आपको प्रति सप्ताह कितनी बार भार प्रशिक्षण करना चाहिए?

एक जिम में डंबल के साथ कसरत करते हुए आदमी एकाग्रता कर्ल करता है

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क्या आप वेट ट्रेनिंग बहुत बार करते हैं या पर्याप्त नहीं हैं?

मैकेंज़ी शैंड मार्च 31, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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यदि आपने अभी तक वजन प्रशिक्षण शामिल नहीं किया है अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में , अब शुरू करने का समय है। आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, वजन प्रशिक्षण केवल उन लोगों के लिए नहीं है जिन्हें आप जिम में देखते हैं कि वे हल्क लुक-अलाइक प्रतियोगिता में प्रतियोगी हो सकते हैं। एथलेटिक गतिविधियों और रोजमर्रा के कार्यों दोनों में शरीर को बढ़ावा देने के लिए, भारित कसरत के लाभ बहुत अधिक हैं - इस पर और नीचे। और जब तक आप चतुराई से प्रशिक्षण लेते हैं, वास्तव में कोई कमियां नहीं हैं।



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तो आप कैसे चतुराई से प्रशिक्षण लेते हैं और आपको एक सप्ताह में कितनी बार वजन या शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए ताकि पुरस्कार प्राप्त किया जा सके और चोट से बचा जा सके? उन सभी प्रश्नों का उत्तर देने के लिए और फिर कुछ, हमने विशेषज्ञों से पूछा। हमने के साथ चेक इन किया डॉ एलेक्सिस कोल्विन , द माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम में आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्जन और जिलियन माइकल्स , स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ, और के निर्माता फिटनेस ऐप , इसे तोड़ने के लिए।


भार प्रशिक्षण के लाभ


जैसा कि ऊपर बताया गया है, कोई बात नहीं अगर आप स्क्वाट कर रहे हैं केटलबेल या डंबल कर्ल के साथ, आपका वेट ट्रेनिंग वर्कआउट आपके शरीर और दिमाग के लिए अद्भुत काम कर रहा है।

  • बेहतर ताकत: यह एक स्पष्ट लाभ की तरह लग सकता है, लेकिन फिर भी यह एक लाभ है। माइकल्स और डॉ. कोल्विन दोनों साझा करते हैं कि भार प्रशिक्षण शक्ति को बढ़ावा देगा और आपके कसरत में सहनशक्ति बढ़ाएगा, लेकिन आपके दैनिक जीवन में भी।
  • कंकाल की मांसपेशियों को बढ़ाएं और हड्डियों को मजबूत करें: डॉ. कॉल्विन साझा करते हैं कि भार प्रशिक्षण कंकाल की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और यह हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद कर सकता है। ये अब महत्वपूर्ण नहीं लग सकते हैं, लेकिन ये आपको रास्ते में लाभान्वित करेंगे क्योंकि कंकाल की मांसपेशी और हड्डियों की ताकत उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है।
  • बेहतर मुद्रा और संतुलन: माइकल्स ने नोट किया कि भार प्रशिक्षण मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है। इसका मतलब है कि आप न केवल बेहतर दिख रहे हैं और पीठ दर्द को कम कर रहे हैं बल्कि उन गतिविधियों में अपने प्रदर्शन को बढ़ाएंगे जहां योग, साइकिल चलाना, स्कीइंग या सर्फिंग जैसे संतुलन महत्वपूर्ण हैं।
  • मूड बूस्ट करें: व्यायाम के दौरान आपके शरीर से निकलने वाले एंडोर्फिन एक प्राकृतिक मूड बूस्टर साबित हुए हैं, लेकिन यह कार्डियो वर्कआउट के लिए विशिष्ट नहीं है, अध्ययनों में पाया गया है वजन प्रशिक्षण का मूड पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
  • संज्ञानात्मक कार्य में सुधार: जबकि इस क्षेत्र में अधिकांश शोध में है शामिल बड़े वयस्क , अध्ययन करते हैं मिल गया है कि वजन प्रशिक्षण का संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति के साथ सकारात्मक संबंध है।

आपको एक सप्ताह में कितने दिन वेट ट्रेन करनी चाहिए?


