थोक कैसे करें

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यदि आप इन सरल निर्देशों का पालन करते हैं, तो बुलिंग आसान है

सर्दी पूरे शबाब पर है, जिसका एक ही मतलब हो सकता है: बुलिंग सीज़न!

लेकिन आपको कहां से शुरु करना है?



जिम में बड़े आदमी को उसकी उभरी हुई शिथिलता के आस-पास वेट बेल्ट के साथ, आपको दृष्टि में सब कुछ खाने के लिए कहा। लेकिन आपने एक बार ऐसा किया और आप कुछ महीनों के गर्भवती दिखे और दिन में नींद पूरी हुई।



आप जानते हैं कि आपको द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए, लेकिन यह बुफे की एक लंबी यात्रा नहीं होनी चाहिए। यदि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाएगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना अधिक मांसपेशियों को खाएंगे उतना अधिक होगा।

1960 के दशक के बाद से, बॉडी बिल्डर्स ने बुलिंग और कटिंग चरणों को शामिल किया है। हालांकि, 60 और 70 के दशक के बॉडी बिल्डरों ने स्टेक, पूरे दूध और अंडे पर भरोसा किया। उन्होंने इसका एक टन खाया, लेकिन यह अभी भी अच्छा पोषक तत्व-घना भोजन था। आजकल, फास्ट फूड, पिज्जा, डोनट्स और पॉप टार्ट पर ध्यान केंद्रित करने के साथ ऑल-आउट गंदे थोक के लिए गलत समझा गया है।

सबसे चतुर दृष्टिकोण सबसे धीमा और स्थिर है - एक सप्ताह में आपके शरीर के वजन (0.5-1.5 पाउंड) के 1% से अधिक हासिल करने का लक्ष्य नहीं है। यह वसा खोने के दौरान आपके आहार का तरीका है, प्रत्येक सप्ताह छोटे, वृद्धिशील परिवर्तनों के लिए लक्ष्य है।



यह मार्गदर्शिका आपको दिखाएगी कि इस बार आपका बल्क कैसे प्राप्त होगा, सहित:

  • कैसे स्वच्छ लाभ के लिए अपने bulking आहार स्थापित करने के लिए
  • अपने वर्कआउट के आसपास पोषण का अनुकूलन कैसे करें
  • मांसपेशियों का निर्माण और वसा को एक साथ कैसे खोना है (क्या यह संभव है?)
  • भूख बढ़ाने के टिप्स
  • बड़े पैमाने पर पैक करने के लिए पूरक

अंतर्वस्तु

अपने नए आहार की स्थापना

जब पोषण की बात आती है, तो वहां बहुत शोर होता है, लेकिन खाने, कैलोरी और मैक्रोज़ के बराबर होने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है।

आप एक दिन में तीन वर्ग भोजन खा सकते हैं, हर तीन घंटे में खा सकते हैं या एक या दो भोजन में अपनी कैलोरी लोड कर सकते हैं। जिसे आप चुनते हैं उसे अपनी जीवन शैली में फिट करना होगा।



उस ने कहा, एक इष्टतम तरीका हो सकता है। में एक अध्ययन पोषण का जर्नल अध्ययन के प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित करें। प्रत्येक समूह को प्रत्येक भोजन में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन दिया जाता था, और पूरे दिन प्रोटीन संश्लेषण को मापा जाता था।

एक समूह ने रात के खाने में अपने प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा खाया (कुल 90 ग्राम का 63 ग्राम), जबकि समूह 2 ने दिन के आवंटन को तीन भोजन पर समान रूप से फैलाया - अधिक तो शरीर सौष्ठव दृष्टिकोण का अनुकरण।

प्रोटीन संश्लेषण समूह 2 में 24 घंटे के दौरान 25 प्रतिशत से अधिक था।



आपके लिए यह सब सरल है: अपने भोजन को बाहर रखें और दिन भर में समान रूप से प्रोटीन का सेवन करें, बजाय इसके कि आप 16 सेंटीमीटर के दुपट्टे को पहनें। पूरे दिन उपवास के बाद रात के खाने पर स्टेक।

आइए देखें कि आपने इसे कैसे सेट किया है।

कार्ब साइकलिंग: बुलिंग को गोल्डन टिकट?

