Gynecomastia 101: मैन बूब्स से छुटकारा कैसे पाएं

एक काले फर्श पर दो नारंगी केतली की घंटियाँ

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छाती फैट के साथ संघर्ष? आप अकेले नहीं हैं

एमिली एबेट 14 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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यह एक अच्छी तरह से सच है, लेकिन फिर भी एक सच्चाई है: पुरुषों में शरीर में असुरक्षा होती है। चाहे वह मांसपेशियों की परिभाषा की कमी हो, पेट की चर्बी हो, या लिंग की लंबाई के बारे में चिंता हो या जीरथ, ज्यादातर पुरुष दर्पण में नहीं दिखते और पूर्णता नहीं देखते हैं। वास्तव में, बहुत से लोग अपनी कुछ खामियों को ठीक कर लेते हैं, जिससे उन्हें किसी और चीज की सराहना नहीं मिल पाती। और पुरुषों में असुरक्षा का एक सबसे बड़ा कारण स्त्री रोग है - जिसे कभी-कभी 'पुरुष स्तन' के रूप में देखा जाता है।



'मैन बूब्स' - या गाइनेकोमास्टिया - एक वास्तविक मुद्दा है। हालाँकि, यह उस दोस्त पर प्रहार करने में मजेदार हो सकता है, जिसकी छाती पर कुछ अतिरिक्त वसा है, स्थिति वास्तव में सभी पुरुषों के आधे को एक डिग्री या किसी अन्य को प्रभावित करती है, शोध में प्रकाशित के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक जर्नल ऑफ मेडिसिन

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'जब एक आदमी के पास पुरुष स्तन होते हैं, तो हमेशा एक स्तन ग्रंथि मौजूद होती है और साथ ही वसा भी होती है' डॉ। इलियट जैकब्स एम.डी. , न्यूयॉर्क शहर में एक कॉस्मेटिक प्लास्टिक सर्जरी विशेषज्ञ। 'प्रत्येक प्रकार के ऊतक का अनुपात अलग-अलग से अलग-अलग होता है, और पुरुष छाती पर सिर्फ शुद्ध वसा जैसी कोई चीज नहीं होती है।'

जब हम में से अधिकांश पुरुष स्तन का उल्लेख करते हैं, तो हम आम तौर पर छाती में अतिरिक्त वसा के बारे में बात करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण ब्रा की आवश्यकता हो सकती है। हम जानते हैं कि आप ऐसा नहीं चाहते। अच्छी खबर: अधिकांश भाग के लिए, हम जानते हैं कि पौष्टिक आहार से चिपके रहने और नियमित व्यायाम करने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम किया जा सकता है। यह आमतौर पर एक शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो रूटीन के प्रति समर्पण का अर्थ है, साथ ही साथ जीवन परिवर्तन करना जो आपको अपने आहार को भरने वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को खोदने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन विज्ञान को पहले से बाहर जाने दो।



अंतर्वस्तु


'मैन बूब्स' क्या हैं?


जेकॉब्स कहते हैं, Gynecomastia, बोलचाल की भाषा में 'मैन बूब्स' के रूप में संदर्भित किया जाता है, सबसे अधिक तब होता है जब एक आदमी का एस्ट्रोजन का स्तर अधिक होता है और उसका एस्ट्रोजन-टू-टेस्टोस्टेरोन अनुपात अजीब होता है। यह हार्मोनल असंतुलन के कारण आमतौर पर किशोरावस्था के दौरान निदान किया जाता है, लेकिन इस स्थिति वाले बुजुर्गों को आमतौर पर अधिक विस्तृत मूल्यांकन की आवश्यकता होती है, जिसमें अंतर्निहित कारण की पहचान करने के लिए रक्त परीक्षण शामिल हो सकता है।

दृश्य वृद्धि के अलावा, जो एक या दोनों स्तनों में हो सकता है, गाइनेकोमास्टिया के लक्षणों में स्पर्श की कोमलता और मामूली स्तन फोड़ा शामिल हो सकते हैं (यह स्थिति अत्यंत दुर्लभ है)। स्त्री रोग और पुरुष स्तन कैंसर के बीच के अंतर की पहचान करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, जो केवल प्रत्येक 1,000 पुरुषों में 1 में होता है । कैंसर आम तौर पर केवल एक स्तन में मौजूद होता है, और अमेरिकन कैंसर सोसाइटी के अनुसार, निप्पल के पीछे हटने, बढ़े हुए लिम्फ नोड्स और त्वचा के डिम्पल से जुड़ा जा सकता है।




'मैन बूब्स' के कारण क्या है?


