आपको कितना वजन उठाना चाहिए?

आदमी वापस यार्ड में उसकी पीठ पर डम्बल उठा रहा है

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एक्सपर्ट-अप्रूव्ड बिगिनर गाइड टू वेट ट्रेनिंग

मैकेंज़ी शैंड 9 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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अगर तुम हो बस वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू हो रहा है और यह अविश्वसनीय रूप से डराने वाला प्रतीत होता है, बस पता है कि आप अकेले नहीं हैं। खासकर यदि आप इसे अकेले जा रहे हैं एक ट्रेनर के बिना , यह जानना कठिन है कि कहां से शुरू करें। क्या आप तुरंत 100-पौंड डेडलिफ्ट का प्रयास कर सकते हैं? यदि नहीं, तो आपको कितना वजन उठाना चाहिए? आपको कितने प्रतिनिधि और सेट होने चाहिए? जब आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं, तो यह कैसे पता चलेगा कि यह समय है



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उन सभी सवालों के जवाब देने के लिए और अधिक हमने अपने पसंदीदा फिटनेस पेशेवरों के एक जोड़े के साथ जांच की, टेडी सैवेज ग्रह स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्य और फिटनेस उत्कृष्टता के प्रमुख, और मेगन डेविस , Beachbody सुपर ट्रेनर और #mbf के निर्माता, शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण के बारे में अपने सुझाव प्राप्त करने के लिए।


#लक्ष्य




जोड़ने से पहले अपने अमेज़न कार्ट के लिए सभी भारी वजन और बाहर की जाँच करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना शुरू करें। सबसे खराब वजन प्रशिक्षण गलतियों में से एक आप बहुत अधिक प्रयास करने के लिए है - जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक दर्द और संभावित चोट लग सकती है। डेविस कहते हैं कि जब वेट ट्रेनिंग रूटीन शुरू करना है तो बेसिक्स पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और खुद को लंबे समय तक सफल बनाने के लिए नींव रखें।

पहले कुछ हफ्तों के दौरान इसे ज़्यादा न करें। मेरे सबसे बड़े सरोकारों में से एक है, जो प्रशिक्षण के लिए नए ग्राहकों के साथ काम करते हैं, वे अगले दिन कैसा महसूस करते हैं। थोड़ा पहले एक लंबा रास्ता तय करता है और किसी को यह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है कि प्रशिक्षण के दिन से वे ट्रक की चपेट में आ गए।

यह विचार करना अच्छा है कि आप चाहते हैं कि आपका शरीर भार प्रशिक्षण से कैसे लाभान्वित हो। सैवेज का कहना है कि प्रशिक्षण की कई अलग-अलग शैलियां हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा प्रभाव है कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं। इसे हाइपरट्रोफी कहा जाता है और गलत तरह के कार्यक्रम को करने से निराशा हो सकती है क्योंकि परिणाम आपके शरीर की परिपक्वता के लिए आपके पास मौजूद विजन के अनुरूप नहीं हैं।


अपनी सीमा का परीक्षण करें


बैक यार्ड में वजन के आगे पुश-अप करते हुए आदमीगेटी इमेजेज

जो लोग बॉडीवेट प्रशिक्षण में अनुभवी हैं, वे इस कदम को छोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आप अभी काम करना शुरू कर रहे हैं, या आप अब तक सख्ती से कार्डियो व्यक्ति हैं, तो इसे छोड़ दें।

सैवेज साझा करता है कि इससे पहले कि आप अपनी दिनचर्या में लोड-असर वज़न जोड़ते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप सुरक्षित रूप से उस चीज़ के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं जिसे वह the 6 फंक्शनल मूवमेंट पैटर्न ’कहता है बिना किसी बाधा या तनाव के।

उन आंदोलन पैटर्न हैं:

