थोक कैसे करें

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यदि आप सही तरीके से थोक करना चाहते हैं, तो इस प्रतिभाशाली सूत्र में महारत हासिल करें

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सर्दी पूरे जोरों पर है, जिसका मतलब केवल एक ही हो सकता है: बुलिंग सीजन!





लेकिन आपको कहां से शुरु करना है?

जिम में बड़े आदमी ने अपने उभरे हुए मध्य भाग के चारों ओर वेट बेल्ट के साथ आपको सब कुछ देखने के लिए कहा। लेकिन आपने एक बार ऐसा किया और यह ठीक वैसा नहीं हुआ जैसा आपने उम्मीद की थी। आप कुछ महीने की गर्भवती लग रही थीं और दिन भर सोती रहीं।

आप जानते हैं कि द्रव्यमान हासिल करने के लिए आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए, लेकिन यह बुफे के लिए एक लंबी यात्रा नहीं होनी चाहिए। यदि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाएगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जितना अधिक आप खाएंगे उतनी ही अधिक मांसपेशियों का विकास होगा।



60 के दशक के बाद से, बॉडीबिल्डर्स ने थोक और काटने के चरणों को शामिल किया है। हालांकि, 60 और 70 के दशक के बॉडीबिल्डर स्टेक, पूरे दूध और अंडे पर निर्भर थे। उन्होंने इसका एक टन खा लिया, लेकिन यह अभी भी अच्छा पोषक तत्व-सघन भोजन था। आजकल, फास्ट फूड, पिज्जा, डोनट्स और पॉप टार्ट्स पर ध्यान देने के साथ इसे पूरी तरह से गंदे थोक में गलत समझा गया है।

सबसे चतुर तरीका धीमा और स्थिर है - एक सप्ताह में अपने शरीर के वजन का 1% (0.5 से 1.5 पाउंड) से अधिक नहीं हासिल करने का लक्ष्य रखें। वसा खोने के दौरान आप जिस तरह से आहार लेते हैं, वह हर हफ्ते छोटे, वृद्धिशील परिवर्तनों का लक्ष्य रखता है।

यह मार्गदर्शिका आपको सटीक रूप से दिखाएगी कि इस समय अपना थोक कैसे प्राप्त करें, जिसमें शामिल हैं:

  • स्वच्छ लाभ के लिए अपना थोक आहार कैसे स्थापित करें
  • अपने कसरत के आसपास पोषण का अनुकूलन कैसे करें
  • मांसपेशियों का निर्माण और वसा एक साथ कैसे कम करें (क्या यह संभव है?)
  • भूख बढ़ाने के उपाय
  • बड़े पैमाने पर पैक करने के लिए पूरक

अंतर्वस्तु



अपने भारी आहार की स्थापना नया तरीका

जब पोषण की बात आती है तो वहां बहुत शोर होता है, लेकिन खाने, कैलोरी और मैक्रोज़ बराबर होने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं होता है।

आप दिन में तीन बार भोजन कर सकते हैं, हर तीन घंटे में खा सकते हैं या एक या दो भोजन में अपनी कैलोरी बढ़ा सकते हैं। जिसे आप चुनते हैं वह आपकी जीवनशैली के अनुकूल होना चाहिए।

उस ने कहा, एक इष्टतम तरीका हो सकता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने अध्ययन प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया। प्रत्येक समूह को प्रत्येक भोजन में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन खिलाया गया, और पूरे दिन प्रोटीन संश्लेषण को मापा गया।

एक समूह ने अपने अधिकांश प्रोटीन को रात के खाने में खाया (कुल 90 ग्राम का 63 ग्राम) जबकि समूह 2 ने दिन के आवंटन को तीन भोजन में समान रूप से फैलाया - और अधिक विशिष्ट शरीर सौष्ठव दृष्टिकोण का अनुकरण करते हुए।



24 घंटे के दौरान समूह 2 में प्रोटीन संश्लेषण 25 प्रतिशत तक अधिक था।

आपके लिए यह सब क्या आसान है: पूरे दिन उपवास के बाद रात के खाने में 16-औंस स्टेक को कम करने की कोशिश करने के बजाय, अपने भोजन को बाहर रखें और पूरे दिन समान रूप से प्रोटीन का उपभोग करें।

आइए देखें कि आपने इसे कैसे सेट किया है।

कार्ब साइकलिंग: द गोल्डन टिकट टू बल्किंग?

