सिक्स-पैक एब्स कैसे प्राप्त करें

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सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने के लिए आपका व्यापक गाइड

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एब्स दिखाई देना क्या यह बहुत आसान नहीं है? कठिन ट्रेन करें, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और जब तक वे दिखाई न दें कम खाएं। पर्याप्त सरल लगता है, फिर भी हर साल गर्मियों की योजना ए अनुभाग पूरी तरह से प्रभावशाली मध्य भाग भयावह हो जाता है। मायावी छह-पैक को काया में पूर्ण शिखर के रूप में देखा गया है, लेकिन वहां जाना आमतौर पर एक लंबी और कठिन यात्रा है।

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हालाँकि, यह कठिन काम करने के बारे में नहीं है, बल्कि काम करने के बारे में है। यहां सात युक्तियां दी गई हैं जो आपके बीयर के पेट को आपकी प्रेमिका के कपड़े धोने के उपकरण में बदलने में मदद करती हैं।

1) एक कैलोरी की कमी पर खाओ



जब तक आपके पास पहले से ही यह आपके लिए एक सिक्स-पैक दिखाई न दे। अगर कोई एक चीज थी जो मुझे दिखाई देने वाली एब्स के लिए सिफारिश करनी थी, तो यह आपके आहार को समायोजित करेगा। हम सभी को यह कहते हुए सुनाई देते हैं: ABS रसोई में बना है, लेकिन एक अधिक सटीक होगा: ABS जिम में बनाया जाता है लेकिन रसोई में पता चलता है। हम सभी के पेट की मांसपेशियां होती हैं। दुर्भाग्य से हम में से अधिकांश के लिए, वे वसा की परतों के नीचे छिपे हुए हैं। इसके बारे में कोई दो तरीके नहीं हैं - अपने पेट को देखने के लिए आपको अपनी कैलोरी और अंततः आपके शरीर के वसा प्रतिशत को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है। जब तक आप एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं होंगे तब तक आपके फटे हुए पेट वास्तव में नहीं दिखेंगे। (पुरुषों के लिए यह 10-12% शरीर में वसा के बीच है) यदि आप चाहें तो एक दिन में 1,000 क्रंचेस कर सकते हैं (क्रंचेस भी न करें, अधिक प्रभावी व्यायाम हैं) लेकिन जब आप उन मांसपेशियों का विकास करेंगे, जब तक कि आपके शरीर की वसा उस सीमा से कम या नीचे न हो जाए तब तक आपको कुछ भी दिखाई नहीं देगा। ।

2) तीव्रता डायल करें

यहाँ हममें से अधिकांश लोग अपने एब्डोमिनल से निपटने के बारे में जाने की कोशिश करते हैं। हम नियमित रूप से कठिन शुरू करने वाली दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं लेकिन समय के साथ-साथ ताकत पैदा करते हैं। जैसे-जैसे वे आसान होते जाते हैं, हम तीव्रता को बढ़ाने के बजाय उसी तरह की हरकतें करते रहते हैं, जैसे कि हमने एक आसान कसरत का अधिकार अर्जित किया है।

मुहम्मद अली के पास सिट अप्स के बारे में एक प्रसिद्ध उद्धरण है जो पूरी तरह से यहां लागू होता है: मैं अपने सिट-अप की गिनती नहीं करता हूं; मैं केवल तब गिनना शुरू करता हूं जब उसे दर्द होने लगता है क्योंकि वे केवल वही होते हैं जो गिनते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हर समय के सबसे महान मुक्केबाज के रूप में चरम पर जाना होगा, लेकिन इसके खिलाफ मापने के लिए सिद्धांत एक अच्छा बैरोमीटर है। आप तीव्रता को कैसे बढ़ा सकते हैं? खैर, हर बुनियादी अभ्यास में बदलाव होते हैं जो आपको परिणाम दे सकते हैं। यहाँ एक तरीका है: तीव्र करने के लिए केटलबेल का उपयोग करना आपका रूसी मोड़।




