एक बड़ा बेंच प्रेस के लिए गाइड

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सब कुछ आप बड़े लड़कों के साथ बेंच प्रेस पता करने की आवश्यकता है

आइए इसका सामना करते हैं, एक युद्ध नायक से छोटा, भारी वजन उठाने की तुलना में औसत आदमी के लिए और अधिक घातक कुछ भी नहीं है। खैर, शायद भारी वजन उठाते समय अच्छी तरह से दाढ़ी और व्हिस्की पीते हुए - लेकिन आपको दिग्गज पावरलिफ्टर से पूछना होगा विश्व रिकॉर्ड धारक क्रिस डफिन इस बारे में कि वह किस तरह से इसे खींचता है।

जब यह भारी उठाने की बात आती है तो वास्तव में केवल तीन लिफ्टों की गिनती होती है जो सबसे अधिक ताकत वाले शुद्धतावादियों के लिए होती हैं: बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट (सभी लेग प्रेस और कलाई कर्ल को खेद है), लेकिन वे सिर्फ काट नहीं करते हैं यह)। इन तीन लिफ्टों में पावरलिफ्टिंग का खेल भी शामिल है।



और उन तीन चालों में ठीक वैसा ही है जैसा हम अगले कुछ हफ्तों के लिए ध्यान केंद्रित करेंगे। लेकिन पहले बेंच प्रेस और कुछ अतिरिक्त विशेषज्ञता के लिए, हम वर्तमान सबसे मजबूत 220-पाउंड पॉवरलिफ्टिंग चैंपियन की ओर रुख कर रहे हैं, जिसके पास अपने वजन पर अब तक का सर्वाधिक कुल पाउंड है, केविन ओक



केविन 518-पाउंड बेंच प्रेस, 843-पाउंड स्क्वाट और 766-पाउंड डेडलिफ्ट का दावा करता है। (हां, वह बेंच ज्यादातर लोगों की डेडलिफ्ट से ज्यादा दबाती है।) लेकिन जाहिर है, केविन हमेशा दुनिया के सबसे मजबूत लोगों में से एक नहीं थे। वास्तव में, आप उसे वॉल स्ट्रीट ट्रेडिंग डेस्क पर, कुछ साल पहले एक ट्रैक पर चलने की तलाश कर रहे थे।

एक ट्रैक छात्रवृत्ति पर विलनोवा में भाग लेने के बाद, केविन ने अच्छी तरह से व्यापार करने के लिए व्यापार किया। जिम में यह देखने के बाद कि वह कितना वजन उठा रहा है, केविन ने 2013 में एक मजबूत प्रतियोगिता में प्रवेश करने का फैसला किया। यह अच्छा नहीं हुआ। मैं अपने गधे को लात मार दिया, वास्तव में बुरा। ' अंडरटेकर, केविन ने उस साल बाद में अपनी पहली पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में प्रवेश किया, जिसमें उन्होंने फिर से ऐसा नहीं किया। लेकिन वह झुका हुआ था।

उन्होंने एक महीने बाद ही अपनी दूसरी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में भाग लिया, और तीन साल के भीतर अपने भार वर्ग में सबसे मजबूत पॉवरलिफ्टर बनने में कामयाब रहे और बाद में एक विश्व रिकॉर्ड धारक भी बने। केविन अब अपने ज्ञान और अनुभव का उपयोग हर किस्म के कोच भारोत्तोलकों पर हावी होने के लिए करते हैं जैसे वह मंच पर करते हैं।



यहां परम बेंच प्रेस बनाने पर केविन के सुझाव दिए गए हैं:

1 है। तकनीक पर ध्यान दें । यदि आप वास्तव में पाउंडेज जोड़ना चाहते हैं तो बेंच प्रेस एक उच्च तकनीकी लिफ्ट है। यदि आप सही खांचे से थोड़ा बाहर हैं, तो यह न केवल आपको एक चूक लिफ्ट का खर्च दे सकता है, बल्कि एक चोट भी। तकनीक पर केविन के तीन बड़े संकेत हैं:

सेवा मेरे। धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर ऊपरी हथियार रखें । यह लट पाने के लिए एक इष्टतम स्थिति है, बेंच में एक स्थिर मांसपेशी, अपना काम करने के लिए और कंधे से तनाव को दूर करने के लिए। 'बॉडीबिल्डर-स्टाइल' बेंच प्रेस, धड़ के साथ 90 डिग्री के करीब हथियार कंधे पर बहुत अधिक तनाव डालता है और लैट को शामिल नहीं करता है।