Gynecomastia कुछ प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साइड इफेक्ट के रूप में विकसित हो सकता है, लेकिन कई पुरुषों के लिए, इसका कारण यह हो सकता है कि वे जो सप्लीमेंट ले रहे हैं, उससे कुछ हो सकता है। जैकब्स ने कहा कि कई को एहसास नहीं हो सकता कि प्रो-हार्मोन तत्व हैं जो प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

नीले रंग की पृष्ठभूमि के सामने अधिक वजन वाले युवा का मिजाजगेटी इमेजेज

जबकि गाइनोकोमास्टिया के कुछ मामले अपने आप दूर जा सकते हैं, यदि हार्मोन स्थिर होते हैं, तो सबसे अधिक डॉक्टर के परामर्श और दवा या सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है। 'तुरंत परामर्श लें', जैकब्स की सलाह है। 'एक बोर्ड-प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन की तलाश करें जिसने समस्या के इलाज में महत्वपूर्ण रुचि और अनुभव का प्रदर्शन किया हो। यह एक मुश्किल और मांग वाला ऑपरेशन हो सकता है और न्यूनतम स्कारिंग के साथ बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए विशेषज्ञ सर्जरी की आवश्यकता होती है।

कोई गोली, हार्मोन, इंजेक्शन, क्रीम, मालिश आदि नहीं हैं, जो स्थापित गाइनेकोमास्टिया को हटा देगा, जैकब्स ने कहा। यदि किसी को गाइनोकोमास्टिया है, तो निर्णय का पेड़ काफी सरल है: जीवित रहें और इसे समायोजित करें या सर्जरी पर विचार करें, जो सीधे अतिरिक्त ऊतक को लक्षित कर सकते हैं और इसे शारीरिक रूप से हटा सकते हैं। '



लेकिन अगर यह पता चलता है कि आप हार्मोन के असंतुलन से पीड़ित नहीं हैं, और आपकी समस्या यह है कि आप बस अपने पसंदीदा एक्शन हीरो की तरह अपनी टी-शर्ट को भरना चाहते हैं, तो हमें कुछ काम करना होगा।


पुरुष स्तन न्यूनीकरण सर्जरी


जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक gynecomastia उपचार विकल्प सर्जरी है । हालाँकि, आपको इस पर विचार करना चाहिए अखिरी सहारा विकल्प, कुछ के बाद ही आप अपने आहार और कसरत दिनचर्या को बदलने के लिए एक सचेत प्रयास किया है। हम इस पर जोर नहीं दे सकते: करते हैं नहीं इससे पहले कि आप अपनी जीवन शैली को बदलने पर नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें, एक दर्दनाक और महंगी गाइनेकोमास्टिया सर्जरी से गुजरें, क्योंकि अधिकांश लोगों के लिए, उन जीवन शैली में परिवर्तन पर्याप्त होगा

सर्जरी उपकरण, सर्जन की ट्रेगेटी इमेजेज

यदि, हालांकि, आपने काम कर लिया है और परिणाम नहीं देखा है, तो यह आपकी अतिरिक्त छाती की चर्बी को हटाने के लिए कॉस्मेटिक सर्जरी पर विचार करने का समय हो सकता है। संभावित सर्जनों की सूची को एक साथ रखकर शुरू करें, क्योंकि आपके क्षेत्र का प्रत्येक कॉस्मेटिक सर्जन इस विशेष प्रक्रिया से परिचित नहीं होगा। आप अमेरिकन बोर्ड ऑफ कॉस्मेटिक सर्जरी (ABCS) द्वारा प्रमाणित सर्जन ढूंढना चाहती हैं, जिसमें ब्रेस्ट रिडक्शन सर्जरी का अच्छा अनुभव है।

प्रक्रिया ही न्यूनतम इनवेसिव है, और एक स्थानीय संवेदनाहारी का उपयोग करके किया जाता है। वास्तव में, यह लिपोसक्शन का एक रूप है: छोटे चीरों को आपकी छाती के दोनों ओर बनाया जाएगा, या तो आरोमा के नीचे या आपके कांख के करीब; वहां से, प्लास्टिक सर्जन अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को निकालना शुरू कर देगा और शायद एक अधिक प्राकृतिक छाती के समोच्च को भी मूर्तिकला देगा।

