गाइड टू हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
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कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए * और * एक ही समय में वसा जला
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जितना हम फिटनेस के बारे में सीखते हैं, उतना ही हमें पता चलता है कि पारंपरिक, स्थिर-राज्य कार्डियो यह सब होने के लिए नहीं है।
मुझे गलत मत समझो, कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार और वर्कआउट रिकवरी में सहायता के लिए पारंपरिक कार्डियो महान है। लेकिन जब वसा छोड़ने और शरीर की संरचना में सुधार करने की बात आती है, तो यह आपके समय का बहुत अच्छा उपयोग नहीं है।
यही कारण है कि जहां H.I.I.T. अंदर आता है।
H.I.I.T क्या है?
H.I.I.T, या हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, व्यायाम का एक रूप है, जहाँ आप बहुत ही कम समय, तीव्र गतिविधि और लंबे समय तक, धीमी, रिकवरी गतिविधि या आराम की अवधि के बीच वैकल्पिक करते हैं। उच्च तीव्रता की गतिविधियों को अधिकतम प्रयास के करीब माना जाता है, जबकि कम तीव्रता की अवधि आमतौर पर 50% से कम प्रयास में की जाती है।
हाल ही में, H.I.I.T. प्रशिक्षण का एक बहुत लोकप्रिय रूप बन गया है, विशेषकर उन लोगों के लिए जो अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं।
कई अध्ययनों ने सकारात्मक प्रभाव दिखाया है H.I.I.T. पारंपरिक कार्डियो गतिविधियों की तुलना में शरीर की संरचना पर है। इस तरह के एक अध्ययन ने लोगों के दो समूहों की तुलना की, जो प्रति सप्ताह तीन बार 30 मिनट के पारंपरिक, स्थिर-राज्य कार्डियो करते थे; और दूसरा जिसने 20 मिनट की H.I.I.T. प्रति सप्ताह तीन बार।
उन्होंने पाया कि दोनों समूहों ने लगभग समान वजन कम किया, जबकि एच.आई.आई.टी. समूह ने लगभग 2 प्रतिशत शरीर की वसा खो दी और मांसपेशियों के 2 पाउंड प्राप्त किए, जबकि स्थिर-राज्य कार्डियो समूह ने केवल 0.3 प्रतिशत शरीर की वसा खो दी। [1]
व्यायाम के समान दो तरीकों की तुलना करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जबकि पारंपरिक कार्डियो करने वालों ने अधिक कैलोरी जला दी, जिन्होंने एच.आई.टी. अधिक शरीर में वसा खो जाना। [२]
तो क्या H.I.I.T. इतना प्रभावी? चलो एक नज़र मारें।
अंतर्वस्तु
- एरोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम
- कैसे बनाएं एक H.I.I.T. सामान्य
- एच.आई.आई.टी. बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- कार्डियो एच.आई.आई.टी.
- मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण
- तबाता प्रशिक्षण
- सिफ़ारिश किये हुए उत्पाद
एरोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम
अवायवीय और एरोबिक एक व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का उल्लेख करते हैं। एरोबिक गतिविधि के दौरान, पारंपरिक स्थिर-राज्य कार्डियो की तरह, शरीर ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन के सेवन का उपयोग करता है। एनारोबिक गतिविधि के दौरान, H.I.I.T की तरह, व्यायाम किया जा रहा है, पूरी तरह से ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन पर भरोसा करने के लिए बहुत तीव्र है, इसलिए शरीर को गतिविधि करने के लिए, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की तरह संग्रहीत ऊर्जा में बदलना चाहिए।
पारंपरिक एरोबिक गतिविधि के साथ समस्या
जैसा कि हमने पहले कहा था, पारंपरिक कार्डियो कुछ चीजों के लिए अच्छा काम करता है। और, एक शुद्ध कैलोरी-बर्निंग दृष्टिकोण से, एरोबिक व्यायाम अधिक कैलोरी जलाता है दौरान कार्यकलाप। लेकिन यह उस समीकरण का एकमात्र हिस्सा नहीं है जिसे हमें देखने की जरूरत है।
मांसपेशियों की भर्ती
चाहे वसा हानि या निर्माण मांसपेशी लक्ष्य है, आपकी व्यायाम पसंद का सबसे महत्वपूर्ण पहलू मांसपेशियों की भर्ती और प्रगतिशील अधिभार है, या व्यवस्थित रूप से आपकी मांसपेशियों को अधिक उत्तेजना प्रदान करना है।
मांसपेशियों वह है जो हमारे शरीर को आकार देती है। ज्यादातर लोग इसे टोन होने के रूप में संदर्भित करते हैं। टोन केवल अधिक मांसपेशियों और कम शरीर के वसा का संयोजन है जिसमें बाद वाला अधिक महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों आपको दे देंगे कि अत्यधिक मांग के बाद दुबला और सुडौल दिखते हैं।
यहीं पर कार्डियो की पहली समस्या पैदा होती है। मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए पारंपरिक कार्डियो बहुत कम करता है, और इसे बनाने के लिए कुछ भी नहीं।
मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने की कुंजी उत्तेजना है। उचित उत्तेजना की कुंजी अधिभार है। अधिभार उत्तरोत्तर मांसपेशियों पर अधिक से अधिक तनाव प्रदान करने की प्रक्रिया है। यह उत्तेजना शरीर को ऊर्जा और मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए मजबूर करती है, जिससे उन्हें मरम्मत और बढ़ने में मदद मिलती है।
इसी तरह, एक गतिविधि के दौरान अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, चयापचय प्रभाव अधिक होता है। मतलब व्यायाम के दौरान आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
समयांतराल
हमेशा बेहतर नहीं होता है। खासकर जब बात एक्सरसाइज की हो।
हमारे शरीर अविश्वसनीय अनुकूली मशीनें हैं। यह महान और नर्क है; सिवाय इसके जब वसा हानि की बात आती है। समस्या यह है, जब ज्यादातर लोग पारंपरिक स्थिर-राज्य कार्डियो का प्रदर्शन करते हैं, वे एक ही काम करते हैं, कसरत के बाद कसरत करते हैं, यह सोचकर कि उन्हें प्रत्येक कसरत से समान लाभ मिल रहा है।
जितना अधिक हम एक ही गतिविधि करते हैं, उतना ही अधिक कुशल हमारा शरीर उस गतिविधि को करता है, और कम कैलोरी हम जलाते हैं। इसलिए जितना अधिक हम 40 मिनट की ट्रेडमिल कसरत करेंगे, उतना ही यह हमें फायदा पहुंचाएगा; कैलोरी जलाने के दृष्टिकोण से।
यह वह जगह भी है जहां तीव्रता की अवधारणा खेल में आती है। जितना अधिक हम अपने व्यायाम की तीव्रता को बदलते हैं, उतना ही कठिन होगा कि यह हमारे शरीर के अनुकूल हो, इस प्रकार अधिक कैलोरी जलती है, और इस प्रक्रिया में अधिक मांसपेशियों का निर्माण होता है।
