थोक के बजाय दुबला कैसे प्राप्त करें

आदमी बाहर एक ट्रैक पर पुश अप कर रहा है

गेटी इमेजेज



डॉस और डॉन'टी टू टनिंग विदाउट द बल्क

क्रिस्टोफर हंट 9 फरवरी, 2021 शेयर कलरव फ्लिप 0 शेयर

AskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।


रिटेलर साइटों से उत्पाद तस्वीरें।






इन दिनों, औसत व्यक्ति एक बॉडी बिल्डर की तरह दिखने का लक्ष्य नहीं रखता है। वह बस मांसपेशी शर्ट-तैयार होना चाहता है, गर्मियों में समुद्र तट पर अपनी शर्ट को खोदने के लिए तैयार है, और - जब यह नीचे आता है - तो अच्छा नग्न दिखें। लेकिन मजबूत होने और मांसपेशियों का निर्माण करने की उनकी खोज में, बहुत से लोग इसे बहुत दूर ले जाते हैं, शरीर के कम वसा प्रतिशत पर ताकत को प्राथमिकता देते हैं, या कभी-कभी सुपर-मानव आकार प्राप्त करने के लिए स्टेरॉयड लेते हैं।



संबंधित: आपको कितनी बार काम करना चाहिए?

यह पूरी तरह से ठीक है यदि आप इसे अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए कर रहे हैं, लेकिन क्या होगा यदि आप अपने आप को विपरीत लिंग के लिए अधिक आकर्षक बनाना चाहते हैं? पुरुषों में महिलाओं की शारीरिक वरीयताओं में नए शोध से कुछ दिलचस्प निष्कर्षों का पता चलता है। हां, महिलाएं अभी भी एक पुरुष के साथ प्यार करती हैं मजबूत कंधे , सेवा मेरे चौड़ी छाती , और ए सपाट पेट , लेकिन यह पता चला है कि कम रिटर्न हैं: एक अध्ययन , उदाहरण के लिए, पाया गया कि जब छह पुरुष शरीर प्रकारों के बीच चयन करने के लिए कहा जाता है, तो आकार से लेकर 'निर्मित' तक, महिलाओं की वरीयताओं में पुरुष की कथित ताकत के साथ वृद्धि हुई है। हालांकि एक पकड़ है: एक और अध्ययन महिलाओं को व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से लेकर मशहूर हस्तियों तक प्रसिद्ध पुरुषों के टॉरोस का मूल्यांकन करने के लिए कहा गया, और लगातार पाया गया कि मांसलता और शरीर की कम वसा महत्वपूर्ण थी, बहुत अधिक मांसपेशियों वास्तव में महिलाओं को बंद कर दिया, 'अत्यधिक फट' और 'बहुत मांसपेशियों' जैसे वाक्यांशों के साथ नियमित रूप से दिखाई देते हैं। और किस सेलेब्रिटी ने महिलाओं को लगातार सबसे आकर्षक माना है? ब्रैड पिट में फाइट क्लब बेशक: दुबला, मांसपेशियों और पुष्ट।



तो आप वसा को कैसे दूर कर सकते हैं और हल्क-स्तर के बिना मजबूत, दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? हमने कुछ विशेषज्ञों से बात की, ताकि आप डॉस और डॉनट्स की सरलीकृत सूची ला सकें।


थोक के बजाय दुबला कैसे प्राप्त करें


कर: अपने आहार पर अधिक ध्यान दें

आप जो खाते हैं वह निश्चित रूप से मायने रखता है, जब यह दुबला होने की बात आती है, लेकिन एक सार्वभौमिक सच्चाई है जो धारण करना जारी रखेगा: वजन घटाने के पीछे सरल सूत्र यह है कि आप जो कैलोरी जलाते हैं वह आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए। फिटनेस विशेषज्ञ का कहना है कि डाइट प्लान कुछ हद तक कैलोरी को सीमित करने का एक साधन है जेफ हैलीवी।

