आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

एक फिट, मिश्रित-दौड़ वाले आदमी का एक चित्र जो घर पर व्यायाम करते हुए स्ट्रेचिंग करता है।

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यह प्रति सप्ताह कितने दिन है आपको वास्तव में काम करना चाहिए

एशले कीगन 30 जनवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

हो सकता है कि आप कुछ समय से लगातार अभ्यास कर रहे हों, लेकिन आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देख रहे हैं। या, हो सकता है कि आप सिर्फ शक्ति-प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हों, या लंबे समय के विराम के बाद वर्कआउट में वापस आ रहे हों। किसी भी तरह से, आप अपनी फिटनेस को अधिकतम करने के लिए कितनी बार काम करने की सोच रहे होंगे। यह एक सामान्य प्रश्न है जो किसी भी स्वास्थ्य-सचेत दिमाग को पार करता है, लेकिन इसका कोई स्पष्ट जवाब नहीं है जो हर शरीर पर फिट बैठता है। बल्कि, यह आपके शुरुआती बिंदु और आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है, चाहे वे वजन घटाने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने या मांसपेशियों को मजबूत बनाने के हों।

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एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति सप्ताह एक कसरत स्पष्ट रूप से कुछ भी नहीं से बेहतर है। लेकिन अगर आप वास्तव में फिटनेस के लिए प्रतिबद्ध होना चाहते हैं, तो ज्यादातर लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम चार से पांच दिनों में कुछ हृदय-पंपिंग और शक्ति-निर्माण गतिविधियों में पेंसिल का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप काफी फिट हैं, लेकिन एक अच्छी तरह से स्थापित कसरत आहार के साथ सहज महसूस करते हैं, टोनी हॉर्टन, पर्सनल ट्रेनर और P90X के निर्माता, ने हमें बताया कि प्रति सप्ताह छह दिन वर्कआउट आदर्श है। अब, आपके पास हर दिन एक विस्तारित कसरत करने के लिए समय नहीं हो सकता है, और न ही आपको हर दिन पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहिए। लेकिन किसी भी गतिविधि की थोड़ी सी भी गिनती होती है, और उनका मानना ​​है कि यह हर दिन आपके शरीर और आपके समग्र स्वास्थ्य की अच्छी देखभाल करने की मानसिकता को लागू करने में मदद करता है (न केवल सप्ताहांत पर, या जब भी आप एक कसरत में फिट हो सकते हैं)।

'असंगत व्यायाम सतह की सड़कों पर देश भर में ड्राइविंग के बराबर फिटनेस है। हॉर्ट कहते हैं, '' आप कुछ भी हिट करने के लिए बाध्य नहीं हैं, लेकिन संकेत, स्ट्रीटलाइट्स, डेटर्स, निर्माण को रोकते हैं ... आपको कोई गति नहीं मिलती है। ' 'छह दिनों की सप्ताह की मानसिकता और जीवनशैली आपको बेहतर फिटनेस और परिणामों के लिए' खुले राजमार्ग 'पर ले जाएगी।'


हर फिटनेस लेवल पर कितनी बार वर्कआउट करना है


हालांकि, यह कहना नहीं है कि आपको कल से शुरू होने वाले सप्ताह में छह दिन काम करने की योजना बनानी चाहिए। आपका शुरुआती बिंदु पूरी तरह से आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है, क्योंकि आप शुरू से ही खुद को बहुत मुश्किल नहीं करना चाहते हैं। न केवल आप अपने आप को चोट के लिए खुला छोड़ देंगे, बल्कि जब आप बहुत जल्दी गैस बाहर निकालेंगे और फिर बाद में वर्कआउट छोड़ देंगे, तो आप हतोत्साहित हो जाएंगे। अंत में, वह बिंदु को हरा देगा और हर दिन अपने स्वास्थ्य के प्रति लगातार जागरूक होने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इसे और अधिक कठिन बना देगा।



यद्यपि आप अपने शरीर को पुनर्प्राप्ति के बिंदु से आगे बढ़ाकर खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, याद रखें कि आपके बाकी दिनों में भी कुछ प्रकाश गतिविधि शामिल हो सकती हैं, जैसे इत्मीनान से चलना या योग करना। इसे ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जब यह आता है कि आपको हर फिटनेस स्तर पर कितनी बार काम करना चाहिए।

शुरुआत: फुल-बॉडी वर्कआउट के प्रति सप्ताह 2-3 तीन दिन

इंटरमीडिएट: प्रति सप्ताह 3-4 दिन, बारी-बारी से मांसपेशी समूहों

उन्नत: प्रति सप्ताह 5-6 दिन, बारी-बारी से मांसपेशी समूहों

अब, वहां संख्याओं को फेंकना आसान है, लेकिन आप वास्तव में अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक अच्छी कसरत अनुसूची कैसे लागू करते हैं? हमने न्यूयॉर्क इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी में व्यायाम विज्ञान की डिग्री कार्यक्रम के समन्वयक और प्रशिक्षक एलेक्स रोथस्टीन से बात की। उन्होंने साझा किया कि यह निर्धारित करने के लिए नीचे आता है कि प्रत्येक वर्कआउट के साथ किन बॉडी पार्ट्स पर ध्यान देना है और वर्कआउट के बीच उन बॉडी पार्ट्स को कितना आराम देना है। हालांकि, इन सवालों के जवाब कई कारकों पर निर्भर करते हैं।


कितनी बार शुरुआती के लिए कसरत करने के लिए


सबसे पहले, खुद के साथ यथार्थवादी बनें कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कितने अनुभवी हैं। एक शुरुआत के रूप में, आपको प्रति सप्ताह एक से दो आराम दिनों के साथ दो से तीन कसरत दिनों पर ध्यान देना चाहिए।