आप लगभग तुरंत ही काम पर लौटने में सक्षम होंगे (जब तक कि आपकी नौकरी में शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है), लेकिन आपके शरीर को खेल खेलने या किसी जोरदार व्यायाम करने में सक्षम होने से पहले कम से कम तीन सप्ताह की वसूली समय की आवश्यकता होगी। दर्द निवारक दवा के लिए आपको एक अस्थायी नुस्खा दिया जा सकता है, या यहां तक ​​कि एक रिकवरी के दौरान टाइलेनॉल जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवा। और, यदि आपके डॉक्टर के परामर्श से हार्मोनल असंतुलन का पता चलता है, तो आपको अपने टेस्टोस्टेरोन स्तर को बढ़ाने के लिए दवाओं के एक कोर्स की सिफारिश की जा सकती है।


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आपका आवश्यक चेस्ट-बिल्डिंग व्यायाम


जैकब कहते हैं कि व्यायाम करते समय अक्सर 'मैन बूब्स' को कम करने का एक शानदार तरीका होता है, अगर आप वेट रूम को अपने सीने के आकार को कम करने के लिए काम कर रहे हैं, तो सावधानी बरतें। 'एहसास, अतिरिक्त वसा और स्तन ऊतक छाती की मांसपेशी के ऊपर स्थित होते हैं। यदि व्यायाम के माध्यम से छाती की मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, तो अतिरिक्त वसा और स्तन ऊतक को केवल आगे की ओर धकेला जाता है। इस प्रकार, भले ही एक मोटापे से ग्रस्त या अधिक वजन वाला व्यक्ति एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करता है, उसके समग्र स्तन का आकार थोड़ा कम हो सकता है (वसा घटक कम हो जाता है) लेकिन स्थापित स्तन ऊतक बना रहेगा। '

फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने सबसे अच्छे पैर को सीने के कसरत विभाग में आगे नहीं रख सकते हैं। आप पूरी तरह से अपने pecs को टोन कर सकते हैं और उन समुद्र तट की मांसपेशियों के बारे में सोच सकते हैं। यहाँ, रेबेका कैनेडी, पेलोटन मास्टर ट्रेडर प्रशिक्षक हमें एक रॉक-सॉलिड चेस्ट के लिए उसके आवश्यक अभ्यास देता है।

बारबेल के साथ वजन बेंच पर बेंच प्रेस चेस्ट एक्सरसाइज करते हुए आदमीगेटी इमेजेज

ध्यान दें: कैनेडी कहते हैं, अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप अपना वज़न समायोजित करना चाहते हैं और उसी के अनुसार स्कीम को दोहराना चाहते हैं। वह बताती हैं, 'मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम के 65 से 85 प्रतिशत पर चार से आठ कुल प्रतिनिधि योजना से चिपके रहें।' 'उस अधिकतम लिफ्ट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? अपने अंतिम वजन के 85 से 100 प्रतिशत पर तीन प्रतिनिधि के अधिकतम तीन सेटों से चिपके रहें। '

वाइड ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस

  • अपनी पीठ पर शुरू करें, एक बेंच पर एक ओवरहेल ग्रिप के साथ बारबेल पकड़े हुए, अपने कंधों की तुलना में व्यापक हाथों के साथ सपाट।
  • में साँस; लोअर बार धीरे-धीरे छाती की ओर।
  • एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए बार को पुश करें।

सिंगल आर्म डंबल चेस्ट प्रेस

  • अपनी पीठ पर शुरू करें, छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए बेंच पर सपाट जांघों के साथ हथेलियों के साथ सपाट।
  • में साँस; एक डम्बल को सीधे छाती के ऊपर दबाएं। धीरे-धीरे वापस एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।
  • उल्टी तरफ दोहराएं।

डंबल चेस्ट फ्लाई

  • अपनी पीठ पर शुरू करें, हथेलियों के साथ सीधे छाती के ऊपर डम्बल पकड़े हुए बेंच पर सपाट लेटें।
  • जब तक वे लगभग आपके धड़ के साथ स्तर पर नहीं होते हैं, तब तक भुजाओं में हल्का सा झुककर, भुजाओं को कम करें।
  • साँस छोड़ते और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस धक्का।

लैंडमाइन प्रेस

  • बारबेल के एक छोर को बारूदी सुरंग में रखें, विपरीत छोर को पकड़े। पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई के साथ शुरुआत करें, बारबेल को कंधे के पास पकड़े, कोहनी को अपनी तरफ।
  • अपने कोर और प्रेस हाथ सीधे पूर्ण विस्तार तक संलग्न करें। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।
  • उल्टी तरफ दोहराएं।