यह इस कारण का हिस्सा है कि क्यों H.I.I.T. पारंपरिक कार्डियो से बेहतर काम करता है। छोटी अवधि की गहन गतिविधि, जिसके बाद अधिक समय तक आराम करने के लिए, शरीर को अधिक वसा जलने को प्रोत्साहित करने वाली ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है (हम अगले अनुभाग में इस बारे में अधिक बात करेंगे)।
तीव्रता> अवधि।
चूंकि हम लगातार अपने शरीर को नई उत्तेजना प्रदान कर रहे हैं, इसलिए यह हमारे शरीर के अनुकूल होने के लिए असंभव बना देता है। जब यह जलती हुई कैलोरी की बात आती है, तो हम गतिविधि करने में जितना अधिक अक्षम होते हैं, हमारे शरीर को उतनी ही मेहनत करनी पड़ती है, और अधिक कैलोरी जल जाती है। और जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, अगर हम मांसपेशियों पर नए उत्तेजना के लिए मजबूर नहीं करते हैं तो वे नहीं बढ़ते हैं।
अंत में, न केवल अत्यधिक कार्डियो हमारे शरीर की संरचना में सुधार के लिए अच्छा है, बल्कि यह भी दिखाया गया है टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ाता है; जिनमें से दोनों वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण को और भी कठिन बनाते हैं।
बाद प्रभाव
हालांकि यह सच है कि अधिक ऑक्सीजन की खपत के कारण कार्डियो व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है, यह पूरी कहानी नहीं बताता है।
आप जिस चीज पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, वह यह नहीं है कि आप व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं, बल्कि आपके द्वारा किए जाने के बाद आप कितनी बर्न करते हैं। चलो एक मिनट के लिए सभी विज्ञान-वाई प्राप्त करें।
व्यायाम के लिए अपने शरीर को ईंधन देने के लिए, आपके चयापचय को उन पोषक तत्वों को परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है जो आप एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपभोग करते हैं। एटीपी या तो ऑक्सीजन के साथ एरोबिक पथों के माध्यम से या ऑक्सीजन के बिना अवायवीय मार्गों के माध्यम से मांसपेशियों (ग्लाइकोजन) में संग्रहीत ऊर्जा के माध्यम से उत्पन्न होता है।
व्यायाम जो एनारोबिक प्रणाली पर एक उच्च मांग रखता है, वह कसरत के बाद ऑक्सीजन की आवश्यकता को बढ़ाएगा। यह अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत या ईपीओसी के रूप में जाना जाता है। ईपीओसी में वृद्धि से व्यायाम पूरा होने के बाद व्यायाम के कैलोरी बर्निंग प्रभाव में वृद्धि होगी। इसलिए, अपना ईपीओसी बढ़ाने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।
जबकि EPOC का समग्र प्रभाव बहुत बड़ा नहीं है, यह व्यायाम सत्र की कुल चयापचय लागत को 6-15 प्रतिशत से कहीं भी बढ़ा सकता है। और समय के साथ, यह जोड़ सकता है। लेकिन हम अपना EPOC कैसे बढ़ा सकते हैं?
याद रखें, एनारोबिक व्यायाम ईपीओसी पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। इसलिए, हम ऐसे प्रयासों पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो एनारोबिक ऊर्जा मार्गों का उपयोग करते हैं, जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण और एच.आई.टी.
ईपीओसी व्यायाम की तीव्रता से प्रभावित होता है, न कि अवधि। इसीलिए, उच्च तीव्रता और प्रतिरोध प्रशिक्षण अन्य स्थिर-राज्य और कम-तीव्रता वाले कार्डियो गतिविधियों की तुलना में ईपीओसी बढ़ाने में बेहतर हैं। इन अभ्यासों के लिए तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और एनारोबिक प्रणाली एरोबिक प्रणाली की तुलना में एटीपी को बहुत तेजी से प्रदान कर सकती है।