  • काज - डेडलिफ्ट मोशन

  • फूहड़

  • फेफड़ा

  • पुश - या तो पुश-अप करें या खाली वेट बार को दबाएं

  • खींचो - खाली वजन पट्टी खींचो, पंक्ति, या नीचे खींच

  • कैरी - कुछ भी ले जाने, दवाई की गेंद, किराने का सामान

वह चालों के निष्पादन के माध्यम से अपनी गति की सीमा (ROM) पर पूरा ध्यान देना चाहते हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपनी पूरी रॉम प्राप्त करने में कम हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल्यवान समय बिताएं इससे पहले कि आप अपने भारोत्तोलन यात्रा पर लगें।


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धैर्य का अभ्यास करें


जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन प्रशिक्षण के दौरान धीमी गति से शुरू करना और मजबूत खत्म करना सबसे अच्छा है। लाइटिंग अभी भी आपको मांसपेशियों में सकारात्मक तनाव जोड़ने की अनुमति देगा, जबकि लिफ्टर को प्रत्येक अभ्यास के फॉर्म और मैकेनिक्स पर ध्यान देने की क्षमता प्रदान करता है, नोट सैवेज। यह अंततः मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक बेहतर वातावरण बनाएगा और वांछित भार में अपने भार को स्नातक करने के लिए अधिक कुशल मार्ग प्रदान करेगा।

धीमी गति से शुरू करने में आपके धैर्य का एक अच्छा प्रतिफल भी है। इससे पहले कि आप मजबूत महसूस करना शुरू करें और भारी वजन के लिए प्रगति के लिए तैयार महसूस करें, आपको बहुत लंबा इंतजार नहीं करना चाहिए। शुरुआती होने के बारे में अच्छी बात यह है कि आप जल्दी से ताकत हासिल देखेंगे। डेविस कहते हैं, आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संचार करना शुरू कर देता है, जिससे आप अपने प्रयास को बेहतर ढंग से समन्वित कर सकते हैं।

बस याद रखें कि दृश्य परिणामों में थोड़ा समय लगेगा। सच्ची मांसपेशी अतिवृद्धि या वृद्धि को देखने के लिए शुरू करने में थोड़ा अधिक समय लगता है। धीरज रखना और अपने प्रशिक्षण के अनुरूप, प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांतों का उपयोग करना, और निश्चित रूप से, संरेखण में अपना पोषण प्राप्त करना अपने नए लक्ष्यों के साथ, शानदार परिणाम देखने की कुंजी है।


आपको किस वजन के साथ शुरुआत करनी चाहिए?


एडजस्टेबल मेटैलिक डंबल्स, ब्लैक बैकग्राउंड परगेटी इमेजेज

तो आपको अपना वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम किस वजन के साथ शुरू करना चाहिए? दुर्भाग्य से, यहां कोई सेट उत्तर नहीं है क्योंकि यह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होगा।

आप के साथ शुरू करने पर विचार कर सकते हैं समायोज्य डम्बल या समायोज्य केतलीबेल इसलिए आप आसानी से वजन उठा सकते हैं जो आप ताकत हासिल कर रहे हैं और एक विशिष्ट क्षेत्र या व्यायाम के लिए अपनी ताकत के स्तर से मेल खाने के लिए वजन समायोजित करें। उदाहरण के लिए, डम्बल आप वापस अभ्यास के लिए उपयोग करते हैं केटलबेल की तुलना में हल्का होने की संभावना होगी आप भारित स्क्वाट्स के लिए उपयोग करते हैं । वैकल्पिक रूप से, यदि आप एक वजन मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप मशीन को समायोजित कर सकते हैं।

कम शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित रूप और नियंत्रण है। पहले तो, आप कितना भारी वजन उठा रहे हैं, इसके बजाय आप फॉर्म और नियंत्रण से अधिक चिंतित रहना चाहते हैं। एक बार जब आप आंदोलन के पैटर्न के साथ सहज महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप न केवल अधिक वजन के साथ, बल्कि रिप्स, सेट, या यहां तक ​​कि टेंपो को समय के साथ धीरे-धीरे बदलते हुए अपने आप को चुनौती दे सकते हैं, डेविस कहते हैं।