पुश अप

  • एक उच्च फलक में प्रारंभ करें।
  • कोहनी को रिब पिंजरे के पास रखते हुए, निचले शरीर को फर्श की ओर एक सीधी रेखा में रखें।
  • एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस हथेलियों के माध्यम से धक्का।

टाइपराइटर पुश-अप

  • कंधे-चौड़ाई की तुलना में व्यापक रूप से लगाए गए हथेलियों के साथ एक उच्च तख़्ती में शुरू करें।
  • दाहिने हाथ की ओर निचला शरीर, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस दबाएं।
  • उल्टी तरफ दोहराएं।

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास

  • एक दीवार के सामने अपनी छाती के खिलाफ एक दवा की गेंद के साथ एक कंपित रुख में पैरों से शुरू करें।
  • अपने कूल्हों को दीवार की ओर घुमाएं और दोनों हाथों से बॉल को दीवार पर फेंकें।
  • एक प्रतिनिधि के लिए रिबाउंड पर गेंद को पकड़ो।
  • प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आगे पैर स्विचिंग को दोहराएं।

रिंग डिप्स

  • जिम्नास्टिक रिंग्स से बॉडी को सस्पेंड किया गया जिसमें हथियार बंद थे।
  • निचले शरीर जब तक ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर नहीं होते हैं।
  • ट्राइसेप्स संलग्न करें और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस दबाएं।

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एक मजबूत छाती के लिए आपका छह सप्ताह का वर्कआउट प्लान


इसे अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं? यही तो कोरी रस यहाँ के लिए है छह सप्ताह की इस कसरत योजना में, आप न केवल छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे, बल्कि अपने हृदय गति को बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य? 'मैं चाहता हूं कि आप और अधिक आत्मविश्वास महसूस करें,' रोसे कहते हैं। 'इस योजना के साथ, आप समग्र धीरज बढ़ाते हुए अपने ऊपरी शरीर के साथ अपने वजन को बढ़ा सकते हैं।'

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: आवश्यक वस्तुएं आप अपने जिम में पा सकते हैं, जैसे डम्बल , बेंच , तथा बारबेल

सही वजन चुनना: अपने आप से आगे मत जाओ और गेट से बाहर आने की कोशिश करो दुनिया को उठाने के लिए, एक समय में एक कर्ल। 'प्रत्येक सेट के बाद अपने समग्र प्रदर्शन का मूल्यांकन करें कि क्या यह तय करना है कि आपके अगले सेट पर जाने से पहले वजन बहुत आसान है या बहुत मुश्किल है,' रोसे कहते हैं। 'मेरा सुनहरा नियम: यदि आप अपने चुने हुए वजन के साथ छह प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप भारी वजन उठा रहे हैं। आप चाहते हैं कि चीजें चुनौतीपूर्ण हों, हां, लेकिन प्रबंधनीय भी। '

प्रगति: महीने भर में, रेप स्कीम शिफ्ट हो जाती है और लोड दो बार बढ़ जाता है। यदि आप शिफ्ट के लिए तैयार हैं, तो इसके साथ जाएं। लेकिन अगर आपको ऐसा लगता है कि आप बहुत अधिक समय ले रहे हैं, तो एक या दो सप्ताह के दौरान बेसलाइन में जोड़कर बहुत तेजी से स्मार्ट लिफ्ट करें। आप यह भी देखेंगे कि ऐसे दिन हैं जहाँ हम सीधे कार्डियो से निपटने का सुझाव देते हैं। यदि ट्रेडमिल आपकी चीज है, तो इसके बाद प्राप्त करें। अपनी गति से जाओ।

योजना

  • सोमवार: कार्डियो
  • मंगलवार: शक्ति
  • बुधवार: आराम करें
  • गुरुवार: कार्डियो
  • शुक्रवार: ताकत
  • शनिवार: आराम करें
  • रविवार: ताकत