क्या आपने कार्ब साइकलिंग के बारे में सुना है? सरल शब्दों में, कार्ब साइकलिंग आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन का दैनिक उतार-चढ़ाव है जिसका उपयोग मांसपेशियों को प्राप्त करने और एक ही समय में वसा लाभ को कम करने के लिए किया जाता है।

आप बस इस तरह से अपना कार्ब साइक्लिंग आहार स्थापित कर सकते हैं:

मध्यम-कार्ब दिन: प्रदर्शन को बनाए रखने और अधिशेष में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रशिक्षण के दिनों के लिए।

लो-कार्ब दिन: कम गतिविधि वाले दिनों के लिए जब आप जिम से दूर होते हैं, जहां आप अपने आप को कैलोरी की कमी में डालने के लिए संघर्ष करते हैं।

क्यों कार्ब साइकिलिंग काम करता है

बिना किसी संदेह के, कार्ब साइकलिंग औसत भारोत्तोलक की जीवन शैली में अच्छी तरह से फिट बैठता है। आप बस अपने प्रोटीन और सब्जियों को अधिक कार्ब्स के साथ खाते हैं जिस दिन आप वज़न उठाते हैं और फिर उन दिनों कम कार्ब्स खाते हैं जो आप नहीं करते हैं।

कार्ब सायक्लिंग: कैसे-कैसे

यहां आपके कार्ब चक्र आहार पर आधार मैक्रोन्यूट्रिएंट सेटअप दिया गया है:

प्रोटीन : शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति पौंड

मोटी : शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.5 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट : बची हुई कैलोरी की शेष संख्या, जो गतिविधि स्तरों के आधार पर प्रतिदिन बदलती रहती है।

अब हमें आपकी आधारभूत कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करना होगा। सबसे पहले हमें आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) की गणना करनी चाहिए। आपका बीएमआर अनिवार्य रूप से है कि आप कितनी कैलोरी जलाएंगे यदि आप एक पूरे दिन आराम करते हैं। यह आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा है। हम इसकी गणना करना चाहते हैं क्योंकि बीएमआर फॉर्मूला अकेले शरीर के वजन की गणना से ज्यादा सटीक है। लेकिन यह दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि के स्तर के लिए जिम्मेदार नहीं है। यहीं से कुल दैनिक ऊर्जा व्यय आता है।

TDEE 24 घंटे की अवधि में आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा है, जो व्यायाम, नींद, काम और अन्य दैनिक गतिविधियों में शामिल है।

मीट्रिक इकाइयों में बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) की गणना करें:

महिला बीएमआर = 655 + (9.6 X वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

पुरुष बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 एक्स वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

उदाहरण के लिए:

पुरुष

आयु: 27 वर्ष

ऊंचाई: 178 सेमी (5'10 ')

वजन: 93 किलो (205 पाउंड)

अपने टीडीईई की गणना करने के लिए, नीचे दी गई तालिका से अपना गतिविधि कारक निर्धारित करें और इस संख्या को बीएमआर से गुणा करें जिसे आपने अभी ऊपर गणना की है।

टीडीईई = बीएमआर x गतिविधि कारक

इस उदाहरण के लिए, हमने मध्यम रूप से सक्रिय चुना, 1.55 का गतिविधि स्तर देते हुए, कोई ऐसा व्यक्ति जो प्रति सप्ताह 4-5 दिन प्रशिक्षित करने का समय पाता है। उसके 1.55 के गतिविधि स्तर को उसके 2,047 के बीएमआर से गुणा करने पर, हमें 3,427 की आधारभूत कैलोरी आवश्यकता प्राप्त होती है।

