वी-लाइन एब्स कैसे प्राप्त करें

एक आदमी वजन उठाता है और अब शर्ट पर अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करता है।

गेटी इमेजेज



यहाँ है कैसे अपने वी पर उन वी लाइन्स पाने के लिए

एक तरंगित सिक्स-पैक दुबलापन का स्वर्ण मानक है। आख़िरकार, छह पैक पेट सबसे वांछित लक्षणों में से एक हैं और, दुर्लभ अवसर के लिए बचाते हैं, समर्पित प्रशिक्षण और अनुशासित खाने के प्रमाण हैं।

फिर भी, सिक्स-पैक से अधिक एक स्तर पर दुबलापन है जो महिलाओं को झपट्टा मारता है और पुरुष ईर्ष्या के साथ जकड़ लेते हैं: यह लाइनें।



क्या रहे हैं?

कम शरीर में वसा और घने स्नायुबंधन द्वारा निर्मित, वी लाइनें vaunted मनी मेकर या सेक्स लाइनों का निर्माण करती हैं जो आपके एब्स के नीचे एक वी आकार बनाते हैं। और जब वे वादा करते हैं कि वे आपकी प्रतिष्ठा के लिए जीवित रहते हैं, तो वी-लाइन ने अंतिम समुद्र तट निकाय को उपकृत किया।



एक साधारण उपस्थिति के बावजूद, वी लाइनों के सूत्र को गंभीर प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। दिखाने के लिए V लाइनों को लहराने के लिए, आपको दो चीजों की आवश्यकता होगी:

1. अत्यधिक दुबलापन, 4-7% शरीर में वसा।

2. अच्छी तरह से विकसित, पेशी पेट।



मुझे आपको चेतावनी देनी है, यह आसान नहीं है। आपको कमिट करने की जरूरत है। लेकिन इन दिशानिर्देशों के साथ, आपके पास उस वी आकार को एक बार और सभी के लिए बनाने का खाका होगा।

पहले झुक जाओ

Abs रसोई में बने होते हैं एक निरर्थक शब्द है, लेकिन यह पूरी तरह से सही है। और इसका मतलब है कि आपकी वी लाइनों को पॉप बनाने के लिए कार्रवाई का सबसे अच्छा कोर्स वसा हानि को प्रोत्साहित करने में आपकी कम कैलोरी का उपभोग कर रहा है।

सबसे सरल स्तर पर, कैलोरी की कमी पैदा करना केवल एक चीज है जो वसा के नुकसान के लिए मायने रखती है। आपको कम कैलोरी खाने चाहिए, जिससे आप जलते हैं या आप वसा नहीं खोते हैं। अवधि।

कैलोरी की कमी में रहने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करें और उस राशि के नीचे भोजन करें। आपके रखरखाव को खोजने के लिए दर्जनों समीकरण हैं, लेकिन इसे अपने शरीर के वजन को 11 पाउंड से गुणा करके सरल रखें।



मैं मानता हूं कि ये सिफारिशें थोड़ी अस्पष्ट हैं, लेकिन वे वसा हानि में तेजी लाने के लिए एक शानदार शुरुआत हैं। अपने दुबलेपन के स्तर को अधिकतम करने के लिए और अपनी एब्स पॉप बनाने के लिए आपको आवश्यकता हो सकती है व्यक्तिगत कोचिंग

उदाहरण के लिए, एक गतिहीन 170 पाउंड के आदमी को (170x11) बनाए रखने के लिए 1,870 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी

जहां तक ​​मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - आपके आहार में वसा, कार्ब्स और प्रोटीन का अनुपात है - जाओ, एक ग्राम प्रोटीन और 0.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड वजन के साथ खाना शुरू करें। उदाहरण के लिए, 170 पाउंड के आदमी को 135 ग्राम कार्ब्स और 170 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है, जिसमें वसा बाकी आहार होता है।



इसे नीचे तोड़ने का तरीका बताया गया है:

  • 170 पाउंड x 11 = 1,870 कैलोरी
  • प्रोटीन = 4 कैलोरी / ग्राम - 170 ग्राम प्रोटीन (1 जी / एलबी) x 4 = 680 कैलोरी
  • Carbs = 4 कैलोरी / ग्राम = 170lbs (.8g / lb) = 136 ग्राम / carbs x 4 = 544 कैलोरी

अब, वसा या 9 कैलोरी / ग्राम को ध्यान में रखते हुए, अपने वसा के सेवन को निर्धारित करने के लिए अपनी कैलोरी और प्रोटीन से अपनी कैलोरी घटाएं।

  • 1870 कैलोरी - 680 कैलोरी (प्रोटीन) - 544 कैलोरी (कार्ब्स) = 646 कैलोरी
  • वसा = 9 कैलोरी / ग्राम। तो, 646 कैलोरी / 9 कैलोरी / ग्राम = 72 ग्राम / दिन

कुल मिलाकर, 170 पाउंड का व्यक्ति इसके लिए लक्ष्य करेगा:

  • 1870 कैलोरी
  • 136 ग्राम कार्ब्स
  • 170 ग्राम प्रोटीन
  • 72 ग्राम वसा

MyFitnessPal जैसे ऐप के साथ अपने पोषण को ट्रैक करें। हाँ, मुझे पता है कि कैलोरी की गिनती गधे में दर्द है। लेकिन मैं कभी किसी से नहीं मिला, जिसने अपने भोजन को ट्रैक किए बिना किनारा कर लिया हो। अनुभव बोलता है। अपने आहार को ट्रैक करें, अपने कैलोरी और मैक्रोज़ से चिपके रहें, और एक बार और सभी के लिए अपने पेट को प्रकट करें।

तनाव को सीमित करें

पुरुष पहले से ज्यादा तनाव में हैं। टेस्टोस्टेरोन का स्तर हैं प्रत्येक पीढ़ी के साथ कम छोड़ने । कॉर्टिसोल, तनाव हार्मोन, बहुत सारे पुरुषों की काया और दिमाग पर कहर ढा रहा है। होने के नाते आप पहले से ही तनावग्रस्त हैं और वसा हानि आहार एक अतिरिक्त तनाव जोड़ते हैं, आपको अपने सबसे अच्छे दिखने वाले शरीर के निर्माण के लिए तनाव का प्रबंधन भी करना चाहिए।

सबसे पहले, अधिक नींद लें। आप प्रति रात गुणवत्ता नींद की छह से आठ घंटे नहीं मिल रहे हैं, मूर्ति पेट अलविदा होने के अपने सपने को चूम। में एक अध्ययन में प्रकाशित ग्रोथ हॉर्मोन और IGF रिसर्च, शोधकर्ताओं ने इस तथ्य की ओर इशारा किया कि पुरुषों में हर दिन जारी होने वाले विकास हार्मोन का एक एकल फट होता है - उनकी नींद के दौरान। जो लोग कम सोते हैं और धीमी-धीमी नींद में कम समय बिताते हैं, उनमें जारी हार्मोन की मात्रा में गिरावट देखी जाती है।

ग्रोथ हार्मोन एक शक्तिशाली एंटी-एजिंग हार्मोन के साथ-साथ वसा बर्नर भी है, जिसका अर्थ है कि ग्रोथ हार्मोन का उप-स्तरीय स्तर वसा के नुकसान में बाधा डाल सकता है। इसके अलावा, नींद की कमी उच्च कोर्टिसोल और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के साथ सहसंबंधी है, कसरत की गुणवत्ता में बाधा, मांसपेशियों के निर्माण में कमी, और वसा भंडारण में वृद्धि। Yikes।

दूसरा, ध्यान करना शुरू करें। ध्यान फोकस और उत्पादकता में सुधार करता है, और आपके स्वास्थ्य के लगभग सभी क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे तनाव भी घटता है। शांतिपूर्ण बगीचे में ध्यान करने वाले भिक्षुओं की तस्वीरों से मूर्ख मत बनो: आपको पूरे दिन ज़ोनल अवस्था में बिताने की ज़रूरत नहीं है। मैं हेडसेट ऐप का उपयोग करने की सलाह देता हूं और हर दिन एक ही समय में 10 मिनट प्रति दिन के साथ शुरू करता हूं।

ध्यान करने और पर्याप्त नींद लेने की सरल आदतों को अपनाने से हार्मोन के स्तर में सुधार और तनाव को कम करके वसा हानि में तेजी आती है।

प्रशिक्षण

आपके वर्कआउट में डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, पुल-अप्स और लंग्स जैसे कंपाउंड लिफ्ट्स शामिल होने चाहिए आपके प्रशिक्षण की नींव । प्रति सप्ताह तीन से चार दिन लिफ्ट करें और प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो बार कंडीशनिंग का अभ्यास करें। बड़े आंदोलनों के साथ ताकत के लिए काम करना आपके एब्स का काम करता है, टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन जैसे एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है, और एक समुद्र तट के निर्माण के लिए और अधिक करता है। पहले से ही किसी भी नियमित दिनचर्या से काया।

फिर भी, अपने पेट को प्रशिक्षित करना छेले हुए पेट को प्रकट करना महत्वपूर्ण है और यह वी कट गया है। मजबूत और मस्कुलर एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के बीच गहरे अलगाव और कटौती पैदा करते हैं, जिससे आपके शरीर की चर्बी थोड़ी अधिक होने पर भी आपके एब्स दिखाई देते हैं। यहाँ घने, पृथक ab V लाइनों के निर्माण के लिए शीर्ष एब्स अभ्यास हैं:

1. खोखले शरीर धारण - 3x 45-60 सेकंड

एक जिम्नास्टिक स्वभाव से चलता है, खोखला शरीर आपको अपने पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को सिकोड़ते हुए तटस्थ रीढ़ को पकड़ना और पकड़ना सिखाता है।

