हार्डगनर किराने की सूची
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मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं? इन वस्तुओं को अपनी किराने की सूची ASAP में जोड़ें
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यदि आप एक स्वाभाविक रूप से पतले दोस्त हैं, जो एक पाउंड पर नहीं डाल सकते हैं, अन्यथा एक कठिन लाभकर्ता के रूप में जाना जाता है, तो आप जानते हैं कि आपको अधिक खाने की आवश्यकता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि चीनी भोजन पर तीन प्लेटों को धोना, वजन बढ़ाने वाले शेक के साथ भोजन करना। एक बेहतर तरीका है तो आपको आरंभ करने के लिए, यहां अगली बार जब आप किराने की दुकान से मांसपेशियों के लाभ की खोज में आते हैं, तो एक गेम प्लान का उपयोग करें। हम प्रोटीन से शुरू करेंगे।
प्रोटीन
- चिकन ब्रेस्ट
- ग्राउंड तुर्की या चिकन
- अंडे
- तरल अंडा सफेद
- छाना
- लीन ग्राउंड बीफ़ (शुष्क-के-कार्डबोर्ड 97/3 दुबला होने की आवश्यकता नहीं है लेकिन 80/20 काम करता है)
- प्रोटीन पाउडर
- प्रोटीन बार्स
खरीदारी की सूची में शीर्ष: घास-फेड बीफ
इस प्रकार का गोमांस उन गायों से आता है जिन्हें घास पर उनके प्राकृतिक आहार खिलाए गए हैं। भंडारित गोमांस का अधिकांश हिस्सा अनाज से भरा हुआ होता है और अनाज उसके स्वस्थ वसा के गोमांस से बनता है, जिसमें ओमेगा 3 से लेकर ओमेगा 6 और सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) का सही अनुपात शामिल होता है।
घास खिलाया गोमांस स्वाभाविक रूप से भी दुबला है। यदि आप एक किसान को नहीं जानते हैं जो मवेशी उठाता है और उसे बेचता है, तो देखें www.eatwild.com । यह एक महान संसाधन है, जिसमें केवल वैध संचालन अपनी सूची बनाते हैं।
क्यों प्रोटीन?
प्रोटीन के आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है - विशेष रूप से सक्रिय, पतले लोगों के लिए जो वजन ट्रेन करते हैं।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, 'शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों को प्रति दिन प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 से 1.7 ग्राम प्रोटीन (लगभग वर्तमान आरडीए) का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम हर दिन प्रोटीन में 1 ग्राम प्रति पाउंड वजन का लक्ष्य है। तो एक पुरुष के लिए 180 पाउंड, कि 180 ग्राम प्रोटीन की मात्रा।
मायप्रोटीन प्रभाव मट्ठा प्रोटीन
आपके शरीर में केवल मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है जब आपके पास कैलोरी अधिशेष है, और एक कठिन लाभ के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। प्रभाव मट्ठा प्रोटीन में सिर्फ 103 कैलोरी के साथ प्रति सेवारत 21 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। यह labdoor.com पर प्रकाशित प्रयोगशाला परिणामों के अनुसार उच्चतम रैंकिंग प्रोटीन पाउडर भी था। अपने आहार में पाउडर जोड़ना अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कैलोरी जोड़ने का एक आदर्श शॉर्टकट है।
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कार्बोहाइड्रेट
- तुरंत दलिया
- चमेली या सफेद चावल
- ब्राउन राइस (यदि आप जानबूझकर खुद को यातना देना चाहते हैं)
- रसेट आलू
- मीठे आलू
- किसी भी प्रकार की रोटी
- पास्ता
खरीदारी की सूची में शीर्ष: चावल
सरल तथ्य के लिए, इसे तैयार करना आसान है। यदि आपके पास एक स्टोव-टॉप और एक बर्तन है, तो आप 30 मिनट या उससे कम समय में एक सप्ताह का चावल बना सकते हैं। लेकिन वहाँ और अधिक है। आप इसे कैसे पकाते हैं, इसके आधार पर चावल प्रतिरोधी स्टार्च (आरएस) बना सकते हैं और भोजन की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।