यहां तक ​​कि अगर आपका कटिंग डाइट प्लान अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और साफ है, यदि आप प्रतिदिन 3,000 से अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो बिना व्यायाम किए आप वजन बढ़ाने जा रहे हैं - या कम से कम एक ठहराव पर रहें। आपका शरीर बस ऊर्जा का भंडारण कर रहा है जिसका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं, हेलीवी कहते हैं।



कुंजी एक पोषण विधि ढूंढना है जो आपके लिए काम करती है और जिस तरह से आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, कि कुछ आवश्यक चीजें हैं जिन्हें आपको अभी भी अपनी आहार योजनाओं में शामिल करना होगा - जैसे कि सब्जियां और पानी। सेलिब्रिटी ट्रेनर डॉन सलादीनो , के मालिक ड्राइव 495 शरीर के हर 100 पाउंड वजन के लिए 50 औंस पानी देने का सुझाव देता है।

एक ब्लैक काउंटर पर एक ब्लैक डिश में बेबी चार्ड और क्विनोआ के साथ शाकाहारी टोफू पोक बाउलगेटी इमेजेज

न करें: आपका कैलोरी बर्न ओवरस्टीमेट

आप ट्रेडमिल पर उस नंबर को जानते हैं जो बताता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है? इसे नजरअंदाज करो। ठीक है, आपको इसे पूरी तरह से अनदेखा नहीं करना है, लेकिन आपको 100 प्रतिशत सटीक होने के लिए इस पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, हेलीवी सुझाव देते हैं कि आप किसी भी उपकरण से जानबूझकर घटाते हैं - जैसे कि फिटनेस ट्रैकर या हृदय गति की निगरानी - जिससे कैलोरी जलती है। यदि यह कहता है कि आपने 300 कैलोरी बर्न की है, तो हेलीवी यह सुझाव देते हुए कहती है कि आपने 100 को जला दिया।

यह वित्तीय योजना की तरह है, वह कहते हैं। अगर कोई आपको $ 300 देता है तो आप $ 100 रखते हैं और $ 200 दूर रखते हैं। यह खुद की रक्षा करना पसंद है।



कर: मिक्स योर ट्रेनिंग

यदि आप हर समय उसी तरह से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप एक ही परिणाम प्राप्त करने जा रहे हैं। में मिलाएँ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), शक्ति प्रशिक्षण, और कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट।

क्या आपको हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि या भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि करना चाहिए? जवाब है हां, हेलीवी बताते हैं।

आप विविधता चाहते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप EPOC या अधिक व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत को प्राप्त करना चाहते हैं। अनिवार्य रूप से, यह आफ्टर-बर्न प्रभाव के लिए एक वैज्ञानिक शब्द है जो जिम छोड़ने के बाद आपके शरीर को अच्छी तरह से कैलोरी जारी रखने की अनुमति देता है।



हेलीवी यह भी सुझाव देता है कि कम सीमा वाली गतिविधियों को शामिल करें जैसे कि आपकी दिनचर्या में चलना, खासकर यदि आप उच्च-तीव्रता या उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट के साथ नियमित रूप से कठिन हो रहे हैं। एक लंबी सैर आपके शरीर को लगातार तेज़ से आराम देने के दौरान कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

वे कहते हैं कि यह एक घंटे की सैर पर जाना है, यह सेक्सी नहीं है, लेकिन इससे कैलोरी बढ़ जाएगी। यह आपकी [भूख] को चलाने वाला नहीं है।

शहर की सड़क पर चलने वाले जूते में आदमीगेटी इमेजेज

न करें: मुहबंदकरो

आपने बहुत मेहनत करना शुरू कर दिया है, यह बहुत अच्छा है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपके पास रेफ्रिजरेटर में सब कुछ ध्वस्त करने का लाइसेंस है। याद रखें, कैलोरी में कैलोरी अधिक होनी चाहिए। अधिक खाने का मतलब यह नहीं है कि आप वसा को बनाए रखने जा रहे हैं, लेकिन आप द्रव्यमान को जोड़ना जारी रख सकते हैं और यदि आपका लक्ष्य दुबला और कटा हुआ है तो अतिरिक्त मांसपेशियों को जोड़ना आपके खिलाफ काम करने वाला है। ।