बी आर्क, लेकिन अधिक आर्क नहीं । पीठ पर एक सपाट फ्लैट कभी भी कंधे को वजन को स्थानांतरित करने की अनुमति नहीं देगा, इसलिए आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक चाप रखना चाहते हैं। कहा कि, आर्क को बास्केटबॉल के माध्यम से फेंकने के लिए पर्याप्त बड़ा नहीं होना चाहिए। आर्क को उस बिंदु पर रखें जहां आप स्थिर महसूस करते हैं और हाइपर-विस्तारित नहीं हैं। (क्या नहीं करना है के एक महान उदाहरण के लिए, बस Instagram को मारो और कुछ #belfies ढूंढें।)



सी। जितना संभव हो उतना तंग करें । जबकि हथियार बेंच प्रेस में बार को आगे बढ़ा रहे हैं, धड़ और पैर सबसे अधिक संभव ड्राइव करने के लिए आवश्यक स्थिरता प्रदान कर रहे हैं। बस एक पैर बनाम दो पर खड़े किसी व्यक्ति को धक्का देने के बारे में सोचें। स्थिरता ताकत और बिजली उत्पादन में बड़े समय का भुगतान करती है। स्थिरता को अनुकूलित करने के लिए पूरे शरीर को पैरों से पैरों के माध्यम से धड़ तक कठोर फ्लेक्सिंग करना चाहिए। 'ढीली' बेंच एक कमजोर बेंच है। चाहे वजन कितना भी भारी क्यों न हो, और बैकग्राउंड में संगीत कितना भी अच्छा क्यों न हो, आपके पैर न तो व्हिपिंग करने चाहिए, न ही ना-निंग, जबकि बैंचिंग।

दो। आकार मायने रखती ह । तकनीक और दोहराव के रूप में महत्वपूर्ण हैं, कई भारोत्तोलक तकनीक और / या 'अधिकतम करने' पर बहुत अधिक समय खर्च करते हैं। वे जो करते हैं वह बेंच है, और बहुत बार वे एक ही प्रतिनिधि के लिए संभवतः सबसे अधिक बेंच करने की कोशिश करते हैं। केविन अपनी सफलता का श्रेय पहले मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) पर केंद्रित करते हैं, फिर इस 'आधार' के साथ, अपना ध्यान अधिकतम ताकत पर केंद्रित करते हैं। प्रेसिंग एक्सरसाइज - जैसे इन्कलाइन बेंच, और अन्य मूव्स का उपयोग करना - और पेक्स, ट्राइसेप्स और डेल्ट्स जैसी व्यक्तिगत मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना, बेंच प्रेस में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों की उपेक्षा नहीं की जा सकती। जबकि तकनीक को पॉवरलिफ्टर की तरह निष्पादित किया जाना चाहिए, आकार के लिए प्रशिक्षण को बॉडी बिल्डर की तरह निष्पादित किया जाना चाहिए (यानी अधिक सेट और प्रतिनिधि के साथ हल्का वजन और निश्चित रूप से, ज़ुबज़ पैंट पहने हुए)।

३। सबसे महत्वपूर्ण चालें । जबकि हर कोई अलग है, केविन का मानना ​​है कि उनकी बेंच के लिए सबसे महत्वपूर्ण चालें तीन बेंच प्रेस की विविधताएं और तीन 'सहायता' चालें हैं:



(अगला पेज देखें)

शुरू से शुरू करोप्रदर्शनपृष्ठ६।

फ्लोर प्रेस

फ्लोर प्रेस

कूल्हे की ऊंचाई के ठीक नीचे पिन पर एक बार सेट करें। जब तक फर्श पर कोहनी बाकी न हो जाए, बार को खोल दें और बार को धीरे-धीरे नीचे करें। रोकें, फिर बार को जबरन वापस ड्राइव करें। केविन इस अभ्यास को अपनी बेंच प्रेस के सबसे बड़े योगदानकर्ता के रूप में श्रेय देते हैं: 'यह आपको पूरे समय चुस्त रहने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए सिखाता है।'