ज़मीन पर सपाट लेटे हुए, ऊपर देखते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करें और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने पैर की उंगलियों को आपसे दूर की ओर इशारा करते हुए। अपनी बाहों को उठाते हुए, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, और अपने सिर और कंधों को जमीन से उठाते हुए अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ। इन्हें सप्ताह में दो बार करें।

2. अब पहिया - 2 x 6-8

एब व्हील रोलआउट ab विकास के लिए एक निरपेक्ष हत्यारा है। इसके अलावा, वे आपको अपने लेट्स, कंधों और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण देते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से के विस्तार (arching) का विरोध करने के लिए मजबूर करते हैं।

अपने कंधों के नीचे बंद अपनी बाहों के साथ पहिया के हैंडल को पकड़े हुए, नीचे झुकें। अपने एब्स को ब्रेस करें और जहां तक ​​संभव हो बाहर रोल करें, फिर अपने कूल्हों को हिलाए बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाएं। वैकल्पिक रूप से, स्थिरता गेंद रोलआउट अब पहिया की प्रगति के लिए एक महान ड्रिल है।

छोटे से शुरू करें: एब पहिया दर्द और गंभीर व्यथा लाता है। प्रति सप्ताह दो से छह से आठ प्रतिनिधि के दो से तीन सेट के साथ शुरू करें। प्रति सप्ताह दो प्रतिनिधि (15 या अधिक तक) जोड़ें, और फिर तीसरे सेट को जोड़ने के लिए आगे बढ़ें।

3. किसान की पैदल दूरी - 3 x 60 सेकंड

ग्रे कुक और स्टुअर्ट मैकगिल जैसे विशेषज्ञों द्वारा सबसे कार्यात्मक अभ्यास को डुबो दिया गया, किसान का चलना हर प्रशिक्षण कार्यक्रम में होना चाहिए।

हाथ में भारी डम्बल के साथ चलना, आपके कोर को हर चरण के दौरान कूल्हे और midsection को गतिशील रूप से स्थिर करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो आपके एब्स को ऊपर उठाता है और अन्य अभ्यासों के दौरान मजबूत रहने और स्थिति को पकड़ने के लिए गहरी स्थिर मांसपेशियों को सिखाता है।

भारी डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और धीरे-धीरे चलना - एड़ी से पैर की अंगुली - 30 से 60 सेकंड के लिए, डम्बल को निचोड़ना और पूरे सेट के दौरान जितना संभव हो उतना लंबा रहना। प्रति सप्ताह दो बार 30 से 60 सेकंड की पैदल दूरी के 3 सेट करें।

4. हैंगिंग लेग 3x10-15

लटकता हुआ पैर उठाना आपके पेट बटन के नीचे आपके पेट के हिस्से को लक्षित करने के लिए एक लोकप्रिय अभ्यास है। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए और कंधों को पीछे रखकर, आप लटों को भी बढ़ाएंगे, एक मजबूत पकड़ बनाएंगे, और अधिक मांसपेशियों के अग्रभाग को विकसित करेंगे।

इस सूची में अन्य ab अभ्यासों की तरह, अपने पेट के निचले हिस्से को आर्क से बचाने के लिए अपने एब्स को ब्रेडेड रखें। एक डबल ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक पुल-अप बार को पकड़ो, जितना संभव हो उतना बार को निचोड़ें और कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अपने कंधों को पीछे हटाएं, जैसे कि उन्हें अपनी पीठ की जेब में रखकर उन्हें वहां पकड़े। यह आपकी कोहनी और कंधों में स्नायुबंधन और tendons को अनावश्यक तनाव से बचाता है। इस स्थिति से, अपने क्वाड्स को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को सिर्फ 90 डिग्री तक ऊपर लाएं, जिससे आपके कूल्हों को रोल करने की अनुमति मिलती है, जिससे आपके शरीर का एल आकार बनता है। दो सेकंड के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण के साथ कम करें।

बेहद कठिन? अपने घुटनों को मोड़कर और उन्हें प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए 5-10 सेकंड के लिए 90 डिग्री पर पकड़कर शुरू करें। प्रति सप्ताह दो बार 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

यह सब एक साथ डालें

बिना किसी संदेह के, vaunted वी-लाइन एब्स प्राप्त करना संभव है जो आपके शरीर को खड़ा कर देगा। लेकिन आपको रसोई और अपने प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए। अपने आप को एक आहार में समर्पित करें जो आपको एक कैलोरी घाटे में डालता है। एक या दो बार कंडीशनिंग ड्रिल करते समय प्रति सप्ताह तीन से चार बार बड़े, बहु-संयुक्त लिफ्टों के साथ प्रशिक्षण जारी रखें। फिर, अपने प्रशिक्षण को परिष्कृत करें और ऊपर दिए गए अभ्यासों के साथ सप्ताह में दो बार अपने पेट पर हमला करें।

अनुशासन, दृढ़ता और समर्पण के साथ, आप एक दुबले समुद्र तट-शरीर की गहरी कट वाली एब्स और परिभाषित वी लाइनों को प्राप्त करेंगे।