रोथस्टीन ने दो से तीन दिन के वर्कआउट शेड्यूल पर सुझाव दिया, 'प्रत्येक वर्कआउट में एक फुल-बॉडी अप्रोच शामिल होना चाहिए, जिसका मतलब है कि ऊपरी और निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को कुछ हद तक लक्षित किया जाता है, लेकिन जरूरी नहीं कि अलग-थलग किया जाए।' कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रति सप्ताह कितने दिन काम करते हैं, हालांकि, उन्होंने कहा कि लक्ष्य को प्रति सप्ताह दो बार प्रत्येक शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करना चाहिए (और वैज्ञानिक अनुसंधान इससे सहमत)। फिर, जब आराम करने की बात आती है, तो आप अपनी फिटनेस योजना को अच्छी तरह से गोल रखने के लिए सही दिनों और कार्डियो गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।


कितनी बार उन्नत फिटनेस के लिए कसरत करने के लिए


जब अधिक अनुभवी व्यक्तियों की बात आती है, तो रोथस्टीन हॉर्टन से सहमत हैं, यह देखते हुए कि प्रति सप्ताह छह दिन प्रशिक्षण आवृत्ति के लिए एक महान लक्ष्य है। हालांकि, वह नोट करता है, जब इस परिदृश्य में आराम की अवधि निर्धारित करने की बात आती है तो कसरत की तीव्रता बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। जाहिर है कि सप्ताह में केवल सात दिन होते हैं, इसलिए एक छह-दिवसीय कसरत आहार में कई दिनों में किसी भी मांसपेशी समूह को ओवरटेक नहीं करने की सावधानीपूर्वक योजना शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए दो से तीन-दिवसीय कसरत के विपरीत, छह-दिवसीय आहार में वर्कआउट एक पूर्ण शरीर दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, अनुसूची को ऊपरी शरीर (छाती, हाथ, पेट और पीठ) और निचले शरीर (पैरों) पर केंद्रित वैकल्पिक दिनों का उपयोग करना चाहिए, साथ ही पूरी तरह से कसरत करने के लिए बिना उचित आराम की अनुमति देने के लिए अलग-अलग तीव्रता के स्तर।

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रोथस्टीन कहते हैं, 'जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक तीव्रता के साथ निचले शरीर की कसरत करता है, तो वे अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और तंत्रिका तंत्र पर काफी तनाव डालते हैं।' 'आमतौर पर इसका मतलब है कि व्यक्ति को अगले दिन आराम करना चाहिए या अगले दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों का उपयोग करके कम गहन कसरत करनी चाहिए।'

वह यह भी नोट करता है कि छह-दिवसीय कसरत आहार किसी भी तरह से एक आकार-फिट-सभी योजना नहीं है, यहां तक ​​कि एक उन्नत फिटनेस स्तर पर भी। इसकी सफलता इस बात पर भी निर्भर करती है (और इसे कैसे पूरा किया जाना चाहिए) एक कसरत से दूसरे में कितनी अच्छी तरह से ठीक हो जाती है। यह किसी भी चीज से प्रभावित हो सकता है कि वे अपनी मांसपेशियों को सही खाद्य पदार्थों के साथ कितनी अच्छी तरह से सोते हैं। उन्होंने कहा, यदि आप एक कसरत से अगले तक अच्छी तरह से आराम और अच्छी तरह से ठीक महसूस करते हैं, तो आपको छह दिन की कसरत के साथ फिर से आत्मविश्वास हासिल करना चाहिए, जो मांसपेशियों के समूहों और तीव्रता के स्तर को ठीक से बताता है। यदि आप खुद को अत्यधिक थका हुआ पाते हैं, हालांकि, रोथस्टीन आपके वर्कआउट की तीव्रता को कम करने का सुझाव देता है या यहां तक ​​कि कितनी बार आप काम कर रहे हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियों को अधिक ताकत नहीं मिलती है।


फोकस और डेडिकेशन फ्रीक्वेंसी की कुंजी है




कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां से शुरू करते हैं या आप अपनी फिटनेस यात्रा पर लक्ष्य तक कितनी जल्दी पहुंचेंगे, होर्टन व्यक्तियों को केंद्रित रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। वह सुझाव देता है कि एक 'हमले की योजना' बनाएं और एक कैलेंडर पर अपने शेड्यूल के प्रति समर्पण दिखाने के लिए अपने वर्कआउट के शेड्यूल को प्लॉट करें।

'यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य और नाटकीय परिणाम अनुभव करना चाहते हैं, तो यह नियोजन, निर्धारण, जवाबदेही और प्रतिबद्धता लेने जा रहा है,' हॉर्टन कहते हैं। '[तो] कैलेंडर को उस स्थान पर रखें जहाँ आप हर दिन अपनी प्रगति देखेंगे, [और] जब आप अपनी कसरत पूरी करते हैं, तो इसे एक मोटे लाल मार्कर के साथ पार करें।'

अंत में, एक कठोर अनुसूची के असंख्य लाभों के बावजूद, हॉर्टन ने शालीनता के खिलाफ भी चेतावनी दी। वह वर्कआउट के आपके नियोजित शेड्यूल से चिपके रहने का सुझाव देता है, लेकिन नई दिनचर्या शुरू करके चीजों को नया बनाए रखता है। जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों का अनुमान लगाते हैं, यह आपको ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद करेगा। लेकिन, शायद इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि चीजों को मजेदार और दिलचस्प बनाए रखने में मदद मिलेगी ताकि आप प्रत्येक दिन अपने वर्कआउट के लिए तत्पर रहें।

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