टीडीईई = 2,047 x 1.55 = 3,173 कैलोरी

अब क्योंकि आप मुख्य रूप से दुबले लाभ के लिए देख रहे हैं, आप अपनी शुरुआती कैलोरी को उस आधार रेखा से थोड़ा ऊपर सेट करेंगे।

पसंदीदा प्रतिशत से TDEE बढ़ाएँ:

10% — धीमी और स्थिर मांसपेशी लाभ

15-20% - आक्रामक मांसपेशी लाभ (रास्ते में कुछ वसा लाभ को स्वीकार करना)

आइए 3,173 का TDEE लें और कैलोरी में 10% की वृद्धि करें।

हमारा उदाहरण उसके मास-गेनिंग चरण को शुरू करने के लिए 3,490 कैलोरी के साथ बचा है। अब जब हमारे पास कैलोरी लक्ष्य है, तो हम प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के लिए संख्या प्राप्त करने के बारे में निर्धारित कर सकते हैं।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

यह निर्धारित करने के लिए कि कितना प्रोटीन उपभोग करना है, बस अपने वर्तमान शरीर के वजन को 1 से गुणा करें। इससे आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन मिलेगा।

उदाहरण पुरुष की प्रोटीन की जरूरत

वर्तमान शरीर का वजन X 1

205 एलबीएस x 1 = 205 ग्राम

आपको कितना फैट चाहिए?

वसा के लिए, वर्तमान शरीर के वजन को 0.5 से गुणा करें। इससे शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 ग्राम वसा का सेवन होगा।

उदाहरण पुरुष की मोटी जरूरतें

वर्तमान शारीरिक वजन एक्स 0.5

205 एलबीएस x 0.5 = 103 ग्राम

आपको कितने कार्ब्स चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट वे हैं जहां से शेष कैलोरी की जरूरत होगी। इस संख्या को खोजने के लिए, प्रोटीन और वसा से कुल कैलोरी की गणना प्रत्येक के ग्राम की संख्या को उनके कैलोरी मान प्रति ग्राम से गुणा करके करें। प्रोटीन में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, जबकि वसा में नौ कैलोरी होती है।

प्रोटीन कैलोरी

205 ग्राम X 4 कैलोरी = 820 कैलोरी

वसा कैलोरी

103 ग्राम X 9 कैलोरी = 927 कैलोरी

प्रोटीन और वसा से संयुक्त 1,747 कैलोरी।

तब कार्बोहाइड्रेट के लिए शेष कैलोरी होगी:

3,490 कैलोरी - 1,747 कैलोरी = 1,743 कैलोरी

तो हमारे पास कार्बोहाइड्रेट के लिए 1,743 कैलोरी बची है, जिसमें प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। 1,743 को 4 से विभाजित करने पर प्रति दिन 436 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का कार्बोहाइड्रेट सेवन प्राप्त होता है।

एक उच्च संख्या, कोई सवाल नहीं, लेकिन आपको अपने लिए प्रतिक्रिया का आकलन करना होगा।

इसके अलावा, हमारा उदाहरण पुरुष बहुत सक्रिय है और आखिरी चीज जो हम करना चाहते हैं वह है दुबला शरीर द्रव्यमान लाभ से समझौता करना। याद रखें, गैर-प्रशिक्षण दिनों में कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं, इसलिए आपके पास पूरे सप्ताह ऐसे बिंदु होंगे जहां वसा हानि को अनुकूलित किया जाता है।

यहां उनके लो, मॉडरेट और हाई कार्ब दिनों का ब्रेकडाउन है।

ऑफ-डे मैक्रो ब्रेकडाउन

प्रोटीन: 205 ग्राम | कार्ब्स: सब्जियों से ट्रेस | वसा: 160 ग्राम (2,400 कैलोरी)*

*ध्यान दें: यदि आप एक्टोमोर्फ या स्वाभाविक रूप से पतले आदमी हैं, तो आप शायद अपने कार्ब सेवन को ऑफ-डे में बढ़ा सकते हैं - प्रशिक्षण के दिनों में आपके द्वारा ली जाने वाली आधी राशि का लक्ष्य रखें (इस मामले में लगभग 250 ग्राम)