मैन बूब्स से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें


  1. ऊंचे घुटने: पैरों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग और हाथों से शुरू करें। आप जितनी जल्दी हो सके अपनी बाहों पंप के रूप में आक्रामक रूप से पंच घुटने।
  2. ब्लास्ट-ऑफ पुश-अप: एक उच्च फलक में प्रारंभ करें। कोहनी को रिब पिंजरे के पास रखते हुए, निचले शरीर को फर्श की ओर एक सीधी रेखा में रखें। हथेलियों के माध्यम से धक्का दें और कुछ हवा को छीनते हुए जमीन से बाहर निकल जाएं। एक प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति में भूमि।
  3. स्प्लिट जैक: एक कंपित स्थिति में पैरों से शुरू करें, दाएं बाएं के सामने। इसके साथ ही दाहिने पैर को पीछे की ओर छोड़े और बाएं हाथ से आगे की ओर झूलते हुए, दाएं हाथ को आगे की ओर और बाएं हाथ को पीछे की ओर घुमाएं। उल्टी तरफ दोहराएं।
  4. सिंगल आर्म डम्बल बेंच प्रेस: पीठ पर शुरू करें, एक बेंच पर सपाट लेटे हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए हथेलियों से जांघों का सामना करना पड़ रहा है। एक डम्बल को सीधे छाती के ऊपर दबाएं। धीरे-धीरे वापस एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए। उल्टी तरफ दोहराएं।
  5. डम्बल बेंच प्रेस: पीठ पर शुरू करें, एक बेंच पर सपाट लेटे हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए हथेलियों से जांघों का सामना करना पड़ रहा है। डंबल को सीधे छाती के ऊपर दबाएं, बाहों को फैलाएं। धीरे-धीरे वापस एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।
  6. डम्बल बेंट-ओवर रो: पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, पक्षों पर डम्बल पकड़े हुए। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों, पीठ के सपाट, हाथों को सीधा, कंधों के नीचे आगे झुकें। हाथों को शरीर के करीब रखते हुए कोहनी मोड़ें और डंबल को छाती की ओर उठाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।
  7. इनलाइन डंबल चेस्ट फ्लाई: पीठ पर शुरू करें, 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर सीधे हथेलियों के साथ छाती के ऊपर डम्बल को पकड़े हुए, हाथों में थोड़ा सा झुकें, नीचे की तरफ कम वजन तक। साँस छोड़ते और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस धक्का।
  8. डम्बल चेस्ट फ्लाई: पीठ पर प्रारंभ करें, हथेलियों के साथ छाती के ऊपर सीधे डम्बल पकड़े हुए बेंच पर सपाट लेटें। हाथों में थोड़ा सा झुककर, नीचे की तरफ पक्षों को कम वज़न दें, जब तक कि वे आपके धड़ के साथ लगभग स्तर पर न हों। साँस छोड़ते और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस धक्का।
  9. हाथ से जारी पुश-अप: एक उच्च फलक में प्रारंभ करें। कोहनी को रिब पिंजरे के पास रखते हुए, निचले शरीर को फर्श की ओर एक सीधी रेखा में रखें। हाथों को ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे रखें। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस हथेलियों के माध्यम से धक्का।
  10. बर्पी: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। नीचे झुकें, हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। एक पुश-अप स्थिति में उतरते हुए, पैर वापस कूदें। एक पुश-अप करें, फिर तुरंत पैरों को हाथों से ऊपर की ओर उछालें। एक प्रतिनिधि के लिए बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए, खड़े हो जाओ।
  11. मेडिसिन बॉल चेस्ट पास: दीवार के साथ छाती के खिलाफ एक दवा की गेंद के साथ एक कंपित रुख में पैरों से शुरू करें। आगे कदम, गेंद को दोनों हाथों से दीवार पर फेंकें। एक प्रतिनिधि के लिए रिबाउंड पर गेंद को पकड़ो। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आगे पैर स्विचिंग को दोहराएं।