क्या आपने कार्ब साइकलिंग के बारे में सुना है? सबसे सरल शब्दों में, कार्ब साइकलिंग आपके कार्बोहाइड्रेट का एक दैनिक उतार-चढ़ाव है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने और एक ही समय में वसा लाभ को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

आप बस अपने कार्ब साइक्लिंग आहार को इस तरह सेट कर सकते हैं:

मध्यम-कार्ब दिन: एक अधिशेष में प्रदर्शन को बनाए रखने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के दिनों के लिए।

कम-कार्ब दिन: कम गतिविधि के दिनों के लिए जब आप जिम से दूर होते हैं, जहाँ आप अपने आप को एक कैलोरी घाटे में रखने के लिए संघर्ष करते हैं।

क्यों कार्ब साइक्लिंग काम करता है

एक शक के बिना, कार्ब साइकलिंग औसत जीवन शैली की जीवन शैली में अच्छी तरह से फिट बैठता है। आप केवल अपने प्रोटीन खाते हैं और उन दिनों में अधिक कार्ब्स के साथ शाकाहारी होते हैं जिन्हें आप वेट उठाते हैं और फिर उन दिनों में केवल कम कार्ब्स होते हैं जिन्हें आप नहीं करते हैं।

कार्ब साइकलिंग: कैसे-कैसे

यहां आपके कार्ब चक्र आहार पर आधार मैक्रोन्यूट्रिएंट सेटअप है:

प्रोटीन : शरीर के वजन के प्रति ग्राम 1 ग्राम

मोटी : .5 ग्राम प्रति पाउंड शरीर का वजन

कार्बोहाइड्रेट : बचे हुए कैलोरी की शेष संख्या, जो गतिविधि के स्तर के आधार पर दैनिक उतार-चढ़ाव करती है।

अब हमें आपकी आधारभूत कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करना होगा। पहले हमें आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) की गणना करनी चाहिए। आपका बीएमआर अनिवार्य रूप से कितने कैलोरी जला देगा यदि आप आराम के लिए कहते हैं, तो एक पूरा दिन। यह आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है। हम इसकी गणना करना चाहते हैं क्योंकि बीएमआर फॉर्मूला अकेले शरीर के वजन की गणना करने से अधिक सटीक है। लेकिन यह दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि के स्तर के लिए खाता नहीं है। जहां कुल दैनिक ऊर्जा व्यय आता है।

TDEE 24 घंटे की अवधि में आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा है, जो व्यायाम, नींद, काम और अन्य दैनिक गतिविधियों में फैक्टरिंग करता है।

मीट्रिक इकाइयों में बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) की गणना करें:

महिला बीएमआर = 655 + (9.6 किग्रा वजन किलो) + (सेमी में 1.8 x ऊँचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)

पुरुष बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 एक्स वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

उदाहरण के लिए:

पुरुष

उम्र: 27 साल

ऊंचाई: 5'10 '(178 सेमी)

वजन: 93 किग्रा (205 पाउंड)

अपने TDEE की गणना करने के लिए, नीचे दी गई तालिका से अपना गतिविधि कारक निर्धारित करें और बीएमआर द्वारा इस संख्या को गुणा करें जिसे आपने अभी ऊपर गणना की है।

TDEE = BMR x गतिविधि कारक

इस उदाहरण के लिए, हमने मध्यम रूप से सक्रिय का चयन किया, जो 1.55 की गतिविधि स्तर देता है, कोई है जो प्रति सप्ताह 4-5 दिनों के प्रशिक्षण का समय पाता है। 2,047 के अपने बीएमआर द्वारा उनकी गतिविधि के स्तर को 1.55 गुणा करने पर हमें 3,427 की आधारभूत कैलोरी की आवश्यकता होती है।

