पुल-अप्स में बेहतर कैसे हो

जिम स्पेस में पुल अप करते हुए आदमी का बैक व्यू

गेटी इमेजेज

हम आपको एक समय में दस से दस तक खींच लेंगे

जैक डॉव्स 15 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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यह पुल-अप के बारे में क्या है जो उन्हें इतना प्रभावशाली बनाता है, और क्यों कई भारोत्तोलक खुद को इस आधार पर आंकते हैं कि वे एक पंक्ति में कितने क्रैंक कर सकते हैं?

स्क्वाट, बेंच प्रेस, और डेडलिफ्ट के विपरीत - भारोत्तोलन की दुनिया के बड़े तीन - पुल-अप को एक अच्छी ताकत-टू-बॉडीवेट अनुपात की आवश्यकता होती है। आप स्क्वाट कर सकते हैं 500 एलबीएस, लेकिन यदि आप 300 पाउंड वजन करते हैं, तो आप शायद पुल-अप मास्टर भी नहीं होंगे।

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दूसरे शब्दों में, पुल-अप के साथ आपकी प्रवीणता में कुल शरीर की फिटनेस का महत्वपूर्ण योगदान है। यह केवल इस बात के बारे में नहीं है कि आपके लैट कितने मजबूत हैं, आपकी चौड़ाई कितनी है या यहाँ तक कि आपकी पकड़ कितनी महान है - हालाँकि ये सभी चीजें एक भूमिका निभाती हैं। यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत, आपकी मांसपेशियों के धीरज और निश्चित रूप से आपकी मानसिक धैर्य और दृढ़ता के बारे में है, क्योंकि पुल-अप प्रशिक्षण भीषण काम है।

आपको अपने फॉर्म को बेहतर बनाने और अपने पुल-अप आउटपुट को बढ़ाने में मदद करने के लिए, हमने ब्रॉक आर्मस्ट्रांग, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और कोच, साथ ही मेजबान से परामर्श किया। गेट-फिट गाइ पॉडकास्ट

ब्रॉक में एक उत्कृष्ट पुल-अप प्रगति वीडियो देखने लायक है:



लेकिन अधिक जानकारी के लिए, पर पढ़ें।


पुल-अप्स के लाभ


ब्रॉक पुल-अप को लेकर बेहद उत्साही हैं, और हम उन्हें दोष नहीं देते हैं। वे बहुत अच्छे यौगिक आंदोलन हैं जो अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए मांसपेशियों की पूरी भर्ती करते हैं। जैसा कि उन्होंने इसे रखा:

हम, आधुनिक समय के मानव, ऊर्ध्वाधर विमान पर अपने शरीर के वजन को सही मायने में हेरफेर करने की आवश्यकता और क्षमता खो चुके हैं। नियमित रूप से कुछ पुलअप (या चिन-अप) करना उस क्षमता को पुनः प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका है, न कि हमें कुछ शानदार दिखने वाले लेट्स का उल्लेख करना। पुल-अप्स हमें रस्सियों, पैमाने पर बाड़ और पेड़ों पर चढ़ने के लिए पर्याप्त मजबूत बनाते हैं, और निश्चित रूप से चीजों को आसानी से हमारी ओर खींचते हैं। कुछ चरम मामलों में, अपने शरीर को ऊपर खींचने में सक्षम होने और कुछ पर अपनी जान बचाने के लिए भी!


आप पुल-अप्स में बेहतर कैसे हो सकते हैं?


ब्रॉक के अनुसार, आपके पुल-अप को पूरा करने की कुंजी पुनरावृत्ति, पुनरावृत्ति, पुनरावृत्ति है:

उपयोग करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति में से एक अपने पुल-अप बार को कहीं सुविधाजनक और सादे दृष्टि में स्थापित करना है ताकि आप कर सकें जिसे ग्रूइंग ग्रूव कहा जाता है। यह मूल रूप से इसका मतलब है कि दिन में कई बार आप कुछ (5 से अधिक नहीं) पुल-अप करते हैं और फिर अपने दिन के साथ आगे बढ़ते हैं। यह आपके शरीर को पुल-अप्स में तेजी से बेहतर करने की अनुमति देता है यदि आप उन्हें केवल सप्ताह में दो बार अपने ऊपरी शरीर की कसरत के हिस्से के रूप में 'विफलता' करते हैं। उदाहरण के लिए, मैं अपने ऑफिस के दरवाजे के ठीक बाहर अपने पुल-अप बार को रखता हूं और यह सुनिश्चित करता हूं कि मैं सबसे ज्यादा बार 5 पुल-अप करूं।


प्रॉपर पुल-अप फॉर्म के लिए कुछ कतारें क्या हैं?




