आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

क्या आपने कभी यह सोचना बंद कर दिया है कि आप दिन में कितना खाते हैं? यदि नहीं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि अधिकांश पुरुष सही मात्रा में कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं। बहुत अधिक कैलोरी मोटापे का कारण बन सकती है और पर्याप्त नहीं होने से अन्य समस्याएं हो सकती हैं, तो आइए हम 'कैलोरी' नामक इस चीज़ की जांच करें।

कैलोरी कैसे काम करती है



प्रत्येक सहयोगी में कैलोरी होती है जो शरीर को ईंधन देती है (पानी को छोड़कर), लेकिन स्वस्थ आहार का आनंद लेने के लिए, व्यक्ति को उचित मात्रा में भोजन करना चाहिए। दुर्भाग्य से, प्रत्येक व्यक्ति को ऊर्जा की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।

हमारा दैनिक कैलोरी सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु, और दिन के दौरान हमारी गतिशीलता का समग्र स्तर। जाहिर है, लंबे और फिटर पुरुषों को ईंधन के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें ईंधन देना पड़ता है, इसलिए बोलने के लिए, और जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, कई कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है।



कैलोरी, जीवन का एक महत्वपूर्ण तत्व होने के बावजूद भी मानव शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक मेडिकल प्रोफेसर डॉ। रिचर्ड वेन्ड्रूच ने पाया कि कैलोरी का सेवन कम करने से उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है। चूहों और बंदरों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी के सेवन को सीमित करने से ऊतकों को मुक्त कट्टरपंथी नुकसान हो सकता है - उम्र बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक।

कैलोरी की जरूरत



तो कैलोरी की एक स्वस्थ मात्रा क्या है?

सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में परिवर्तित करता है। 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर होता है, जबकि 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी का उत्पादन करता है। कहा जा रहा है, वसायुक्त खाद्य पदार्थ स्पष्ट रूप से दुबले खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में समृद्ध हैं। लेकिन मूर्ख मत बनो; सिर्फ इसलिए कि कुछ दुबला है इसका मतलब यह नहीं है कि इसे खूब खाना स्वस्थ है।

यहां तक ​​कि अगर आप एक बार में बहुत ज्यादा खाते हैं तो भी प्रोटीन अस्वास्थ्यकर हो सकता है। पुरुष शरीर प्रति भोजन केवल 40 ग्राम प्रोटीन को संभाल सकता है - ऊपर कुछ भी जो वसा के रूप में संग्रहीत होता है। ध्वनि कैलोरी आहार को तैयार करते समय इसका ध्यान रखें।



कैलोरी 55-60% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% प्रोटीन और 15-20% वसा से होनी चाहिए। आम तौर पर, लोगों को 4-6 भोजन से कैलोरी की अपनी दैनिक खुराक मिलनी चाहिए, लेकिन सांस्कृतिक और काम की बाधाओं ने हमें 3 बड़े खाने के लिए सिखाया है, जो जाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

मध्यम रूप से सक्रिय पुरुष - वे पुरुष जो सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि करते हैं - उपरोक्त कारकों के आधार पर दिन में 2,500 और 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आपका दैनिक कैलोरी सेवन

बीएमआर
व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करने के कई तरीके हैं, जिनमें से एक को हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला कहा जाता है। यह बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) की गणना करने का सबसे आसान तरीका है। यह लिंग, बॉडीवेट (किलोग्राम में), ऊंचाई (सेंटीमीटर में), और उम्र के कारक हैं। सूत्र निम्नानुसार काम करता है:

* ध्यान दें कि 1 किलोग्राम = 2.2 पाउंड; 1 फुट = 30 सेंटीमीटर

BMR = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊँचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)



उदाहरण के लिए:
1- पुरुष: 66
दो- वजन 75 किलो: (13.7 x 75) = 1,027.5
3- 3- 175 सेमी लंबा: (5 x 175) = 875
4- 28 वर्ष की आयु: (6.8 x 28) = 190.4

चरण 1 से 3 जोड़ें और चरण 4 को कुल से घटाएं, जिसकी मात्रा 1,778.1 होनी चाहिए।

गतिविधि गुणक
अंत में, आपको एक गतिविधि गुणक में कारक बनाना होगा। एक आदमी जितना अधिक सक्रिय होता है, उसे उतनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

गतिहीन = बीएमआर एक्स 1.2 (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं)
हल्के से सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.375 (सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम)
मध्यम रूप से सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.55 (सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम)
बहुत सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.725 (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम)
अत्यधिक सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.9 (भारी दैनिक व्यायाम)

इस स्थिति में, यदि उपरोक्त उदाहरण का पुरुष मध्यम सक्रिय है, तो 1,778.1 लें और इसे 1.55 से गुणा करें। इससे प्रत्येक दिन कैलोरी की मात्रा 2,756 हो जाती है।

