लचीलापन में सुधार के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ (प्लस, नौकरी के लिए सर्वश्रेष्ठ उपकरण)
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लचीलापन आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को संभालने के लिए प्रमुख घटक हो सकता है
मैकेंजी शैंड 18 अगस्त, 2020 कलरव ट्वीट फ्लिप 0 शेयरAskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।
जब आप लचीलेपन के बारे में सोचते हैं तो आप जिमनास्ट और योग के शौकीनों को अलग-थलग करने और झुकने और उनके शरीर को जबड़े से बाहर निकलने वाले गर्भों में बदल सकते हैं। जबकि उन अंगों के स्तर को प्राप्त करना आवश्यक नहीं है, आपके लचीलेपन में सुधार करना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।
चोटों के जोखिम को कम करने के लिए अपनी ताकत आउटपुट को आगे बढ़ाने से लेकर, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों की लोच में सुधार, और आपके शरीर की चपलता को आगे बढ़ाने से आप अब अच्छी तरह से सेवा करेंगे, और निश्चित रूप से लंबे समय में - उम्र बढ़ने के साथ लचीलापन कम हो जाता है । अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यहां तक कि स्वस्थ शरीर के प्रमुख घटकों में से एक के रूप में लचीलापन शामिल है - शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार के साथ।
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जबकि अध्ययनों से पता चला है कि पुरुष, औसतन, ऐसे नहीं हैं सहज रूप में महिलाओं की तरह लचीला , इसका मतलब यह नहीं है कि लोग इस क्षेत्र में सुधार नहीं कर सकते हैं। तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं?
आपको यह बताने के लिए कि आपके शरीर को बेहतर लचीलेपन से कैसे लाभ मिल सकता है, इसके बारे में बताने के लिए, आपको इसे बेहतर बनाने के बारे में कैसे पता चलेगा, और प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए आप किन उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, हमने प्लैनेट फिटनेस पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस से जुड़े टेडी सैवेज ।
लचीलापन में सुधार के लाभ
लचीलापन फिटनेस के कुछ अन्य तत्वों की तरह आकर्षक नहीं हो सकता है। यह आपके बाइसेप्स को भारी नहीं करता है या आपके एब्स को टोन नहीं करता है, और आप सोशल मीडिया पर इसके साथ एक रिकॉर्ड तोड़ने के बारे में स्क्रीनशॉट साझा नहीं कर सकते हैं। फिर भी, यह अभी भी महत्वपूर्ण है और यह मर्जी उन अन्य अधिक आकर्षक चीजों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करें।
हम सभी जानते हैं कि हमारी समग्र शक्ति और हृदय की धीरज पर ध्यान देना कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन अक्सर हम दोनों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक घटकों में से एक की अनदेखी करते हैं: FLEXIBILITY सैवेज कहते हैं। हमारे लचीलेपन में सुधार के व्यापक लाभ हैं, जिनमें निम्न शामिल नहीं हैं, लेकिन
- चोट की रोकथाम
- जोड़ों के माध्यम से मोशन की बढ़ी हुई सीमा
- बढ़ाया संतुलन और स्थिरता
- बेहतर चपलता और गतिशीलता
- मांसपेशियों के माध्यम से ग्रेटर स्ट्रेंथ आउटपुट
- बेहतर आसन और शारीरिक यांत्रिकी
- संपूर्ण शरीर के माध्यम से अधिक कुशल रक्त प्रवाह
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कैसे अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए
स्ट्रेचिंग लचीलेपन का पर्याय नहीं है, लेकिन यह इसे बेहतर बनाने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। उपर्युक्त लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, सैवेज निम्नलिखित अनुष्ठानों को अपनी दिनचर्या और वर्कआउट में शामिल करने की सलाह देता है।
गेटी इमेजेज 1. दिन शुरू करने के लिए गतिशील खिंचाव
हर दिन की शुरुआत एक अच्छी डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ करें, जिसमें आप एक स्ट्रेच के माध्यम से दिन की गतिविधि के लिए तैयार हो जाएं। डायनेमिक स्ट्रेच के कुछ बेहतरीन उदाहरण हैं:
- हिप ओपनर्स को सक्रिय करने के लिए हिप ओपनर्स, जैसे कि फेफड़े, कबूतर मुद्रा, और एक तितली बैठते हैं।
- टॉय सोल्जर्स, जहां आप खड़े होते हैं और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए अपने पैर को अपने बाहरी हाथ की ओर ऊपर लाते हैं।
