एक मुट्ठी बादाम, अखरोट या मकाडामिया लें। आपके कार्ब स्रोत धीमी गति से पचने वाले खाद्य पदार्थ होंगे जैसे शकरकंद, यम, क्विनोआ, ओट्स और ब्राउन राइस। आपके वसा स्रोत जैतून का तेल, नारियल, एवोकैडो, मीट और नट्स होंगे। पानी, ब्लैक कॉफी, चाय और स्पार्कलिंग पानी ही ऐसी चीजें हैं जिन्हें आपको पीना चाहिए। पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहें और जितना संभव हो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।



भाग के आकार के लिए, मांस का एक सेवारत आपकी हथेली के आकार का होना चाहिए (कल्पना करें कि आपकी उंगलियां और अंगूठा काट दिया जाए और कलाई पर हाथ फेर दिया जाए। यम्मी)। कार्ब के हिस्से आपकी मुट्ठी के आकार के होने चाहिए (उंगलियां फिर से जुड़ी हुई)। सब्जियों को उदारतापूर्वक खाया जा सकता है, लेकिन पालक (और अन्य गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां), ब्रोकोली, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और प्याज जैसे पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करें। एक मसाला विशेषज्ञ बनें और सॉस और मसालों के बजाय अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।



अगला पृष्ठ