  12. पर्वतारोही: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने को छाती की तरफ उठाएँ, पैर को लचीला और पीछे सपाट रखते हुए। प्रारंभ पर लौटें; बाएं पैर के साथ एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  13. बॉक्स जंप: बॉक्स से एक पैर के बारे में कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। वसंत में कूदने के लिए हाथों को पीछे की ओर फेंकें और स्क्वाट जैसी स्थिति में वापस बैठें। गति प्राप्त करने के लिए स्विंगिंग ओवरहेड; पैर के साथ कूद बॉक्स के शीर्ष तक बढ़ाया। पूरी तरह से बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ जमीन, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, घुटने नरम। कूल्हों को पूर्ण विस्तार में लाएं, कूद को पूरा करने के लिए लंबा खड़े रहें। एक प्रतिनिधि के लिए एक समय में बॉक्स एक पैर से नीचे उतरें।
  14. बॉडीवेट पुल-अप्स: ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक पुल-अप बार से लटकाएं, कंधे-चौड़ाई की तुलना में हाथों को थोड़ा चौड़ा। जब तक ठोड़ी बार को साफ नहीं करती तब तक शरीर को ऊपर उठाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।
  15. बॉल स्लैम: मेड बॉल पकड़े हुए हिप-चौड़ाई की दूरी पर पैरों से शुरू करें। एक गेंद के साथ ओवरहेड तक पहुंचें, और अधिकतम बल के साथ जानबूझकर गेंद को नीचे फर्श पर पटक दें। पुनः प्राप्त करने के लिए स्क्वीट करें और फिर से शुरू करें।
  16. गॉब्लेट स्क्वाट: पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, डंबल या केटलबेल को छाती के करीब ले जाएं। कूल्हों को पीछे धकेलें, स्क्वेट में बैठें, जांघों को जमीन की तरफ समानांतर लाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का।
  17. स्पाइडर प्लांक: एक उच्च फलक में प्रारंभ करें। दाहिने कोहनी को टैप करने के लिए दाहिने घुटने को लाएं, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। विपरीत दिशा में एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  18. स्क्वाट: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। कूल्हों को पीछे धकेलें, स्क्वेट में बैठें, जांघों को जमीन की तरफ समानांतर लाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का।
  19. रोवोट्स: फर्श पर आराम करते हुए, हाथों और पैरों को बढ़ाया हुआ लेटें। एब्स को टाइट रखते हुए, धड़ के ऊपर से मिलने के लिए हाथों और पैरों को उठाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।
  20. डंबल इनलाइन प्रेस: पीठ पर शुरू करें, 45 डिग्री के कोण पर पीठ के बल लेटे, जांघों का सामना करते हुए हथेलियों से छाती पर प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े। डंबल को सीधे छाती के ऊपर दबाएं, बाहों को फैलाएं। धीरे-धीरे वापस एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।
  21. हैमर डम्बल प्रेस: पीठ पर प्रारंभ करें, हथेलियों के साथ छाती पर प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए बेंच पर सपाट लेटें। डंबबल्स को सीधे छाती के ऊपर दबाएं, बाहों को फैलाएं। धीरे-धीरे वापस एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए।
  22. रिवर्स-ग्रिप ट्राइसप पुशडाउन: कंधे की ऊंचाई पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार अटैचमेंट को पकड़े हुए, पुली मशीन का सामना करें। लोअर बार जब तक भुजाओं को पूरी तरह से पक्षों द्वारा बढ़ाया जाता है, कोहनी को पक्षों के पास रखते हैं। शुरू करने के लिए लौटें, केवल एक प्रतिनिधि के लिए आगे बढ़ते हुए अग्रभाग।
  23. डम्बल खोपड़ी कोल्हू: छाती पर आराम कर रहे डम्बल को पकड़े हुए बेंच पर लेटना शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। छाती के ऊपर हथियार फैलाएँ, डम्बल को आँखों के स्तर तक लाएँ। बाइसेप्स को जगह पर रखते हुए, कोहनी पर झुकें और सिर के दोनों ओर कम वज़न रखें। ट्राइसेप्स निचोड़ें और एक प्रतिनिधि के लिए पूर्ण विस्तार पर लौटें।
  24. रिंग डिप्स: जिम्नास्टिक रिंग्स से बॉडी को सस्पेंड किया गया जिसमें हथियार बंद थे। निचले शरीर जब तक ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर नहीं होते हैं। ट्राइसेप्स संलग्न करें और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस दबाएं।