3) कंपाउंड लिफ्ट्स करें

यदि मेरा लक्ष्य मुख्य कार्य है, तो यौगिक लिफ्टिंग क्यों करते हैं? बड़े पैमाने पर यौगिक आंदोलनों जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं, वास्तव में आपके कोर पर कर लगाने के लिए महान पूरक अभ्यास हैं। यौगिक लिफ्ट भी प्रगतिशील अधिभार के लिए अनुमति देते हैं। एब आइसोलेशन एक्सरसाइज के साथ ओवरलोडिंग को रोकना असंभव है जितना कि आप कंपाउंड लिफ्टों के साथ कर सकते हैं। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, और चिन अप्स कोर को विकसित करने में मदद करते हैं क्योंकि पेट की मांसपेशियां लिफ्टों के दौरान रीढ़ को स्थिर करती हैं। कुछ ब्रो वैज्ञानिक पूरी तरह से अलगाव अभ्यास को अनदेखा करते हैं और सिर्फ अपने पेट को लक्षित करने के लिए यौगिकों पर भरोसा करते हैं। उस समय तक मत जाओ, लेकिन मिश्रित लिफ्ट निश्चित रूप से किसी भी नियमित दिनचर्या के लिए एक स्वागत योग्य है। इसके अलावा, आपको वैसे भी यौगिक बनाना चाहिए - ताकि स्क्वाटिंग हो जाए!

4) चार स्तंभों का पालन करें

टी राष्ट्र में शानदार माइक रॉबर्टसन टूटा चार मुख्य स्तंभों में एब और कोर विकास। इन चार श्रेणियों को मारने से आप एब्डोमिनल के सभी क्षेत्रों को पर्याप्त रूप से लक्षित कर सकेंगे। अब एब वर्कआउट्स के चार मुख्य सिद्धांत हैं (इसका उपयोग अपनी खुद की एक योजना बनाने के लिए करें)।

  1. एंटी-एक्सटेंशन - काठ का रीढ़ पर सक्रिय रूप से विरोध का विस्तार।
  2. एंटी-लेटरल फ्लेक्सन - काठ का रीढ़ पर पार्श्व फ्लेक्सियन (साइड झुकने) को सक्रिय रूप से विरोध करता है।
  3. एंटी-रोटेशन - सक्रिय रूप से लंबर रीढ़ पर रोटेशन का विरोध करना।
  4. न्यूट्रल स्पाइन के साथ हिप फ्लेक्सन - अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए अपने कोर / काठ की रीढ़ को सक्रिय रूप से लटके।

5) आपको क्या मिला है (बॉडीवेट) का उपयोग करें

आप पानी की तरह निराकार, निराकार होना चाहिए। जब आप एक कप में पानी डालते हैं, तो यह कप बन जाता है। जब आप बोतल में पानी डालते हैं, तो वह बोतल बन जाती है। जब आप एक चायदानी में पानी डालते हैं, तो यह चायदानी बन जाता है। पानी टपक सकता है और यह दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है। पानी की तरह बन जाओ मेरे दोस्त। - ब्रूस ली

ब्रूस ली का रिप्ड मिस्पेशन पानी बनकर नहीं बल्कि उनके बॉडीवेट का इस्तेमाल करके हासिल किया गया था। उन्होंने अपने अधिकांश कायाकल्प के माध्यम से अपनी काया प्राप्त की / बॉडीवेट प्रशिक्षण । शायद उन सभी में सबसे प्रभावशाली ड्रैगन ध्वज था। यह अभ्यास न केवल सही तरीके से किए जाने पर नर्क के रूप में शांत होता है, बल्कि यह नर्क के समान कठिन है। शुक्र है, वहां पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए कई प्रगतिएं हैं।




एक और अब व्यायाम कई कसम खाता है जो पैर उठाता है। वास्तव में, अगर मुझे सिर्फ दो कोर अभ्यास लेने थे तो ये दोनों ही होंगे। हैंगिंग लेग एब्डोमिनल की सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनस, और बाहरी तिरछा।

6) कोर को अनदेखा न करें

यह अंदर है कि क्या मायने रखता है पर हालांकि अच्छी तरह से परिभाषित एब्स सेक्सी दिख सकते हैं, एक मजबूत कोर के दीर्घकालिक लाभ हैं। एब्स हैं जो हम सामने देखते हैं, कोर वास्तव में मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें पीठ के निचले हिस्से, तिरछे और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं। एक मजबूत कोर चोटों को रोकने और यहां तक ​​कि आपके आंतरिक अंगों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रक्षा करने में मदद कर सकता है। यह आपके आसन को भी बेहतर बनाता है। तख़्त और खोखले शरीर धारण उत्कृष्ट और चुनौतीपूर्ण कोर वर्कआउट के एक जोड़े हैं।

