एक सप्ताह में आपको कितनी बार कार्डियो करना चाहिए?

ट्रैक पर पुरुष एथलीट सीढ़ियों से दौड़ते हुए

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क्या आपके साप्ताहिक वर्कआउट में पर्याप्त कार्डियो है?

मैकेंज़ी शैंड 30 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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कभी-कभी, एरोबिक व्यायाम के रूप में जाना जाता है, एक कार्डियो कसरत वह जगह है जहां आपका शरीर निरंतर समय के लिए निरंतर या लयबद्ध गति में चलता है, आपके फेफड़ों, हृदय और अन्य बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए डालता है, जिससे आपकी हृदय गति और श्वसन बढ़ जाता है।



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चाहे आप इसे प्यार करते हों या उससे नफरत करते हों, कार्डियो के लाभों से इनकार नहीं करता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दौड़ रहे हैं, साइकिल चलाना, तैराकी, या रस्सी कूदना, हृदय गतिविधि उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी बीमारियों को कम करने और रोकने में मदद कर सकती है, स्ट्रोक का कम जोखिम, नींद में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य, एरोबिक फिटनेस, वजन को रोकने और अनुभूति में सुधार, कहते हैं डॉ। एलेक्सिस कॉल्विन माउंट सिनाई स्वास्थ्य प्रणाली में हड्डी रोग खेल चिकित्सा सर्जन।

लेकिन आपको हफ्ते में कितनी बार कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए? और कब तक? क्या एक एरोबिक गतिविधि के साथ रहना ठीक है या क्या आपको इसे मिलाने की ज़रूरत है? उन सभी सवालों के जवाब देने के लिए और हमने डॉ। कोल्विन और जिलियन माइकल्स , स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ, और के निर्माता फिटनेस ऐप , इसे तोड़ने के लिए।


एक सप्ताह में आपको कितनी बार कार्डियो करना चाहिए?


आपके जीवन में आपके द्वारा एक सप्ताह में पूरी की जाने वाली कार्डियो की मात्रा के आधार पर वर्ष भर में भिन्नता होगी। यदि आप एक मैराथन के लिए प्रयास कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आपका कार्डियो समय किसी ऐसे व्यक्ति से अधिक हो सकता है जो नहीं है।

हालांकि, डॉ। कोल्विन के अनुसार वयस्कों की उम्र 18 वर्ष और उससे कम आयु के कार्डियो की इस राशि को प्रति सप्ताह कम से कम पूरा करना चाहिए:

  • मध्यम-तीव्रता गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट (जैसे तेज चलना)

या

  • जोरदार-तीव्रता गतिविधि के प्रति सप्ताह 75 से 150 मिनट

या

  • दो का मिश्रण

मध्यम-तीव्रता गतिविधि वह है जिसमें व्यक्ति गतिविधि के दौरान बात कर सकता है (लेकिन गा नहीं सकता) जबकि, जोरदार-तीव्रता गतिविधि के दौरान, व्यक्ति एक सांस के लिए रुकने के बिना कुछ शब्दों से अधिक नहीं कह सकता है, वह जोड़ता है।

माइकल्स ने ध्यान दिया कि यदि पारंपरिक कार्डियो गतिविधियाँ वास्तव में आपकी शैली नहीं हैं, तो आप कुछ वैकल्पिक विकल्पों की ओर रुख करके अपनी हृदय-गति बढ़ाने वाली गतिविधि कोटा को पूरा कर सकते हैं। वह कहती हैं, सर्किट, प्लायोमेट्रिक्स आदि में किए गए HIIT प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण सभी को काम मिलता है, वह कहती हैं। बस याद है HIIT खड़ा है उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण , इसका अर्थ ऊपर दिखाए गए जोरदार-तीव्रता वाले मीट्रिक के भीतर गिरना चाहिए - बिना रुके कुछ शब्दों से अधिक कहने में सक्षम नहीं।

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कार्डियो वर्कआउट कब तक होना चाहिए?


तो आप अपने कार्डियो मिनटों को पूरे सप्ताह भर में फैला रहे हैं, अब प्रत्येक वर्कआउट कितने समय के लिए होना चाहिए? माइकल्स ने कहा कि यदि आप सक्रिय रिकवरी के लिए कार्डियो का उपयोग करना चाहते हैं तो धीमी गति से स्थिर-कम तीव्रता वाला कार्डियो कई घंटों तक चल सकता है। उदाहरण के लिए, लंबी छलाँग और इत्मीनान से बाइक की सवारी इस छतरी के नीचे होती है। इसके विपरीत, यदि आप उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट्स जैसे कि स्पिन क्लास, रनिंग आदि में लगे हुए हैं, तो मुझे 45 मिनट से अधिक नहीं लगेगा।


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क्या आपको विभिन्न प्रकार के कार्डियो करने की आवश्यकता है?