जब यह प्रतिनिधि की संख्या की बात आती है और आपको पूरा सेट करता है, तो सैवेज साझा करता है कि अपने आप को एकल प्रतिनिधि लक्ष्य के बजाय हिट करने के लिए अपने आप को एक पुनरावृत्ति रेंज देना हमेशा बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, वह सुझाव देता है कि 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करने के बजाय 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। इससे आपको यह निर्धारित करने में भी मदद मिलेगी कि क्या वजन पसंद बहुत हल्का है, बहुत भारी है, और जब यह सुरक्षित रूप से भारी वजन के लिए स्नातक होने का समय है।


कैसे आप वजन बढ़ाने के लिए जानते हैं?


वजन प्रशिक्षण बहुत आसान लग रहा है? फिर आप अपना वजन बढ़ाने के लिए तैयार हैं। सेट के दौरान कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देना शुरू करें। डेविस कहते हैं कि सेट के आखिरी 2-3 रेप्स में इसे चुनौती देना शुरू करना चाहिए, लेकिन इतना चुनौतीपूर्ण नहीं कि आपका फॉर्म टूटने लगे। यदि आप अपने सेट के अंत तक पहुँचते हैं और महसूस करते हैं कि आप कम से कम 2-3 और प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप वजन में ऊपर जाने के लिए तैयार हैं। वह आपके अगले सेट पर 2-5 पाउंड के बीच एक छोटी वृद्धि की कोशिश करने की सलाह देती है।

वैकल्पिक रूप से, यदि आपको लगता है कि आपका फॉर्म टूटने लगा है, तो यह संकेत है कि आपका वजन बहुत भारी है। उन्होंने कहा कि व्यायाम को सुरक्षित रूप से बंद करना चाहिए और बाद के किसी भी सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए।


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लंबी अवधि के वजन प्रशिक्षण की आदतें


वजन प्रशिक्षण के दौरान आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, यह आपके, आपकी रुचियों और किसी भी दिन आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले मांसपेशियों पर निर्भर करेगा। हालांकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि, चाहे आपकी दिनचर्या कोई भी हो, पठार से बचने के लिए हर बार एक बार अपनी दिनचर्या को बदलना महत्वपूर्ण है। सैवेज का कहना है कि एक ही वेट के साथ एक ही रुटीन करने से अंततः मांसपेशियों की मेमोरी और पेसकी प्लैटियस हो जाएगा।

इन बाधाओं को मारने से बचने के लिए, अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आप अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने और संलग्न रखने के लिए हर 4-6 सप्ताह में अपने आहार को समायोजित करना चाहते हैं। यह अभ्यासों को स्वयं या आपके द्वारा अपने सेटों और प्रतिनिधि को निष्पादित करने के तरीके को बदल सकता है। याद रखें, एक उलझन वाली मांसपेशी बेहतर प्रतिक्रिया करती है।

डेविस एक प्रशिक्षण लॉग रखने की सलाह देता है, साथ ही, इसलिए आप इस बात पर भी नजर रख सकते हैं कि आप क्या अभ्यास कर रहे हैं और ट्रैक करें कि आप कितना वजन उठाना शुरू कर रहे हैं। प्रशिक्षण लॉग रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपने अतीत में किस [वजन] का उपयोग किया है ताकि आपको हमेशा याद रहे कि आप अपनी अगली कसरत में कहाँ हैं, वह कहती हैं।

वह कहती हैं कि आपको यह भी ध्यान देना चाहिए कि भविष्य के संदर्भ के लिए याद करने के लिए एक बाहरी कारक किसी विशेष दिन पर आपके प्रशिक्षण को प्रभावित कर रहा है या नहीं। अन्य बातों का प्रभाव हो सकता है कि आप किसी दिए गए दिन पर कितना उठाते हैं। इसलिए अपने लॉग में अन्य नोट शामिल करें जैसे कि आपको कितनी नींद मिली, हाइड्रेशन, समग्र मनोदशा, और जो कुछ भी आपको लगता है कि उस दिन आपके उठाने सत्र पर प्रभाव पड़ सकता है।


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