प्रदर्शनपेज 3५।

फीट-अप बेंच प्रेस

फीट-अप बेंच प्रेस

एक नियमित बेंच प्रेस के लिए सेट अप करें, हालांकि अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को 90 डिग्री पर फ्लेक्स करें, और दूसरे पर एक टखने को पार करें। बेंच केविन की तकनीकों का उपयोग करते हुए ऊपर बताई गई है। केविन ने समझाया, 'आपको जमीन से स्थिरता नहीं मिलती है इसलिए यह वास्तव में आपको अपने कोर का उपयोग करने और अपने pecs को काम करने के लिए मजबूर करता है।'

प्रदर्शनपेज 4चार।

स्पोटो प्रेस

स्पोटो प्रेस

इस अभ्यास के लिए, आप बिल्कुल वैसे ही सेट अप करेंगे जैसे आप एक सामान्य बेंच प्रेस के लिए करते हैं, और तकनीक लगभग समान होगी - सिवाय एक छोटी सी डिटेल के: अपने सीने पर बार को न छुएं। जैसा कि आप आंदोलन की तह तक पहुंचते हैं, बार को अपनी छाती से एक इंच या दो बार रोकें, फिर रोकें, फिर पट्टी को जबरन दबाएं। केविन का कहना है कि बेंच प्रेस में तनाव पैदा करने के लिए यह उनका पसंदीदा अभ्यास है।

केविन की पसंदीदा बेंच प्रेस विविधताओं में एक आम विषय यह है कि वे सभी तनाव, जकड़न और स्थिरता को प्रोत्साहित करते हैं। आप अपने दोस्त को प्रोत्साहित करना चाहते हैं जो इस लेख को पढ़ने के लिए बार के लिए एक ट्रम्पोलिन के रूप में अपनी छाती का उपयोग करता है, क्योंकि, आप जानते हैं, केविन कुछ पर हो सकता है।

'सहायता' अभ्यास के संदर्भ में, अर्थ अभ्यास जो बेंच प्रेस डेरिवेटिव नहीं हैं, लेकिन मांसपेशियों को विकसित करते हैं जो बेंच प्रेस में सहायता या सीधे योगदान करते हैं, यहां केविन के पसंदीदा हैं।

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अर्नोल्ड प्रेस

अर्नोल्ड प्रेस

खड़े होते समय डंबल की एक जोड़ी को पकड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं जो एक बाइसेप्स कर्ल की शीर्ष स्थिति की तरह दिखाई देगा, जिसमें आपके शरीर की ओर हथेलियों का सामना करना पड़ेगा। डम्बल को उपर से दबाना शुरू करें और ऐसा करते समय हथेलियों को घुमाते हुए अपने से दूर रखें। अनुक्रम को उलट कर कम करें। केविन अत्यधिक बेंच प्रेस के लिए कंधे को विकसित करने की सलाह देते हैं, लेकिन 'क्योंकि हम अपने हाथों में एक बारबेल के साथ इतना समय बिताते हैं, यह जोड़ों के लिए सहायता कार्य पर डंबल्स का उपयोग करने के लिए अच्छा है।' (और हां, अर्नोल्ड प्रेस के नाम पर है उस अर्नोल्ड।)

प्रदर्शनपेज 6दो।

डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स खड़े

डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स खड़े

खड़े होते समय, डंबल की एक जोड़ी को सीधे उपरिव्यय पर रखें, जिसमें हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। धीरे-धीरे डंबल्स को कम करें जब तक कि आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। ट्राइसेप्स को मुश्किल से अनुबंधित करके स्ट्रेब को जबरन उल्टा करें, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाए। केविन को यह कदम 'मांसपेशियों में खिंचाव' की वजह से मिला है, जो बॉडीबिल्डिंग (मांसपेशियों के आकार) और बेंचमार्क दृष्टिकोण दोनों के लिए बहुत अच्छा है।

प्रदर्शनपेज 7 1 है।

सुपाइन केबल बाइसेप्स कर्ल

सुपाइन केबल बाइसेप्स कर्ल

एक दोहरी चरखी केबल स्टेशन के करीब एक बेंच सेट करें। नीचे तक सभी तरह से पल्स को सेट करें। हैंडल को पकड़ो और हथेलियों के साथ बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। आंदोलन के शीर्ष पर शरीर की ओर सामना करते हुए हथेली को 180 डिग्री तक घुमाते हुए, वज़न को ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलन को उल्टा करके प्रारंभ स्थिति में लौटें। 'मुझे लगता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए निरंतर तनाव केबल प्रदान करते हैं। बाइसेप्स बेंच के लिए महत्वपूर्ण हैं, खासकर लिफ्ट के निचले चरण में। '