कर: शार्ट रेस्ट लें

इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी दिन छुट्टी नहीं लेते हैं, लेकिन अगर आप दुबले होना चाहते हैं तो आपको अपनी मांसपेशियों पर काम किए बिना अपने कार्यभार को बढ़ाने के तरीके खोजने की आवश्यकता होगी। जहां उच्च अंतराल पर न्यूनतम आराम के साथ अंतराल वर्कआउट्स खेल में आते हैं। सर्किट ट्रेनिंग एक और विकल्प है, जिसमें आप अपने पूरे शरीर को एक व्यायाम से दूसरे में ले जाकर समय की वृद्धि में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैं पुशअप्स का एक सर्किट बनाएं , स्क्वाट्स, सिट-अप और जंपिंग जैक, अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार राउंड को 30 सेकंड के लिए पूरा करें।

सुपरसेट एक और विकल्प है। इस तकनीक के साथ, आप एक मांसपेशी समूह के लिए एक अभ्यास का एक सेट करते हैं और फिर एक विरोधी मांसपेशी समूह के लिए एक और सेट करते हैं। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट स्क्वेट्स के एक सेट के बाद बेंच प्रेस का एक सेट पूरा करें, एक मांसपेशी समूह को आराम करने की अनुमति दें, जबकि दूसरा काम करता है, जबकि सभी आपके हृदय की दर को ऊंचा रखते हैं।

रेड रनिंग ट्रैक पर सिल्वर स्टॉपवॉच

नहीं: सोचो कि कार्डियो ही एकमात्र उत्तर है

हाँ, आपको कार्डियो की आवश्यकता होगी यदि आप पाउंड छोड़ना चाहते हैं, लेकिन लंबे समय तक, धीमी गति से चलना एक टोंड काया प्राप्त करने की पवित्र कब्र नहीं है। वास्तव में, हेलीवी का कहना है कि बहुत ज्यादा आपके खिलाफ काम कर सकता है। तीव्र कार्डियो आपको भूख लगने वाला है, वे कहते हैं। यह टाइम बम की तरह है

सलादीनो ने पुष्टि की कि अधिकांश लोग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो हर समय अपने हृदय की दर को बनाए रखते हैं और मांसपेशियों के घनत्व को विकसित करने की उपेक्षा करते हैं। यदि आप मजबूत, परिभाषित मांसपेशियां चाहते हैं तो शक्ति और शक्ति का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। उस कहावत के साथ, बहुत से लोग यह सोचने की गलती करते हैं कि कार्डियो का मतलब केवल ट्रेडमिल पर समय बिताना, अण्डाकार या बाइक पर घूमना है। लेकिन सच्चाई यह है कि किसी भी प्रकार के गहन प्रशिक्षण में न्यूनतम आराम शामिल है, चाहे वह 1,000 मीटर की दूरी पर हो या भारी केतली के झूलों के तीन सेट करने का हो।

सलादीनो ने प्रतिरोध प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करने की चेतावनी दी। प्रतिरोध और भार के साथ प्रशिक्षण स्थिर कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक वसा जलता है।

कर: विस्फोटक बनो

प्लाईोमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करना, जिसके लिए आपके शरीर को जल्दी और आक्रामक रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, यह वसा को तेजी से कम करने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने का एक और तरीका है जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। प्लायो एक्सरसाइज जैसे बॉक्स जंप, बर्पीज़, स्प्लिट जंप और लेटरल या ब्रॉड जंप सभी एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

यदि आप अपनी दिनचर्या में दौड़ना शामिल करना चाहते हैं, तो दौड़ लगाना या हिल वर्कआउट करना मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने का एक और बढ़िया तरीका है। पांच मील की दौड़ पर जाने के बजाय, ट्रैक को हिट करें और बीच में 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 10x100 मीटर का छिड़काव करें।