जबकि वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए फायदेमंद है, चोट को रोकने और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का मौका देने के लिए एक संतुलित साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है - बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण, यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है । सामान्य तौर पर, समग्र फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, [वर्कआउट] प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में दो बार [कुल चार दिन] आदर्श है , माइकल्स कहते हैं।

इस तरह मांसपेशियों को प्रगति के लिए पर्याप्त तनाव मिलता है, लेकिन चोट या कम रिटर्न के लिए बहुत अधिक तनाव नहीं होता है।

डॉ कॉल्विन सहमत हैं कि जब सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले ताकत प्रशिक्षण की बात आती है आपको प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन का लक्ष्य रखना चाहिए

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वेट ट्रेनिंग वर्कआउट कब तक होना चाहिए?


वजन प्रशिक्षण कसरत के लिए कोई निर्धारित समय सीमा नहीं है। आप सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, आप कैसे प्रशिक्षण ले रहे हैं, और आपके फिटनेस लक्ष्य क्या हैं, इस पर निर्भर करता है कि यह अलग-अलग होगा। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, माइकल्स निम्नलिखित के लिए लक्ष्य करने की अनुशंसा करते हैं कम से कम 30 मिनट


क्या आपको अपने लक्षित शारीरिक क्षेत्र को बदलने की आवश्यकता है?


यदि आप केवल एक भार प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं या अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने फिटनेस कार्यों में बहुत दूर नहीं जा रहे हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, आपकी काया थोड़ी असमान दिखेगी।

अपनी मांसपेशियों को उन्हें आवश्यक ब्रेक देने और कार्यभार को संतुलित करने के लिए, माइकल्स सप्ताह के आपके चार भार प्रशिक्षण सत्रों को पुश दिनों और पुल दिनों में विभाजित करने की सलाह देते हैं।

यहाँ उसकी रूपरेखा है:

पुश विभाजन: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, अपर और लोअर एब फोकस, क्वाड फोकस

दिन: सोमवार गुरुवार

टूटना: प्रशिक्षण सत्रों के बीच में दो दिन का आराम)

विभाजन खींचो: बैक, बाइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग फोकस, ऑब्लिक फोकस

दिन: मंगलवार शुक्रवार

टूटना: प्रशिक्षण सत्रों के बीच में दो दिन का आराम)

बेशक, अगर आप वीकेंड पर वर्कआउट करना चाहते हैं तो आप इस आउटलाइन को शिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन इस तरह की योजना पर टिके रहने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप सप्ताह में अपने सभी बेस - रेस्ट और वर्कआउट-वाइज को कवर कर लेंगे।

याद रखें, जब आप उन विशिष्ट दिनों में समान मांसपेशी समूहों को लक्षित कर रहे होंगे, तो आप अपने द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों में विविधता लाना चाहेंगे और पठार से बचने के लिए अपने प्रतिनिधि और सेट को अलग-अलग करना चाहेंगे - और स्पष्ट रूप से चीजों को दिलचस्प बनाए रखेंगे। मैं विभिन्न व्यायामों का उपयोग करता हूं, वजन की मात्रा को बदलता हूं, अलग-अलग प्रतिनिधि करता हूं और एक संतुलित स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए सभी सेट करता हूं। यह रणनीति निरंतर परिवर्तन को बढ़ावा देने में भी मदद करती है। जब हम एक ही काम को बार-बार करते हैं, तो हमारा शरीर प्रभावी रूप से अनुकूलन करता है और प्रगति बहुत धीमी हो जाती है, माइकल्स कहते हैं।

वह कहती हैं कि आप कर सकते हैं स्थिर-राज्य कार्डियो करें , जैसे साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा, सक्रिय वसूली के दिनों में।


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क्या आपको भी कार्डियो की जरूरत है?


कार्डियो की बात करें तो, यह महसूस न करें कि आपको अपने दौड़ने वाले जूतों को लटकाने की जरूरत है या अपने पेलोटन को दूर रखने की जरूरत है, जब आप वजन प्रशिक्षण ले रहे हैं। डॉ. कॉल्विन साझा करते हैं कि चोट से बचने और फिटनेस प्रदर्शन में सुधार करने के लिए क्रॉस-ट्रेन करना महत्वपूर्ण है।

हालांकि, जब तक आप वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, माइकल्स का कहना है कि आपको उसी दिन कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करने की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को आराम करने का समय दें और दिन के लिए कसरत पर ध्यान दें। और यदि आप वास्तव में एक मध्यम जोग करना चाहते हैं या दिन में बाद में तैरना चाहते हैं तो इसे वजन प्रशिक्षण के बाद करने का प्रयास करें, पहले नहीं।


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