कैसे एक H.I.I.T दिनचर्या बनाने के लिए
तो अब हम जानते हैं कि H.I.I.T. यह इतना फायदेमंद क्यों है और इसे कैसे करना है, इस बारे में बात करते हैं। जैसे हमने सीखा, H.I.I.T. पारंपरिक कार्डियो की तुलना में बहुत अलग है, इसलिए इसे अलग तरह से निष्पादित करने की आवश्यकता है।
एक अच्छी तरह से संरचित H.I.I.T में शामिल तीन मुख्य कारक हैं। कसरत: तीव्रता, अंतराल अवधि और मांसपेशियों की भर्ती।
तीव्रता
याद कीजिए, तीव्रता> अवधि , जब यह आपके वर्कआउट की बात आती है। इसका कारण यह है कि तीव्रता निर्धारित करती है कि हम कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं और यह कहां से आता है (सोचें कि एरोबिक बनाम एनारोबिक हमने पहले चर्चा की थी)।
एक सच्चे H.I.I.T में। कसरत, जो गतिविधि की जा रही है वह अधिकतम तीव्रता के साथ की जाती है; आपके अधिकतम प्रयास का 90% या उससे अधिक। फिर, यह अधिकतम मांसपेशी भर्ती सुनिश्चित करना है।
अंतराल की अवधि
क्योंकि आप H.I.I.T के दौरान अधिकतम प्रयास के पास का उपयोग कर रहे हैं गतिविधि, आप केवल सीमित समय के लिए उस गतिविधि को बनाए रखने में सक्षम होंगे। कार्य अंतराल, जैसा कि उन्हें कहा जाता है, कुछ सेकंड से लेकर दो मिनट तक कहीं भी किया जा सकता है, जो व्यक्ति और प्रदर्शन की गई गतिविधि पर निर्भर करता है।
यदि आप इससे अधिक समय तक गतिविधि कर सकते हैं, तो आप पर्याप्त तीव्रता का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
दूसरे भाग को H.I.I.T. समीकरण बाकी अंतराल है। ये सब-मैक्सिमल (आपके अधिकतम प्रयास का 50% से कम) या आपके काम की अवधि के बीच में पूरा आराम करने की अवधि है। बाकी अवधियों का डिज़ाइन शरीर की एटीपी आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करना है।
एनारोबिक सिस्टम एरोबिक सिस्टम की तुलना में शरीर को एटीपी के साथ अधिक तेज प्रदान कर सकता है, इसलिए उच्च तीव्रता के व्यायाम के दौरान, एनारोबिक सिस्टम सबसे पहले समाप्त हो जाता है।
हालांकि बाकी की अवधि के दौरान, एरोबिक सिस्टम मांसपेशियों में खोई ऊर्जा को बदलने में मदद करने के लिए किक करता है। संक्षेप में, उच्च तीव्रता के काम की अवधि, और कम तीव्रता के आराम की अवधि के बीच वैकल्पिक रूप से, आप शरीर की ऊर्जा प्रणालियों में डबल-डिपिंग करते हैं, इस प्रकार शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता और जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि होती है।
बाकी की अवधि के लिए सामान्य नियम कम से कम 1: 1 का काम-से-आराम अनुपात है, लेकिन अधिक बार इसका 1: 2 है। तो दूसरे शब्दों में, यदि आप 30 सेकंड के लिए काम करते हैं, तो आपकी बाकी अवधि कम से कम 30 या 60 सेकंड होगी।
वर्क-टू-रेस्ट अनुपात काफी हद तक किए जा रहे व्यायाम, तीव्रता और आपकी कार्य क्षमता पर निर्भर करता है। अप्रशिक्षित व्यक्तियों को अधिक अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्तियों की तुलना में लंबे समय तक आराम और कम काम की अवधि की आवश्यकता होती है।
एच.आई.आई.टी. बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
हमने H.I.I.T के बारे में बहुत सारी बातें की हैं। बनाम पारंपरिक कार्डियो क्योंकि इसकी तुलना करना सबसे आसान है। लेकिन एच.आई.आई.टी. तुलना प्रशिक्षण? वे एक दूसरे के साथ कैसे काम करते हैं?