हमने वाणिज्यिक जिम, क्रॉसफिट बॉक्स और यहां तक ​​कि खेल के मैदानों में कुछ बहुत ही आकर्षक दिख रहे पुल-अप देखे हैं। ब्रॉक ने आपके फॉर्म को सही करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स साझा किए कि आपकी पीठ अधिक काम कर रही है:

हमेशा अपनी ठोड़ी को आंदोलन के शीर्ष पर बार (न सिर्फ अपनी गर्दन पर दबाव डालकर) पाने का लक्ष्य रखें और फिर प्रत्येक प्रतिनिधि पर एक मृत हाथ लटकाए जाने के लिए सभी तरह से नीचे करें। अपने शरीर को हमेशा तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें। और एक सख्त पुल-अप (या चिन-अप) गति उत्पन्न करने के लिए किसी भी झूलते को शामिल नहीं करता है।


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यदि आप एक एकल पुल-अप नहीं कर सकते तो प्रगति कैसे करें


पुल-अप्स करने वाली चीजों में से एक इतनी बुरी तरह से विनम्र है कि कई, कई लोग एक बार भी ऐसा नहीं कर सकते। लेकिन यह ठीक है। सिर्फ इसलिए कि अब आपको एक प्रतिनिधि नहीं मिल सकता है, इसका मतलब यह है कि अब आपको एक सप्ताह या एक महीने में एक प्रतिनिधि नहीं मिल सकता है।

ब्रॉक आपको लिफ्ट के सनकी हिस्से को पूरा करने पर अपने प्रयासों को केंद्रित करने की सलाह देता है: बार के साथ कम शुरू करें ताकि आप आंदोलन पर महारत हासिल करने तक जमीन पर अपने पैर की उंगलियों को रखने में मदद कर सकें। फिर आप जमीन से अपने पैरों के साथ पुल-अप आंदोलन के निचले (या सनकी) हिस्से का अभ्यास कर सकते हैं। कुछ पुल-अप होल्ड करने से आपको अपना पहला पुल-अप करने में भी मदद मिल सकती है। याद रखें कि पुल-अप करने के लिए सीखने का हिस्सा न्यूरोमस्कुलर है (अपने मस्तिष्क को सही मांसपेशियों के साथ संवाद करने के लिए सिखाना) यह केवल ताकत के बारे में नहीं है, इसलिए धैर्य रखें।


द बेस्ट पुल-अप बार्स


सही उपकरण के साथ, आप अपने पुल-अप का अभ्यास लगभग कहीं भी कर सकते हैं, एक गैरेज के अंदर से लेकर द्वार तक अपने लिविंग रूम और बेडरूम को अलग कर सकते हैं - संभावनाएं अनंत हैं।

सर्वश्रेष्ठ स्टैंडअलोन समाधान

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यदि आपके गैराज या खलिहान या तहखाने में कमरा है, तो यह स्टैंडअलोन पुल-अप टॉवर एक बढ़िया विकल्प है, जो क्लोज़-अप और वाइड-ग्रिप पुल-अप दोनों को सक्षम करता है, साथ ही साथ कई अन्य अभ्यास भी करता है।
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बेस्ट डोरवे विकल्प

परफेक्ट फिटनेस मल्टी जिम डोरवे बार

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डोरवे बार सबसे सस्ता, सबसे सुलभ विकल्प हैं, और इसे स्थापित करने के लिए किसी भी शिकंजा की आवश्यकता नहीं है। यह भी मजबूत, अच्छी तरह से बनाया गया है, और पुल-अप पकड़ पदों की एक किस्म को सक्षम करने के लिए पर्याप्त चौड़ा है।
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बेस्ट रैक अटैचमेंट

दुष्ट राक्षस फ्लाइंग पुल-अप बार

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यदि आप पहले से ही एक रैक के मालिक हैं और वास्तव में अपनी पुल-अप क्षमताओं को अपग्रेड करना चाहते हैं, तो Rogue की यह पेशकश नाटकीय रूप से फैली हुई है, जो आप कर सकते हैं, जिसमें वाइड-ग्रिप पुल-अप, फ्लाइंग पुल-अप और हैंडल-बार पुल-अप शामिल हैं।
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