TDEE = 2,047 x 1.55 = 3,173 कैलोरी

अब क्योंकि आप मुख्य रूप से दुबले लाभ के लिए देख रहे हैं, आप अपनी शुरुआती कैलोरी उस बेसलाइन से थोड़ा ऊपर सेट करेंगे।

पसंदीदा प्रतिशत से TDEE बढ़ाएँ:

10% - धीमी और स्थिर मांसपेशी लाभ

15-20% - आक्रामक मांसपेशी लाभ (रास्ते में कुछ वसा लाभ को स्वीकार करना)

आइए 3,173 का TDEE लें और कैलोरी को 10% बढ़ाएँ।

हमारा उदाहरण उनके द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण को शुरू करने के लिए 3,490 कैलोरी के साथ बचा है। अब जब हमारे पास कैलोरी लक्ष्य है, तो हम प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के लिए संख्या प्राप्त करने के बारे में निर्धारित कर सकते हैं।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

यह निर्धारित करने के लिए कि कितने प्रोटीन का उपभोग करना है, बस हमारे शरीर के वजन को पाउंड में काम करें और शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम का प्रोटीन सेवन खोजने के लिए 1 से गुणा करें।

उदाहरण माले के प्रोटीन की आवश्यकता

वर्तमान शारीरिक भार X १

(93 किग्रा) 205 पाउंड x 1 = 205 ग्राम

आपको कितना मोटा चाहिए?

वसा के लिए, पाउंड में वर्तमान शरीर के वजन को 0.5 से गुणा करें। इससे शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 ग्राम वसा का सेवन होगा।

उदाहरण माले की मोटी ज़रूरतें

वर्तमान शरीर का वजन X 0.5

(93 किग्रा) 205lbs x 0.5 = 103 ग्राम

आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?

कार्बोहाइड्रेट जहां शेष कैलोरी की जरूरत से आएंगे। इस संख्या को खोजने के लिए, प्रोटीन और वसा से कुल कैलोरी की गणना प्रत्येक के ग्राम मूल्यों द्वारा प्रत्येक ग्राम की संख्या को गुणा करके। प्रोटीन में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, जबकि वसा में नौ होते हैं।

प्रोटीन कैलोरी

205 ग्राम एक्स 4 कैलोरी = 820 कैलोरी

वसा कैलोरी

103 ग्राम एक्स 9 कैलोरी = 927 कैलोरी

1,747 कैलोरी प्रोटीन और वसा से संयुक्त।

कार्बोहाइड्रेट के लिए शेष कैलोरी तब होगी:

3,490 कैलोरी - 1,747 कैलोरी = 1,743 कैलोरी

इसलिए हम कार्बोहाइड्रेट के लिए 1,743 कैलोरी बचे हैं, जिसमें 4 कैलोरी प्रति ग्राम है। 1,743 को 4 से विभाजित करने पर प्रति दिन 436 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है।

एक उच्च संख्या, कोई सवाल नहीं है, लेकिन आपको अपने लिए प्रतिक्रिया का आकलन करना होगा।

इसके अलावा, हमारा उदाहरण पुरुष बहुत सक्रिय है और आखिरी चीज जो हम करना चाहते हैं वह है दुबला शरीर द्रव्यमान लाभ से समझौता करना। याद रखें, गैर-प्रशिक्षण के दिनों में कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं, इसलिए आपके पास पूरे सप्ताह ऐसे बिंदु होंगे जहां वसा हानि को अनुकूलित किया जाता है।

यहाँ उनके निम्न, मध्यम और उच्च कार्ब दिनों का टूटना है।

ऑफ-डे मैक्रो ब्रेकडाउन

प्रोटीन: 205 ग्राम | कार्ब्स: वेजी से ट्रेस | वसा: 160 ग्राम (2,400 कैलोरी) *

* नोट: यदि आप एक एक्टोमॉर्फ या स्वाभाविक रूप से पतले आदमी हैं, तो आप संभवतः अपने कार्ब सेवन को ऑफ-डे पर रोक सकते हैं - प्रशिक्षण के दिनों में आपके द्वारा ली जाने वाली राशि का आधा हिस्सा (इस मामले में लगभग 250 ग्राम)