एच.आई.आई.टी. और शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में काफी समान है कि वे शरीर की वसा को जलाने के लिए महान हैं, जबकि बनाए रखने और यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए। वास्तव में, H.I.I.T में कई शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों का उपयोग किया जा सकता है। वर्कआउट।
यहां तक कि दोनों को ताकत, कंडीशनिंग और वसा हानि को अधिकतम करने में मदद करने के लिए एक साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। एथलीट इसे हर समय करते हैं।
लेकिन आपको सावधान रहने की जरूरत है। देखें, उनकी उच्च तीव्रता के कारण, एनारोबिक प्रकृति, दोनों H.I.I.T. और शक्ति प्रशिक्षण हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) पर बहुत मांग कर रहे हैं। कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों की थकान के अलावा, आपका सीएनएस भी थका हुआ हो जाता है। और आपकी मांसपेशियों की तरह, आपके सीएनएस को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
इसका एक उदाहरण निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद दिन में ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने और कसरत के माध्यम से संघर्ष करने के लिए जिम जाना होगा। मुझे यकीन है कि हमारे पास इस तरह के सभी दिन थे। ऐसा होने का कारण यह है, क्योंकि आपने कुछ दिनों में ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित नहीं किया है - और भले ही आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाएं - आपका सीएनएस अभी भी निचले शरीर के सत्र से पहले ही थका हुआ है, जिससे कसरत करना मुश्किल हो जाता है। ।
एच.आई.आई.टी. और शक्ति प्रशिक्षण को एक कार्यक्रम में बहुत प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है, लेकिन आपको अपनी गतिविधि को निर्धारित करने के बारे में स्मार्ट होने की आवश्यकता है।
कार्डियो एच.आई.आई.टी.
H.I.I.T के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक। यह है कि यह कई तरीकों से किया जा सकता है, इसलिए कोई भी ऐसा कर सकता है, चाहे आपके पास कोई भी उपकरण हो। आइए कुछ तरीकों पर नज़र डालें, जो आप कर सकते हैं, साथ ही साथ कुछ नमूना वर्कआउट और हेलिप;
एच.आई.आई.टी. आम तौर पर पारंपरिक कार्डियो अभ्यास (रनिंग, बाइकिंग, रोइंग, आदि) के साथ किया जाता है, लेकिन उच्च तीव्रता पर और पारंपरिक स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में कम अवधि के लिए। इन गतिविधियों को इस तरह से करने से आप कम समय में अधिक काम करते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं, और अधिक वसा विस्फोट करते हैं।
ये वर्कआउट आम तौर पर वसा की हानि में मदद करने या कंडीशनिंग में सुधार के लिए सर्वोत्तम हैं।
नमूना कार्डियो एच.आई.आई.टी. व्यायाम
अपनी पसंद की कार्डियो गतिविधि के साथ निम्नलिखित वर्कआउट किए जा सकते हैं। याद रखें, जब आप उच्च तीव्रता देखते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके अधिकतम प्रयास का 90 प्रतिशत से अधिक काम करना। जब आप कम तीव्रता देखते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके अधिकतम प्रयास का 50 प्रतिशत से भी कम है।
इन वर्कआउट्स को स्थिर बाइक, रोइंग मशीन, या स्प्रिंट प्रदर्शन करके सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