जिम डे मैक्रो ब्रेकडाउन

प्रोटीन: 205 ग्राम | कार्ब्स: 498 ग्राम | वसा: 103 ग्राम (3,740)

साप्ताहिक रूप से टूटा हुआ कार्ब साइकलिंग दृष्टिकोण यहां दिया गया है:

सोमवार - ट्रेन अपर बॉडी | मध्यम कार्ब

मंगलवार - ट्रेन लोअर बॉडी | मध्यम कार्ब

बुधवार - ऑफ डे | कम कार्बोहाइड्रेट वाला

गुरूवार - ट्रेन अपर बॉडी | मध्यम कार्ब

शुक्रवार - ट्रेन लोअर बॉडी | मध्यम कार्ब

शनिवार - ऑफ डे | कम कार्बोहाइड्रेट वाला

रविवार — ट्रेन HIIT | मध्यम कार्ब

कसरत के आसपास पोषक तत्वों का समय

अनावश्यक रूप से वसा जोड़ने के बिना मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने का एक तरीका यह है कि अपने कार्ब सेवन को अपने वर्कआउट के आसपास रणनीतिक रूप से व्यवस्थित करें जब उन्हें सबसे अधिक आवश्यकता हो।

लाभ चरण की कुंजी 'स्वच्छ' है और इसके साथ वसा की परतें नहीं जोड़ना, इस पर निर्भर करेगा कि आप प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी का उपभोग कैसे करते हैं, या दूसरे शब्दों में, पोषक तत्वों का समय, जॉन मीडोज, शारीरिक कोच और माउंटेनडॉगडाइट के संस्थापक कहते हैं। कॉम। यदि आपको नहीं लगता कि पोषक तत्वों का समय मायने रखता है, तो अपनी सभी कैलोरी एक बार में खाएं और देखें कि आपके शरीर की संरचना कैसे गलत हो जाती है। प्रशिक्षण के समय के आसपास आसानी से पचने योग्य कार्ब्स और प्रोटीन डालकर, आप पोषक तत्वों को मांसपेशियों की कोशिकाओं में धकेलने की संभावना बढ़ा रहे हैं, न कि वसा कोशिकाओं में। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण होता जाता है।

व्यवहार में यह कैसा दिखेगा?

ठीक है, आप दिन के गैर-सक्रिय समय के दौरान कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपनी कैलोरी को अपने कसरत के लिए बचा सकते हैं।

दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए, नाश्ते में और अपने कार्यदिवस के शुरुआती भाग के दौरान कार्ब्स को छोड़ दें। इसके बजाय, कार्ब्स को स्वस्थ वसा से बदलने का विकल्प चुनें और अपने प्रोटीन का सेवन स्थिर रखें।

इसका मतलब पैनकेक और वफ़ल के कार्ब से भरे नाश्ते के बजाय पालक के साथ तीन अंडे का आमलेट जैसा कुछ है।

जब आपका कसरत आसपास आता है, तो वसूली को अधिकतम करने के लिए कार्बोस पेश करें।

यह विशेष रूप से नई जानकारी नहीं है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया है कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के दौरान सेवन किए गए वर्कआउट ड्रिंक में 50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट एक नियंत्रण पेय की तुलना में कोर्टिसोल की ऊंचाई को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।

सबसे कम कोर्टिसोल के साथ इस अध्ययन के विषय - और सबसे बड़ी मांसपेशी लाभ - पूरी तरह से उस समूह से थे जो कार्ब ड्रिंक पीते थे, जबकि उच्चतम कोर्टिसोल के साथ परीक्षण किए गए विषयों ने कम से कम लाभ दिखाया। नियंत्रण पेय पर एक प्लेसबो प्रतिभागी ने अध्ययन के दौरान मांसपेशियों का आकार भी खो दिया।