जिम डे मैक्रो ब्रेकडाउन

प्रोटीन: 205 ग्राम | कार्ब्स: 498 ग्राम | वसा: 103 ग्राम (3,740)

यहां साप्ताहिक रूप से टूट गया कार्ब साइकलिंग दृष्टिकोण:

सोमवार - ट्रेन अपर बॉडी | मध्यम कार्ब

मंगलवार - ट्रेन लोअर बॉडी | मध्यम कार्ब

बुधवार - ऑफ डे | कम कार्बोहाइड्रेट वाला

गुरूवार - ट्रेन अपर बॉडी | मध्यम कार्ब

शुक्रवार - ट्रेन लोअर बॉडी | मध्यम कार्ब

शनिवार - ऑफ डे | कम कार्बोहाइड्रेट वाला

रविवार - ट्रेन HIIT | मध्यम कार्ब

वर्कआउट के आसपास पोषक तत्वों का समय

अनावश्यक रूप से वसा जोड़े बिना मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने का एक तरीका यह है कि जब आपको सबसे ज्यादा जरूरत हो तो अपने कार्बो को अपने वर्कआउट के आसपास रणनीतिक रूप से बनाएं।

जॉन मीडोज, फिजिक कोच और संस्थापक के अनुसार, लाभ चरण की कुंजी 'साफ' होना और इसके साथ वसा की परतों को जोड़ना नहीं है, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी का उपभोग कैसे करते हैं, या दूसरे शब्दों में, पोषक तत्वों का समय। MountainDogDiet.com । यदि आपको लगता है कि पोषक तत्वों का समय मायने नहीं रखता है, तो अपने सभी कैलोरी एक भोजन में खाएं, और यह देखें कि आपके शरीर की संरचना कैसे गलत हो जाती है। प्रशिक्षण के समय के आसपास आसानी से पचने योग्य कार्ब्स और प्रोटीन डालकर, आप पोषक तत्वों को मांसपेशियों की कोशिकाओं में धकेलने की संभावना बढ़ा रहे हैं, न कि वसा कोशिकाओं की। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है।

व्यवहार में यह कैसे दिखेगा?

ठीक है, आप दिन के गैर-सक्रिय समय के दौरान कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपनी कैलोरी को बचा सकते हैं।

दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ पाने के लिए, नाश्ते में और अपने कार्यदिवस के शुरुआती भाग के दौरान कार्ब्स को छोड़ दें। इसके बजाय, कार्ब को स्वस्थ वसा के साथ बदलने का विकल्प चुनें और अपने प्रोटीन का सेवन स्थिर रखें।

इसका मतलब है पेनकेक्स और वेफल्स के कार्ब-युक्त नाश्ते के बजाय पालक के साथ तीन-अंडे का आमलेट।

जब आपका वर्कआउट आस-पास आता है, तो रिकवरी को अधिकतम करने के लिए कार्ब्स का परिचय दें।

यह विशेष रूप से नई जानकारी नहीं है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया है कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के दौरान सेवन किए गए वर्कआउट ड्रिंक में 50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट एक नियंत्रण पेय की तुलना में कोर्टिसोल की ऊँचाई को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

सबसे कम कोर्टिसोल के साथ इस अध्ययन के भीतर विषय - और सबसे बड़ी मांसपेशी लाभ - पूरी तरह से उस समूह से थे जिन्होंने कार्ब ड्रिंक पिया था, जबकि उच्चतम कोर्टिसोल के साथ परीक्षण किए गए विषयों ने सबसे कम लाभ दिखाया। नियंत्रण पेय पर एक प्लेसबो प्रतिभागी ने अध्ययन के दौरान मांसपेशियों का आकार भी खो दिया।