ये वर्कआउट प्रति सप्ताह तीन बार तक किया जा सकता है। जैसे-जैसे आप अधिक सशर्त होते जाते हैं, आप वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं। आप अपने कार्य समय (उच्च तीव्रता) को बढ़ाकर, अपने बाकी समय (कम तीव्रता) को कम करके, या अधिक अंतराल जोड़कर कर सकते हैं।
15-मिनट H.I.I.T. व्यायाम
समय | तीव्रता
5 मिनट | कम (वार्म-अप)
30 सेकंड | उच्च
2 मिनट | कम
30 सेकंड | उच्च
2 मिनट | कम
30 सेकंड | उच्च
2 मिनट | कम
30 सेकंड | उच्च
2 मिनट | कम
स्टेशनरी बाइक H.I.I.T. - लहर की
5 मिनट वार्म-अप
कार्य (उच्च तीव्रता) | आराम (कम तीव्रता)
60 सेकंड | 20 सेकंड
60 सेकंड | 20 सेकंड
60 सेकंड | 20 सेकंड
90 सेकंड | 30 सेकंड
30 सेकंड | 30 सेकंड
30 सेकंड | 30 सेकंड
120 सेकंड | 45 सेकंड
90 सेकंड | 15 सेकंड
60 सेकंड | 60 सेकंड
30 सेकंड | दस पल
अंतिम सेट | असफलता पर जाओ
स्प्रिंट एच.आई.आई.टी. - लहर की
5-मिनट वार्म-अप
पहाड़ी पर प्रदर्शन करें या ट्रेडमिल झुकाव 5% तक सेट करें
कार्य (उच्च तीव्रता) | आराम (कोई काम / धीमी चाल)
30 सेकंड | दस पल
30 सेकंड | दस पल
15 सेकंड | 15 सेकंड
30 सेकंड | 30 सेकंड
20 सेकंड | 20 सेकंड
20 सेकंड | दस पल
10 सेकंड | दस पल
10 सेकंड | 40 सेकंड
15 सेकंड | 15 सेकंड
15 सेकंड | 45 सेकंड
अंतिम सेट | असफलता पर जाएं '
मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण
मेटाबॉलिक रेसिस्टेंस ट्रेनिंग एक व्यापक शब्द है जो कई अलग-अलग व्यायाम शैलियों और विविधताओं को समाहित करता है। आम तौर पर, हालांकि, एमआरटी में दो या अधिक प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास शामिल होते हैं, जो कार्डियो प्रभाव को कम करने के लिए छोटी अवधि के साथ जोड़े जाते हैं। हालांकि अंतर यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास का उपयोग करके, आप गतिविधि में शामिल मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे तीव्रता और चयापचय प्रभाव बढ़ता है।
एमआरटी की सुंदरता यह है कि बॉडीवेट, डम्बल, बारबेल या केटलबेल व्यायाम के लगभग किसी भी संयोजन का उपयोग किया जा सकता है, जिससे आपको चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के वर्कआउट मिलते हैं।
वास्तव में, वहाँ से चुनने के लिए बहुत सारे हैं कि मेरे लिए उन सभी को यहां सूचीबद्ध करना असंभव होगा। उस ने कहा, मैं पूरी कोशिश करूंगा कि आप सभी विभिन्न प्रकार के कंडीशनिंग के उदाहरण प्रदान कर सकें। जैसा कि मैंने कहा, वे प्रशिक्षण की इस शैली की सुंदरता है कि आप प्रत्येक कसरत के लिए कई अलग-अलग व्यायाम भिन्नताएं कर सकते हैं।
FINISHERS
फ़िनिशर्स बिल्कुल वही हैं जो वे पसंद करते हैं। एक फिनिशर को प्रशिक्षण सत्र के अंत में किया जाना चाहिए और आपकी कसरत को खत्म करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त चयापचय को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फ़िनिशर्स आमतौर पर कम (10 मिनट या उससे कम) होते हैं और आमतौर पर न्यूनतम आराम के साथ किया जाता है।
अंतराल
बहुत हद तक एच.आई.आई.टी. कार्डियो हमने पिछले अनुभाग में बात की थी, चयापचय कंडीशनिंग भी H.I.I.T में किया जा सकता है। अंदाज।
निम्नलिखित अभ्यासों में से एक चुनें:
- केटलबेल स्विंग
- मेडिसिन बॉल स्लैम
