कैसे फंसे जाओ

यार्ड में खड़े होने पर बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करते हुए ममन

गेटी इमेजेज



अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ आकार में प्राप्त करने के लिए एक नो-बकवास दृष्टिकोण

जैक डावेस 6 मई, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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यदि आपने कभी एक सुपरहीरो फिल्म देखी है, एक पेशेवर मुकाबला एथलीट या बस समुद्र तट पर गए और मस्कलड-अप पुरुषों को आत्मविश्वास से ऊपर और नीचे रेत पर मारते हुए और अपने आप को सोचा, 'काश मैं भी ऐसा दिख सकता।' तो यह गाइड आपके लिए है।



आप इस पर विश्वास नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपके बीच का अंतर - चाहे आप पतले हों या अधिक वजन वाले हों - और चीर-फाड़ वाले किसी भी व्यक्ति को लगभग उतना बड़ा नहीं है जितना आप सोचते हैं। यह सब आनुवंशिकी, या स्टेरॉयड, या अंधे भाग्य के लिए नीचे नहीं आता है। वास्तव में, यह ज्यादातर तीन चीजों का एक संयोजन है: कड़ी मेहनत, दृढ़ता, और थोड़ा-सा पता है।

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हमें विश्वास मत करो? अपने जीवन के सिर्फ छह महीनों के लिए निम्नलिखित सलाह का पालन करें और देखें कि क्या होता है। अगली बार जब आप अपनी शर्ट उतारेंगे, तो आप शरीर की चर्बी गिरा देंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और सिर मोड़ना शुरू करेंगे।

आपकी यात्रा के बारे में मार्गदर्शन करने के लिए, हमने सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर सर्जियो पेडेमोंट की भर्ती की आपकी हाउस फिटनेस जिन्ना रोड्रिगेज के सभी लोगों के साथ काम कर चुके हैं ( द वर्जिन ) ओ.टी. फगबेनले ( हैंडमिड की कथा और मार्वल की काली माई ), अपनी विशेषज्ञता को साझा करने के तरीके पर कि कैसे फट जाए। उनकी पूरी नौकरी में लोगों को उनके जीवन के सर्वोत्तम आकार में शामिल करना शामिल है, इसलिए आप शर्त लगा सकते हैं कि वह जानता है कि वह किस बारे में बात कर रहा है।


'बट माई जेनेटिक्स' बहाना और ड्रीम बिग


हां, हम आपसे झूठ नहीं बोलने वाले हैं: आपके जीन आपके शरीर की संरचना और चयापचय में भूमिका निभाते हैं। हालांकि, कुछ लोग अनिवार्य रूप से आनुवंशिकी के महत्व को बढ़ाते हैं और खुद को अपने शरीर की क्षमताओं के आसपास आत्म-सीमित विश्वास विकसित करने की अनुमति देते हैं।



पेडेमोंट के अनुसार, आपके आनुवंशिकी मुख्य रूप से निर्धारित करते हैं कि आप कितनी जल्दी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और / या वसा खो सकते हैं, ज्यादातर लोग दो श्रेणियों में से एक में गिरते हैं: वे वजन पर डालते हुए अच्छे हैं, चाहे वसा या मांसपेशी, या उनके पास बहुत तेज चयापचय है और वसा या मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक कठिन समय है। यह वास्तव में बड़ी बात नहीं है कि आप सोच सकते हैं कि यह है, क्योंकि आप अपने लाभ के लिए अपने आनुवंशिकी का उपयोग भी कर सकते हैं। यदि आप आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आप मध्यम कैलोरी अधिशेष या रखरखाव पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं और अभी भी प्रगति देख सकते हैं, और यदि आप वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपके पास अब खाने के लिए लाइसेंस है बहुत अधिक भोजन (उस पर अधिक नीचे)।

तल - रेखा? आपके आनुवंशिकी के साथ काम करने के लिए कुछ हैं, न कि आपके भविष्य की काया के लिए कुछ असाध्य बाधा।


खाने के लिए रणनीतिक दृष्टिकोण के साथ अपने आहार में डायल करें


यह कोई दुर्घटना नहीं है कि हम प्रशिक्षण और कार्डियो से पहले आहार लेते हैं। आहार राजा है। आहार आपकी काया बना देगा या तोड़ देगा। तो आप बेहतर होगा कि यह सही है।



हमने इष्टतम परिणामों के लिए उचित आहार की स्थापना के लिए विशिष्ट सलाह के लिए पेप्देनेट का दोहन किया, क्योंकि फटा हुआ शरीर प्राप्त करने में आपके फास्ट फूड लंच में कटौती करने की तुलना में बहुत अधिक शामिल है:

  • मॉनिटर आपका कैलोरी सेवन: आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, और क्या आप कैलोरी अधिशेष या घाटे में हैं - 100 कैलोरी दें या लें। लोग इस संख्या को कम आंकते हैं, पेडेमोंट ने हमें बताया, इसलिए सटीकता महत्वपूर्ण है। आप एक डाउनलोड कर सकते हैं आहार या पोषण ऐप यह ट्रैक करने में आपकी सहायता करने के लिए।
  • अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करें: आपको प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता है क्योंकि प्रोटीन आपकी क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करेगा। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे अधिक थर्मोजेनिक भी है, इसलिए उच्च प्रोटीन युक्त आहार खपत कैलोरी के संदर्भ में गंभीर लाभांश का भुगतान करता है।
  • अपनी कैलोरी पीना बंद करें: आहार को विफल करने का एक निश्चित तरीका है, कैलोरी-भारी पेय जैसे सोडा या चीनी से भरे विशेष कॉफी पीना। चाय या ब्लैक कॉफी पिएं, अपने सोडों को प्राकृतिक रूप से सुगंधित सुगंधित पानी से बदलें, और पूरे दिन में बहुत अधिक पानी पीने का लक्ष्य रखें। यह आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करेगा।
  • सब्जियों और लीन प्रोटीन के साथ अपने आहार का पुनर्निर्माण करें: एक बार जब आप अपने कैलोरी पर नज़र रखना शुरू करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि आपके पास कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लिए बस जगह नहीं है। सॉस के साथ आपका हैमबर्गर का स्वाद बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन यह आपके आवंटित कैलोरी के एक बड़े हिस्से में कट जाएगा। समाधान? चिकन, टर्की और मछली जैसे सब्जियों और दुबले प्रोटीन स्रोतों को अपनाएं। आप कम कैलोरी का उपभोग करते हुए अधिक मात्रा में खाने में सक्षम होंगे।

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वजन मारो और अपनी प्रगति को ट्रैक


वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है । यह गैर-परक्राम्य है। यह मांसपेशियों, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा उपकरण है, बदले में, वसा हानि को आसान बनाता है, क्योंकि आपके पास अधिक मांसपेशियों है, उन मांसपेशियों को खुद को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन मेहरबान वजन प्रशिक्षण के रूप में आप मामलों के रूप में अच्छी तरह से करते हैं।



पैडमैन आपको कुछ बुनियादी कोर काम के साथ-साथ बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुश-अप जैसे यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है। अगर तुम हो भारोत्तोलन के लिए नया और पता नहीं है कि कहां से शुरू करना है, आप इंटरनेट पर कितने भी मुफ्त कार्यक्रम पा सकते हैं, या आप पैडमैन के मूल टेम्पलेट का अनुसरण कर सकते हैं:

  • उपरोक्त यौगिक आंदोलनों में से एक चुनें
  • 10-15 पुनरावृत्ति के 5 सेट करें
  • सेट के बीच 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें

वॉल्यूम की यह मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करेगी, जबकि आपको अपने फॉर्म को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करेगी।


उच्च और निम्न-तीव्रता वाले कार्डियो का मिश्रण शामिल करें


फट जाने के लक्ष्य के लिए, पैडमैन दो बहुत करने की सलाह देते हैं विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम : उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता या स्थिर-राज्य कार्डियो।

उच्च तीव्रता कार्डियो: स्प्रिंटिंग, साइकलिंग, रोइंग, और हॉकी, फुटबॉल, बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल जैसे कई फास्ट-एक्शन खेल सभी योग्य हैं। इस प्रकार के कार्डियो आपके हृदय की गति को बढ़ाते हैं और एक अच्छा 'आफ्टरबर्न' प्रभाव पैदा करते हैं, जो प्रशिक्षण बंद करने के बाद आपके चयापचय को बढ़ावा देगा।

यदि आप विशेष रूप से खेलों को पसंद नहीं करते हैं और जिम वर्कआउट के माध्यम से केवल एक रूब्रिक प्राप्त करना चाहते हैं, तो पेडेमेंट ने उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो कार्य के तीन मिनट के लिए एक के बाद एक बाइक, ट्रेडमिल या रोइंग मशीन का उपयोग करते हुए उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का सुझाव दिया। मिनट वसूली, और फिर पूरे सत्र को तीन बार दोहराते हुए, कुल 9 मिनट के व्यायाम और तीन मिनट के आराम के लिए।

स्थिर-राज्य कार्डियो: लंबी पैदल यात्रा, लंबी पैदल यात्रा, पहाड़ी सैर या यहां तक ​​कि एक आकस्मिक बाइक की सवारी के बारे में सोचें। स्थिर-राज्य कार्डियो के दो फायदे हैं: आप आमतौर पर अधिक कुल कैलोरी जलाएंगे, क्योंकि आप प्रशिक्षण लेंगे लंबे समय तक उच्च तीव्रता की विविधता के साथ, और क्योंकि आप अपने फेफड़ों या अपनी मांसपेशियों को सीमा तक नहीं बढ़ा रहे हैं, वसूली का समय न्यूनतम है।

पेमेंटम दिन में एक या दो बार नियमित रूप से 10 से 30 मिनट तक चलने की सलाह देता है, ताकि आपके शरीर को बिना दंड दिए या अधिक ज़ोरदार वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वसूली को बाधित करने में मदद मिल सके।

उपरोक्त सुझावों का पालन सिर्फ छह महीने के लिए करें और हम गारंटी देते हैं कि आप अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ आकार में होंगे। लेकिन क्या होगा यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है? कोई चिंता नहीं: हमने आपको अपने घर के आराम में मांसपेशियों को खोने और वसा खोने में मदद करने के लिए फिटनेस टूल की एक छोटी सूची दी है:


आवश्यक कसरत उपकरण


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गति की अपनी सीमा को बढ़ाते हुए अपने पुशअप में गहराई जोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को टार्च करने के लिए घूर्णन गति को शामिल करें। यह सामान्य पुशअप लेने और इसे और अधिक कठिन बनाने का एक शानदार तरीका है।
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किसने कहा कि आपको एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या से निपटने के लिए एक महंगी फिटनेस मशीन की आवश्यकता है? यह उत्कृष्ट स्किप रोप वे सभी उपकरण हैं, जिन्हें आपको अपने रक्त प्रवाह और अपने हृदय को पंप करने की आवश्यकता है, और यह सस्ता और संग्रहित करना आसान है।
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