आप चक्रीय डेक्सट्रिन और आवश्यक अमीनो एसिड युक्त एक फैंसी कसरत पेय का सेवन कर सकते हैं, लेकिन पानी में गेटोरेड पाउडर के कुछ बड़े चम्मच यहां चुटकी में आपके उद्देश्य की पूर्ति करेंगे।

तब आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने कसरत का पालन कर सकते हैं - शायद कुछ मज़ेदार भी - जब आपकी मांसपेशियां उन्हें अवशोषित करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

कैसे हासिल करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

वसा हानि चरण में, आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, सर्किट, सुपरसेट और इसी तरह के माध्यम से कसरत की चयापचय मांगों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। जब बड़े पैमाने पर लाभ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो कसरत को अलग तरह से संरचित किया जाना चाहिए।

अक्सर पतला भारोत्तोलक थोक की तलाश में बहुत अधिक सामान कर रहे हैं जो उन्हें थका देता है, लेकिन बड़ा नहीं।

सही बात?

कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जिन्हें आप थोक अवधि में लागू कर सकते हैं, लेकिन उनमें कुछ सामान्य विषय होने चाहिए:

&सांड; सप्ताह में तीन से चार बार से अधिक ट्रेन न करें।

&सांड; मुख्य रूप से यौगिक (बहु-संयुक्त) आंदोलनों का प्रयोग करें।

&सांड; लंबे समय तक आराम की अवधि का प्रयोग करें और वसा हानि पर ताकत और अतिवृद्धि पर ध्यान दें

कसरत विभाजन

इसके बारे में जाने के कई तरीके हैं, लेकिन इस लेख पर शब्दों की संख्या बढ़ रही है, तो आइए एक पर ध्यान दें! आप बस एक निचले शरीर का दिन और एक ऊपरी शरीर का दिन ले सकते हैं और आगे-पीछे घूम सकते हैं। आदर्श रूप से, आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेंगे ताकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण दें।

सोमवार को छाती से टकराने की सामान्य शरीर सौष्ठव दिनचर्या (और अगले सोमवार तक फिर से नहीं) अक्षम पाई गई है।

डॉ. ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा हाल ही में किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति (प्रति सप्ताह एक से अधिक बार) ने बॉडी-पार्ट स्प्लिट रूटीन की तुलना में अधिक बड़े पैमाने पर लाभ को प्रेरित किया, तब भी जब समूहों के बीच मात्रा का मिलान किया गया था। वृद्धि, उन्होंने सिद्धांतित की, मांसपेशियों के ऊतकों के अधिक लगातार टूटने और समूह में बाद में प्रोटीन संश्लेषण के संकेत के कारण होने की संभावना है जो उनकी मांसपेशियों को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं।

यहां बताया गया है कि आपका विभाजन कैसे काम कर सकता है?

  • पहला दिन - शरीर का ऊपरी भाग
  • दूसरा दिन - निचला शरीर
  • तीसरा दिन - ऑफ
  • दिन 4 - शरीर का ऊपरी भाग
  • दिन 5 - निचला शरीर
  • दिन ६ - ऑफ
  • दिन 7 - ऑफ