- लड़ाई की रस्सियाँ
- रस्सी कूदना
- स्लेज पुश या पुल
20 सेकंड में जितना हो सके, उतने अभ्यास करें, फिर 40 सेकंड तक आराम करें। वह एक दौर है। 8-10 राउंड करें। अपने काम के समय को 30 सेकंड तक बढ़ाकर और अपने बाकी समय को 30 सेकंड तक बढ़ाकर कठिनाई को बढ़ाएं।
परिसर
कॉम्प्लेक्स बारबेल, केटलबेल या डंबल सर्किट हैं, जिसमें आप प्रत्येक व्यायाम के लिए एक ही वजन का उपयोग करते हैं और जब तक आप सभी अभ्यास पूरा नहीं करते हैं तब तक आप वजन नहीं डालते हैं। वजन चुनते समय, आप एक चुनना चाहते हैं जो सर्किट में आपके सबसे कमजोर व्यायाम को चुनौतीपूर्ण बनाता है लेकिन फिर भी आपको निर्धारित संख्या को पूरा करने की अनुमति देता है।
बारबेल कॉम्प्लेक्स
क्रमिक रूप से निम्नलिखित चार अभ्यास करें, गोल के दौरान बारबेल को नीचे रखे बिना। राउंड्स के बीच 60-90 सेकंड आराम करें। प्रत्येक दौर में प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि के साथ कुल चार राउंड करें।
व्यायाम - सेट एक्स रेप्स
साफ और प्रेस - 4 x 10
फ्रंट स्क्वाट - 4 x 10
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 4 x 10
बेंट-ओवर बारबेल रो - 4 x 10
डम्बल कॉम्प्लेक्स
क्रमिक रूप से निम्न चार अभ्यास करें, डंबल को गोल के दौरान नीचे रखे बिना। राउंड्स के बीच 60 सेकंड आराम करें। प्रत्येक राउंड के प्रत्येक अभ्यास के आठ प्रतिनिधि के साथ कुल तीन राउंड करें।
सर्किट
व्यायाम - सेट एक्स रेप्स
बेंट-ओवर टू-डंबल रो - 3 x 8
डंबल रोमानियाई डेडलिफ्ट - 3 x 8
डंबल पुश प्रेस - 3 x 8
डंबल फ्रंट स्क्वाट - 3 x 8
MRT वर्कआउट
फिनिशर्स के विपरीत, ये कंडीशनिंग वर्कआउट आपके सामान्य प्रशिक्षण दिनों से अलग एक दिन, अपने दम पर किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
इन वर्कआउट का मतलब होता है तेज-तर्रार। वे सभी को पूरा करने में 30 मिनट से कम समय लेते हैं, और एक उचित वार्म-अप से पहले होना चाहिए। आप यह नहीं सोच सकते हैं कि इस तरह से प्रशिक्षण एक कार्डियो कसरत का अनुकरण कर सकता है; लेकिन अगर आप अपने आप को धक्का देते हैं, जितना संभव हो उतना कम आराम करते हैं, और प्रत्येक व्यायाम को यथासंभव तीव्रता के साथ करते हैं, तो आप किसी भी स्थिर-राज्य कार्डियो गतिविधि की तुलना में अधिक समाप्त हो सकते हैं।
बारबेल कॉम्प्लेक्स वर्कआउट
20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और उस समय में अधिक से अधिक राउंड पूरा करें। राउंड्स के बीच 90 सेकंड आराम करें। यह एक जटिल है, इसलिए राउंड के अंत तक बार को नीचे सेट न करने का प्रयास करें। अगली बार जब आप इस वर्कआउट को आजमाएंगे तो या तो पांच पाउंड जोड़ेंगे या 10 सेकंड तक अपनी बाकी अवधि कम कर देंगे।
यह कसरत डम्बल के साथ भी की जा सकती है।
सर्किट
एक्स रे एक्सरसाइज करें
साफ और प्रेस x 6
फ्रंट स्क्वाट x 6
रोमानियाई डेडलिफ्ट x 6
बारबेल रो x 6
हाई पुल x 6
बॉडीवेट कंडीशनिंग
15 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। क्रमिक रूप से छह अभ्यास करें, 90-120 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। 15 मिनट में अधिक से अधिक राउंड पूरा करें। अगली बार जब आप इस वर्कआउट को आजमाएँ, तो 1-2 मिनट जोड़ें।
सर्किट
एक्स रे एक्सरसाइज करें
बॉडीवेट स्क्वाट एक्स 3
पुल-अप x 3
पुश-अप x 3
उल्टा लूंज x 3
उलटे रो x ३
