मशीन के बिना रोइंग वर्कआउट कैसे करें

शहर में प्रतिरोध बैंड के साथ काम करने वाले एक सुंदर और स्पोर्टी युवा का शॉट

गेटी इमेजेज

हां, आप मशीन के बिना एक रोइंग वर्कआउट कर सकते हैं

माइकल डी मेडिएरोस 10 फरवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

AskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।


जब कैलोरी जलाने की बात आती है, तो रोइंग मशीन वर्कआउट से बेहतर कुछ विकल्प हैं। लेकिन बड़े बॉक्स जिम में रोइंग मशीन कम और उपलब्ध हो रही हैं और घरों में और भी अधिक दुर्लभ हैं। सीमित स्थान के साथ काम करने वालों के लिए वे बहुत बड़े और भारी हो सकते हैं, और कुछ भारी कीमत के साथ आते हैं। फिर भी, आप इस बात पर बहस नहीं कर सकते कि वे कितने प्रभावी हैं! इसे ध्यान में रखते हुए, आप सोच रहे होंगे कि क्या मैं बिना मशीन के रोइंग वर्कआउट कर सकता हूं? संक्षेप में: हाँ, आप कर सकते हैं।



सम्बंधित: क्यों रोइंग वर्कआउट है जो आपको घर पर करना चाहिए

आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि आप कैसे रोइंग वर्कआउट कर सकते हैं - और उन मीठी रोइंग वर्कआउट लाभों को प्राप्त कर सकते हैं - बिना मशीन के, हमने केंडल वुड, CSCS और लेखक से पूछा कोर फिटनेस सॉल्यूशन , चरण दर चरण इसे तोड़ने के लिए।


स्क्वाट रो


इसके लिए आपको बस एक ही चाहिए व्यायाम बैंड और इसे संलग्न करने के लिए एक स्थिर जगह। रोइंग मशीन पर बैठने से आपको जो मिलता है, वह लगभग समान है। वुड के अनुसार, कुंजी बॉडी पोजिशनिंग और रूपात्मक रूप से ध्यान देने योग्य है।

यह सही कैसे करें:

  • कमर की ऊंचाई पर एक दरवाजे के हैंडल या रैक पर अपने व्यायाम बैंड को संलग्न करें।

  • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई के अलावा रुख से थोड़ा व्यापक पर खड़े रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, और आपके घुटनों में हल्का सा झुकना है।

  • दोनों हाथों से व्यायाम बैंड को पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर।

  • वापस कदम रखें ताकि आपको बैंड में तनाव हो और आपकी बाहें आपके सामने पूरी तरह से बाहर हो जाएं।

  • नीचे स्क्वाट करें ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर हो और फिर बैंड को अपने शरीर पर तब तक दबाएं जब तक आपकी भुजाएं आपके बाजू में न हों।

  • अपनी बाजुओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए स्क्वाट पोज़िशन पर लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

यह एक कसरत बनाओ:

इस कदम के साथ आपका लक्ष्य इसे सही, जल्दी और लंबे समय तक करना है - जैसे आप किसी भी रोइंग मशीन पर करेंगे। आधा मिनट के लिए एक स्थिर, लेकिन तेज गति रखें और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, वुड सलाह देते हैं। इसे पांच मिनट तक दोहराएं और आपको कार्डियो ब्लास्ट का उतना ही फायदा होगा जितना किसी जिम में किसी रोइंग मशीन को।


सम्बंधित: बेस्ट रोइंग वर्कआउट ऐप्स


एकल शाखा पंक्ति


स्क्वाट पंक्ति की तरह सरल, एकल हाथ की पंक्ति को केवल एक की आवश्यकता होती है व्यायाम बैंड और इसे सुरक्षित करने के लिए एक सुरक्षित स्थान है, लेकिन यदि आप इसे सही करते हैं तो यह आपके शरीर के और भी अधिक लक्ष्य करेगा। यह आंदोलन वुड के अनुसार स्क्वाट रो को लक्षित करता है, लेकिन यह एक बेहतरीन एब्स भी हो सकता है।

यह सही कैसे करें:

  • अपने व्यायाम बैंड को उसी स्थान पर रखें, जब आप अपनी स्क्वाट पंक्तियाँ कर रहे थे।

  • वहां से, केवल अपने बाएं हाथ से बैंड को पकड़ें और तनाव होने तक वापस कदम रखें और आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित हो। यह महसूस करना चाहिए कि आप व्यायाम पट्टी की ओर झुक रहे हैं, लेकिन आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए (आगे की ओर ना झुकें)।

  • आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री पर झुका होना चाहिए और आपका बायाँ पैर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर होना चाहिए।

  • बैंड को वापस खींचें और संतुलन की पेशकश करने के लिए अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने धड़ और दाहिने पैर को सीधा करें।

  • आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह एक कसरत बनाओ:

चूंकि यह एकतरफा आंदोलन है, इसलिए आपको एक हाथ से किसी भी चीज को दूसरी तरफ भी दोहराना होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खर्च किए गए समय पर कंजूसी कर सकते हैं। वास्तव में, आप इस पर अधिक समय बिता रहे हैं, लेकिन इससे भी अधिक परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। बारी-बारी से पक्षों, आप एक तेज गति के 45 सेकंड करने का लक्ष्य रखना चाहिए और फिर आराम करने के लिए 15 सेकंड लेना चाहिए, वुड ने कहा। सभी ने बताया, आप ऐसा करते हुए 10 मिनट बिताएंगे, लेकिन आप एक ही समय में एक गंभीर हृदय-गति वाले कार्डियो सत्र के रूप में अपने हथियार, लाट, कोर, कूल्हों और ग्लूट्स को मारेंगे।


दूसरे वर्कआउट में जोड़ें


इनमें से किसी भी चाल को घर पर या जिम में अन्य वर्कआउट के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। यदि आप जिम जाने के लिए प्रबंधन करते हैं और ये करना चाहते हैं, तो आप इनसे भी कर सकते हैं केबल स्टेशन । अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपनी चालों को अपने सामान्य वर्कआउट रिजीम में शामिल करना चाहिए, इसके अलावा आप पहले से ही हर सेशन से बाहर निकलने और हर बार आपको आगे बढ़ाने के लिए वुड का समापन करते हैं।


आप भी खोद सकते हैं:


यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारा पूरा पढ़ें उपयोग की शर्तें