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वर्कआउट सी के विवरणों की बुलेट बिंदु सूची जिसमें पूर्ण कसरत और फिनिशर शामिल हैं


मैन बूब्स वर्कआउट - वीक्स थ्री एंड फोर


ध्यान दें: इस सप्ताह में, आप सेट और रेप्स को कम करते हुए देखेंगे, जिस आड़ में आप वजन में ऊपर जा रहे हैं। यदि आपको लगता है कि आपको अपने शुरुआती वजन पर काम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है - तो यह ठीक है, इसे लें। इसके बजाय, आप पाँच और छह सप्ताह के लिए इन प्रतिनिधि योजना के सुझावों का उपयोग कर सकते हैं।

वार्मअप पूर्ण कसरत और आराम सहित वर्कआउट ए के लिए विवरण की बुलेट बिंदु सूची

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मैन बूब्स वर्कआउट - वीक्स फाइव एंड सिक्स


ध्यान दें: फिर से वृद्धि के साथ। ये आपके सबसे भारी सप्ताह हैं। आपने प्रगति की है, अब लाभ देखने का समय आ गया है। यदि आपको लगता है कि आपको अपने शुरुआती वजन पर काम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है - तो यह ठीक है, इसे लें।

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खाद्य पदार्थ जो आपको अपने आदमी के स्तन खोने में मदद करेंगे


यह कोई रहस्य नहीं है कि कोई भी अच्छी कसरत योजना आपको केवल इतनी दूर ले जा सकती है। यदि आप वजन कम करने, टोनिंग और स्लिमिंग के बारे में गंभीर हैं, तो असली काम रसोई में होता है। जबकि एब्स रसोई में बनाया जा सकता है, मूब्स का घुलना? इतना नहीं। आप वास्तव में जो खाते हैं, उसका स्तन वसा ऊतक पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जैकब के अनुसार, लेकिन सही आहार के साथ समग्र स्तन का आकार थोड़ा कम हो सकता है। 'लोग अक्सर अपने आहार को संशोधित करने की कोशिश करते हैं, और जब उनके स्तन कम नहीं होते हैं, तो वे निराशा में अपने हाथों को फेंक देते हैं,' जैकब्स कहते हैं।

विवरणों को छोड़ देने या बोगी होने के बजाय, बड़ी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित करें, मैनुअल विलेकोर्टा, एम.एस., आर.डी., और के संस्थापक को प्रोत्साहित करता है। पूरा शरीर रिबूट । अपने खाने को ट्रैक पर लाना चाहते हैं? नाश्ते से शुरू करें और फिर हर तीन से चार घंटे में भोजन करें। चीजों को एक अतिरिक्त पायदान को किक करना चाहते हैं? इन आठ सुपरफूड्स को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें - ये सभी वैज्ञानिक रूप से चयापचय को बढ़ावा देने में मददगार साबित होते हैं।