आप चक्रीय डेक्सट्रिन और आवश्यक अमीनो एसिड युक्त एक फैंसी वर्कआउट ड्रिंक का सेवन कर सकते हैं, लेकिन पानी में गेटोरेड पाउडर के कुछ बड़े चम्मच एक चुटकी में अपने उद्देश्य की पूर्ति करना चाहिए।

फिर आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने वर्कआउट का पालन कर सकते हैं - शायद मॉडरेशन में भी कुछ मज़ेदार - जब आपकी मांसपेशियाँ उन्हें अवशोषित करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

कैसे प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

वसा हानि चरण में, आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, सर्किट, सुपरसेट और इस तरह के माध्यम से कसरत की चयापचय मांगों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। जब बड़े पैमाने पर लाभ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो कसरत को अलग तरीके से संरचित किया जाना चाहिए।

अक्सर थोक में देख पतले भारोत्तोलक बहुत अधिक सामान कर रहे हैं जो उन्हें थका देता है, लेकिन बड़ा नहीं।

सही बात?

कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जिन्हें आप bulking अवधियों में लागू कर सकते हैं, लेकिन उनमें कुछ सामान्य विषय होने चाहिए:

&सांड; सप्ताह में तीन से चार बार से अधिक ट्रेन नहीं।

&सांड; मुख्य रूप से मिश्रित (बहु-संयुक्त) आंदोलनों का उपयोग करें।

&सांड; लंबी अवधि का उपयोग करें और वसा हानि पर ताकत और उच्च रक्तचाप पर ध्यान दें

वर्कआउट स्प्लिट

इस बारे में जाने के लिए कई तरीके हैं, लेकिन इस लेख की शब्द गणना एक में बहुत अधिक होने की संभावना है! आप बस एक लो-बॉडी डे और अपर-बॉडी डे हो सकते हैं और आगे-पीछे घूम सकते हैं। आदर्श रूप से, आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेते हैं ताकि आप सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकें।

सोमवार को छाती पर टकराने की सामान्य शरीर सौष्ठव दिनचर्या (और अगले सोमवार तक फिर से नहीं) को अक्षम पाया गया है।

डॉ। ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा किए गए एक हालिया मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति (प्रति सप्ताह एक से अधिक बार) ने शरीर के भाग विभाजन की तुलना में अधिक बड़े पैमाने पर लाभ को प्रेरित किया, यहां तक ​​कि जब समूहों के बीच मात्रा का मिलान किया गया। वे बढ़ जाती हैं, जो कि उनके शरीर की मांसपेशियों के ऊतकों के अधिक बार-बार टूटने और बाद में प्रोटीन संश्लेषण के संकेत के कारण होती हैं, जिससे उनकी मांसपेशियों को अधिक बार प्रशिक्षित किया जाता है।

यहां बताया गया है कि आपका विभाजन कैसे काम कर सकता है & hellip;

  • पहला दिन - शरीर का ऊपरी भाग
  • दूसरा दिन - निचला शरीर
  • तीसरा दिन - बंद
  • दिन 4 - शरीर का ऊपरी भाग
  • दिन 5 - निचला शरीर
  • दिन 6 - बंद
  • दिन 7 - बंद