श्रीलंका में शोधकर्ताओं ने पहली बार आरएस की खोज की, जो कार्बोहाइड्रेट से अधिक आहार फाइबर की तरह व्यवहार करता है, क्योंकि यह छोटी आंत में सरल शर्करा में टूट नहीं जाता है। आप चावल की आरएस सामग्री कैसे बढ़ाते हैं? खाना बनाते समय बर्तन में थोड़ा तेल (मुझे नारियल तेल पसंद है) डालें। इसके अलावा, बस ठंडा और फिर से गरम करना (जैसा कि आप भोजन के साथ तैयार करेंगे) प्रतिरोधी स्टार्च की संख्या को बढ़ाता है।
कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं।
आप केवल प्रोटीन पर लोड नहीं कर सकते हैं और आशावादी रूप से बढ़ने की उम्मीद कर सकते हैं। ग्लाइकोजन के साथ अपनी मांसपेशियों को भरने के लिए और आप के उन वर्कआउट्स को ईंधन देने के लिए भी आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है।
ग्लाइकोजन मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का संग्रह है जो आपके प्रशिक्षण को शक्ति देता है और उपचय को प्रभावित करता है; इसे एक ऊर्जा भंडार के रूप में सोचें। यहाँ अपने आप को छोटा मत करो।
वसा
- मूंगफली का मक्खन
- जैतून का तेल
- नारियल का तेल
- पागल
- मक्खन
- एवोकाडो
खरीदारी की सूची में सबसे ऊपर: एवोकैडो
एक ठग में या एक सलाद बंद करने के लिए महान जाता है। सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन्स) और फाइबर के साथ पैक करके, एवोकाडोस को आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम दिखाया गया है।
यह पर्याप्त नहीं कहा जा सकता है: यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने वसा के सेवन पर जोर नहीं दे रहे हैं, तो आप बहुत बड़ी गलती कर रहे हैं। वसा कैलोरी (प्रति ग्राम 9 कैलोरी) के साथ भरी हुई है। कुकिंग ऑइल आपके कुल कैलोरी को बिना भर दिए आपकी चीजों को छीनना आसान है। इसके अलावा, वसा मामूली रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा, जो शांत है, बहुत ही ।।
सब्जियां
- पालक
- मिक्स्ड वेजीज का बड़ा थैला प्री-कट
- ब्रोकोली या फूलगोभी की बड़ी थैली प्री-कट
नियम 1: अपने वेजी सेवन को ज़्यादा न करें!
स्थानीय आहार विशेषज्ञ आप पर पागल हो सकते हैं, लेकिन शाकाहारी आपको अपने हिरन के लिए बहुत कम कैलोरी धमाके के साथ भरते हैं। यह बहुत अच्छा है अगर आप गलफुला और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन एक बुरी बात अगर आप डीजे क्वॉल के साथ आनुवांशिकी के साथ कड़ी मेहनत कर रहे हैं (हाँ, रोड ट्रिप से पतला दोस्त)। नियमित रहने के लिए और अपने फाइबर का सेवन उचित स्तर पर रखने के लिए सब्जियों की एक आधारभूत मात्रा का सेवन करें, लेकिन उन पर पानी न भरें।
जंक फूड (हां, जंक फूड)
- पेस्ट्री
- पॉप Tarts
- अनाज
- आप जो कुछ भी महसूस करते हैं (मॉडरेशन में)
ज़रूर, पूरे खाद्य पदार्थों को अपना आधार बनाएं। प्राकृतिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों, जैसे स्टेक, अखरोट बटर और चावल और पास्ता पर ध्यान दें।
लेकिन, थोड़ा जीएं और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए कुछ जंक फूड का आनंद लें। यदि आप एक पतला आदमी बड़े पैमाने पर पैक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बहुत अधिक स्वच्छ भोजन वास्तव में आपकी प्रगति को नुकसान पहुंचा सकता है। धोखा भोजन भी महत्वपूर्ण हैं।
90/10 नियम (90% अच्छा सामान, 10% कबाड़) से जीते हैं।
नियम 2: अपने इंटेक को ट्रैक करें (विशेषकर शुरू करने के लिए)
एक वेबसाइट या ऐप का उपयोग करें और अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें। आपको कैलोरी का अच्छा विचार देने के लिए अपने खाद्य पदार्थों का वजन करें। ज्यादातर पतले लोग नाटकीय रूप से बहुत ज्यादा खाते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको ट्रैक पर बने रहने के लिए कठिन संख्याओं की आवश्यकता है।
ईटेकसिटी डिजिटल किचन स्केल
अपने सेवन को ट्रैक करना या अपने मैक्रोज़ को गिनना एक मापने वाले उपकरण की आवश्यकता है। यह आपको हर समय सटीक वजन देने के लिए चार उच्च परिशुद्धता सेंसर से सुसज्जित है। एक डिजिटल किचन स्केल आपके कैलोरी को सही ढंग से मापने में मदद करेगा और काउंटरटॉप पर बहुत अच्छा लगेगा। और यदि आप जानते हैं कि आप कितना ले रहे हैं तो आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले समायोजन करने में सक्षम होंगे।