एक कटोरे और बीन्स में काकाओ पावर, काउंटर पर सेट। ब्लू बॉक्स टेक्स्ट ओवरले काकाओगेटी इमेजेज
  • आपको इसे क्यों खाना चाहिए: कोको को रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने, पाचन एंजाइमों को उत्तेजित करने, भूख को दबाने, और यहां तक ​​कि के अनुसार रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए दिखाया गया है एक ईरान विश्वविद्यालय का अध्ययन । यह मैग्नीशियम में भी उच्च है, जो एक कुशल चयापचय के लिए आवश्यक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मदद करता है, विलकोर्टा कहते हैं।
  • आपको इसे कैसे खाना चाहिए: ग्रीक योगर्ट या चिया पुडिंग में एक मजेदार टॉपर के रूप में अपने हॉट चॉकलेट में कैको पाउडर को मिलाकर या निब का उपयोग करके देखें।
एक कटोरी में और चम्मच में क्विनोआगेटी इमेजेज
  • आपको इसे क्यों खाना चाहिए: यह अनाज जैसा बीज फाइबर में उच्च होता है, इसमें आवश्यक अमीनो एसिड, और कैल्शियम होता है। एक कुशल चयापचय के लिए आवश्यक सभी प्रमुख घटक। विलकॉर्टा कहते हैं, 'उच्च फाइबर और प्रोटीन का उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है।' 'उच्च थर्मिक प्रभाव होने का मतलब उच्च चयापचय है।'
  • आपको इसे कैसे खाना चाहिए: प्रोटीन के एक अतिरिक्त बढ़ावा देने और इसे और अधिक भरने के लिए अपने सलाद के शीर्ष पर 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ डालने की कोशिश करें।
मटका ग्रीन टी से भरा मग पकड़े हाथगेटी इमेजेज
  • आपको इसे क्यों पीना चाहिए: नए सबूत हरी चाय, कैटेचिन के सक्रिय घटक को दर्शाता है, चयापचय को गति दे सकता है। ग्रीन टी में कैफीन, एक ज्ञात उत्तेजक और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो चयापचय को अधिकतम करने में मदद करते हैं।
  • आपको इसे कैसे पीना चाहिए: दिन के दौरान अन्य मीठे पेय पदार्थों के बदले में हरी चाय चुनने का प्रयास करें।
एक दूसरे के बगल में विभिन्न प्रकार के सलाद सागगेटी इमेजेज
  • आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए: लोहे में समृद्ध और फाइबर में उच्च, पत्तेदार साग अच्छे-से-आपके-पेट पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं।
  • आपको उन्हें कैसे खाना चाहिए: सलाद, हलचल हलचल, आप इसे नाम देते हैं। बस सावधान रहें कि आप अपने साग को कैसे पहनते हैं। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह एक स्वस्थ कोल्हू को कैलोरी कोल्हू में बदलकर गलत विनैरिगेट्स के साथ टॉपिंग बना देता है।
काउंटर पर एक कटोरी में लाल मिर्च मिर्चगेटी इमेजेज
  • आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए: गर्म मिर्च अपने चयापचय को एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। विशेष रूप से, मिर्ची का प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला रसायन है जिसे कैप्साइसिन कहा जाता है। शोध से पता चलता है कि कैप्साइसिन ऊर्जा को बढ़ा सकता है, लिपिड ऑक्सीकरण बढ़ा सकता है और भूख को कम कर सकता है। वास्तव में, भोजन के लिए आधा चम्मच काली मिर्च को जोड़ने से सामान्य वजन वाले युवा वयस्कों को चार घंटे की अवधि में लगभग 10 अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, एक ही भोजन खाने के मुकाबले लेकिन काली मिर्च के बिना, के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और मैककॉर्मिक स्पाइस कंपनी का एक अध्ययन
  • आपको उन्हें कैसे खाना चाहिए: यदि आप उन पर नीचे की ओर चूमने का खेल नहीं कर रहे हैं, तो मिर्च मिर्च आपके कुछ पसंदीदा गर्म सॉस में एक मुख्य घटक है। कुछ ड्रेसिंग या एक सुबह अंडे हाथापाई में जोड़ें।
उनके बगल में टोस्ट के साथ एक पैन में फ्राइड एग्सगेटी इमेजेज
  • आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए: बी विटामिन, प्रोटीन, लोहा, और क्रोमियम के साथ भरी हुई, अंडे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरे एक बिजलीघर भोजन हैं जो एक इष्टतम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विलकॉर्टा कहते हैं, 'प्रोटीन का उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है।' 'उच्च थर्मिक प्रभाव होने का मतलब उच्च चयापचय है।'
  • आपको उन्हें कैसे खाना चाहिए: चाहे वह नाश्ता हो या रात का खाना, अंडे अकेले खाए जा सकते हैं, सूप में डाले जा सकते हैं, या हलचल-तलना में फटा जा सकता है। जोड़ी एवोकाडो के साथ है, और यह स्वर्ग में बनाया गया एक मैच है।
एक दलिया कटोरे में चिया और एक काउंटर पर शीर्ष पर फल के साथ अनाज का कटोरागेटी इमेजेज
  • आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए: चिया सीड्स में फाइबर और प्रोटीन के साथ-साथ उन हेल्दी फैट्स का ट्राईफेक्टा होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
  • आपको इसे कैसे खाना चाहिए: चिया बीज जमीन या पूरे अपने पसंदीदा सुबह ठग, दही, सलाद, या दलिया में जोड़ा जा सकता है। रोमांच महसूस हो रहा है? चिया पुडिंग बनाने के लिए एक कप तरल में एक चौथाई कप बीजों को एक साथ मिलाएं, इसे कम से कम 20 मिनट के लिए बैठने दें, और ऊपर से कटा हुआ फल डालें।
एक कटोरे में और एक काउंटर पर एक चम्मच सेट पर काली बीन्सगेटी इमेजेज
  • आपको उन्हें क्यों खाना चाहिए: वे बी विटामिन और जस्ता से भरे हुए हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है और अंततः पुरुषों और महिलाओं दोनों में चयापचय और कैलोरी-जलती हुई मांसपेशियों के विकास को बढ़ाता है। 'बी विटामिन भी कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं, या' हेल्पर 'यौगिक जो हमारे चयापचय की सक्रियता में सहायता करते हैं,' 'विलकोर्टा कहते हैं। 'बी विटामिन से भरपूर आहार एक तेज चयापचय के लिए इष्टतम वातावरण बनाते हैं।'
  • आपको उन्हें कैसे खाना चाहिए: यदि आप इसके बारे में सोचते हैं तो कोई भी ऐसा भोजन नहीं है जो बीन्स में फिट न हो। साल्सा की एक साइड के साथ अपने आमलेट में काली बीन्स को जोड़कर या अपने स्वयं के शाकाहारी-अनुकूल मिर्च बनाने के लिए मैक्सिकन स्वभाव के साथ नाश्ता करने की कोशिश करें।

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