पहला दिन

व्यायाम - सेट x रेप्स

पुश-अप्स - 3 x 15-20

फ्लोर बेंच प्रेस - 3 x 6-12

बारबेल रो - 3 x 8-10

अक्षांश पुलडाउन - 3 x 12-15

छह तरीके - 3 x 8-10

रियर डेल्ट फ्लाई - 3 x 12-15

ट्राइसेप एक्सटेंशन - 3 x 12-15

डंबेल कर्ल इनलाइन करें - 3 x 12-15

दूसरा दिन

लेग एक्सटेंशन - 3 x 15-20

स्क्वैट्स - 3 x 8-10

लेग कर्ल्स - 3 x 12-15

स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स - 3 x 8-10

खड़ा बछड़ा उठाता है - 3 x 8-10

क्रंच - 3 x 20-30

दिन 4

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 3 x 12 -15

डम्बल मक्खियों w/ बैंड - 3 x 8 -12

बैठी हुई केबल पंक्तियाँ - 3 x 8 -12

सिंगल आर्म टी-बार रो - 3 x 8 -12

डम्बल लेटरल रेज़ - 3 x 8 - 12

ट्राइसेप स्कलक्रशर - 3 x 8 -12

दिन 5

फ्रंट या गॉब्लेट स्क्वाट्स - 3 x 12-15

रिवर्स फेफड़े - 3 x 8 -12 प्रति पैर

लेग एक्सटेंशन - 3 x 12-15

बैठे लेग कर्ल - 3 x 8 -12

खड़ा बछड़ा उठाता है - 3 x 8 -12

बछड़ा प्रेस - 3 x 8 - 12

भूख बढ़ाने के टिप्स Tips

अपने बल्क में कुछ बिंदु पर, जैसे-जैसे आप लगातार कैलोरी को बढ़ाते जाते हैं, आप पाएंगे कि आपकी भूख कम होने लगती है। इसे कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. भोजन के साथ शराब पीने से बचें । भोजन के साथ तरल पदार्थ शामिल करके आप गैस्ट्रिक जूस और आंतों के एंजाइम को कम कर रहे हैं, जिससे पाचन प्रक्रिया में कुछ देरी हो रही है। इससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं। एक थोक चरण में, हम जितना चाहते हैं उससे अधिक समय तक पूर्ण महसूस नहीं करना चाहते हैं।

दो। सब्जियां खाईं । एक आहार पर, सब्जियां आपकी दोस्त हैं। थोक में, वे आपके दुश्मन हैं। सब्जियों में फाइबर आपको तृप्त करेगा और भूख कम करेगा। गुणवत्ता कैलोरी के अधिक सेवन के साथ, आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी नहीं होनी चाहिए। यदि आप फाइबर सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो सोने से पहले मेटामुसिल जैसे फाइबर पूरक का प्रयास करें।

3. तरल भोजन जोड़ें । फिर, जब आहार में, भूख के स्तर को कम करने के लिए ठोस कैलोरी कीमती हो जाती है। लेकिन बल्किंग करते समय, विपरीत सच है। यह एक ऐसा समय है जब आप बहुत सारे कैलोरी वाले तरल भोजन में फिट हो सकते हैं और करना चाहिए। एक ब्लेंडर में जई के आटे के साथ व्हे प्रोटीन मिलाना आसान हो जाता है और स्वाद भी अच्छा होता है।

चार। अपने पाचन तंत्र की मदद करें । अपने दिन की शुरुआत गर्म पानी और नींबू से करें। अपने आहार में स्टेपल के रूप में सॉकरक्राट, केफिर या किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ लें और अपनी भूख के स्तर को देखें।

क्या आप एक साथ मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और वसा खो सकते हैं?

उत्तर: यह निर्भर करता है।

इस पर शोध के निकाय ने दिखाया है कि यह अप्रशिक्षित व्यक्तियों और कुछ विशिष्ट आबादी में हो सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

  • बूढ़ी औरतें और पुरुष
  • अधिक वजन, गतिहीन वयस्क
  • युवा, अप्रशिक्षित पुरुष और महिलाएं

एक अध्ययन में, कनाडा के हैमिल्टन में मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि केवल चार हफ्तों में वसा काटने के दौरान मांसपेशियों को हासिल करना संभव है।

पिछले साल प्रकाशित अपने महीने भर के अध्ययन में, 20 के दशक में 40 अधिक वजन वाले पुरुषों ने एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन किया और रखरखाव के नीचे 40% कम कैलोरी वाला कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाया।

शिकन? आधे पुरुषों ने कम प्रोटीन आहार (शरीर के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का पालन किया और दूसरे आधे ने उच्च प्रोटीन आहार (शरीर के वजन के 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम) का पालन किया।

परिणाम: 28 दिनों के बाद, उच्च-प्रोटीन समूह ने 2.3 पाउंड मांसपेशियों में वृद्धि और 10.5 पाउंड वजन घटाने को देखा। निचले-प्रोटीन समूह ने अपनी मांसपेशियों को बनाए रखा (यहां तक ​​​​कि टूट गया) और लगभग 8 पाउंड खो दिया।