पहला दिन

व्यायाम - सेट एक्स रेप्स

पुश-अप्स - 3 x 15-20

मंजिल बेंच प्रेस - 3 x 6-12

बारबेल रो - 3 x 8-10

लाट पुलडाउन - 3 x 12-15

छह तरीके - 3 x 8-10

रियर डेल्ट मक्खियाँ - 3 x 12-15

ट्राइसप एक्सटेंशन - 3 x 12-15

डंबल कर्ल को इनलाइन करें - 3 x 12-15

दूसरा दिन

पैर विस्तार - 3 x 15-20

स्क्वाट्स - 3 x 8-10

लेग लेग कर्ल - 3 x 12-15

स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स - 3 x 8-10

बछड़ा खड़ा होता है - 3 x 8-10

क्रंच - 3 x 20-30

दिन 4

डंबल प्रेस को इनलाइन करें - 3 x 12 -15

डम्बल मक्खियों w / बैंड - 3 x 8 -12

बैठा केबल पंक्तियाँ - 3 x 8 -12

सिंगल आर्म टी-बार पंक्तियाँ - 3 x 8 -12

डंबल लेटरल उठता है - 3 x 8 - 12

ट्राइसप स्कलक्रशर - 3 x 8 -12

दिन 5

फ्रंट या गॉब्लेट स्क्वाट्स - 3 x 12-15

उलटा फेफड़े - प्रति पैर 3 x 8 -12

पैर विस्तार - 3 x 12-15

बैठा हुआ पैर कर्ल - 3 x 8 -12

स्थायी बछड़ा उठाता है - 3 x 8 -12

बछड़ा प्रेस - 3 x 8 - 12

अपने भूख बढ़ाने के लिए टिप्स

अपने थोक में कुछ बिंदु पर, जब आप लगातार कैलोरी बढ़ाते हैं, तो आप पाते हैं कि आपकी भूख कम होने लगती है। इसे कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1 है। भोजन के साथ पीने से बचें । भोजन के साथ तरल पदार्थों को शामिल करके आप गैस्ट्रिक रस और आंतों के एंजाइम को पतला कर रहे हैं, जिससे पाचन प्रक्रिया में कुछ देरी हो सकती है। इससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं। एक bulking चरण में, हम अपने से अधिक लंबे समय तक महसूस नहीं करना चाहते हैं।

दो। खाई खाई । एक आहार पर, veggies अपने दोस्त हैं। एक बल्क में, वे आपके दुश्मन हैं। सब्जियों में फाइबर आपको संतृप्त करेगा और भूख को कम करेगा। गुणवत्ता वाली कैलोरी के अधिक सेवन से, आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी नहीं होनी चाहिए। यदि आप फाइबर के सेवन से परेशान हैं, तो बिस्तर से पहले मेटामुसिल जैसा फाइबर सप्लीमेंट लें।

३। तरल भोजन जोड़ें । फिर से, जब एक आहार में, भूख कम करने के लिए ठोस कैलोरी कीमती हो जाती है। लेकिन जब bulking, विपरीत सच है। यह एक ऐसा समय है जब आप बहुत सारे कैलोरी वाले तरल भोजन में फिट हो सकते हैं और होना चाहिए। एक ब्लेंडर में जई के आटे के साथ मट्ठा प्रोटीन मिलाना आसान हो जाता है और स्वाद भी अच्छा होता है।

चार। अपने पाचन तंत्र की मदद करें । अपने दिन की शुरुआत गर्म पानी और नींबू से करें। अपने आहार में स्टेपल के रूप में किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि सॉरक्रौट, केफिर या किम्ची को शामिल करें और अपने भूख के स्तर में वृद्धि देखें।

क्या आप मांसपेशियों को खो सकते हैं और मोटा खो सकते हैं?

जवाब: यह निर्भर करता है।

इस पर शोध के शरीर से पता चला है कि यह अप्रशिक्षित व्यक्तियों और कुछ विशिष्ट आबादी में हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

  • वृद्ध महिला और पुरुष
  • अधिक वजन, गतिहीन वयस्क
  • युवा, अप्रशिक्षित पुरुष और महिलाएं

एक अध्ययन में, हैमिल्टन, कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि केवल चार हफ्तों में वसा को काटने के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है।

पिछले साल प्रकाशित उनके महीने भर के अध्ययन में, उनके 20 के दशक में 40 अधिक वजन वाले पुरुषों ने एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन किया और रखरखाव से 40% कम कैलोरी की कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाया।

शिकन? आधे पुरुषों ने एक कम-प्रोटीन आहार (शरीर के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) और दूसरे आधे ने उच्च-प्रोटीन आहार (2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) का पालन किया।

परिणाम: 28 दिनों के बाद, उच्च-प्रोटीन समूह ने 2.3 पाउंड मांसपेशी लाभ और 10.5 पाउंड वजन कम देखा। निचले-प्रोटीन समूह ने अपनी मांसपेशियों को बनाए रखा (यहां तक ​​कि टूट गया) और लगभग 8 पाउंड खो दिए।