आदमी एक जिम स्पेस में बॉक्स कूदता हैगेटी इमेजेज

संबंधित: यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य कैसे निर्धारित करें


आपको फट जाने में मदद करने के लिए उत्पाद


आरएक्स बार्स

पंक्तियों में व्यवस्थित विभिन्न स्वादों के आरएक्स बार

इन प्रोटीन सलाखों पर ड्रा वह है जो आपको घटक सूची में नहीं मिलेगा। कोई चीनी, संरक्षक, डेयरी, सोया, या जीएमओ। या जैसे पैकेज कहता है, 'नहीं बी.एस.' निश्चित रूप से आपके स्नैक ड्रा के योग्य, ये बार सिर्फ 200 कैलोरी लेती हैं, लेकिन 12 ग्राम प्रोटीन पैक करती हैं। (यदि आप एक मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन पाउडर के साथ जाना चाहते हैं, तो यहां आपको खरीदने से पहले सब कुछ जानना होगा।)
Amazon.com पर 12-स्वाद वाले विविधता पैक के लिए $ 25.99

ओहहु चपलता सीढ़ी

ओहहु चपलता सीढ़ी

किसी भी समय किसी ने कार्डियो का उल्लेख किया है जो लंबे, उबाऊ मील या जलते हुए फेफड़ों के बारे में सजाता है। लेकिन कार्डियो ऐसा नहीं है। चपलता की जरूरत के बिना धीरज, सहनशक्ति, विस्फोटक शक्ति और समन्वय का निर्माण शुरू करने के लिए चपलता अभ्यास एक आसान तरीका है।
Amazon.com पर $ 14.99

टीआरएक्स स्लैम बॉल

टीआरएक्स स्लैम बॉल

एक स्लैम बॉल (या डेड वेट बॉल या डी-बॉल) आपकी दिनचर्या में मज़ा, विस्फोटक आंदोलनों को जोड़ने के लिए सही सहायक है। इन भारी गेंदों में से एक को शामिल करें - मृत वजन की तरह महसूस करने के लिए रेत से भरा - अपने प्रशिक्षण में बस इसे उठाकर और बार-बार नीचे पटक कर। यह एकमात्र स्वीकार्य तंत्र है जिसे आप एक वयस्क के रूप में फेंक सकते हैं।
Amazon.com पर 25-पाउंडर के लिए $ 32.95

अपने ट्रेनर (FYT) ऐप का पता लगाएं

अपने ट्रेनर (FYT) ऐप को तीन स्मार्टफ़ोन पर खोलें

यदि आप एक आहार योजना से प्रेरित और चिपके रहने के साथ संघर्ष करते हैं, या यदि आप बस अपनी दिनचर्या स्थापित करने में कुछ मार्गदर्शन चाहते हैं, तो एक योग्य, अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर खोजने से बेहतर कुछ नहीं है, और फाइंड योर ट्रेनर ऐप आपको बस ऐसा करने में मदद करता है।

FindYourTrainer.com पर अधिक जानकारी प्राप्त करें

Morpilot डिजिटल जंप रोप

morpilot डिजिटल जंप रोप और स्मार्टफोन

दुबले होने और दुबले रहने के लिए, आपको एक टन कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है, और ट्राय-एंड-ट्रू जंप रोप, छोटे बच्चों और पेशेवर मुक्केबाजों के पसंदीदा कार्डियो टूल की तुलना में कोई सस्ता या अधिक प्रभावी वर्कआउट डिवाइस नहीं है। मॉरपिलॉट से यह एक डिजिटल डिस्प्ले और स्मार्टफोन एकीकरण को जोड़कर चीजों को एक पायदान ऊपर उठाता है, जिससे आप अपने वर्कआउट को ट्रैक कर सकते हैं, अपनी कैलोरी जला सकते हैं, और समय के साथ तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

Amazon.com पर $ 25.99


आप भी खोद सकते हैं:


यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारा पूरा पढ़ें उपयोग की शर्तें