कैसे एक बजट पर उच्च प्रोटीन भोजन खाने के लिए

कैसे एक बजट पर उच्च प्रोटीन भोजन खाने के लिए

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कैसे एक बजट पर थोक करने के लिए

यदि आप छोटे बजट पर स्वस्थ खाने के बारे में किताबें और लेख पढ़ते हैं, तो उनमें से लगभग सभी आपको बताएंगे कि यह प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनकी कीमत सबसे अधिक है। जब कसरत से पहले या बाद में खाने के लिए कुछ उच्च प्रोटीन भोजन के साथ आने की कोशिश कर रहा है, तो यह बहुत निराशाजनक हो सकता है। सौभाग्य से, वे किताबें और लेख केवल आंशिक रूप से सही हैं। जिस कारण से वे प्रोटीन को भोजन के बजट का सबसे महंगा हिस्सा मानते हैं, वह यह है कि उस प्रोटीन को प्रदान करने के लिए वे मीट को लगभग विशेष रूप से देख रहे हैं।



कम-प्रोटीन बजट पर उच्च-प्रोटीन आहार खाने की कुंजी पैक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बार और शेक को छोड़ना, मीट के अलावा प्रोटीन का उपयोग करना, और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांस को फैलाना है।



यह स्टेक और चॉप्स के बारे में नहीं है

कई उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होता है। यदि आपने क्विनोआ खाना शुरू नहीं किया है, तो आपको चाहिए। क्विनोआ वास्तव में एक बीज है, लेकिन इसे पास्ता, चावल और दलिया जैसे अनाज खाद्य पदार्थों के स्थान पर उपयोग किया जाता है। इसमें अभी भी बहुत सारे कार्ब्स (लगभग 62g प्रति & frac12; कप) हैं, लेकिन यह बहुत अधिक प्रोटीन (10g प्रति & frac12; कप) पैक करता है। क्विनोआ भी सस्ता है।

क्विनोआ के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि यह एक दिलकश और मिठाई दोनों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। थोड़ा मीठा या कुछ फल के साथ, यह एक महान मिठाई या गर्म अनाज बनाता है। ग्रीक योगर्ट एक और भोजन है जो किसी भी उच्च प्रोटीन आहार में होना चाहिए। एक कप में 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि आपको नियमित रूप से दही में दो गुना मिलता है। ग्रीक योगहर्ट में आमतौर पर बहुत कम चीनी होती है, लेकिन आपको इसकी पुष्टि करने के लिए अपने लेबल पढ़ने की जरूरत है। सामान्य तौर पर, फल-पर-नीचे दही में शर्करा सिरप का अच्छा सौदा होता है, इसलिए इससे बचना सबसे अच्छा है। वेनिला, शहद या सादे दही के साथ छड़ी और आप बेहतर बंद होने की संभावना है।



अंडे एक और कम बजट वाला प्रधान है। एक अंडे की कीमत लगभग 20-30 सेंट होती है और इसमें लगभग चार ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप अपना वसा और कोलेस्ट्रॉल देख रहे हैं, तो दो अंडे के सफेद में कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और सात ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है - सभी लगभग 50 सेंट के लिए।

मांस तुम खाओ खिंचाव

एक बजट पर मांस प्रोटीन खाने का एक तरीका यह है कि मीट को फैलाने वाले व्यंजनों का उपयोग किया जाए, इसका उपयोग भोजन के स्टार की तुलना में अधिक स्वादिष्ट बनाने में किया जाता है। हलचल-फ्राइज़, सूप और रैप्स ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है।

एक और चीज़ जो बिक्री में मदद करती है, वह है भोजन की योजना बनाना और उसके आसपास की योजना बनाना, बजाय एक भोजन की योजना बनाना और फिर सामग्री खरीदना, आमतौर पर पूरी कीमत पर।



मांस के कम महंगे कटौती को देखें या थोक में खरीदें। उदाहरण के लिए, बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट थोक में बड़े थोक स्टोरों पर खरीदे जा सकते हैं। यह बहुत अधिक दुबला प्रोटीन है जिसे कई प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है और समय से पहले पकाया जाता है, इसलिए आपका भोजन तैयार है और बाहर खाने का प्रलोभन।

लीन ग्राउंड टर्की भी मेनू पर होना चाहिए। यह वसा में बहुत कम है, प्रोटीन में उच्च और, फिर से, थोक पैकेज में 2.5 किलोग्राम मांस के लिए लगभग 15 डॉलर में खरीदा जा सकता है।

आपके बजट में कहीं से उधार

एक और चीज जो आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को वहन करने के लिए कर सकते हैं, वह है खाद्य बजट में कहीं और खर्चों में कटौती करना। क्या आपके पास इतना महंगा कप कॉफी है? क्या आपको वास्तव में अपनी सब्जियों को काटने, धोने और बैग खरीदने की ज़रूरत है, या आप उन्हें पैसे बचाने के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं? यदि आप लंच के समय खाना छोड़ देते हैं तो आपके पास कितना अधिक किराने का पैसा होगा? अपने भोजन के बजट पर नज़र डालें और देखें कि आप धन का पुनर्वितरण कहाँ कर सकते हैं।