बर्पी x 3
तबाता प्रशिक्षण
तबता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है, लेकिन, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यह वास्तव में H.I.I.T नहीं है। और प्रमुख अंतर बाकी अंतरालों में है।
जबकि H.I.I.T. आमतौर पर 1: 1 या 1: 2 कार्य: अनुपात के साथ 15 सेकंड से 2 मिनट तक कहीं भी काम और बाकी अंतराल का उपयोग करता है, अनुपात, Tabata वास्तव में विपरीत करता है। Tabata में आप 10 सेकंड के आराम के बाद 20 कार्य करते हैं, कुल 4 मिनट के लिए। चरम लघु अवधि और 2: 1 के अनुपात को आराम करने का कारण यह है कि तबाता का लक्ष्य आपके हृदय की दर को 100% से आगे बढ़ाना है।
यह सब कहने के लिए नहीं है कि तबाता व्यायाम का एक अच्छा रूप नहीं है, लेकिन यह सही नहीं है I.I.I.T, और इसकी अत्यधिक उच्च तीव्रता के कारण - आंदोलनों के आधार पर - शायद हर किसी के द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।
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नाइक मेटकॉन 3
नाइक के मेटकॉन की तीसरी प्रस्तुति है-सब कुछ जूता जो सबसे अधिक मांग वाले वर्कआउट को झेलने के लिए बनाया गया है, जबकि चलने और उठाने के सत्र को संभालने के लिए पर्याप्त बहुमुखी है। फ्लैट प्लेटफ़ॉर्म और फर्म रबर हील उठाने और बैठने के लिए स्थिरीकरण प्रदान करते हैं। Metcon 3 आपको जूते में बंद रखने के लिए फ्लाईवायर केबल भी प्रदान करता है। मिडफुट पर बनावट वाले रबर के आवरण सभी प्रकार के ड्रिल और विषयों को संभालने के लिए उन्हें टिकाऊ बनाते हैं, यहां तक कि रस्सी पर चढ़ते भी हैं।
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रुख तुपक सोक्स
कभी मुहावरा सुना, 'किसी गन्ने के मोज़े पर फेंक दो और उसे संभालो?' ठीक है, हम या तो नहीं है, लेकिन सवाल के बिना, आप इन 2Pac मोज़े पर टॉस करें, अपने हेडफ़ोन में Hit 'Em Up करें और आप किसी भी H.I.I.T को कुचलने के लिए तैयार रहेंगे। वर्कआउट आपके सामने रखा। और अगर आप थोड़ा और ईस्ट कोस्ट हैं, तो स्टांस भी बिग पोपा के प्रशंसकों के लिए एक कुख्यात बड़ा झटका देता है। कार्यात्मक पक्ष पर, ये स्टांस किंवदंती मोजे अतिरिक्त कुशनिंग और कट्टर मेहराब समर्थन के लिए आगे, एड़ी और पैर की अंगुली में टेरी लूप प्रदान करते हैं।
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ट्राइगरप्वाइंट GRID फोम रोलर
यदि आप H.I.I.T के प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप जल्दी से सीख लेंगे: व्यायाम और अधिकतम-अधिकतम प्रयासों से शरीर पर एक टोल लगता है जो आपकी मांसपेशियों (और आपके फेफड़े) को दया की भीख देगा। लेकिन वसूली को गति देने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक आत्म-मालिश और मायोफेशियल रिलीज है। एक फोम रोलर आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा। यह एक पांच रंगों में आता है और एक मुफ्त ऑनलाइन अनुदेशात्मक वीडियो है।
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- सिजे, टी।, हैनाई, वाई।, पेंग्विंग, वाई।, और जियानक्सिओनग, डब्ल्यू। (2012)। अधिक वजन वाली युवा महिलाओं में उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम प्रशिक्षण। स्पोर्ट्स मेडिसिन और फिजिकल फिटनेस जर्नल, 52 (3), 255-62।
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