निष्पक्ष होने के लिए, ये मूल रूप से अप्रशिक्षित व्यक्ति थे, इसलिए यदि आप एक उन्नत जिम जाने वाले हैं तो आप कम नाटकीय परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप हारने के लिए 50 पाउंड से अधिक के साथ शुरुआत कर रहे हैं और कुछ समय के लिए जिम में नहीं हैं, तो यहां भी उम्मीद है।

जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ अलेक्जेंडर जुआन एंटोनियो कोर्टेस ने लिखा है: यदि आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी है, तो आपके शरीर में वसा का कुछ हिस्सा नई मांसपेशियों की ओर जा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा। मांसपेशियों में बदल जाता है। ’इसका क्या मतलब है कि अतिरिक्त वसा भंडार के साथ, यदि आप उचित रूप से पर्याप्त प्रोटीन और वजन प्रशिक्षण खा रहे हैं, तो आप वसा हानि के लिए आहार करते हुए भी मांसपेशियों के लाभ का अनुभव कर सकते हैं।

पूरक के बारे में क्या?

यह खंड एक कारण के लिए लेख के निचले भाग में है, लेकिन पूरक एक bulking आहार के लिए एक सार्थक अतिरिक्त हो सकता है अगर मूल सिद्धांत जगह में हैं।

यहाँ दो स्टेपल हैं।

छाछ प्रोटीन: यदि आप वज़न उठाना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक उच्च प्रोटीन आहार खाएं। अकेले पूरे खाद्य पदार्थों से अपने प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना अक्सर मुश्किल होता है, इसलिए जहाँ मट्ठा प्रोटीन काम में आता है - सुविधा।

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creatine : यह मांसपेशियों को जोड़ने के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है, एक के साथ इसके पीछे अनुसंधान का बड़ा शरीर । अथॉरिटी न्यूट्रिशन के एक लेख के अनुसार, एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने छह सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद का पालन किया। उन लोगों की तुलना में क्रिएटिन का उपयोग करने वालों में 4.4 एलबीएस (2 किग्रा) अधिक मांसपेशियों का जोड़ होता है।

आगे, एक व्यापक समीक्षा ने क्रिएटिन के बिना एक ही प्रशिक्षण आहार का प्रदर्शन करने वालों की तुलना में मांसपेशियों में एक स्पष्ट वृद्धि का प्रदर्शन किया।

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बोनस टिप: आप सोते समय अपने शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखें

वैन लून द्वारा किए गए नए शोध, और गतिशील डू ट्रेनिंग के क्रिस और एरिक मार्टिनेज द्वारा प्रचारित, ने साबित किया है कि रात भर प्रोटीन प्रशासन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। दो अध्ययन किए गए थे, पहला बुजुर्ग पुरुषों में और दूसरा मनोरंजक रूप से सक्रिय युवा पुरुषों में किया जा रहा था और उन्होंने दोनों को दिखाया कि रात में सोने से पहले प्रोटीन का अवशोषण मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

Paddon-Jones और अन्य, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 30g की तुलना उसी स्रोत के 90g से करते हैं और यह दर्शाते हैं कि 90g का 30g खुराक से अधिक लाभ नहीं था। लेकिन, फिर से इतना काला और सफेद नहीं, यह 30 ग्राम खुराक व्यक्ति के आकार और उनके कुल दैनिक मैक्रोज़ पर भी निर्भर करेगा।

मिच कैलवर्ट एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और वसा-हानि कोच है - जो अपने पूर्व स्व जैसे पुरुषों के साथ विशेष रूप से काम करता है जिनके पास वजन कम करने और लाभ पाने के लिए आत्मविश्वास है। वह उन लोगों के लिए मानसून चुनौती का आयोजन करता है जो वसा-हानि कूबड़ को प्राप्त करना चाहते हैं।

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