यदि आप एक कार्डियो वर्कआउट पा सकते हैं, जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं - या इससे डरते नहीं हैं बहुत बहुत - इसके लिए समय बनाना बहुत आसान का एक नरक होगा। फिर भी, जब आप विशेष रूप से दौड़ना या कताई करना पसंद करते हैं, तो अपनी दिनचर्या को एक बार मिलाने से आपके शरीर को लंबे समय तक चलने में मदद मिलेगी।

अत्यधिक चोटों से बचने के लिए, माइकल्स आपके साप्ताहिक कार्डियो वर्कआउट को एक संतुलित प्रशिक्षण आहार में मिलाने की सलाह देते हैं, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण (नीचे इस पर अधिक), कार्डियो के अन्य रूप और आराम शामिल हैं। El धावक के घुटने ’या bow टेनिस एल्बो’ जैसी चीजें अक्सर खराब मोटर पैटर्न या बायोमैकेनिक्स असंतुलन के कारण होती हैं, हालांकि, निश्चित रूप से ओवरट्रेनिंग या-अंडर-रिकवरी ’का एक घटक होता है जो एक भूमिका निभा सकता है। वह कहती हैं कि उन बाकी दिनों को लेना सुनिश्चित करें और उसी गतिविधि को दोहराव से न करें, वह कहती हैं।

मैं अपने एथलीटों को तैरना, दौड़ना, रस्सी कूदना, पंक्ति, और बॉक्स को पसंद करता हूं ताकि अधिक चोटों से बचने के उपरोक्त लाभों का लाभ उठा सके, विभिन्न प्रकार के तौर-तरीकों के साथ एक अधिक अच्छी तरह से गोल एथलीट का निर्माण किया और निरंतर प्रगति को बढ़ावा देने के लिए अलग-अलग उत्तेजनाओं का उपयोग किया!

डॉ। कॉल्विन इससे सहमत हैं कि आपके कार्डियो वर्कआउट रूटीन को मिलाना महत्वपूर्ण है। वह सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट में लो-इम्पैक्ट कार्डियो (जैसे कताई या अण्डाकार) के साथ उच्च-प्रभाव वाले कार्डियो (जैसे दौड़ना) को जोड़ना पसंद करती है और वह अपने रोगियों को भी यही सलाह देती है - विशेषकर जिनके पास कूल्हे, घुटने या टखने की समस्याएं।


यदि आप कार्डियो कर रहे हैं तो क्या आपको वजन ट्रेन की आवश्यकता है?


इसे मिलाने की बात करें, तो वेट ट्रेनिंग जैसी अन्य गैर-कार्डियो-केंद्रित गतिविधियों को अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में जोड़ना न भूलें। चोटों के जोखिम को कम करने की ताकत में सुधार से, क्रॉस-ट्रेनिंग के लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है। डॉ। कॉल्विन कहते हैं, न केवल चोट को रोकने के लिए, बल्कि समग्र रूप से एथलेटिकिज्म में सुधार के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है।

माइकल्स कहते हैं कि अगर आप वर्कआउट स्टाइल को स्वैप कर रहे हैं तो आप कई तरह के तौर-तरीकों का प्रशिक्षण ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, योग गतिशीलता (शक्ति और लचीलापन संयुक्त) के लिए महान है, लेकिन HIIT शक्ति (गति और शक्ति संयुक्त) के लिए महान है।

वह कहती हैं कि आप अपने वर्कआउट में संतुलन लाती हैं, जो आपको अच्छी तरह गोल, अधिक कार्यात्मक रूप से फिट रखने में मदद करेगा, और चोट का प्रमाण दिया जाएगा।


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क्या कार्डियो और वेट ट्रेनिंग एक ही दिन हो सकती है?


जबकि वजन प्रशिक्षण और कार्डियो निश्चित रूप से एक साप्ताहिक या मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक आदर्श जोड़ी बनाते हैं, क्या उन्हें उसी दिन निपटाया जाना चाहिए? माइकल्स के अनुसार, वास्तव में ऐसा करने का कोई कारण नहीं है जब तक कि आप वजन कम करने और इसे जल्दी करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।

यदि ऐसा है, तो आप एक अतिरिक्त कैलोरी बर्न के लिए अपने वजन प्रशिक्षण के दिनों में मध्यम स्थिर कार्डियो (हाइकिंग या बाइकिंग) को जोड़ सकते हैं। हालाँकि, वह आपके वजन प्रशिक्षण के बाद आपको ऐसा करने की सलाह देती है। इस तरह आप अपने प्रशिक्षण आहार के अधिक गहन पहलुओं के लिए नए हैं - जो आपके बेहतर परिणामों को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने के लिए प्रदर्शन को बढ़ावा देगा।


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