कैलोरी की सही मात्रा

यह सब जानकारी थोड़ी भ्रमित करने वाली हो सकती है, इसलिए यहां एक उदाहरण है कि प्रत्येक दिन 2,700 कैलोरी प्राप्त करने के लिए एक औसत पुरुष को क्या खाना चाहिए। (कुल कैलोरी गणना को बदलने के लिए समान खाद्य पदार्थों को निकालें या जोड़ें।)

सुबह का नाश्ता

  • 3 पेनकेक्स & frac14 के साथ; कप सिरप: 410 कैलोरी। (चलो इसमें आसानी)
  • 1 कप संतरे का रस: 112 कैलोरी।

नाश्ता

  • ग्रेनोला बार: 140 कैलोरी।
  • कम वसा वाले दही (8 औंस): 140 कैलोरी।

दोपहर का भोजन

  • तुर्की स्तन रोल (प्याज, टमाटर, सलाद, आदि): 530 कैलोरी।
  • ओरिएंटल सलाद: 110 कैलोरी।
  • वी 8 (8 ऑउंस): 50 कैलोरी।

नाश्ता

  • प्रोटीन शेक (8 औंस। 1 केले के साथ 2% दूध): 550 कैलोरी।

रात का खाना

  • एकमात्र का फ़िल्टर (अंडे के साथ भंग, 4 ऑउंस।): 380 कैलोरी।
  • उबले हुए भूरे चावल: 160 कैल।
  • गोभी का सलाद: 70 कैलोरी।

नाश्ता

  • कम वसा वाले मेयो (2 टेबलस्पून) और प्याज के साथ ट्यूना के 1 (6 ऑउंस) कर सकते हैं: 150 कैलोरी।

परंपरा से टूटना

रात के खाने में रात के खाने में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। पश्चिमी संस्कृतियाँ दिन का सबसे बड़ा भोजन बनाती हैं। यह अतार्किक है क्योंकि दिन के खत्म होने पर रात होती है - जब शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। शाम 6 बजे के बाद टेलीविजन देखने की कितनी मांग है?

12pm से 6pm दिन का सबसे अधिक शारीरिक रूप से मांग का समय है। यह तब है कि पुरुष काम पर सबसे अधिक सक्रिय हैं। इस कारण से, दोपहर के भोजन में पूरे दिन किसी भी अन्य भोजन की तुलना में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा होनी चाहिए।

इसके अलावा, रात का खाना पारंपरिक रूप से दिन का आखिरी भोजन होता है। फिर, यह गलत है। अगले भोजन से पहले भुखमरी की अवधि के माध्यम से क्यों जाना है, जो नाश्ता है? जब शरीर लंबे समय तक भुखमरी से गुजरता है, तो हाइड्रोजन का स्तर बदल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्येक भोजन के बाद अधिक वसा जमा हो जाती है, और जैसा कि पहले कहा गया था, कुछ पोषक तत्वों को बड़ी मात्रा में खपत होने पर स्वचालित रूप से वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यह इस तरह का त्रुटिपूर्ण आहार है जो शायद उत्तरी अमेरिका में मोटापे का मुख्य कारण है।

नियमित रूप से भोजन करना (चराई) दिन के दौरान कुछ बड़े भोजन खाने से अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

कैसे नज़र रखें

ऐसे सटीक आहार को कोई कैसे प्राप्त कर सकता है? सबसे अच्छा तरीका है कि आप 'फूड काउंट्स' बुक खरीदें। इस तरह की पुस्तकों की कीमत लगभग $ 7 है, लेकिन सत्य जीवनदाता हैं। अधिकांश कैलोरी, प्रोटीन, वसा, और सामान्य प्रावधानों के कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दिखाते हैं।

कुछ में मैकडॉनल्ड्स या टैको बेल जैसे लोकप्रिय ब्रांड नाम वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। एक व्यक्ति को एक दिन के लिए खाई जाने वाली हर एक चीज को लिखना चाहिए, फिर अपने आहार की गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए पुस्तक का उपयोग करना चाहिए।

गणना और अपने दैनिक कैलोरी सेवन का ट्रैक रखना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। बहुत सारे पुरुष मानते हैं कि वे स्वस्थ खाते हैं, जब तक कि वे भोजन की एक पुस्तक नहीं खरीदते हैं और अपने दैनिक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करते हैं। एक बार ऐसा करना आपको वास्तविकता में झटका देने के लिए काफी है। हम में से बहुत से लोग इसे जाने बिना गरीब आहार लेते हैं, इसलिए अपने आप को एक एहसान करें और अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें - आप इसे पछतावा नहीं करेंगे।