7) सेल्फ केयर

अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं। अपना ख्याल रखा करो। जैसा कि स्वस्थ आहार से पहले उल्लेख किया गया है, दृश्यमान पेट को प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक स्वस्थ जीवन शैली सिर्फ सही खाने से कहीं आगे निकल जाती है। आपकी अन्य मांसपेशियों की तरह, पर्याप्त नींद लेना और शरीर को पर्याप्त आराम देना हमें बढ़ने में मदद करता है। यहां एवीओआईडी के लिए चार चीजें हैं यदि आप एब्स चाहते हैं जो लोगों को एक डबल टेक करते हैं।

  • नींद की कमी
  • तनाव
  • बना हुआ खाना
  • शराब (क्षमा करें, लेकिन आपको अपने शरीर पर छह पैक के लिए अपने हाथ में छह पैक का व्यापार करना होगा।)

सैंपल सिक्स पैक चलता है


वहाँ कोई चांदी की गोली हत्यारे पेट के लिए क्राफ्टिंग है। हर दिन सैकड़ों crunches या सिट-अप्स को क्रैंक करना आपके एब्स को पॉप नहीं बनाने वाला है। वास्तव में, आपको अपने मूल को मजबूत करने के लिए 'एब-विशिष्ट' अभ्यास करने की भी आवश्यकता नहीं है। यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलनों और शरीर के कुल व्यायाम अविश्वसनीय रूप से प्रभावी और कुशल हैं। आप वसा को जला सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, धीरज बढ़ा सकते हैं और एक ही समय में अपने मूल पर हमला कर सकते हैं।

गोब्लेट स्क्वाट

सभी सच में, बस किसी भी स्क्वाट आंदोलन के बारे में आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करेगा। गॉब्लेट स्क्वैट्स के लिए एक भारी डम्बल या केटलबेल का उपयोग करने पर विचार करें। तुम भी सच में अपने कूल्हों, quads और कोर आग करने के लिए स्क्वाट के नीचे पकड़ की कोशिश कर सकते हैं। अपने घुटनों को बाहर निकालने के लिए याद रखने के लिए महत्वपूर्ण है, वजन आपकी एड़ी की ओर होना चाहिए और आपकी छाती को लंबा रखना चाहिए।

आगे का भाग

यदि आप समतल करना चाहते हैं, तो सामने वाले स्क्वाट्स के लिए एक बारबेल पकड़ो। गोब्लेट स्क्वैट्स के समान, इस अभ्यास के माध्यम से स्थानांतरित करना लगभग असंभव है बिना अपनी कोर की मांसपेशियों को उलझाए यह सुनिश्चित करने के लिए कि सामने की रैक स्थिति में बारबेल आपके कंधों पर रहता है। आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को अपने धड़ को आगे की ओर रखने या लोड के नीचे ढहने से लड़ने के लिए लड़ना होगा।

डेडलिफ्ट्स

यकीन है, एक ab- बिल्डर की तरह नहीं लगता है। लेकिन इस तरह के यौगिक आंदोलनों शानदार कोर स्टेबलाइजर्स हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक मजबूत धड़ बनाने के लिए आपके पेट और आपकी पीठ और रीढ़ को मारने जा रहे हैं।

तख्तों

तख्त आपके फिटनेस टूल बैग में सबसे सरल अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह सबसे कठिन भी हो सकता है। जिस तरह से आपके पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रहना सुनिश्चित करता है, ठीक से प्लैंक करना है। आपको अपने एब्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल रेक्टर को खुद को संतुलित रखने के लिए संलग्न करना होगा। वहाँ भी अंतहीन विविधताएं हैं जो आपको कई कोणों से अपनी मूल मांसपेशियों को हिट करने में मदद कर सकती हैं।

स्विस बॉल रोलआउट

ये आसान दिखते हैं लेकिन ये जल्दी कठिन हो जाते हैं। एक स्थिरता गेंद पर अपनी कोहनी के साथ फर्श पर घुटने से शुरू करें। गेंद को आगे की ओर रोल करें जहाँ तक आप अपने midsection को फर्श की ओर खींचने के लिए अनुमति नहीं दे सकते हैं। आप अपने पूरे कोर को हल्का करने जा रहे हैं, जबकि आपके कंधों में स्थिर मांसपेशियों को मार रहे हैं।

वी-अप

जब आप एक चुनौती की तलाश में हों, तो इस उन्नत क्रंच भिन्नता को लें। अपनी पीठ पर फ्लैट बिछाने से शुरू करें और फिर अपने हाथों को एक 'वी' आकार में अपने पैरों को छूने के लिए ऊपर लाएं। कुंजी यह आपकी छाती को पूरे ऊपर रखती है और दोनों दिशाओं में गति को नियंत्रित करती है।


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