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नियम 3: आगे की योजना
खाने के बारे में सोचने के बिना भी हार्डगनर घंटों जा सकते हैं। आपको सप्ताह के लिए भोजन की योजना बनाने और उसे तैयार करने की आवश्यकता है ताकि आप घड़ी के आसपास तैयार रहें। कार्य नियुक्तियों की तरह भोजन में अनुसूची। यह वही है जो लेने जा रहा है
उन चीजों की तलाश करें जो बड़े पैमाने पर सफाई के बिना उच्च मात्रा में खाना पकाने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, द इंस्टेंट पॉट आपको अन्य धीमी कुकर की तरह एक सप्ताह का भोजन तैयार करने की सुविधा देता है। लेकिन क्योंकि यह एक प्रेशर कुकर है, यह धीमी गति से पका हुआ स्वाद मिनटों में पैदा करता है, घंटों में नहीं।
हम अनुशंसा करते हैं
द इंस्टेंट पॉट
आपको एक धीमी कुकर के साथ आठ घंटे लग सकते हैं आप एक घंटे के तहत इंस्टेंट पॉट के साथ और कुछ मामलों में, बस कुछ ही मिनटों में प्राप्त कर सकते हैं। यह सिर्फ इतना नहीं है कि इंस्टेंट पॉट तेजी से पकता है, यह आपके काउंटर स्पेस को खाए बिना प्रेशर कुकर, धीमी कुकर, दही मेकर और वार्मिंग पॉट का काम करता है। आप चावल बनाने के लिए मीट का पता लगा सकते हैं या अपनी सेटिंग बदल सकते हैं। यह हार्डगनर के लिए आवश्यक भोजन है।
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पाइरेक्स 18-पीस सिंपली स्टोर फूड स्टोरेज सेट
पाइरेक्स नॉनपर ग्लास से बना होता है, जो गंध, दाग, या गंध को अवशोषित नहीं करेगा। रूबर्माएड ब्रांड की तरह, ये सुरक्षित खाद्य भंडारण और स्टैकेबल डिज़ाइन के लिए सील-टाइट लिड्स आदर्श के साथ आते हैं ताकि आप बिना उपयुक्त ढक्कन वाले यादृच्छिक कंटेनरों से भरा टपरवेयर कैबिनेट रखने से बचें। यहाँ विश्वसनीय भोजन प्रस्तुत करने के कंटेनरों का संग्रह है जिसका उपयोग आप भोजन प्रस्तुत करने का खेल जीतने के लिए कर सकते हैं।
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की आपूर्ति करता है
शॉर्टकट के बारे में आप क्या पूछते हैं? खैर, वास्तव में कोई भी नहीं है। लेकिन कुछ सप्लीमेंट्स हैं जो आपको बड़े पैमाने पर जोड़ने के लिए अपनी खोज में बढ़त दे सकते हैं यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं।
दशकों के अनुसंधान के उपयोग के आधार पर एक कठिन लाभ के लिए सबसे अच्छा विकल्प, सादे पुराने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। क्रिएटिन काम करता है, यह सुरक्षित है, और यह सस्ता है।
अनुसंधान में लगातार दिखाया गया है कि क्रिएटिन की नियमित खुराक से मांसपेशियों की शक्ति का उत्पादन, अधिक से अधिक चरम बिजली उत्पादन और कसरत के दौरान किए जाने वाले कुल काम होते हैं।
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क्या आप एक प्रभावी, शुद्ध क्रिएटिन पूरक की तलाश कर रहे हैं जो आपकी मांसपेशियों को धीरज का समर्थन करेगा और आपको जिम में अधिक प्रतिनिधि को बाहर निकालने में मदद करेगा? थोक में खरीदें और दैनिक खुराक। रेड मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन स्वाभाविक रूप से पाया जाता है और विशेष रूप से स्प्रिंटर और वेट लिफ्टर जैसे विस्फोटक एथलीटों में अधिक प्रभावी होता है।
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मिच कैलवर्ट रोड ट्रिप (उस व्यक्ति की बिना मांसपेशी की टोन वाला लड़का) से भी बदतर आनुवंशिकी के साथ अपने पूर्व स्व जैसे पुरुषों के लिए एक परिवर्तन कोच है। मिच हो जाओ फ्री मेंशन चेट शीट अब & नरक; और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए सही तरीके से भोजन करते समय पेट की वसा को कम करना शुरू करें। यात्रा www.mitchcalvert.com संभावित साथियों के लिए अधिक आकर्षक बनने में मदद करने के लिए अधिक शांत सामान के लिए।
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