पूरे गतिशील दिनचर्या में प्रत्येक 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव करना आदर्श है।
2. हाइड्रेटेड रहें
अपने शरीर को हाइड्रेटेड और आपके जोड़ों को लुब्रिकेट रखने के लिए खूब पानी पिएं।
3. प्री-वर्कआउट एक्टिव स्ट्रेचिंग
जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए एक सक्रिय स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ हर कसरत शुरू करें। सक्रिय स्ट्रेचिंग के कई उदाहरणों में शामिल हैं:
- बेंड एंड रीचेस, जहां आप आगे झुकते हैं अपने पैरों के पीछे अपनी बाहों तक पहुंचने और फिर अपनी बाहों तक छत तक पहुंचते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाया जा सके।
- ट्रंक ट्विस्ट, जहां आप लेटते हैं और अपने पैरों (एक 90 डिग्री के कोण में) को एक तरफ लाते हैं और फिर दूसरे, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए जमीन पर रखते हैं और कोर और हिप फ्लेक्सर्स के लिए बाहें फैलाते हैं।
- कूदते जैक पूरे शरीर को फैलाने और गर्म करने के लिए।
ये सभी आंदोलन हृदय की दर को लक्ष्य हार्ट रेट ज़ोन के करीब बढ़ाकर रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाते हैं, जो एक कसरत दिनचर्या में कैलोरी जलाने के लिए इष्टतम है। फिर, पूरे वार्म-अप के दौरान 30 सेकंड के लिए इन्हें दोहराना आदर्श है।
4. शेष कार्य
संतुलन और स्थिरता अभ्यास करें जो H सिंगल लेग हिंग जैसे एकल-पक्षीय आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। '
- इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने विपरीत हाथ को अपने विपरीत पैर की ओर ले जाएं। आपका लचीलापन आपकी गति की सीमा को निर्धारित करेगा। इस प्रकार, आप या तो अपने पैर के अंगूठे, अपने मध्य-पिंडली या अपने घुटने तक पहुंच सकते हैं।
5. कोर स्ट्रेंथ का विकास करना
आपकी गतिविधियों या वर्कआउट के दौरान ध्वनि रूप और तकनीक को बनाए रखने के लिए समग्र कोर ताकत में सुधार आपके शरीर के लचीलेपन को आगे बढ़ाएगा।
- मूल ताकत के लिए प्लैंक विविधताएं बहुत अच्छी हैं क्योंकि वे वास्तव में पूरे कोर को लक्षित करते हैं।
- आप केंद्रित वेटेड ट्रंक ट्विस्ट या रूसी ट्विस्ट के साथ रोटेशन कोर ताकत और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं, जहां आप अपने हाथों में वजन के साथ या उसके बिना तिरछे ट्विस्ट को बैठाते हैं।
- सुपरमैन या बर्ड डॉग स्ट्रेच, भी, कम पीठ को मजबूत करने के लिए महान हैं। सुपरमैन स्ट्रेच के लिए, आप अपने पेट के बल लेट जाएंगे और अपने ऊपरी और निचले शरीर को फर्श से ऊपर उठा लेंगे, जैसे आप तैर रहे थे, वैसे ही बाहर फैला हुआ है, जबकि बर्ड डॉग को आपको अपने हाथों और घुटनों पर बैठना होगा और विपरीत हाथ और विपरीत पैर का विस्तार करना होगा एक ही समय में, एक सीधी रेखा का निर्माण।
6. पोस्ट-वर्कआउट स्टैटिक स्ट्रेचिंग
प्रत्येक वर्कआउट को स्टैटिक स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ समाप्त करें, जिसमें आप उन मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हुए अधिक गतिहीन स्थिति में हों। स्थैतिक स्ट्रेचिंग के महान उदाहरणों में शामिल हैं:
- बैठा वी-स्ट्रेच, जहां आप अपने पैरों को वी-आकार में बैठते हैं और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए या अपने शरीर के सामने केंद्र में पहुंचते हैं, हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच, जिसमें आपके पैरों को छूने के साथ नीचे की ओर बैठना और घुटनों के बल बैठना शामिल है, इससे एडिक्टर खिंचता है।
- कोबरा स्ट्रेच, जहां आप अपने पेट के बल लेटते हैं और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर धकेलते हैं, यह पेट की चेन या कम पीठ के लिए अच्छा है।
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग घुटना, जहां आप जमीन पर अपने पीठ के घुटने के साथ एक लंब स्थिति में आते हैं और अपने सामने के पैर में झुक जाते हैं।
आप खिंचाव के माध्यम से सांस लेने के लिए अपना समय लेते हुए 30-60 सेकंड के लिए इन्हें पकड़ सकते हैं।
7. गहरी सांस लेना
कुल शरीर स्थैतिक खींच दिनचर्या के साथ हर दिन समाप्त करें जो आपके शरीर को गहरी नींद के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए आपकी मांसपेशियों के माध्यम से गहरी सांस लेने पर केंद्रित है।
8. रोगी बनो