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप ज्यादा खर्च नहीं कर सकते हैं, तो आप जो भी खरीदते हैं वह उच्च-गुणवत्ता वाला और यथासंभव पौष्टिक होना चाहिए। सस्ता भोजन, जिसमें पोषण की कमी होती है, लेकिन यह पैसे की बर्बादी है और आपके शरीर पर कहर ढाने वाला है।

यहाँ कुछ बेहतरीन स्वाद वाले व्यंजन हैं जो सस्ते हैं, 30 मिनट या उससे कम समय में तैयार हो जाते हैं, और प्रोटीन की अच्छी खुराक पैक करते हैं।

चिकन और शिमला मिर्च ब्राउन राइस के साथ



यह नुस्खा आपको अपने पसंदीदा टेकआउट के कुछ स्वाद देता है, लेकिन सभी वसा, नमक और पैसे के बिना। इसे पकाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं (जब तक कि आप चावल को समय से पहले नहीं पकाते) और इसकी कीमत 6 डॉलर या दो सर्विंग्स के लिए होगी।

सामग्री:
- दो 180-ग्राम चिकन स्तन, & frac12 में कट; -इन स्ट्रिप्स
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 लौंग लहसुन, कुचल
- 1 कप कच्चा चावल
- 1 बड़ी लाल शिमला मिर्च, पतले-पतले कटा हुआ
- 1 मध्यम पीला प्याज, पतले कटा हुआ
- और frac12; कम सोडियम चिकन शोरबा का कप
- मकई स्टार्च का 1 चम्मच
- 1 चम्मच नमक, विभाजित
- और frac12; नमक का चम्मच, विभाजित

निर्देश:
जोड़ने और frac12 प्रति पैकेज निर्देशों में माइक्रोवेव में भूरे रंग के चावल की जाँच करें; खाना पकाने से पहले चम्मच नमक।
-इसके बाद, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े भारी फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गर्म करें। -गर्म गर्म, चिकन स्तन जोड़ें और सीजन के साथ & frac12; चम्मच नमक और काली मिर्च। पांच मिनट के लिए, कभी-कभी सरगर्मी चिकन, हिलाओ।
-अदरक, लाल शिमला मिर्च, लहसुन और करी पाउडर डालें और पांच मिनट तक पकाएं।
चिकन शोरबा और मकई स्टार्च को एक ढंके हुए प्लास्टिक के कंटेनर में रखें, अच्छी तरह से हिलाएं और सभी को एक बार में मिलाएं। लगभग दो मिनट के लिए या चिकना और गाढ़ा होने तक, लगातार चलाते हुए पकाएं।
- सर्व करें, एक प्लेट पर 1 कप पके हुए चावल और चिकन और शिमला मिर्च के आधे भाग के साथ शीर्ष पर रखें। 2 सर्विंग्स बनाता है।

प्रति सेवारत: 520 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन, 77 ग्राम कार्ब, 7 ग्राम वसा (1.5 ग्राम संतृप्त)

बिल्कुल सही क्विनोआ और दही

यह रेसिपी हॉट के रूप में बहुत अच्छी है सुबह का नाश्ता , लेकिन यह एक अच्छा नाश्ता या मिठाई भी बनाता है। यदि आप नाश्ते के लिए ऐसा कर रहे हैं तो आप क्विनोआ को रात में पहले पका सकते हैं। लगभग एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में गरम करें, इससे पहले कि आप पैराफिट को एक साथ रखें। दो सर्विंग्स के लिए कुल लागत केवल $ 3.50 है।

सामग्री:
- 1 कप क्विनोआ, पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाया जाता है
- 1 बड़ी फर्म सेब
- 1 बड़ा पका नाशपाती
- 1 कप वेनिला ग्रीक योगहर्ट
- रॉ में स्टीविया के 2 चम्मच
- दालचीनी का 1 चम्मच

निर्देश:
पैकेज निर्देश के अनुसार क्विनोआ देखें। गर्म रखने के लिए ढक दें।
सेब और नाशपाती को छील लें और चंक्स में काट लें। (आप चाहें तो छिलका छोड़ सकते हैं।)
-एक छोटी कटोरी में, स्टीविया और दालचीनी के साथ फलों के टुकड़े टॉस करें।
-माइक्रोवेव, खुला, एक मिनट के लिए।
-स्पून & frac14; कप क्विनोआ प्रत्येक को दो कटोरे या मिठाई व्यंजन के बॉटम्स में। जोड़ें और frac14; फल की और फिर & frac14; कप ग्रीक योगर्ट। एक और जोड़ें & frac14; प्रत्येक डिश के लिए क्विनोआ का कप, और एक और & frac14; कप दही। शेष फल के साथ शीर्ष और सेवा करें। 2 सर्विंग्स बनाता है।

प्रति सेवारत: 403 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 33 ग्राम कार्ब, 7.8 ग्राम वसा (3 जी सैट)