निष्पक्ष होने के लिए, ये मूल रूप से अप्रशिक्षित व्यक्ति थे, इसलिए यदि आप एक उन्नत जिम जाने वाले हैं तो आप कम नाटकीय परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप खोने के लिए 50 पाउंड से अधिक की शुरुआत कर रहे हैं और कुछ समय से जिम नहीं गए हैं, तो यहां भी आशा है।

जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ अलेक्जेंडर जुआन एंटोनियो कोर्टेस ने लिखा है, यदि आपके शरीर में अतिरिक्त वसा है, तो आपके शरीर की वसा का हिस्सा नई मांसपेशियों की ओर जा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा 'मांसपेशियों में बदल जाता है', इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त वसा भंडार के साथ, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन और वजन प्रशिक्षण उचित रूप से खा रहे हैं, तो आप वसा हानि के लिए परहेज़ करते हुए भी मांसपेशियों के लाभ का अनुभव कर सकते हैं।

पूरक के बारे में क्या?

यह खंड एक कारण के लिए लेख के निचले भाग में है, लेकिन यदि मूल सिद्धांतों को जगह में रखा जाए तो पूरक आहार के लिए एक सार्थक अतिरिक्त हो सकता है।

यहाँ दो स्टेपल हैं।

छाछ प्रोटीन: अगर आप वजन उठाना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन आहार लें। अकेले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना अक्सर मुश्किल होता है, इसलिए जहां व्हे प्रोटीन काम आता है - सुविधा।

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creatine : यह मांसपेशियों को जोड़ने के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है, जिसमें a इसके पीछे अनुसंधान का बड़ा निकाय । प्राधिकरण पोषण पर एक लेख के अनुसार, एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने छह सप्ताह के प्रशिक्षण आहार का पालन किया। क्रिएटिन का उपयोग करने वालों ने उन लोगों की तुलना में 4.4 एलबीएस (2 किग्रा) अधिक मांसपेशियों को जोड़ा, जिन्होंने नहीं किया।

इसके अलावा, एक व्यापक समीक्षा ने क्रिएटिन के बिना एक ही प्रशिक्षण आहार का प्रदर्शन करने वालों की तुलना में मांसपेशियों में स्पष्ट वृद्धि का प्रदर्शन किया।

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बोनस टिप: सोते समय अपनी बॉडी बिल्डिंग मसल्स रखें Keep

वैन लून के नए शोध नेतृत्व, और डायनामिक डुओ ट्रेनिंग के क्रिस और एरिक मार्टिनेज द्वारा प्रचारित, ने साबित कर दिया है कि रात भर प्रोटीन प्रशासन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। दो अध्ययन किए गए, पहला बुजुर्ग पुरुषों में और दूसरा मनोरंजक रूप से सक्रिय युवा पुरुषों में किया गया और उन दोनों ने दिखाया कि सोने से पहले प्रोटीन अंतर्ग्रहण ने रात भर में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित किया।

पैडन-जोन्स और अन्य ने 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की तुलना उसी स्रोत के 90 ग्राम से की और दिखाया कि 30 ग्राम खुराक पर 90 ग्राम का कोई और लाभ नहीं था। लेकिन फिर से - इतना काला और सफेद नहीं - यह 30 ग्राम खुराक व्यक्ति के आकार और उनके कुल दैनिक मैक्रोज़ पर भी निर्भर करेगा।

मिच कैल्वर्ट एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फैट-लॉस कोच है - जो विशेष रूप से अपने पूर्व स्व जैसे पुरुषों के साथ काम करता है जिनके पास खोने के लिए वजन और हासिल करने के लिए आत्मविश्वास है। वह उन लोगों के लिए मैन्सफॉर्मेशन चैलेंज की मेजबानी करता है जो फैट-लॉस कूबड़ पर काबू पाना चाहते हैं।

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