धैर्य रखना न भूलें। लचीलेपन में सुधार करने में समय लगता है और खुद को बहुत दूर धकेलने से जल्द ही चोट लग जाएगी। आमतौर पर बोलते हुए, यह लचीलापन और स्थिरता में ध्यान देने योग्य वृद्धि देखने के लिए शुरू करने के लिए लगभग चार सप्ताह का समय लग सकता है, सैवेज कहते हैं। यह पूरी तरह से व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, और आपकी दिनचर्या में खिंचाव को जोड़ने की प्रतिबद्धता पर बहुत निर्भर करता है।
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लचीलेपन में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ उपकरण
मंडुका संरेखित योग पट्टा
यहां तक कि अगर आप अपने आप को एक काफी लचीले व्यक्ति के रूप में मानते हैं, तो जब भी आप खींच रहे हैं, तो पास में एक बैंड होने के लिए कभी भी दर्द नहीं होता है। मंडुका से इस तरह के एक पट्टा के साथ, आप तनाव को बढ़ा सकते हैं कि आप जो भी स्तर चाहते हैं और धीरे-धीरे अपने पैर, हाथ, पैर, या जो कुछ भी हो सकते हैं, उसे एक सीमा के भीतर अंतिम खिंचाव प्राप्त करने के लिए, जो सहज महसूस करता है।
AmazonBasics उच्च घनत्व फोम रोलर
फोम रोलर्स का उपयोग अक्सर स्व-मायोफेशियल रिलीज़ के लिए किया जाता है - एक प्रकार की भौतिक चिकित्सा जो पूरे शरीर में आपकी मांसपेशियों के आसपास और प्रावरणी संयोजी ऊतकों में तनाव और जकड़न को कम करती है। जब स्थिर स्ट्रेचिंग के साथ संयुक्त, वे दिखाया जा चूका है शरीर की गति की सीमा को सुधारने में मदद करने के लिए और, बदले में, लचीलापन। यह रोलर चार अलग-अलग आकारों में उपलब्ध है: 12-, 18-, 24-, और 36-इंच।
गयम योग खंड
पट्टा की तरह, ये ब्लॉक - आमतौर पर योग प्रथाओं में उपयोग किया जाता है - आपको खिंचाव के लिए उचित रूप में लाने में मदद कर सकता है, बिना आपके शरीर को धक्का देने में सक्षम होने से अधिक करने के लिए। और यदि आप अतिरिक्त रूप से अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो वे कुछ स्थितियों में भी आपके खिंचाव को आगे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
योगी न बर पंजे योग माट
आपको इन सभी हिस्सों, स्थिरता और कोर चालों को करने के लिए एक सतह की आवश्यकता होती है, और हम आपको उन्हें जमीन या हार्ड फ्लोर पर करने की सलाह नहीं देते हैं। यह योग चटाई न केवल फर्श स्टैटिक स्ट्रेच करते समय आपको आवश्यक सहायता और तकिया प्रदान करेगी, बल्कि गतिशील लोगों के लिए कुछ पकड़ भी।
TriggerPoint MobiPoint टेक्सचर्ड मसाज बॉल
फोम रोलर के समान, लेकिन छोटे रूप में, ये गेंदें मांसपेशियों और जोड़ों में तनाव को कम करने के लिए महान होती हैं, कभी-कभी पैरों, हाथों, गर्दन और बछड़ों जैसे शरीर के कठिन-से-पहुंच क्षेत्रों में।
स्पोर्टनर पर्क्युसिव मसाज गन
यह मसाज गन आपको घर पर, किसी भी समय, किसी भी दिन पूर्ण-शरीर के गहरे ऊतक मालिश का अनुभव कराने की अनुमति देता है। हालांकि यह उतना चिकित्सीय नहीं हो सकता है जितना कि आपके पास एक स्पा में अनुभव है, यह आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और अंततः आपकी मांसपेशियों की लोच और गति की सीमा में सुधार करने की अनुमति देगा। स्पोर्टेनेर के इस मॉडल में छह अलग-अलग मालिश सिर और पांच अलग-अलग तीव्रता के स्तर शामिल हैं, इसलिए आप अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में सही आकार और दबाव की सही मात्रा को लागू कर सकते हैं।
खिंचाव एप्लिकेशन
कसरत प्रेरणा खींच के लिए खोज रहे हैं? मदद कर सकते हैं। यह एप्लिकेशन प्रशिक्षकों के नेतृत्व वाले अभ्यासों से भरा है जो आपको अपने पूरे शरीर या विशिष्ट शरीर के अंगों को फैलाने की अनुमति देता है। ऐप के भीतर आप एक कस्टम ट्रेनिंग प्रोग्राम भी बना सकते हैं और अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं।
$ 19.99 / महीना, Stretchitapp.com पर 7-दिवसीय नि: शुल्क परीक्षण के बाद
फिटनेस एक यात्रा है जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है। हालांकि, प्रत्येक यात्रा के लिए एक सामान्य घटक हमेशा लचीलापन में सुधार और कार्यात्मक आंदोलन को बढ़ाने के लिए एक ठोस प्रयास होना चाहिए, सैवेज कहते हैं। लचीलेपन में सुधार पर ध्यान केंद्रित करके, आप न केवल अपने वर्कआउट से बेहतर परिणाम देखेंगे, आप दैनिक गतिविधियों को करने में जीवन की एक बड़ी गुणवत्ता का आनंद लेंगे।
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