ओपन-फेस फ्लोरेंटाइन ऑमलेट सैंडविच

नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है। यदि आप इसे छोड़ रहे हैं, क्योंकि आपके पास समय नहीं है, तो यह नुस्खा आज़माएं। इसे बनाने में लगभग पांच मिनट लगते हैं और यह उस ऊर्जा को प्रदान करेगा जिसकी आपको दिन की शुरुआत करने की आवश्यकता है। इस बड़े नाश्ते की कीमत लगभग 1.50 डॉलर है और यह लंच या जल्दी खाने के लिए भी बढ़िया है।

सामग्री:
- 2 अंडे, पीटा
- और frac12; चम्मच जैतून का तेल
- और frac12; कप जमे हुए पालक, thawed और अच्छी तरह से सूखा (या 1 कप ताजा)
- और frac14; कप पनीर
- और frac12; चम्मच नमक
- और frac12; चम्मच काली मिर्च
- 2 स्लाइस पूरी गेहूं की ब्रेड को टोस्ट करें

निर्देश:
-उच्च मध्यम आँच पर एक बड़े भारी तले की कढ़ाई में तेल गरम करें।
पालक को फ्राइंग पैन में डालें और दो मिनट के लिए, अक्सर सरगर्मी करें।
अंडे को पैन में डालें और पकाएं, लगभग एक मिनट के लिए या केवल सेट होने तक हिलाते रहें। कॉटेज पनीर, नमक और काली मिर्च जोड़ें, और एक और 1-2 मिनट तक पकाएं जब तक कि अंडे न हो जाएं।
-सेवा करें, एक प्लेट पर टोस्ट रखें और दो स्लाइस के बीच अंडे के मिश्रण को विभाजित करें। एक सेवारत बनाता है।

प्रति सेवारत: 353 कैलोरी, 27.5 ग्राम प्रोटीन, 29 ग्राम कार्ब, 17 ग्राम वसा (4.2 सैट)

चिकन हम्मस लपेटें

यह रैप एक बेहतरीन क्विक लंच है जो अच्छी तरह से यात्रा करता है, इसलिए आप इसे काम या जिम में ले जा सकते हैं। यह एक बहुत ही बहुमुखी नुस्खा है; किसी भी ताज़ी सब्ज़ी को हाथ से मिलाएँ और इसे और अधिक फाइबर मिलाएँ। इस भोजन को बनाने की लागत केवल $ 2.50 है और यह आपको समझ से बाहर रखेगा।

सामग्री:
- 85 ग्राम कटा हुआ डेली चिकन स्तन (लगभग 6 पतले स्लाइस)
- 2 बड़े चम्मच ह्यूमस तैयार
- 1 मध्यम सेब, खुली और कटा हुआ
- 1 चम्मच जीरा
- कॉस लेट्यूस के 2 बड़े पत्ते

निर्देश:
-स्केल लेटस के पत्तों को बर्फ के उथले कटोरे में लगभग पाँच मिनट तक कुरकुरे होने के लिए छोड़ दें।
-एक छोटे कटोरे में, अच्छी तरह से मिलाते हुए ह्यूमस और जीरा मिलाएं। सेब जोड़ें और अच्छी तरह से मिश्रण करने के लिए हलचल करें।
-एक लेटस लीफ लीव को साफ सतह पर रखें, जिसमें आपके सबसे चौड़े किनारे हों। लेट्यूस पर चिकन ब्रेस्ट के तीन टुकड़े बिछाएं, फिर किनारे से लगभग दो इंच के टीले में आधा चम्मच ह्यूमस मिश्रण डालें।
-बुरिटो-स्टाइल को छोड़ें और शेष के साथ दोहराएं। एक सेवारत के लिए दो रैप बनाता है।

प्रति सेवारत: 283 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 29 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम वसा (1.4 ग्राम संतृप्त)

पीच प्रोटीन स्मूदी

यह स्मूथी ग्रीक योगहर्ट की प्रोटीन शक्ति को मीठे स्नैक या नाश्ते के लिए तैयार करती है जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर वितरित होती है। इसे बनाने में लगभग एक मिनट का समय लगता है और यह उतना ही अच्छा लगता है जितना आपको स्मूदी बार में, बहुत कम पैसे में मिलता है। यह लगभग $ 2 के लिए बनाया जा सकता है, भले ही आपको बिक्री पर जमे हुए आड़ू मिलें।

सामग्री:
- 1 कप वेनिला या शहद के स्वाद वाला ग्रीक योगहर्ट
- और frac12; कप जमे हुए आड़ू
- 1 चम्मच अलसी
- मुट्ठी भर बर्फ के टुकड़े

निर्देश:
-एक ब्लेंडर में, दही, आड़ू और सन बीज को मिलाएं और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
बर्फ को मिलाएं और गाढ़ा और चिकना होने तक फिर से फेंटें। एक सेवारत बनाता है।

प्रति सेवारत: 185 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम वसा

विंस डेल मोंटे के बारे में अधिक पढ़ने के लिए, कृपया उनकी वेबसाइट पर जाएँ www.VinceDelMonteFitness.com और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने ज्ञान का परीक्षण करें कि उसकी मांसपेशियों के निर्माण के समय आप कितने स्मार्ट हैं।